Cara berbasis bukti untuk menenangkan diri
Meskipun stres adalah bagian alami dari kehidupan yang cenderung datang dan pergi, beberapa orang mungkin merasa sulit untuk menenangkan diri dalam situasi yang penuh tekanan.
Jika tingkat stres atau kecemasan seseorang menjadi kronis atau berlebihan, mereka mungkin ingin berbicara dengan dokternya.
Ada juga beberapa langkah yang bisa dilakukan orang untuk menenangkan diri dalam situasi tegang atau stres, serta cara untuk membantu mencegah dan mengurangi stres.
Teruslah membaca untuk mengetahui beberapa tip untuk mengurangi stres dan kecemasan dan menenangkan diri.
1. Coba pernapasan diafragma
Bernapas dalam-dalam adalah salah satu rekomendasi paling umum yang diberikan profesional perawatan kesehatan untuk membantu orang tenang.
Bagaimanapun, bagaimana seseorang bernafas lebih penting ketika mencoba untuk menenangkan diri daripada sekedar mengambil nafas dalam-dalam.
Menurut penulis satu studi tahun 2017, pernapasan diafragma dapat membantu merilekskan tubuh. Selama penelitian, satu kelompok peserta melakukan pernapasan diafragma, sedangkan kelompok lain tidak menerima pengobatan sama sekali.
Di akhir penelitian, kelompok pernapasan memiliki tingkat kortisol yang lebih rendah dan tingkat perhatian yang lebih baik. Kortisol adalah hormon yang biasanya dikaitkan dengan stres.
Pernapasan diafragma melibatkan mendorong perut keluar saat menghirup. Dada tidak boleh mengembang selama jenis teknik pernapasan ini.
Karena butuh waktu untuk membiasakan diri, seseorang harus mempraktikkan teknik pernapasan melalui diafragma saat mereka tenang, sehingga mereka tahu cara melakukannya saat cemas, kesal, atau stres.
2. Kunyah permen karet
Ini mungkin tampak seperti saran yang aneh, tetapi mengunyah permen karet sambil melakukan banyak tugas dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kejernihan mental. Dua penelitian menemukan hasil positif dari mengunyah permen karet saat melakukan banyak tugas dan sedang stres.
Dalam penelitian tahun 2016, orang yang didorong untuk mengunyah permen karet saat stres mengalami:
- suasana hati membaik
- mengurangi stres di tempat kerja
- mengurangi kecemasan
- mengurangi gejala depresi
Sebuah penelitian yang lebih tua, kali ini dari tahun 2009, menemukan bahwa orang yang mengunyah permen karet dapat meningkatkan suasana hati yang negatif dan meningkatkan perasaan tenang mereka.
Para peneliti tidak yakin apa yang menyebabkan reaksi ini, tetapi mereka berteori bahwa itu mungkin karena peningkatan aliran darah ke otak.
3. Tuliskan semuanya
Perasaan negatif sering kali terasa beracun ketika orang merenungkannya. Namun, ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa merekam pikiran dapat membantu seseorang memproses emosi negatif.
Faktanya, menurut beberapa penelitian tahun 2017, tulisan ekspresif dapat membantu mengurangi gejala fisik dan psikologis.
Penulis penelitian bekerja dengan 66 petugas kesehatan yang membuat jurnal tentang peristiwa traumatis, emosional, atau stres yang penting selama 20 menit setiap hari. Mereka mengungkapkan bahwa penjurnalan memiliki dampak positif pada strategi koping mereka dan meningkatkan kemampuan komunikasi dan kognitif mereka.
Beberapa orang merasa menulis di jurnal bermanfaat, sementara yang lain membuat catatan di ponsel mereka jika mereka bepergian. Misalnya, ketika seseorang kesal dengan orang yang dicintai, menulis "surat" untuk orang itu dapat membantu, tetapi tanpa mengirimkannya. Ini dapat membantu mengklarifikasi perasaan seseorang dan menenangkannya.
4. Dengarkan musik
Banyak orang merasa bahwa mendengarkan musik membantu menenangkan mereka saat stres atau kesal.
Menurut sebuah penelitian, musik efektif dalam mengurangi respons psikologis seseorang terhadap stres. Tubuh dapat menghasilkan lebih sedikit hormon stres dan sistem saraf dapat pulih lebih cepat setelah terpapar stres.
5. Berlatih yoga
Yoga melibatkan tubuh dan pikiran. Popularitasnya sebagian disebabkan oleh manfaat kesehatannya bagi individu yang mempraktikkannya.
Misalnya, menurut sebuah penelitian, manfaat yoga bagi orang yang membutuhkan bantuan untuk menenangkan diri antara lain:
- mengurangi stres
- menurunkan kecemasan
- memperbaiki gejala depresi
- menurunkan nyeri kronis
Manfaat kesehatan lain dari yoga meliputi:
- meningkatkan kekuatan
- meningkatkan fleksibilitas
- mempromosikan kesehatan jantung
- meningkatkan kesejahteraan dan kualitas hidup
- memperbaiki pola tidur
Orang dapat mencoba mengikuti kelas yoga untuk mempelajari pose dan rutinitas yang benar. Ada juga banyak video yang tersedia gratis secara online, termasuk yang satu ini, yang mengajarkan rutinitas yang menenangkan:
6. Renungkan
Ketika mereka merasa stres atau kesal, orang yang merasa meditasi menenangkan mungkin ingin mencari tempat yang tenang untuk melakukan sesi meditasi singkat.
Menurut Pusat Kesehatan Pelengkap dan Integratif Nasional, beberapa penelitian mendukung penggunaan meditasi sebagai bagian dari gaya hidup sehat.
Namun, mereka memperingatkan untuk tidak mengganti pengobatan tradisional, seperti obat untuk kecemasan atau depresi, dengan meditasi saja.
Metode lain
Dalam situasi stres yang tiba-tiba, ada beberapa hal yang dapat dilakukan seseorang untuk membantu diri mereka sendiri tenang. Misalnya, mereka dapat:
- menjauh dari situasi tersebut
- mencari udara segar
- berjalan-jalan atau berlari sebentar
- jeda selama 5 menit sebelum menanggapi situasi
Metode ini mungkin tidak mungkin atau efektif dalam setiap situasi. Namun, mereka dapat membantu seseorang mengurangi stres atau menenangkan diri dalam jangka pendek.
Begitu seseorang merasa sedikit lebih tenang, mereka bisa kembali ke tugas yang ada.
Pencegahan
Beberapa metode yang dapat membantu seseorang untuk tenang juga dapat membuat mereka berhenti merasa seolah-olah telah kehilangan kendali.
Misalnya, berlatih yoga secara teratur, sering bermeditasi, dan membuat jurnal dapat membantu mencegah stres dan kecemasan menjadi berlebihan.
Orang juga harus memastikan bahwa mereka cukup tidur setiap malam, dan bahwa mereka makan dan minum cukup sepanjang hari. Hal ini penting karena kelelahan, lapar, dan dehidrasi dapat membuat seseorang mudah tersinggung dan stres.
Kapan harus ke dokter
Seseorang mungkin ingin berbicara dengan dokter jika perasaan stres, cemas, atau depresinya tidak mereda seiring waktu atau kewalahan.
Penting untuk berbicara dengan dokter jika:
- kecemasan seseorang mengganggu aktivitas atau pekerjaan sehari-hari mereka
- mereka tidak bisa mengendalikan kekhawatiran, ketakutan, atau kecemasan mereka
- mereka menggunakan zat-zat seperti alkohol atau obat-obatan untuk menenangkan diri
- ketidakmampuan mereka untuk tenang menempatkan orang lain pada risiko
Ringkasan
Ada banyak cara untuk menenangkan sekaligus mencegah stres, termasuk pernapasan diafragma, menulis, dan bahkan mengunyah permen karet.
Adalah normal bagi seseorang untuk melewati masa-masa stres dalam hidup mereka. Namun, ini harus berumur pendek.Jika tidak demikian, atau jika gejalanya tampak berlebihan, orang tersebut harus berbicara dengan dokter untuk mendapatkan nasihat dan pengobatan.
