Tips tidur saat hamil

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Banyak wanita yang bertanya-tanya bagaimana cara terbaik untuk tidur saat hamil. Masalah tidur sering terjadi selama kehamilan, terutama pada trimester ketiga, karena sulit untuk menemukan posisi tidur yang nyaman. Beberapa wanita hamil mungkin juga khawatir bahwa posisi tubuh tertentu dapat memengaruhi kesehatan mereka atau janin.

Survei National Sleep Foundation menemukan bahwa 78% wanita lebih sulit tidur saat hamil, dengan 15% mengalami sindrom kaki gelisah selama trimester ketiga.

Banyak wanita melaporkan kelelahan selama kehamilan, terutama pada trimester pertama dan ketiga. Kadar progesteron yang meningkat dan upaya membawa berat badan ekstra dapat memperparah kelelahan ini, yang dapat memperburuk kurang tidur.

Beberapa strategi dapat membantu ibu hamil mendapatkan tidur yang lebih nyenyak. Pada artikel ini, kami melihat posisi tidur yang harus dicoba atau dihindari dan membahas alat bantu tidur yang aman digunakan selama kehamilan.

Posisi tidur terbaik

Menempatkan bantal di antara kaki saat tidur dapat membantu mengatasi sakit punggung.

Selama trimester pertama, aman bagi seorang wanita untuk tidur dalam posisi apa pun yang dia rasa nyaman, baik itu terlentang, miring, atau tengkurap. Kombinasi apapun dari posisi di atas juga diperbolehkan.

Rahim belum tumbuh cukup besar untuk mengganggu tidur. Namun, perubahan hormonal, rasa lapar di malam hari, mual, dan gejala kehamilan lainnya dapat membuat tidur lebih sulit.

Saat seorang wanita mencapai trimester kedua dan ketiga, sangat ideal untuk tidur miring ke kiri. Berada dalam posisi ini memaksimalkan aliran darah ke rahim tanpa memberi tekanan pada hati. Wanita yang mengalami nyeri pinggul atau punggung selama kehamilan mungkin menemukan bahwa menempatkan satu atau dua bantal di antara lutut atau menekuk lutut saat tidur dapat membantu meredakan nyeri.

Seorang wanita yang lebih suka tidur miring ke kanan dapat mengadopsi posisi ini. Tidak ada penelitian yang menunjukkan bahwa ini berbahaya.

Beberapa posisi tidur lain yang dapat membantu menyelesaikan masalah umum meliputi:

• mengangkat tubuh bagian atas dengan beberapa bantal untuk mengurangi mulas
• mengangkat kaki dengan bantal untuk membantu mengatasi bengkak dan nyeri kaki
• menggunakan bantal badan atau bantal kehamilan untuk menyangga tubuh dan memberikan penyangga punggung tambahan

Apakah ada posisi tidur yang harus dihindari?

Para ahli menganggap beberapa posisi tidur kurang disarankan daripada tidur miring. Ini termasuk:

Tidur perut

Banyak ibu hamil khawatir tidur tengkurap akan membahayakan janin yang sedang berkembang. Namun, rahim melindungi janin dengan baik, dan tidak ada alasan untuk menghindari tidur tengkurap selama trimester pertama.

Saat kehamilan berlangsung, kebanyakan wanita menemukan bahwa tidur tengkurap menjadi tidak mungkin atau sulit.

Bagi wanita yang masih suka tidur tengkurap atau yang sesekali bangun dengan posisi telungkup, tak perlu khawatir. Tidur tengkurap tidak akan membahayakan bayi.

Beberapa wanita hamil mungkin menemukan bahwa menggunakan beberapa bantal tidur memungkinkan mereka untuk tidur tengkurap. Tidak masalah untuk menggunakan perangkat ini dan sangat aman untuk bangun dengan posisi tengkurap.

Kembali tidur

Pada trimester ketiga - mulai minggu ke-28 kehamilan dan seterusnya - tidur telentang memberi tekanan pada pembuluh darah utama yang mengalirkan darah ke rahim. Tekanan ini dapat menurunkan suplai oksigen ke janin. Itu juga dapat meningkatkan gejala yang tidak menyenangkan, seperti pusing dan mulas, pada wanita.

Sebuah studi tahun 2019 mengaitkan tidur kembali yang berkelanjutan selama kehamilan dengan peningkatan risiko lahir mati. Penelitian lain sampai pada kesimpulan yang sama.

Namun, penelitian ini melihat pada posisi di mana seorang wanita tertidur daripada posisi dia saat tidur. Ada sedikit bukti bahwa secara tidak sengaja berguling ke punggung selama kehamilan akan menyebabkan kerusakan yang langgeng. Akibatnya, tidak semua ahli setuju dengan anjuran untuk menghindari tidur telentang.

Wawancara Universitas Utah tahun 2018 dengan tiga spesialis kehamilan berisiko tinggi menekankan bahwa satu studi yang mengaitkan kembali tidur dengan lahir mati tidak mengontrol faktor-faktor lain. Para spesialis juga mencatat bahwa bahkan pada wanita yang tidur telentang, risiko lahir mati tetap rendah.

Seorang wanita yang khawatir dia sering terbangun telentang dapat mencoba menggunakan bantal untuk menopang tubuhnya dan membantunya tetap miring.

Jika Anda penasaran untuk mempelajari lebih banyak informasi berbasis bukti tentang dunia tidur yang menakjubkan, kunjungi hub khusus kami.

Alat bantu tidur

Strategi berbeda dapat membantu wanita hamil tidur lebih nyenyak. Wanita yang kesulitan tidur dapat mencoba:

• Meminta dokter untuk menguji kekurangan vitamin. Asam folat atau zat besi terkadang dapat mengobati sindrom kaki gelisah (RLS). Penting untuk berkonsultasi dengan profesional perawatan kesehatan sebelum mengonsumsi suplemen untuk mengobati kondisi apa pun.
• Mengangkat tubuh dan kepala untuk mengurangi mulas. Beberapa wanita merasa lega dengan tidur dalam posisi setengah duduk, seperti berbaring miring di kursi malas.
• Mencoba bantal kehamilan. Berbagai jenis bantal tersedia untuk dibeli secara online.
• Makan makanan kecil sebelum tidur. Khususnya selama trimester pertama, beberapa wanita terbangun dengan sangat lapar. Makanan kaya protein dapat mengurangi nafsu makan, jadi makan makanan seperti kacang-kacangan, ikan, selai kacang, dan daging sebelum tidur dapat membantu wanita merasa kenyang.
• Makan lebih kecil dan lebih sedikit makanan berlemak untuk mengurangi mulas.
• Mengambil antasid. Antasida over-the-counter (OTC) aman selama kehamilan, tetapi penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum minum obat apa pun, termasuk obat OTC.
• Berbicara dengan dokter tentang mendengkur. Mendengkur yang parah dapat membuat Anda sulit bernapas selama kehamilan.

Pelajari tips lain tentang cara meningkatkan kualitas tidur di sini.

Resiko

Seorang wanita dapat berbicara dengan dokternya jika dia mengalami kesulitan tidur yang berkelanjutan.

Wanita yang tidak mendapatkan kualitas tidur selama kehamilan dapat mengalami kelelahan fisik dan emosional. Kelelahan ini bisa membuat Anda sulit untuk bekerja, pergi ke sekolah, atau menyelesaikan tugas sehari-hari.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur juga dapat menyebabkan gangguan mood, seperti depresi, dan berpotensi mengakibatkan hasil kehamilan yang negatif, seperti hambatan pertumbuhan janin dan preeklamsia. Ini juga dapat menyebabkan masalah sekunder, seperti kecelakaan yang berhubungan dengan kelelahan.

Jika seorang wanita terus-menerus mengalami kesulitan tidur selama kehamilan, ia harus berbicara dengan dokter tentang cara meningkatkan kualitas tidurnya.

Ringkasan

Tidur terbukti menantang di setiap tahap kehamilan. Meskipun tidak ada solusi yang tepat, berbagai strategi dapat membantu mengatasi kesulitan tidur terkait kehamilan.

Wanita dapat mencoba berbagai teknik untuk meningkatkan kualitas tidur mereka dan membantu memastikan bahwa mereka tidur dalam posisi yang aman untuk perkembangan kesehatan bayi dan mereka sendiri.

Seorang dokter dapat menawarkan nasihat jika seorang wanita hamil berjuang untuk mendapatkan tidur yang cukup atau tidur berlebihan.