Cara alami untuk menurunkan kolesterol
Kolesterol adalah zat lilin seperti lemak yang diproduksi oleh hati. Itu juga ada dalam makanan hewani. Kolesterol mendukung banyak fungsi penting tubuh, tetapi kadar kolesterol yang tinggi dapat menyebabkan masalah kesehatan.
Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), pilihan gaya hidup yang tidak sehat adalah penyebab utama kolesterol tinggi. Namun, genetika, kondisi medis tertentu, dan obat-obatan juga dapat menyebabkan kolesterol tinggi.
Memiliki kolesterol yang tinggi tidak menimbulkan gejala, tetapi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Dokter dapat meresepkan statin untuk membantu menurunkan kadar kolesterol seseorang, tetapi obat ini dapat menyebabkan efek samping, seperti sakit kepala, kram otot, dan mual.
Dalam artikel ini, kami mengeksplorasi beberapa cara alami untuk menurunkan kolesterol tanpa pengobatan. Kami juga membahas apa itu kolesterol dan mengapa kadar tinggi bisa berbahaya.
Hindari lemak trans
Asam lemak tak jenuh trans, yang biasa disebut orang sebagai lemak trans, adalah lemak nabati tak jenuh yang telah mengalami proses industri yang disebut hidrogenasi, yang membuatnya padat pada suhu kamar. Produsen makanan menggunakan lemak trans karena harganya relatif murah dan tahan lama.
Sumber lemak trans meliputi:
- margarin
- mentega sayur
- minyak nabati terhidrogenasi parsial
- gorengan
- makanan olahan dan kemasan tertentu
Bakteri di perut sapi, domba, dan kambing menghasilkan lemak trans alami. Keju, susu, dan produk olahan susu lainnya mungkin mengandung sedikit lemak trans alami.
Menurut American Heart Association (AHA), mengonsumsi lemak trans dapat berdampak negatif terhadap kesehatan seseorang dengan dua cara berbeda:
- mereka dapat meningkatkan kadar kolesterol lipoprotein densitas rendah (LDL) dalam darah, atau "kolesterol jahat"
- mereka dapat mengurangi kadar kolesterol high-density lipoprotein (HDL) dalam darah, atau "kolesterol baik"
Kolesterol LDL dapat menumpuk di arteri dan meningkatkan risiko penyakit jantung, serangan jantung, dan stroke. Kolesterol HDL membantu menghilangkan kolesterol LDL dari aliran darah.
Menurut ulasan tahun 2019, kadar kolesterol HDL yang rendah sering terjadi pada penderita diabetes tipe 2, yang meningkatkan risiko penyakit jantung. Para penulis menyarankan bahwa pengobatan harus fokus pada penurunan kadar kolesterol LDL untuk mengurangi risiko ini.
Dalam sebuah studi tahun 2017, para peneliti menggunakan kultur sel untuk menunjukkan bahwa lemak trans yang disebut asam elaidat memiliki efek toksik pada sel mirip neuron. Asam elaidat menyebabkan kematian sel dan peningkatan penanda stres oksidatif.
Konsumsi lebih sedikit lemak jenuh
Lemak jenuh umumnya tetap padat pada suhu kamar sedangkan lemak tak jenuh biasanya berbentuk cair.
Sumber makanan lemak jenuh meliputi:
- daging merah
- Babi
- ayam dengan kulit
- mentega
- keju dan produk susu lainnya
- minyak goreng, seperti minyak sawit dan minyak kelapa
AHA merekomendasikan bahwa lemak jenuh hanya mewakili sekitar 5–6% dari asupan kalori harian seseorang.
Diet tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL seseorang. Kolesterol LDL yang berlebihan dapat menumpuk dan membentuk endapan keras di arteri, yang dapat menyebabkan kondisi yang disebut aterosklerosis.
Sebuah studi tahun 2018 meneliti bagaimana lemak makanan yang berbeda memengaruhi kadar kolesterol darah. Studi selama 4 minggu ini melibatkan 96 orang dewasa sehat yang mengonsumsi 50 gram (g) setiap hari:
- minyak kelapa extra virgin
- mentega
- minyak zaitun extra virgin
Minyak kelapa dan mentega sebagian besar mengandung lemak jenuh, sedangkan minyak zaitun sebagian besar mengandung lemak tak jenuh tunggal.
Menurut hasil penelitian, peserta yang mengonsumsi mentega memiliki kadar kolesterol LDL yang lebih tinggi secara signifikan dibandingkan dengan kelompok minyak kelapa dan minyak zaitun.
Studi tersebut juga menunjukkan bahwa berbagai jenis lemak jenuh dapat memiliki efek yang berbeda-beda terhadap kadar kolesterol. Misalnya, minyak kelapa secara signifikan meningkatkan kadar kolesterol HDL peserta sedangkan mentega secara signifikan meningkatkan kadar kolesterol LDL.
Namun, tinjauan sistematis tahun 2015 tidak menemukan hubungan langsung antara asupan lemak jenuh dan risiko kematian, penyakit jantung koroner, penyakit kardiovaskular, stroke, atau diabetes tipe 2.
Konsumsi lebih banyak lemak tak jenuh tunggal
Sayuran, kacang-kacangan, dan ikan kaya akan lemak tak jenuh tunggal. Lemak ini berbentuk cairan pada suhu kamar.
Sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik meliputi:
- alpukat
- kacang-kacangan, seperti almond, kacang tanah, dan kacang Brazil
- biji
- minyak nabati, seperti minyak zaitun, kacang tanah, wijen, dan bunga matahari
Dalam sebuah studi tahun 2019 yang melibatkan 119 orang dewasa dengan lingkar pinggang tinggi, mengonsumsi makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam oleat menghasilkan LDL dan kadar kolesterol total yang lebih rendah daripada diet yang lebih tinggi lemak jenuh dan lebih rendah lemak tak jenuh tunggal. Asam oleat tidak berpengaruh pada kadar trigliserida atau kolesterol HDL dalam darah para partisipan.
Makan lebih banyak lemak tak jenuh ganda
Lemak tak jenuh ganda termasuk asam lemak omega-3 dan omega-6. Mengkonsumsi lemak ini dalam jumlah sedang dapat menurunkan kolesterol LDL tanpa mempengaruhi kadar kolesterol HDL.
Sumber makanan lemak tak jenuh ganda meliputi:
- kenari
- ikan, seperti salmon, tuna, dan trout
- minyak nabati, seperti minyak kedelai, jagung, dan bunga matahari
Sebuah tinjauan tahun 2017 menemukan bukti yang menunjukkan bahwa diet kaya lemak tak jenuh ganda dari minyak ikan dapat mencegah beberapa mekanisme aritmia, yang merupakan detak jantung tidak teratur, dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.
Penting untuk menyeimbangkan asupan asam lemak omega-6 dengan asam lemak omega-3. Mengkonsumsi terlalu banyak asam lemak omega-6 dapat menyebabkan efek kesehatan yang merugikan.
Dalam sebuah studi tahun 2018, tikus yang mengonsumsi makanan tinggi asam lemak omega-6 mengalami peradangan kronis tingkat rendah yang disebabkan oleh stres oksidatif.
Makan lebih banyak serat larut
Serat larut menyerap air untuk membuat pasta kental seperti gel di saluran pencernaan seseorang. Serat larut tidak hanya mendukung kesehatan pencernaan tetapi juga menurunkan kadar kolesterol LDL dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.
Sebuah studi tahun 2017 menyelidiki manfaat diet tinggi serat pada 69 orang India Asia dengan kadar kolesterol yang lebih tinggi dari normal. Partisipan yang mengonsumsi 70 g serat larut per hari memiliki kadar kolesterol total dan kolesterol LDL yang lebih rendah daripada mereka yang mengonsumsi makanan biasa.
Makanan yang kaya serat larut meliputi:
- Sayuran
- buah-buahan
- biji-bijian, seperti oatmeal dan beras merah
- kacang-kacangan
- kacang polong
Serat larut menurunkan kadar kolesterol LDL tetapi tidak mempengaruhi kadar kolesterol HDL atau trigliserida. Terlalu banyak mengonsumsi serat larut dapat menyebabkan sembelit, kembung, dan sakit perut. Orang harus mencoba meningkatkan asupan serat larut mereka secara bertahap dari waktu ke waktu.
Berolahragalah secara teratur
Studi menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik.
Misalnya, hasil studi tahun 2019 yang melibatkan 425 lansia menunjukkan bahwa aktivitas fisik sedang dan kuat menurunkan tekanan darah, menurunkan kadar gula darah, dan meningkatkan kadar kolesterol HDL.
Dalam studi tahun 2015 yang melibatkan 40 wanita dewasa, peserta yang mengikuti program pelatihan ketahanan selama 12 minggu telah menurunkan kolesterol total dan meningkatkan kadar kolesterol HDL dibandingkan dengan mereka yang tidak mengikuti program tersebut.
Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan merekomendasikan agar orang dewasa melakukan setidaknya 150–300 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang atau 75–150 menit dalam seminggu untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang substansial. Seseorang dapat menyebarkan aktivitas ini sepanjang minggu.
Orang yang baru mengenal olahraga mungkin ingin memulai dengan aktivitas intensitas rendah dan secara bertahap membangun intensitas latihan mereka. Melakukan latihan intensitas tinggi tanpa pelatihan atau pengawasan yang tepat dapat menyebabkan cedera.
Orang dapat memasukkan olahraga teratur ke dalam kehidupan mereka dengan berjalan kaki, jogging, bersepeda, atau melakukan latihan ketahanan dengan beban ringan.
Orang dengan penyakit kardiovaskular atau masalah jantung lainnya harus berkonsultasi dengan dokter sebelum berpartisipasi dalam aktivitas fisik yang intens.
Apa itu kolesterol?
Kolesterol adalah zat mirip lemak yang ada di setiap sel di tubuh. Meskipun memiliki terlalu banyak kolesterol dapat meningkatkan risiko efek buruk kesehatan, tubuh membutuhkan kolesterol untuk membangun membran sel dan memproduksi:
- hormon seks estrogen dan testosteron
- vitamin D
- asam empedu, yang membantu tubuh mencerna lemak
Hati secara alami menghasilkan semua kolesterol yang dibutuhkan tubuh. Namun, makanan tertentu mengandung kolesterol, dan makanan lain dapat memicu hati untuk memproduksi lebih banyak kolesterol.
Kadar kolesterol LDL yang tinggi dapat menyebabkan penumpukan lemak di dinding arteri, yang meningkatkan risiko penyakit jantung, serangan jantung, dan stroke.
Kolesterol HDL mengumpulkan kolesterol LDL dan lemak lainnya dari arteri dan membawanya kembali ke hati. Hati membuang kelebihan kolesterol dengan mengubahnya menjadi cairan pencernaan yang disebut empedu.
Meskipun orang harus bertujuan untuk memiliki lebih banyak kolesterol HDL daripada kolesterol LDL, NHLBI merekomendasikan agar orang dewasa menjaga kadar kolesterol total darah mereka di bawah 200 miligram per desiliter.
Ringkasan
Kolesterol mendukung banyak fungsi penting tubuh, seperti pembentukan membran sel dan produksi hormon. Namun, memiliki kadar kolesterol LDL yang tinggi dapat meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit jantung, serangan jantung, dan stroke.
Orang secara alami dapat menurunkan kadar kolesterol mereka melalui perubahan pola makan dan gaya hidup. Mengganti lemak trans dengan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan meningkatkan kadar kolesterol HDL.
Cara lain untuk menurunkan kolesterol secara alami termasuk makan lebih banyak serat larut dan berolahraga secara teratur.
