Apa diet terbaik untuk ADHD?
Meskipun tidak ada diet ADHD yang pasti, banyak sumber mengklaim bahwa diet, makanan, dan rencana makan tertentu dapat membantu mengurangi gejala.
Berbagai makanan dapat memengaruhi energi dan tingkat konsentrasi. Oleh karena itu, pilihan tertentu mungkin lebih baik untuk orang dengan gangguan attention deficit hyperactivity disorder (ADHD).
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengikuti diet tertentu - seperti diet eliminasi, diet Beberapa Makanan, dan diet Mediterania - dapat berperan dalam mengelola ADHD.
Dalam artikel ini, pertama-tama kita akan melihat makanan tertentu yang dapat memperbaiki atau memperburuk gejala ADHD. Kemudian, kami mengeksplorasi apa yang dikatakan penelitian tentang diet ADHD tertentu.
Makanan terbaik untuk ADHD
Makanan tertentu lebih baik dalam menjaga energi dan kadar gula darah seseorang stabil dan meningkatkan konsentrasi. Makanan ini sangat bermanfaat bagi penderita ADHD.
Berikut ini mungkin sangat membantu:
Makanan kaya protein
Protein sangat penting untuk kesehatan otak, dan memainkan peran kunci dalam memproduksi bahan kimia otak yang disebut neurotransmiter.
Memasukkan protein dalam makanan juga mencegah lonjakan kadar glukosa darah. Beberapa orang berpendapat bahwa lonjakan ini meningkatkan hiperaktif.
Makanan kaya protein meliputi:
- daging dan produk unggas
- ikan dan kerang
- kacang dan miju-miju
- telur
- gila
Karbohidrat kompleks
Seperti protein, karbohidrat kompleks dapat membantu mencegah lonjakan gula darah.
Mengonsumsi jenis karbohidrat ini juga membuat seseorang merasa kenyang lebih lama, yang dapat menghentikannya untuk mengemil makanan yang mengandung gula.
Selain itu, ketika orang memakannya sebelum tidur, makanan ini dapat mendorong tidur yang lebih nyenyak.
Makanan di bawah ini mengandung karbohidrat kompleks:
- buah-buahan
- Sayuran
- roti dan pasta dari gandum utuh
- beras merah
- kacang dan miju-miju
Vitamin dan mineral
Beberapa penelitian mengaitkan ADHD dengan tingkat rendah mikronutrien tertentu, termasuk zat besi, magnesium, seng, vitamin B-6, dan vitamin D.
Namun, tidak jelas apakah kadar yang lebih rendah ini menyebabkan perkembangan ADHD dan apakah mengonsumsi lebih banyak nutrisi ini dapat memperbaiki gejala.
Meskipun demikian, mereka semua adalah nutrisi penting dalam makanan, jadi makan lebih banyak makanan yang mengandungnya kemungkinan tidak akan membahayakan.
Orang dapat menemukan nutrisi ini dalam makanan berikut:
- zat besi: daging sapi, hati, kacang merah, dan tahu
- seng: daging, kerang, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan
- magnesium: biji labu, almond, bayam, dan kacang tanah
- vitamin B-6: telur, ikan, kacang tanah, dan kentang
- vitamin D: ikan berlemak, hati sapi, kuning telur, dan makanan yang diperkaya
asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3 merupakan lemak esensial yang harus didapatkan seseorang dari pola makannya. Mereka berperan dalam kesehatan jantung dan otak.
Anak-anak dengan ADHD mungkin mengalami penurunan kadar lemak omega-3. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak omega-3 dapat membantu memperbaiki gejala.
Menurut wawancara yang dilakukan oleh sekelompok organisasi nirlaba yang disebut Understood.org, omega-3 dapat meningkatkan perhatian, fokus, motivasi, dan memori kerja pada anak-anak dengan ADHD.
Namun, mereka mengingatkan bahwa diperlukan lebih banyak penelitian dan asam lemak omega-3 bukanlah pengganti obat ADHD.
Beberapa sumber asam lemak omega-3 meliputi:
- ikan berlemak, seperti salmon dan tuna
- kenari
- biji chia
- biji rami
Makanan untuk dibatasi atau dihindari
Orang dewasa dan anak-anak dengan ADHD mungkin merasa lebih baik jika mereka membatasi atau menghindari hal-hal berikut:
Gula
Makan makanan manis dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan glukosa darah, yang dapat memengaruhi tingkat energi. Beberapa pengasuh melaporkan hubungan antara konsumsi gula dan hiperaktif pada anak-anak dengan ADHD.
Sementara beberapa penelitian menunjukkan hubungan antara konsumsi gula yang tinggi dan minuman ringan dengan prevalensi diagnosis ADHD yang lebih tinggi, penelitian lain tidak menemukan hubungan tersebut.
Meskipun tidak memperbaiki gejala ADHD, membatasi asupan gula adalah pilihan yang sehat bagi semua orang, karena dapat mengurangi risiko diabetes, obesitas, dan kerusakan gigi.
Karbohidrat sederhana lainnya
Gula adalah karbohidrat sederhana - atau karbohidrat olahan.
Karbohidrat sederhana lainnya juga dapat berkontribusi pada perubahan cepat pada kadar gula darah dan orang sebaiknya hanya mengkonsumsinya dalam jumlah sedang.
Makanan di bawah ini mengandung karbohidrat sederhana:
- Permen
- roti putih
- nasi putih
- pasta putih
- kentang tanpa kulit
- keripik
- soda
- minuman olahraga
- kentang goreng
Kafein
Kafein dalam jumlah kecil dapat bermanfaat bagi beberapa orang dengan ADHD - beberapa penelitian menunjukkan bahwa hal itu dapat meningkatkan tingkat konsentrasi.
Namun, kafein dapat meningkatkan efek obat ADHD tertentu, termasuk reaksi merugikan yang mungkin dialami seseorang.
Orang dewasa dengan ADHD harus membatasi asupan kafeinnya, terutama jika mereka sedang mengonsumsi obat ADHD. Anak-anak dan remaja harus menghindari teh, kopi, dan cola sama sekali.
Aditif buatan
Beberapa anak ADHD bisa mendapatkan keuntungan dari menghilangkan aditif buatan dari makanan mereka.
American Academy of Pediatrics (AAP) merekomendasikan agar anak-anak menghindari zat tambahan ini, terutama pewarna makanan karena dapat memperburuk gejala ADHD.
Aditif buatan juga dapat mengganggu hormon, pertumbuhan, dan perkembangan.
Banyak produk yang dikemas dan diproses mengandung pewarna, perasa, dan pengawet buatan, termasuk beberapa:
- sereal sarapan
- permen
- kue
- minuman ringan
- pukulan buah
- vitamin untuk anak-anak
Alergen
Beberapa peneliti mengklaim bahwa menghilangkan alergen potensial - seperti gluten, gandum, dan kedelai - dapat meningkatkan fokus dan mengurangi hiperaktif.
Namun, menghilangkan alergen ini kemungkinan hanya menguntungkan mereka yang sebenarnya memiliki alergi atau intoleransi. Pertimbangkan untuk mendiskusikan alergi makanan dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengeluarkan makanan ini dari diet.
Diet untuk ADHD
Meskipun tidak ada obat untuk ADHD, banyak orang mendiskusikan diet atau makanan tertentu yang mereka yakini dapat membantu mengatasi gejala ADHD, seperti hiperaktif dan kesulitan berkonsentrasi.
Bagian berikut membahas penelitian di balik berbagai diet yang diyakini orang dapat mengurangi gejala ADHD.
Diet eliminasi: Menghilangkan aditif buatan
AAP merekomendasikan agar anak-anak menghindari zat aditif buatan, karena memperingatkan bahwa mereka dapat memperburuk gejala ADHD.
Mengikuti diet yang menghilangkan zat aditif berarti tidak makan:
- warna buatan
- rasa buatan
- pengawet
- pemanis buatan
Banyak sereal sarapan, permen, dan soda mengandung bahan kimia ini.
Selama bertahun-tahun, berbagai peneliti telah meneliti efek aditif pada ADHD.
Menurut ulasan tahun 2017, menghilangkan zat aditif mungkin memiliki efek kecil pada gejala ADHD. Para penulis menyarankan bahwa manfaat khusus juga dapat meluas ke anak-anak tanpa kondisi tersebut.
Diet Beberapa Makanan
Diet Beberapa Makanan adalah intervensi jangka pendek yang membantu orang menentukan apakah makanan tertentu memperburuk gejala ADHD mereka.
Ini sangat membatasi dan melibatkan makan hanya sejumlah kecil makanan yang tidak mungkin menyebabkan reaksi yang merugikan.
Jika seseorang menyadari gejala berkurang setelah menghilangkan makanan tertentu, ini menunjukkan bahwa alergi atau intoleransi makanan dapat memperburuk gejala ADHD mereka.
Setelah memulai dengan diet Beberapa Makanan, orang-orang secara bertahap memperkenalkan kembali makanan lain dan mengamati reaksinya.
Ulasan tahun 2017 yang berbeda menegaskan bahwa diet Beberapa Makanan dapat membantu anak-anak mengidentifikasi dan menghilangkan makanan bermasalah.
Diet Beberapa Makanan sangat ketat pada awalnya. Misalnya, satu rencana diet hanya melibatkan makan domba, ayam, kentang, nasi, pisang, apel, dan sayuran silangan.
Diet Mediterania
Diet Mediterania terkenal bermanfaat bagi kesehatan jantung dan otak. Ini melibatkan makan terutama:
- buah-buahan
- Sayuran
- biji-bijian
- kacang-kacangan
- gila
- lemak sehat, seperti minyak zaitun
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tidak mengikuti diet Mediterania dikaitkan dengan diagnosis ADHD. Namun, hasil penelitian tidak menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat mencegah atau mengobati gejala ADHD.
Meskipun demikian, karena manfaatnya bagi bidang kesehatan lainnya, ini adalah makanan yang aman bagi penderita ADHD.
Tips diet lainnya
Kiat diet berikut juga dapat bermanfaat bagi penderita ADHD:
- Makan makanan yang seimbang. Cobalah untuk memasukkan campuran sayuran, biji-bijian, protein, dan asam lemak omega-3 di sebagian besar makanan.
- Jadwalkan waktu makan dan kudapan secara teratur, karena rutinitas penting untuk anak-anak ADHD.
- Jangan melewatkan makan, karena dapat menyebabkan penurunan gula darah dan konsumsi junk food yang berlebihan.
- Siapkan banyak makanan sehat untuk camilan cepat saji, seperti buah-buahan, kacang-kacangan, dan sayuran cincang.
- Bicaralah dengan dokter tentang penggunaan suplemen multivitamin dan multimineral, yang mungkin sangat membantu untuk pemilih makanan dan orang dengan kekurangan nutrisi.
- Periksa semua label bahan pada kemasan makanan, dan hindari makanan yang mengandung bahan tambahan buatan dan gula dalam jumlah tinggi.
- Berbelanjalah di sekitar toko bahan makanan, yang cenderung berisi paling sedikit makanan utuh yang diproses.
Contoh rencana makan untuk anak-anak
Cobalah makanan sehat berikut untuk anak-anak dengan ADHD:
Sarapan: telur orak-arik dengan tomat ceri di atas roti gandum utuh, dan smoothie kecil yang dibuat dengan susu, bayam, pisang, biji chia, dan stroberi beku.
camilan: batang mentimun dan paprika dengan hummus
makan siang: quesadilla keju dan kacang dengan guacamole dan salsa, dan seiris melon
camilan: campuran trail dengan kenari, almond, dan beri kering
makan malam: stik ikan salmon buatan sendiri, kentang panggang, dan sayuran hijau
makanan penutup (opsional): puding cokelat beku yang dibuat dengan susu rendah lemak
Contoh rencana makan untuk orang dewasa
Paket makanan sehat berikut mungkin merupakan pilihan yang baik untuk orang dewasa dengan ADHD:
sarapan: alpukat dan telur dengan roti panggang gandum, teh herbal atau kopi
camilan: yogurt dengan beri dan biji chia
makan siang: salad dengan salmon panggang dan quinoa di atas hamparan daun campur, mentimun, dan paprika, dengan taburan biji bunga matahari.
snack: irisan apel yang dicelupkan ke dalam selai kacang
makan malam: kari ayam dan sayuran dengan nasi merah
makanan penutup (opsional): 1 ons cokelat hitam berkualitas baik, dan teh herbal
Ringkasan
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pilihan makanan tertentu dapat membantu mengatasi beberapa gejala ADHD. Namun, buktinya terbatas.
Secara umum, diet terbaik untuk penderita ADHD adalah diet yang direkomendasikan dokter untuk kebanyakan orang - diet yang kaya akan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat, dan protein tanpa lemak. Ini harus mencakup jumlah lemak jenuh dan makanan cepat saji yang terbatas.
Orang dengan alergi atau intoleransi makanan harus menghindari makanan pemicu. Selain itu, beberapa orang memerlukan suplemen vitamin dan mineral, meskipun penting untuk berbicara dengan dokter sebelum mengonsumsinya.
