Apa manfaat kesehatan dari minyak zaitun?
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Minyak zaitun adalah komponen utama dari makanan Mediterania. Ini kaya akan antioksidan. Lemak utama yang dikandungnya adalah asam lemak tak jenuh tunggal (MUFAs), yang oleh para ahli dianggap sebagai lemak sehat.
Antioksidan dalam minyak zaitun dapat membantu melindungi tubuh dari kerusakan sel yang dapat menyebabkan berbagai kondisi kesehatan dan penyakit. Minyak zaitun extra virgin memiliki rasa pahit, tetapi mengandung lebih banyak antioksidan dibandingkan jenis lainnya, karena prosesnya paling sedikit.
Dalam artikel ini, cari tahu lebih lanjut tentang manfaat kesehatan dari minyak zaitun dan temukan beberapa ide tentang cara menggunakannya.
Apa itu minyak zaitun?
Minyak zaitun berasal dari buah zaitun, buah dari pohon zaitun. Zaitun adalah tanaman tradisional daerah Mediterania. Orang membuat minyak zaitun dengan memeras buah zaitun utuh.
Orang menggunakan minyak zaitun untuk memasak, kosmetik, obat-obatan, sabun, dan sebagai bahan bakar lampu tradisional. Minyak zaitun awalnya berasal dari Mediterania, tetapi saat ini, minyak tersebut populer di seluruh dunia.
Dalam makanannya, orang mengawetkan zaitun dalam minyak zaitun atau air asin. Mereka memakannya utuh atau dipotong dan ditambahkan ke pizza dan hidangan lainnya.
Mereka dapat menggunakan minyak zaitun sebagai saus untuk roti, untuk gerimis pada pasta, dalam masakan, atau sebagai saus salad. Beberapa orang mengkonsumsinya dengan sesendok untuk tujuan pengobatan.
Manakah minyak yang paling menyehatkan? Cari tahu di sini.
Manfaat
Banyak penelitian telah melihat manfaat kesehatan dari minyak zaitun. Minyak zaitun extra virgin, yang merupakan minyak kualitas terbaik yang tersedia, kaya akan antioksidan, yang membantu mencegah kerusakan sel yang disebabkan oleh molekul yang disebut radikal bebas.
Radikal bebas adalah zat yang diproduksi tubuh selama metabolisme dan proses lainnya. Antioksidan menetralkan radikal bebas.
Jika terlalu banyak radikal bebas yang terbentuk, dapat menyebabkan stres oksidatif. Hal ini dapat menyebabkan kerusakan sel, dan mungkin berperan dalam perkembangan penyakit tertentu, termasuk jenis kanker tertentu.
Minyak zaitun dan sistem kardiovaskular
Minyak zaitun adalah sumber utama lemak dalam makanan Mediterania. Orang yang menjalankan pola makan ini tampaknya memiliki harapan hidup yang lebih tinggi, termasuk kemungkinan meninggal yang lebih rendah akibat penyakit kardiovaskular, dibandingkan dengan orang yang mengikuti pola makan lain. Beberapa ahli menyebutnya "standar dalam pengobatan pencegahan".
Sebuah studi tahun 2018 membandingkan jumlah kejadian kardiovaskular di antara orang-orang yang mengonsumsi makanan Mediterania, baik dengan minyak zaitun atau kacang-kacangan, atau diet rendah lemak.
Orang yang mengonsumsi makanan Mediterania, baik dengan minyak zaitun atau kacang-kacangan, memiliki insiden penyakit kardiovaskular yang lebih rendah daripada mereka yang menjalani diet rendah lemak.
Menurut penulis satu ulasan tahun 2018, Food and Drug Administration (FDA) dan Otoritas Keamanan Pangan Eropa merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 20 gram (g) atau dua sendok makan (tbs) minyak zaitun extra virgin setiap hari untuk mengurangi risiko kardiovaskular. penyakit dan peradangan.
Hasil studi tahun 2017 menunjukkan bahwa polifenol dalam minyak zaitun extra virgin dapat menawarkan perlindungan dari penyakit kardiovaskular, aterosklerosis, stroke, disfungsi otak, dan kanker. Polifenol adalah sejenis antioksidan.
Sindrom metabolik
Sindrom metabolik adalah suatu kondisi yang ditandai dengan sekelompok faktor risiko yang meningkatkan risiko penyakit, termasuk obesitas, tekanan darah tinggi, dan kadar gula darah tinggi.
Penulis meta-analisis 2019 menyimpulkan bahwa minyak zaitun dalam makanan Mediterania dapat memperbaiki fitur sindrom metabolik, seperti peradangan, gula darah, trigliserida (lemak dalam darah), dan lipoprotein densitas rendah (LDL), atau "buruk" kolesterol. Sebaliknya, tampaknya meningkatkan kadar high-density lipoprotein (HDL), atau kolesterol "baik".
Makanan apa yang membantu menurunkan tekanan darah? Klik di sini untuk mencari tahu.
Risiko depresi dan minyak zaitun
Pada 2013, sebuah penelitian hewan pengerat menunjukkan bahwa bahan-bahan dalam minyak zaitun extra virgin dapat membantu melindungi sistem saraf dan dapat berguna untuk mengobati depresi dan kecemasan.
Dua tahun sebelumnya, para ilmuwan telah menemukan bukti bahwa orang yang mengonsumsi lemak trans, yang merupakan lemak tidak sehat yang terdapat dalam makanan cepat saji dan makanan yang dipanggang sebelumnya, lebih mungkin mengalami depresi daripada mereka yang mengonsumsi lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun.
Bagaimana pola makan memengaruhi depresi? Cari tahu di sini.
Minyak zaitun dan risiko kanker
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa zat dalam minyak zaitun dapat membantu mengurangi risiko kanker payudara, tetapi tidak semua temuan mengkonfirmasi hal ini.
Menurut penelitian yang dipublikasikan pada 2019, minyak zaitun mengandung zat yang dapat membantu mencegah kanker kolorektal. Tes laboratorium telah menemukan bukti bahwa antioksidan dalam minyak zaitun dapat membantu melindungi tubuh dari peradangan, kerusakan oksidatif, dan perubahan epigenetik.
Dapatkah diet memengaruhi risiko kanker seseorang? Cari tahu di sini.
Penyakit Alzheimer
Pada 2016, beberapa ilmuwan menyarankan bahwa memasukkan minyak zaitun extra virgin ke dalam makanan dapat membantu mencegah penyakit Alzheimer. Ini mungkin karena dampak perlindungannya pada pembuluh darah di otak.
Penulis penelitian tikus yang diterbitkan pada tahun 2019 menyarankan bahwa mengonsumsi minyak zaitun extra virgin yang kaya oleocanthal dapat membantu memperlambat atau menghentikan perkembangan Alzheimer. Oleocanthal adalah senyawa fenolik yang terjadi pada minyak zaitun extra virgin.
Minyak zaitun dan hati
Tinjauan studi laboratorium tahun 2018 menemukan bahwa molekul dalam minyak zaitun extra virgin dapat membantu mencegah atau memperbaiki kerusakan hati.
MUFA minyak, yang sebagian besar adalah asam oleat, dan senyawa fenoliknya tampaknya membantu mencegah peradangan, stres oksidatif, resistensi insulin, dan perubahan lain yang dapat menyebabkan kerusakan hati.
Minyak zaitun dan penyakit radang usus
Penyakit radang usus (IBD) menyebabkan peradangan pada saluran pencernaan. Kolitis ulserativa dan penyakit Crohn adalah jenis IBD.
Ulasan tahun 2019 menemukan bahwa fenol dalam minyak zaitun dapat membantu meningkatkan kekebalan usus dan kesehatan usus dengan mengubah mikroba di usus. Ini bisa bermanfaat bagi penderita kolitis dan jenis IBD lainnya. Para penulis mencatat bahwa lebih banyak penelitian pada manusia diperlukan untuk mengkonfirmasi hasil ini.
Cari tahu lebih lanjut tentang diet Mediterania.
Nutrisi
Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), 1 sdm, atau 13,5 gram (g) minyak zaitun, menyediakan:
- 119 kalori
- 13,5 g lemak, 1,86 g di antaranya sudah jenuh
- 1,9 miligram (mg) vitamin E.
- 8,13 mikrogram (mcg) vitamin K.
Ini juga mengandung jejak kalsium dan kalium, serta polifenol, tokoferol, fitosterol, squalene, dan asam terpenat dan antioksidan lainnya.
Tips diet
Saat membeli minyak zaitun, yang terbaik adalah memilih minyak zaitun extra virgin, karena prosesnya lebih sedikit dan lebih mungkin untuk mempertahankan kandungan antioksidannya. Minyak zaitun extra virgin memiliki titik asap tinggi 376 ° F (191 ° C), jadi aman digunakan untuk sebagian besar metode memasak.
Minyak zaitun kelas USDA tergantung pada rasa, bau, tidak adanya cacat, dan keasaman.
Minyak Zaitun Ekstra Virgin AS (EVOO): Ini memiliki rasa dan bau yang sangat baik, dan kandungan asam lemak bebas 0,8 g atau kurang per 100g (0,8%).
Minyak Zaitun AS Virgin: Ini memiliki rasa dan bau yang cukup baik, dan kandungan asam lemak bebas 2g atau kurang per 100g (kurang dari 2%).
Minyak Zaitun Perawan A.S. Tidak Cocok Untuk Konsumsi Manusia Tanpa Pemrosesan Lebih Lanjut: Ini adalah minyak perawan dengan rasa dan bau yang buruk. Ini tidak dimaksudkan untuk penggunaan makanan.
Minyak Zaitun A.S.: Ini adalah campuran minyak dari minyak murni dan minyak sulingan.
Minyak Zaitun yang Dimurnikan A.S.: Ini adalah minyak yang dibuat dari minyak sulingan dengan beberapa batasan pada pemrosesannya.
Nilai-nilai ini bersifat sukarela. Produsen tidak harus melabeli produknya.
Di banyak negara, termasuk AS, produsen memproses minyak zaitun "ringan" atau "ekstra ringan" dengan panas dan bahan kimia untuk menghilangkan kotoran. Warna dan rasanya lebih ringan dibandingkan dengan minyak zaitun murni. Produsen mungkin mencampurkan minyak zaitun muda dengan minyak lain.
Tips penggunaan
Tips menggunakan minyak zaitun meliputi:
- menaburkannya di atas salad atau menambahkannya ke saus salad
- memercikkannya di atas roti yang baru dibuat
- menggunakannya saat membuat roti
- menggunakannya sebagai pengganti lemak lain saat menggoreng atau menumis
Cobalah resep berikut ini:
- Rosemary renyah dan roti pipih minyak zaitun
- Spageti dengan minyak zaitun, cabai, dan bawang putih
- Kentang orang malang
Menggoreng dengan minyak zaitun
Menurut ulasan yang diterbitkan pada tahun 2017, menggoreng makanan dengan minyak zaitun dapat membantu mempertahankan dan bahkan meningkatkan nilai gizinya. Ini karena makanan mengambil antioksidan yang ditransfer dari minyak.
Minyak zaitun tersedia untuk dibeli di toko bahan makanan dan online.
Q:
Saya pernah mendengar bahwa pemanasan minyak zaitun mengubah komposisi kimianya dan membuatnya beracun. Apakah ini benar?
SEBUAH:
Ini adalah kesalahpahaman yang umum. Penelitian telah menunjukkan bahwa minyak zaitun extra-virgin memiliki titik asap yang relatif tinggi yaitu 376 ° F (191 ° C), dan aman digunakan untuk sebagian besar metode memasak, termasuk menggoreng.
Namun, jika orang menggoreng minyak zaitun dalam waktu lama, hal ini dapat menyebabkan degradasi lemak dan produksi senyawa beracun, termasuk akrolein. Akrolein adalah senyawa beracun yang sangat reaktif yang dapat menyebabkan kerusakan sel saat orang menelannya. Jadi, selama Anda menggunakan minyak zaitun untuk menumis atau menggoreng dan bukan untuk menggoreng dalam waktu lama, itu sangat sehat.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa hasil penggorengan seperti tomat, bawang merah, dan bawang putih dalam minyak zaitun meningkatkan ketersediaan hayati senyawa tanaman pelindung, seperti karotenoid dan antioksidan polifenol. Oleh karena itu, memasak dengan minyak zaitun dapat meningkatkan nutrisi resep Anda.
Jillian Kubala, MS, RD Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.
