10 tips sukses menurunkan berat badan
Kelebihan berat badan atau obesitas dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Meskipun banyak diet “iseng” yang berbeda tersedia, gaya hidup seimbang dan diet bergizi adalah kunci untuk hidup sehat dan pengendalian berat badan yang lebih baik.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, sekitar 93,3 juta orang dewasa di Amerika Serikat mengalami obesitas pada 2015-2016. Jumlah ini setara dengan 39,8 persen penduduk.
Berat badan berlebih dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan yang serius, termasuk penyakit jantung, hipertensi, dan diabetes tipe 2.
Crash diet bukanlah solusi yang berkelanjutan, apa pun keuntungan yang mungkin diklaim oleh pendukung mereka. Untuk menurunkan berat badan dengan aman dan mempertahankan penurunan berat badan dari waktu ke waktu, penting untuk membuat perubahan gaya hidup bertahap, permanen, dan bermanfaat.
Dalam artikel ini, kami memberikan 10 tips untuk mengontrol berat badan.
10 tips sukses menurunkan berat badan
Orang dapat menurunkan berat badan dan mempertahankan penurunan ini dengan mengambil beberapa langkah yang dapat dicapai. Ini termasuk yang berikut:
1. Makan makanan yang bervariasi, penuh warna, dan padat nutrisi
Makanan dan camilan yang sehat harus menjadi dasar pola makan manusia. Cara sederhana untuk membuat rencana makan adalah memastikan bahwa setiap makanan terdiri dari 50 persen buah dan sayuran, 25 persen biji-bijian, dan 25 persen protein. Asupan serat total harus 25-30 gram (g) setiap hari.
Singkirkan lemak trans dari makanan, dan minimalkan asupan lemak jenuh, yang memiliki kaitan kuat dengan kejadian penyakit jantung koroner.
Sebagai gantinya, masyarakat dapat mengonsumsi asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) atau asam lemak tak jenuh ganda (PUFA), yang merupakan jenis lemak tak jenuh.
Makanan berikut menyehatkan dan sering kali kaya nutrisi:
- buah dan sayuran segar
- ikan
- kacang-kacangan
- gila
- biji
- biji-bijian, seperti beras merah dan oatmeal
Makanan yang harus dihindari makan meliputi:
- makanan dengan tambahan minyak, mentega, dan gula
- daging merah berlemak atau olahan
- makanan yang dipanggang
- roti bagel
- roti putih
- makanan yang diproses
Dalam beberapa kasus, menghilangkan makanan tertentu dari diet dapat menyebabkan seseorang menjadi kekurangan beberapa vitamin dan mineral yang diperlukan. Ahli gizi, ahli diet, atau ahli perawatan kesehatan lainnya dapat memberi tahu seseorang cara mendapatkan nutrisi yang cukup saat mereka mengikuti program penurunan berat badan.
2. Buatlah buku harian makanan dan berat badan
Pemantauan diri adalah faktor penting dalam berhasil menurunkan berat badan. Orang dapat menggunakan buku harian kertas, aplikasi seluler, atau situs web khusus untuk mencatat setiap makanan yang mereka konsumsi setiap hari. Mereka juga dapat mengukur kemajuan mereka dengan mencatat berat badan mereka setiap minggu.
Mereka yang dapat melacak kesuksesan mereka sedikit demi sedikit dan mengidentifikasi perubahan fisik cenderung lebih berpegang pada rejimen penurunan berat badan.
Orang juga dapat melacak indeks massa tubuh (BMI) mereka menggunakan kalkulator BMI.
3. Terlibat dalam aktivitas fisik dan olahraga secara teratur
Olahraga teratur sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental. Meningkatkan frekuensi aktivitas fisik dengan cara yang disiplin dan terarah sering kali penting untuk keberhasilan penurunan berat badan.
Satu jam aktivitas intensitas sedang per hari, seperti jalan cepat, sangat ideal. Jika satu jam per hari tidak memungkinkan, Mayo Clinic menyarankan seseorang untuk menargetkan minimal 150 menit setiap minggu.
Orang yang biasanya tidak aktif secara fisik harus secara perlahan meningkatkan jumlah latihan yang mereka lakukan dan secara bertahap meningkatkan intensitasnya. Pendekatan ini adalah cara paling berkelanjutan untuk memastikan bahwa olahraga teratur menjadi bagian dari gaya hidup mereka.
Dengan cara yang sama seperti mencatat makanan secara psikologis dapat membantu menurunkan berat badan, orang juga dapat memperoleh manfaat dari memantau aktivitas fisik mereka. Banyak aplikasi seluler gratis tersedia yang melacak keseimbangan kalori seseorang setelah mereka mencatat asupan makanan dan olahraga.
Jika pikiran tentang olahraga lengkap tampak menakutkan bagi seseorang yang baru berolahraga, mereka dapat memulai dengan melakukan aktivitas berikut untuk meningkatkan level olahraga mereka:
- naik tangga
- menyapu daun
- berjalan-jalan dengan seekor anjing
- berkebun
- tarian
- bermain game luar ruangan
- parkir lebih jauh dari pintu masuk gedung
Orang yang memiliki risiko rendah penyakit jantung koroner kemungkinan tidak memerlukan penilaian medis sebelum memulai rejimen olahraga.
Namun, evaluasi medis sebelumnya mungkin disarankan untuk beberapa orang, termasuk mereka yang menderita diabetes. Siapa pun yang tidak yakin tentang tingkat latihan yang aman harus berbicara dengan profesional perawatan kesehatan.
4. Hilangkan kalori cair
Anda dapat mengonsumsi ratusan kalori sehari dengan meminum soda yang dimaniskan dengan gula, teh, jus, atau alkohol. Ini dikenal sebagai "kalori kosong" karena memberikan kandungan energi ekstra tanpa menawarkan manfaat gizi apa pun.
Kecuali jika seseorang mengonsumsi smoothie untuk menggantikan makanan, mereka harus tetap mengonsumsi air atau teh dan kopi tanpa pemanis. Menambahkan sedikit lemon atau jeruk segar ke dalam air dapat memberi rasa.
Hindari salah mengira dehidrasi sebagai rasa lapar. Seseorang seringkali dapat memuaskan perasaan lapar antara waktu makan yang dijadwalkan dengan minum air.
5. Mengukur porsi dan mengontrol porsi
Makan terlalu banyak makanan apa pun, bahkan sayuran rendah kalori, dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Oleh karena itu, orang harus menghindari memperkirakan ukuran porsi atau makan makanan langsung dari bungkusnya. Lebih baik menggunakan gelas ukur dan panduan ukuran porsi. Menebak menyebabkan perkiraan berlebihan dan kemungkinan makan dalam porsi yang lebih besar dari yang diperlukan.
Perbandingan ukuran berikut dapat berguna untuk memantau asupan makanan saat makan di luar:
- tiga perempat cangkir adalah bola golf
- satu setengah cangkir adalah bola tenis
- 1 cangkir adalah bola bisbol
- 1 ons (ons) kacang adalah segenggam longgar
- 1 sendok teh adalah 1 main dadu
- 1 sendok makan adalah ujung ibu jari
- 3 ons daging adalah satu set kartu
- 1 slice adalah DVD
Ukuran ini tidak tepat, tetapi dapat membantu seseorang mengatur asupan makanannya saat alat yang tepat tidak tersedia.
6. Makan dengan penuh perhatian
Banyak orang mendapat manfaat dari pola makan yang sadar, yang mencakup kesadaran sepenuhnya tentang mengapa, bagaimana, kapan, di mana, dan apa yang mereka makan.
Membuat pilihan makanan yang lebih sehat adalah hasil langsung dari menjadi lebih selaras dengan tubuh.
Orang yang mempraktikkan pola makan dengan kesadaran penuh juga mencoba makan lebih lambat dan menikmati makanan mereka, dengan berkonsentrasi pada rasanya. Membuat makanan bertahan selama 20 menit memungkinkan tubuh mencatat semua sinyal kenyang.
Penting untuk fokus pada rasa kenyang setelah makan daripada kenyang dan untuk diingat bahwa banyak makanan "alami" atau rendah lemak belum tentu merupakan pilihan yang sehat.
Orang-orang juga dapat mempertimbangkan pertanyaan-pertanyaan berikut mengenai pilihan makanan mereka:
- Apakah ini “nilai” yang baik untuk biaya kalori?
- Apakah itu akan memberikan rasa kenyang?
- Apakah ramuannya menyehatkan?
- Jika ada label, berapa banyak lemak dan natrium yang dikandungnya?
7. Kontrol stimulus dan isyarat
Banyak isyarat sosial dan lingkungan mungkin mendorong makan yang tidak perlu. Misalnya, beberapa orang cenderung makan berlebihan saat menonton televisi. Yang lain kesulitan memberikan semangkuk permen kepada orang lain tanpa mengambil sepotong pun.
Dengan menyadari apa yang dapat memicu keinginan untuk mengemil kalori kosong, orang dapat memikirkan cara untuk menyesuaikan rutinitasnya untuk membatasi pemicu tersebut.
8. Rencanakan ke depan
Mengisi dapur dengan makanan ramah diet dan membuat rencana makan terstruktur akan menghasilkan penurunan berat badan yang lebih signifikan.
Orang yang ingin menurunkan berat badan atau mempertahankannya harus membersihkan dapur dari makanan olahan atau junk food dan memastikan bahwa mereka memiliki bahan-bahan yang tersedia untuk membuat makanan yang sederhana dan sehat. Melakukan hal ini dapat mencegah makan dengan cepat, tidak direncanakan, dan sembarangan.
Merencanakan pilihan makanan sebelum pergi ke acara sosial atau restoran mungkin juga membuat prosesnya lebih mudah.
9. Cari dukungan sosial
Merangkul dukungan dari orang yang dicintai adalah bagian integral dari perjalanan penurunan berat badan yang sukses.
Beberapa orang mungkin ingin mengundang teman atau anggota keluarga untuk bergabung dengan mereka, sementara yang lain mungkin lebih suka menggunakan media sosial untuk membagikan kemajuan mereka.
Cara dukungan lain mungkin termasuk:
- jaringan sosial yang positif
- konseling kelompok atau individu
- klub atau mitra olahraga
- program bantuan karyawan di tempat kerja
10. Tetap positif
Penurunan berat badan adalah proses bertahap, dan seseorang mungkin merasa kecil hati jika berat badan tidak turun dengan kecepatan yang telah mereka perkirakan.
Beberapa hari akan lebih sulit daripada hari-hari lainnya ketika berpegang pada program penurunan berat badan atau pemeliharaan. Program penurunan berat badan yang sukses mengharuskan individu untuk bertahan dan tidak menyerah ketika perubahan diri tampaknya terlalu sulit.
Beberapa orang mungkin perlu mengatur ulang tujuan mereka, kemungkinan dengan menyesuaikan jumlah total kalori yang ingin mereka makan atau mengubah pola olahraga mereka.
Hal yang penting adalah menjaga pandangan positif dan gigih dalam mengatasi hambatan untuk sukses menurunkan berat badan.
Kehilangan berat
Penurunan berat badan yang sukses tidak mengharuskan orang untuk mengikuti rencana diet tertentu, seperti Slimming World atau Atkins. Sebaliknya, mereka harus fokus pada makan lebih sedikit kalori dan bergerak lebih banyak untuk mencapai keseimbangan energi negatif.
Penurunan berat badan terutama bergantung pada pengurangan total asupan kalori, bukan menyesuaikan proporsi karbohidrat, lemak, dan protein dalam makanan.
Sasaran penurunan berat badan yang masuk akal untuk mulai melihat manfaat kesehatan adalah pengurangan 5–10 persen berat badan selama jangka waktu 6 bulan.
Kebanyakan orang dapat mencapai tujuan ini dengan mengurangi total asupan kalori mereka pada kisaran 1.000–1.600 kalori per hari.
Diet kurang dari 1.000 kalori per hari tidak akan memberikan nutrisi harian yang cukup.
Setelah 6 bulan berdiet, laju penurunan berat badan biasanya menurun, dan berat badan cenderung stabil karena orang menggunakan lebih sedikit energi pada berat badan yang lebih rendah. Mengikuti program pemeliharaan berat badan dari kebiasaan makan yang sehat dan aktivitas fisik yang teratur adalah cara terbaik untuk menghindari penurunan berat badan.
Orang yang memiliki BMI sama dengan atau lebih tinggi dari 30 tanpa masalah kesehatan terkait obesitas dapat memperoleh manfaat dari penggunaan obat penurun berat badan yang diresepkan. Ini mungkin juga cocok untuk orang dengan BMI sama dengan atau lebih tinggi dari 27 dengan penyakit terkait obesitas.
Namun, seseorang sebaiknya hanya menggunakan obat-obatan untuk mendukung modifikasi gaya hidup di atas. Jika upaya menurunkan berat badan tidak berhasil dan BMI seseorang mencapai 40 atau lebih, terapi bedah adalah pilihan.
Gambaran
Mempertahankan penurunan berat badan melibatkan komitmen pada gaya hidup sehat, yang darinya tidak ada "liburan". Meskipun orang harus merasa bebas untuk menikmati makan malam khusus di luar, perayaan ulang tahun, atau pesta liburan yang menyenangkan tanpa merasa bersalah, mereka harus berusaha untuk tidak menyimpang terlalu jauh dari jalur makan yang sehat dan sering melakukan aktivitas fisik.
Mereka yang melakukannya mungkin menemukan bahwa mereka kehilangan fokus. Mendapatkan kembali berat badan yang turun lebih mudah daripada menurunkannya.
Mencapai dan mempertahankan penurunan berat badan dimungkinkan jika orang mengadopsi perubahan gaya hidup dalam jangka panjang.
Terlepas dari metode khusus yang membantu seseorang menurunkan berat badan, individu yang sadar tentang bagaimana dan apa yang mereka makan dan terlibat dalam aktivitas fisik sehari-hari atau olahraga teratur akan berhasil baik dalam menurunkan dan menjaga kelebihan berat badan.
Q:
Saya mengalami cedera yang menghalangi saya dari latihan fisik. Apakah ada cara untuk terus menurunkan berat badan?
SEBUAH:
Jika cedera Anda memungkinkan, Anda dapat melakukan beberapa latihan sederhana sambil duduk di kursi, seperti mengangkat beban ringan. Anda juga bisa menggunakan resistance band saat duduk atau berbaring.
Beberapa cara lain untuk menjaga berat badan termasuk menghitung kalori dan menjalankan diet sehat yang mencakup buah-buahan, sayuran, daging dan ikan tanpa lemak, dan biji-bijian.
Pastikan Anda memasukkan banyak makanan padat nutrisi ke dalam diet Anda, luangkan waktu untuk merencanakan makanan, gunakan kontrol porsi, minum banyak air, dan pertahankan sikap positif.
Gerhard Whitworth, RN Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.
