Latihan Peregangan untuk Plantar Fasciitis

Latihan peregangan untuk plantar fasciitis mungkin tampak tidak penting. Tetapi penelitian menunjukkan bahwa mereka efektif untuk mengatasi rasa sakit dan meningkatkan fungsi pada orang dengan kondisi tersebut, yang menyebabkan penebalan plantar fasia — pita yang terletak di lengkung kaki. Faktanya, latihan plantar fasciitis adalah elemen kunci dari rencana perawatan apa pun untuk kondisi kaki yang menyakitkan ini.

Penyebab utama plantar fasciitis adalah trauma mikro yang menyebabkan degenerasi dan robekan pada plantar fascia, yang mengakibatkan nyeri, nyeri, dan bengkak di sekitar tumit kaki. Jika kondisi tersebut tidak dikelola, dapat memengaruhi kualitas hidup Anda dan membuat aktivitas sehari-hari menjadi tidak nyaman dan lebih sulit. Kasus yang parah dan persisten mungkin memerlukan pembedahan.

Terapis fisik atau dokter Anda mungkin memandu Anda melalui latihan peregangan plantar fasciitis yang umum ini, atau Anda dapat mencobanya sendiri di rumah. Rutinitas ini sederhana dan cukup sering untuk meringankan gejala plantar fasciitis pada kebanyakan orang.

Peregangan betis

ferrantraite / Getty Images

Cara termudah untuk melakukan peregangan betis adalah dengan berdiri sekitar 1 hingga 2 kaki dari dinding.

1. Bersandar ke dinding dengan tangan terentang.
2. Letakkan satu kaki di tanah dalam garis yang memanjang dari bahu Anda dan satu kaki di belakang tubuh Anda.
3. Jaga agar kaki belakang Anda tetap rata di lantai dan rasakan regangan di bagian belakang tumit Anda (tendon Achilles).
4. Tahan regangan selama 10 hitungan dan ulangi. Lakukan kedua sisi.

Untuk menonjolkan peregangan ini, arahkan lutut belakang Anda ke bawah ke arah lantai sambil menjaga agar telapak kaki tetap rata di lantai.

Peregangan Tangga

Gambar Pahlawan / Getty Images

Untuk melakukan peregangan tangga, cari anak tangga atau trotoar.

1. Pertahankan kaki yang ingin Anda regangkan ke belakang dan ambil satu langkah dengan kaki lainnya.
2. Bersandarlah ke tangga dengan menjaga agar kaki belakang tetap rata.
3. Rasakan peregangan di bagian belakang tumit. Cobalah untuk rileks dan biarkan tubuh Anda bersandar lebih jauh ke dalam langkah.

Peregangan Kaki

Marc Romanelli / Getty Images

Peregangan kaki yang dilakukan adalah dengan posisi duduk.

1. Jangkau ke depan dan pegang kaki Anda. Jika Anda tidak cukup fleksibel, silangkan saja kaki Anda dan pegang kaki Anda.
2. Tarik jari-jari kaki Anda ke atas ke arah tulang kering Anda sambil menahan kaki Anda dengan tangan yang lain.
3. Rasakan peregangan di bagian bawah kaki.

Tahan ini selama 10 hitungan sambil merasakan regangan di sepanjang lengkungan kaki. Ulangi setidaknya 3 kali di setiap sisi.

Peregangan Tali Hak

Gambar Johner / Getty Images

Peregangan tali tumit dapat dilakukan dengan menjangkau ke depan dan menggenggam kaki Anda. Jaga lutut tetap lurus dengan jari kaki mengarah ke atas.

Jika sulit, minta bantuan karet gelang atau handuk.

1. Pegang ujung pita atau handuk. Lingkarkan bagian tengah di sekitar jari-jari kaki Anda.
2. Tarik ujungnya ke arah Anda. Ini akan menarik jari-jari kaki Anda tanpa Anda harus menjangkau mereka.

Ini akan meregangkan bagian belakang kaki dan bagian bawah kaki Anda.

Dinding Bersandar

Gambar Tamara Lackey / Getty

1. Berdirilah menghadap dinding dan letakkan telapak tangan di dinding setinggi mata.
2. Posisikan kaki Anda terpisah sekitar 12 inci, satu di depan yang lain.
3. Jaga lutut depan tetap lurus, letakkan jari-jari kaki di dinding setinggi mungkin.
4. Bersandarlah ke dinding sehingga Anda bisa merasakan peregangan di kaki depan.
5. Tahan regangan selama 30 detik.
6. Kembali ke posisi awal dan ulangi tiga kali. Ganti kaki dan ulangi.

Latihan ini bisa dilakukan beberapa kali dalam sehari.

Icing Pasca Peregangan

Gambar Jose A. Bernat Bacete / Getty

Langkah terakhir dari rutinitas ini adalah mengompres lengkungan kaki. Simpan kantong es beku di dalam lemari pembeku saat Anda membutuhkannya; Anda juga bisa mengisi botol air plastik dan membekukannya untuk ini.

Letakkan kompres es di bawah lengkungan kaki selama 10 hingga 15 menit. Regangkan kaki selama ini. Jika menggunakan botol air beku, Anda bisa menggulungnya di bawah kaki Anda dalam waktu yang sama.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Plantar fasciitis bukanlah kondisi yang dapat diabaikan karena dapat mengganggu aktivitas sehari-hari dan mempersulit kualitas hidup. Selain itu, rasa sakit dapat memaksa Anda untuk mengubah cara Anda berjalan, yang pada akhirnya dapat menyebabkan ketidaknyamanan pada kaki, lutut, pinggul, dan punggung. Meskipun peregangan, istirahat, dan terapi es dapat membantu, pastikan Anda memiliki sepasang sepatu kokoh yang menawarkan penyangga yang memadai dan ukuran yang pas.