Apakah makan dengan waktu terbatas efektif untuk menurunkan berat badan?
Makan dengan batasan waktu adalah jenis diet yang berfokus pada waktu makan. Alih-alih membatasi jenis makanan atau jumlah kalori yang dikonsumsi orang, diet ini membatasi jumlah waktu yang bisa mereka habiskan untuk makan.
Seseorang dengan pola makan yang dibatasi waktu hanya akan makan selama jam-jam tertentu dalam sehari. Di luar periode ini, mereka akan berpuasa.
Dalam artikel ini, kita melihat apa itu makan dengan batasan waktu, apakah itu berhasil atau tidak, dan apa pengaruhnya terhadap penambahan otot. Kami juga memberikan tips pemula tentang cara memulai rencana diet ini.
Apa itu makan dengan batasan waktu?
Makan dengan batasan waktu berarti bahwa seseorang makan semua makanan dan camilan mereka dalam jendela waktu tertentu setiap hari. Jangka waktu ini dapat bervariasi sesuai dengan preferensi orang dan rencana yang mereka pilih untuk diikuti. Biasanya, waktu makan dalam program dengan batasan waktu berkisar antara 6-12 jam sehari.
Di luar periode ini, seseorang tidak mengonsumsi kalori. Namun, mereka harus minum air atau minuman tanpa kalori agar tetap terhidrasi. Dalam beberapa program diet dengan batasan waktu, orang juga dapat mengonsumsi kopi atau teh tanpa pemanis tanpa krim.
Makan dengan batasan waktu adalah jenis puasa intermiten. Puasa intermiten mengacu pada diet apa pun yang bergantian antara periode membatasi kalori dan makan secara normal.
Meskipun makan dengan batasan waktu tidak akan berhasil untuk semua orang, mereka yang mendapat persetujuan dokter mungkin akan merasakan manfaatnya. Beberapa penelitian terbaru menunjukkan bahwa itu dapat membantu menurunkan berat badan dan dapat menurunkan risiko penyakit metabolik, seperti diabetes.
Makan dengan batasan waktu dapat membantu seseorang membatasi asupan makanannya tanpa harus menghitung kalori. Ini juga bisa menjadi cara yang sehat untuk menghindari jebakan diet yang umum, seperti ngemil larut malam. Namun, penderita diabetes atau masalah kesehatan lainnya harus berbicara dengan dokter mereka sebelum mencoba jenis diet ini.
Apakah makan dengan batasan waktu berhasil?
Tidak ada rencana diet tunggal yang akan berhasil untuk semua orang. Sementara beberapa orang mungkin berhasil dengan makan yang dibatasi waktu, yang lain mungkin tidak mendapat manfaat darinya. Yang terbaik adalah berbicara dengan dokter sebelum mencoba makan dengan batasan waktu, atau diet lainnya.
Banyak penelitian tentang makan yang dibatasi waktu bersifat kecil atau telah melibatkan hewan daripada manusia, sehingga penelitian manusia yang besar masih diperlukan. Meskipun demikian, beberapa penelitian terbaru menunjukkan bahwa makan dengan batasan waktu mungkin berpotensi menyebabkan penurunan berat badan dan peningkatan kesehatan:
- Dalam sebuah penelitian yang dirancang untuk meniru obesitas pada wanita pascamenopause, tikus dengan jadwal makan yang dibatasi waktu mengalami penurunan berat badan dan melihat peningkatan kesehatan, tidak seperti tikus yang makan sepanjang waktu.
- Studi lain menemukan bahwa tikus yang hanya makan dalam periode 8-9 jam setiap hari mengalami penurunan berat badan dan meningkatkan kebugaran metabolik.
- Dalam sebuah penelitian, peneliti mengizinkan tikus gemuk untuk makan hanya 9 jam sehari selama 5 hari kerja. Tikus dewasa muda yang waktu makannya dibatasi beratnya lebih sedikit daripada yang makan kapan saja. Namun, pertambahan berat badan sama pada kedua kelompok tikus dewasa yang lebih tua.
- Sebuah penelitian kecil menemukan bahwa makan dengan batasan waktu membantu orang dengan obesitas untuk menurunkan asupan kalori dan menurunkan sedikit berat badan. Studi tersebut membatasi makan selama 8 jam dan berlangsung selama 12 minggu.
Meskipun penelitian ini menunjukkan bahwa makan dengan batasan waktu berpotensi, tidak semua penelitian menunjukkan manfaat.
Sebuah tinjauan tahun 2017 menyimpulkan bahwa pembatasan kalori yang terputus-putus, termasuk pemberian makanan yang dibatasi waktu, tidak menawarkan keuntungan yang signifikan dibandingkan dengan pembatasan asupan kalori setiap hari.
Mendapatkan otot dan makan dengan waktu terbatas
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan dengan batasan waktu dapat bekerja dengan baik bersamaan dengan upaya untuk membangun otot.
Satu studi menyelidiki waktu makan dengan batasan waktu pada pria muda yang mengikuti program pelatihan ketahanan selama 8 minggu. Para pria membatasi waktu makan mereka menjadi 4 jam pada 4 hari non-latihan setiap minggu.
Para penulis menyimpulkan bahwa peserta yang mengikuti rencana makan terbatas waktu mengurangi asupan kalori mereka tanpa kehilangan kekuatan. Namun, makan dengan batasan waktu tidak mengakibatkan penurunan berat badan atau lemak tubuh dibandingkan dengan diet standar.
Studi lain menempatkan pria yang terlatih resistensi ke dalam kelompok makan yang dibatasi waktu atau kelompok diet normal. Mereka yang berada dalam kelompok makan yang dibatasi waktu makan 100 persen dari kebutuhan kalori mereka selama jendela 8 jam setiap hari selama 8 minggu. Makan yang dibatasi waktu menyebabkan penurunan lemak tubuh tanpa pengurangan massa otot.
Panduan pemula untuk makan dengan waktu terbatas
Salah satu keuntungan utama dari makan yang dibatasi waktu adalah tidak memerlukan makanan atau peralatan khusus. Setelah mendapat persetujuan dokter, seseorang dapat segera memulai rencana makan dengan batasan waktu.
Namun, seperti halnya diet apa pun, beberapa pemikiran dan perencanaan dapat meningkatkan kemungkinan sukses. Kiat-kiat berikut dapat membantu membuat makan dengan waktu terbatas lebih aman dan efektif:
Mulailah secara bertahap
Mulailah dengan periode puasa yang lebih pendek dan kemudian secara bertahap tingkatkan seiring waktu. Misalnya, mulailah dengan puasa pukul 22.00. menjadi 6:30 pagi. Kemudian tingkatkan ini dengan 30 menit setiap 3 hari untuk mencapai periode puasa yang diinginkan.
Penelitian menunjukkan bahwa membatasi waktu makan kurang dari 6 jam tidak mungkin menawarkan keuntungan tambahan dibandingkan periode makan yang lebih lama.
Berolahraga tanpa berlebihan
Sangat menggoda untuk memulai rencana olahraga yang berat di samping diet untuk hasil yang lebih cepat. Namun, dengan makan yang dibatasi waktu, ini bisa membuat periode puasa lebih sulit.
Orang mungkin ingin mempertahankan program olahraga yang ada pada saat yang sama sampai tubuh mereka menyesuaikan dengan pola makan yang baru. Ini dapat membantu menghindari peningkatan rasa lapar akibat latihan ekstra, yang dapat menyebabkan kelelahan atau kegagalan diet.
Berfokus pada protein dan serat
Rasa lapar bisa jadi sulit bagi orang yang tidak memiliki pengalaman berpuasa selama beberapa jam setiap hari. Memilih makanan yang kaya serat dan protein selama jendela makan dapat membantu mengatasi hal ini. Nutrisi ini membantu seseorang merasa kenyang dan dapat mencegah penurunan gula darah atau mengidam makanan.
Misalnya, makan roti dan pasta dari biji-bijian utuh daripada biji-bijian putih atau olahan. Pilih camilan yang mengandung protein berupa daging tanpa lemak, telur, tahu, atau kacang-kacangan.
Menghindari kekhawatiran tentang kemunduran
Adalah normal untuk memiliki hari-hari di mana makan dengan batasan waktu tidak berhasil. Misalnya, keluar malam bersama teman-teman, acara khusus, atau diet yang salah dapat menyebabkan orang makan di luar jendela makan yang tetap.
Namun, ini tidak berarti bahwa mereka harus berhenti.
Yang terbaik adalah melihat kemunduran sebagai kesempatan untuk kembali ke jalurnya. Keesokan harinya, orang-orang dapat memulai kembali rencana makan yang dibatasi waktu dan melanjutkan ke tujuan mereka.
Pandangan
Bagi kebanyakan orang, makan dengan batasan waktu tidak mungkin menjadi obat ajaib untuk menurunkan berat badan. Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa itu dapat menawarkan manfaat kesehatan tanpa risiko efek samping yang tinggi. Ini bisa menjadi cara sederhana bagi banyak orang untuk mengurangi asupan kalori tanpa aturan diet yang rumit atau ketat.
Q:
Orang, situasi, atau kondisi medis mana yang mungkin cocok dengan diet makan berbatas waktu dan mengapa?
SEBUAH:
Pemberian makan yang dibatasi waktu tampaknya bermanfaat bagi kebanyakan orang yang tidak mengalami penyakit akut atau mengonsumsi obat untuk menurunkan gula darah, misalnya diabetes tipe 2.
Remaja, dewasa muda, atau orang paruh baya semuanya dapat memperoleh manfaat dari makan yang dibatasi waktu jika mereka hanya aktif secara fisik ringan atau sedang dan tertarik pada:
- Kehilangan berat
- menurunkan gula darah
- mengurangi peradangan usus atau meningkatkan mikrobioma usus mereka
Orang-orang ini kemungkinan besar akan merasakan manfaat dengan kerugian minimal.
Pemberian makan yang dibatasi waktu mungkin juga bermanfaat bagi mereka yang tidak berhasil dengan pembatasan kalori harian karena beberapa hasil penelitian menunjukkan bahwa kedua jenis makanan tersebut memberikan hasil yang serupa.
Natalie Butler, RD, LD Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.
