Apa vitamin terbaik untuk kesehatan mata?
Vitamin tertentu sangat penting untuk menjaga kesehatan mata. Banyak antioksidan kuat yang melindungi mata dan bagian tubuh lainnya dari kerusakan oksidatif dan pembengkakan.
Kekurangan vitamin tertentu dapat meningkatkan risiko beberapa kondisi mata, seperti katarak, glaukoma, dan degenerasi makula terkait usia (AMD). Penelitian menunjukkan bahwa beberapa vitamin dan suplemen mineral dapat membantu melindungi atau memperlambat perkembangan kondisi ini.
Dalam artikel ini, kami menguraikan empat vitamin yang penting untuk kesehatan mata yang baik. Kami juga membahas tiga nutrisi tambahan yang bermanfaat bagi mata. Terakhir, kami mencantumkan berbagai sumber makanan dari vitamin dan nutrisi ini.
4 vitamin yang berkontribusi untuk kesehatan mata
Orang yang ingin melindungi kesehatan mata mereka harus mencoba memasukkan vitamin berikut dalam jumlah yang cukup ke dalam makanan mereka.
1. Vitamin A dan beta karoten
Vitamin A penting untuk penglihatan yang baik. Ini adalah komponen protein rhodopsin, yang memungkinkan mata untuk melihat dalam kondisi cahaya redup. Menurut American Academy of Ophthalmology, kekurangan vitamin A dapat menyebabkan rabun senja.
Vitamin A juga mendukung fungsi kornea yang merupakan pelindung lapisan luar mata. Seseorang yang kekurangan vitamin A mungkin menemukan bahwa mata mereka menghasilkan terlalu sedikit kelembapan untuk tetap terlumasi.
Beta karoten adalah sumber utama vitamin A dalam makanan manusia. Beta karoten adalah sejenis pigmen tumbuhan yang disebut karotenoid yang ada di banyak buah dan sayuran berwarna. Ketika seseorang mengonsumsi karotenoid, tubuhnya mengubah pigmen menjadi vitamin A.
2. Vitamin E.
Alpha tocopherol adalah salah satu bentuk vitamin E yang memiliki sifat antioksidan yang sangat kuat.
Antioksidan membantu melawan radikal bebas, yang merusak jaringan di seluruh tubuh. Terkadang, radikal bebas dapat merusak protein di dalam mata. Kerusakan ini dapat mengakibatkan berkembangnya daerah keruh yang disebut katarak pada lensa mata.
Sebuah tinjauan tahun 2014 melihat studi yang menghubungkan vitamin E dengan pencegahan katarak. Beberapa penelitian menemukan bahwa kejernihan lensa lebih baik pada orang yang mengonsumsi suplemen vitamin E.
Namun, penulis mencatat bahwa studi terpisah menunjukkan bahwa suplemen vitamin E tidak berpengaruh pada perkembangan katarak. Mereka menyimpulkan bahwa penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengetahui efektivitas suplemen vitamin E dalam mencegah dan memperlambat perkembangan katarak.
3. Vitamin C
Vitamin C adalah antioksidan kuat lainnya yang membantu melindungi dari kerusakan oksidatif.
Kerusakan oksidatif adalah faktor kunci dalam dua katarak terkait usia yang paling umum: katarak kortikal dan nukleus. Katarak kortikal berkembang di tepi lensa, sementara katarak nuklir terjadi jauh di dalam pusatnya atau "nukleus".
Sebuah studi longitudinal tahun 2016 menyelidiki berbagai faktor yang dapat membantu mencegah perkembangan katarak nuklir. Penelitian tersebut melibatkan lebih dari 1.000 pasang perempuan kembar.
Di awal studi, para peneliti mengukur katarak para partisipan. Mereka kemudian melacak asupan vitamin C dan nutrisi lain setiap peserta selama 10 tahun.
Di akhir masa studi, para peneliti mengukur kembali katarak pada 324 pasang anak kembar. Para peserta yang melaporkan mengonsumsi lebih banyak vitamin C menunjukkan penurunan 33% dalam risiko perkembangan katarak. Mereka juga memiliki lensa yang lebih jelas secara keseluruhan.
4. vitamin B.
Sebuah studi tahun 2009 menunjukkan bahwa suplementasi harian dengan kombinasi vitamin B-6, B-9, dan B-12 dapat mengurangi risiko AMD. AMD adalah penyakit mata degeneratif yang mempengaruhi penglihatan.
Namun, studi khusus ini hanya melibatkan wanita. Oleh karena itu, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mendukung penggunaan vitamin B dalam mencegah AMD baik pada wanita maupun pria.
Sebuah studi yang lebih tua mengamati asupan nutrisi dan kesehatan mata pada 2.900 orang berusia antara 49 dan 97 tahun. Temuan tersebut mengungkapkan bahwa asupan protein, vitamin A, dan vitamin B riboflavin, tiamin, dan niasin yang lebih tinggi memiliki hubungan dengan tingkat katarak nuklir yang lebih rendah.
Sebuah studi nasional tahun 2018 di Korea Selatan menemukan hubungan antara pengurangan asupan vitamin B-3, atau niasin, dan glaukoma. Pada orang dengan glaukoma, penumpukan cairan di dalam mata memberi tekanan pada saraf optik. Seiring waktu, ini bisa merusak saraf, mengakibatkan kehilangan penglihatan.
Untuk sumber daya yang lebih mendalam tentang vitamin, mineral, dan suplemen, kunjungi hub khusus kami.
3 nutrisi lainnya untuk kesehatan mata
Penelitian menunjukkan bahwa nutrisi berikut juga bermanfaat untuk mata.
1. Lutein dan zeaxanthin
Lutein dan zeaxanthin adalah karotenoid yang terdapat dalam jumlah tinggi pada sayuran berdaun hijau. Mereka juga ada di lensa dan retina mata.
Sebagai antioksidan, lutein dan zeaxanthin dapat membantu mengurangi kerusakan oksidatif pada retina. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sekitar 6 miligram (mg) lutein dan zeaxanthin sehari dapat menurunkan risiko seseorang terkena AMD.
2. Seng
Zinc merupakan mineral yang membantu menjaga kesehatan retina, membran sel, dan struktur protein mata.
Seng memungkinkan vitamin A melakukan perjalanan dari hati ke retina untuk menghasilkan melanin. Melanin adalah pigmen yang melindungi mata dari sinar ultraviolet (UV).
Menurut American Optometric Association, suplementasi seng dapat membantu orang yang menderita AMD atau berisiko mengembangkan kondisi tersebut. Mengkonsumsi 40–80 mg seng setiap hari, bersama dengan antioksidan tertentu, dapat memperlambat perkembangan AMD lanjut sebesar 25%. Itu juga bisa mengurangi kehilangan ketajaman visual sebesar 19%.
3. Asam lemak omega-3
Retina mata mengandung konsentrasi tinggi asam lemak omega-3 (omega-3). Asam lemak ini membantu melindungi retina dari kerusakan dan degenerasi.
Secara khusus, omega-3 mengurangi penumpukan timbunan lemak di pembuluh darah, termasuk yang memasok darah ke retina. Beberapa ilmuwan percaya bahwa timbunan lemak di pembuluh darah ini dapat menyebabkan AMD.
Selain itu, sejumlah kecil penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan omega-3 dapat menurunkan risiko sindrom mata kering. Seseorang dengan sindrom mata kering tidak menghasilkan cukup air mata untuk melumasi mata. Namun, penelitian di bidang ini terbatas, dan penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mendukung klaim ini.
Sumber vitamin tersebut
Pola makan seimbang dan sehat yang mengandung berbagai makanan berikut harus menyediakan vitamin dan nutrisi yang cukup untuk meningkatkan kesehatan mata. Penelitian menunjukkan bahwa nutrisi ini bekerja sama untuk melindungi mata, jadi makan berbagai macam makanan sehat adalah pendekatan terbaik.
Orang yang minum obat atau memiliki kondisi kesehatan yang sudah ada harus memeriksakan diri ke dokter sebelum mengonsumsi suplemen makanan. Dalam beberapa kasus, suplemen tertentu mungkin berbahaya bagi kesehatan. Misalnya, seng dosis tinggi dapat memengaruhi cara tubuh menyerap tembaga.
Selain itu, tampaknya dosis beta karoten yang sangat tinggi dapat meningkatkan risiko kanker paru-paru pada orang yang merokok.
Di bawah ini, kami mencantumkan sumber makanan dari vitamin yang kami sebutkan di artikel ini.
Vitamin A dan beta karoten:
- ubi
- wortel
- cabai merah
- labu
- labu
Vitamin E:
- kacang almond
- biji bunga matahari
- kacang kacangan
- minyak safflower
- minyak kedelai
- minyak jagung
- minyak biji gandum
- asparagus
Vitamin C:
- jeruk dan jus jeruk
- Brokoli
- kubis Brussel
- Blackberry
- jus anggur
Vitamin B-1, atau tiamin:
- kacang polong
- kacang-kacangan
- Babi
- ikan
- kacang hijau
- yogurt
Vitamin B-2, atau riboflavin:
- daging sapi
- gandum
- yogurt
- susu
- remis
- jamur
- kacang almond
Vitamin B-3, atau niasin:
- hati sapi
- ayam
- salmon dan tuna
- nasi merah dan putih
- kacang kacangan
Vitamin B-6, atau piridoksin:
- buncis
- sayuran berdaun gelap
- unggas
- hati sapi
- salmon dan tuna
Vitamin B-9, atau asam folat:
- sayuran berdaun gelap
- kacang kacangan
- kacang polong
- makanan laut
- biji bunga matahari
- telur
Vitamin B-12, atau cobalamin:
- ikan
- hati
- daging merah
- unggas
- telur
- susu yang diperkaya, sereal, dan ragi nutrisi
Orang hanya bisa mendapatkan vitamin B-12 dari sumber hewani. Dengan demikian, orang yang tidak mengonsumsi produk hewani perlu mengonsumsi suplemen vitamin B-12 atau mengonsumsi produk yang telah difortifikasi oleh produsen dengan vitamin B-12.
Lutein dan zeaxanthin:
- sayuran berdaun gelap
- kuning telur
- Jagung
- asparagus
- Brokoli
- kubis Brussel
- selada
- kacang polong
- kubis
- bayam
Seng:
- makanan laut, seperti tiram, kepiting, dan lobster
- Turki
- kacang polong
- buncis
- gila
- biji labu
- biji-bijian
- susu
- sereal yang diperkaya
Vegetarian mungkin perlu menggandakan asupan makanan kaya seng karena pola makan vegetarian memberikan lebih sedikit seng daripada pola makan omnivora.
Asam lemak omega-3:
- ikan berminyak, seperti sarden, tuna, dan herring
- benih lenan
- kenari
- biji chia
Ringkasan
Vitamin dan nutrisi khusus sangat penting untuk menjaga kesehatan mata. Beberapa bahkan dapat membantu mencegah penyakit mata tertentu berkembang atau berkembang.
Pola makan yang seimbang dan sehat akan memberi orang berbagai nutrisi yang diperlukan. Makanannya harus mencakup biji-bijian, kacang-kacangan, dan banyak buah serta sayuran berwarna.
