Progresi Langkah-demi-Langkah Latihan Fleksi Punggung Rendah
Melakukan fleksi lumbal, atau membungkuk ke depan, mungkin merupakan latihan yang tepat untuk nyeri punggung atau linu panggul. Tapi bagaimana kemajuan Anda dengan benar dengan latihan fleksi punggung bawah?
Jika Anda mengalami nyeri punggung bawah, olahraga dan koreksi postur tubuh adalah dua hal sederhana yang dapat Anda lakukan untuk membantu mengurangi rasa sakit dan meningkatkan mobilitas Anda. Kunjungan ke ahli terapi fisik dapat membantu Anda menentukan latihan yang tepat untuk dilakukan dan dapat membantu Anda melakukan perkembangan latihan yang benar.
Kadang-kadang, latihan ekstensi punggung bawah diperlukan untuk mengobati sakit punggung Anda. Perpanjangan tulang belakang Anda terjadi saat Anda membungkuk ke belakang.
Kadang-kadang fleksi lumbal, atau membungkuk ke depan, adalah arah gerakan terbaik untuk mengatasi nyeri punggung Anda. Orang dengan kondisi seperti penyakit cakram degeneratif dan stenosis tulang belakang biasanya, tetapi tidak selalu, mendapat manfaat dari membungkuk ke depan.
Jika Anda memang membutuhkan fleksi lumbal untuk mengatasi nyeri punggung bawah, ada cara yang aman dan efektif untuk melanjutkan latihan menekuk Anda. Mengikuti perkembangan yang benar memastikan bahwa kekuatan yang Anda tempatkan di punggung Anda aman dan efektif untuk kondisi Anda. Perkembangan latihan selangkah demi selangkah untuk punggung Anda ini berfokus pada bagaimana meningkatkan fleksi lumbal Anda dengan benar dan tipikal cara PT Anda dapat mengembangkan program latihan punggung Anda. Program ini adalah bagian dari Metode McKenzie, metode khusus untuk mengobati sakit punggung.
Ingatlah untuk memeriksakan diri ke dokter atau ahli terapi fisik Anda sebelum memulai ini, atau program olahraga lainnya, untuk memastikan bahwa Anda aman untuk melanjutkan.
Fleksi Lumbar Telentang
fizkes / Getty ImagesLatihan fleksi punggung bawah sambil berbaring telentang adalah latihan fleksi punggung yang paling aman. Latihan ini membengkokkan tulang belakang Anda, tetapi jumlah kekuatan dan tekanan pada punggung Anda minimal.
Untuk melakukan latihan, berbaring telentang dengan lutut ditekuk, dan perlahan angkat lutut ke arah dada. Pegang lutut Anda dengan tangan, dan tarik perlahan. Tahan posisi ini selama satu atau dua detik, lalu lepaskan lutut Anda dan kembali ke posisi awal.
Latihan ini dapat dilakukan beberapa kali sehari untuk mengatasi nyeri punggung akut yang merespons gerakan membungkuk ke depan secara positif. Ini juga dapat dilakukan untuk menjaga kesehatan tulang belakang dan mencegah masalah dengan sakit punggung setelah gejala Anda teratasi.
Fleksi Lumbar Duduk
Verywell / Brett Sears
Setelah fleksi punggung bawah menjadi mudah saat berbaring telentang, Anda dapat melanjutkan ke fleksi lumbal duduk. Dalam posisi duduk, gravitasi dapat menambah sedikit gaya pada tulang belakang Anda, sehingga meningkatkan jumlah fleksi yang didapat.
Cukup duduk di kursi, lalu membungkuklah ke depan sejauh mungkin. Saat Anda melakukan latihan ini, regangan ke punggung Anda dapat ditingkatkan dengan memegang pergelangan kaki Anda dan memberikan tarikan yang lembut.
Ingatlah untuk memantau rasa sakit Anda saat melakukan latihan ini. Peningkatan nyeri punggung menunjukkan bahwa kehati-hatian harus digunakan dan melanjutkan latihan ini dapat memperburuk kondisi Anda.
Fleksi Lumbar Berdiri
PhotoAlto / Eric Audras / Getty Images
Ketika gerakan fleksi lumbal saat berbaring dan duduk menjadi mudah dan tidak menimbulkan rasa sakit, latihan fleksi lumbal berdiri harus dilakukan.
Fleksi punggung bawah berdiri adalah latihan yang bagus untuk memaksimalkan kemampuan tulang belakang Anda untuk menekuk. Dalam posisi berdiri, gravitasi benar-benar dapat menambah sedikit kekuatan ekstra untuk meningkatkan kekuatan tulang punggung Anda. Cukup berdiri dan membungkuk ke depan sejauh mungkin. Tahan satu atau dua detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi sekitar 10 kali.
Dalam posisi berdiri dengan fleksi lumbal, otot hamstring Anda juga akan memanjang, dan latihan ini dapat digunakan sebagai metode untuk meningkatkan kelenturan hamstring Anda secara keseluruhan.
Jika Anda mengalami sakit punggung dan memerlukan fleksi lumbal untuk membantu mengelola gejala Anda, Anda harus mengikuti perkembangan fleksi lumbal. Ini dapat membantu memastikan bahwa tulang belakang Anda tetap aman saat Anda meningkatkan mobilitas tulang belakang atau memulihkan gerakan tulang belakang setelah cedera.
Kunjungi dokter atau terapis fisik Anda untuk melihat apakah berkembang dengan fleksi lumbal adalah cara yang benar (dan aman) untuk meningkatkan kesehatan tulang belakang Anda secara keseluruhan.
