Apa perbedaan antara diet keto dan Atkins?
Diet ketogenik, atau keto, dan Atkins adalah dua pola makan populer yang membatasi asupan karbohidrat dengan tujuan untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Asupan karbohidrat harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah sekitar 200-300 gram (g) per hari. Diet keto dan Atkins sama-sama melibatkan pengurangan konsumsi karbohidrat yang signifikan, dan keduanya dapat menghasilkan efek yang serupa pada tubuh.
Namun, ada perbedaan dalam rencana makan ini. Perbedaannya melibatkan waktu dan tingkat asupan karbohidrat serta efek spesifik pada tubuh.
Artikel ini membahas persamaan dan perbedaan antara diet keto dan Atkins, termasuk potensi manfaat dan efek sampingnya serta makanan yang terlibat.
Apa diet keto dan Atkins?
Biji-bijian, kebanyakan buah-buahan, dan gula semuanya dikecualikan dari diet keto dan Atkins.
Diet keto dan Atkins bertujuan untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan dengan membatasi asupan karbohidrat.
Makanan yang dikecualikan dari kedua diet tersebut adalah biji-bijian, kebanyakan buah-buahan, dan gula.
Diet keto lebih menekankan pada makan lemak sehat daripada diet Atkins.
Memahami bagaimana diet ini bekerja dapat membantu seseorang memutuskan apakah salah satu pilihan yang baik.
Diet keto
Seseorang yang mengikuti diet keto akan makan sangat sedikit karbohidrat, banyak lemak, dan sedikit protein.
Di bawah ini adalah proporsi asupan makronutrien harian total seseorang pada diet keto:
- 70–80% lemak
- 20–25% protein
- 5–10% karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber bahan bakar utama tubuh. Diet keto melibatkan pengurangan kadar karbohidrat secara signifikan sehingga tubuh tidak dapat lagi menggunakannya sebagai bahan bakar.
Ketika ini terjadi, tubuh memasuki keadaan yang disebut ketosis, di mana ia mulai membakar lemak dan menghasilkan keton - molekul yang berfungsi sebagai sumber energi baru. Karena itulah, banyak orang yang mengikuti diet keto sebagai cara membakar lemak tubuh.
Pendukung diet keto merekomendasikan untuk mendapatkan karbohidrat yang diperbolehkan dari makanan tertentu, termasuk sayuran yang ramah keto, seperti sayuran berdaun hijau, dan buah-buahan tertentu, terutama buah beri. Makanannya tidak termasuk biji-bijian dan kacang-kacangan.
Diet Atkins
Seperti diet keto, diet Atkins memungkinkan untuk sedikit karbohidrat, protein dalam jumlah sedang, dan lemak dalam jumlah tinggi.
Selama bertahun-tahun, diet Atkins telah berevolusi dengan memasukkan berbagai pola makan. Nama saat ini untuk versi asli diet tersebut adalah "Atkins 20".
Menurut situs Atkins, diet ini terdiri dari 4 fase yang dibedakan berdasarkan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi seseorang setiap hari:
- Fase 1 - Ini adalah fase paling ketat, mengizinkan hanya 20-25 g karbohidrat per hari. Orang-orang tetap dalam fase ini sampai berat badan mereka mencapai 15 pon dari berat ideal mereka.
- Fase 2 - Selama fase ini, orang makan 25–50 g karbohidrat setiap hari.
- Fase 3 - Ini memungkinkan orang untuk makan hingga 80 g karbohidrat per hari sampai mereka memenuhi target berat badan mereka dan mempertahankannya setidaknya selama 1 bulan.
- Fase 4 - Fase 4 adalah fase pemeliharaan, memungkinkan 80–100 g karbohidrat per hari.
Fase terakhir adalah yang paling tidak membatasi. Tujuannya adalah untuk membantu seseorang menyadari asupan karbohidratnya dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Selama fase pertama, tubuh memasuki ketosis, seperti pada diet keto. Saat orang tersebut bergerak melalui fase yang berbeda, mereka mulai makan lebih banyak karbohidrat dan makanan yang lebih bervariasi.
Apa perbedaan diet keto dan Atkins?
Diet keto dan Atkins sama-sama melibatkan pembatasan asupan karbohidrat, bahkan pada fase akhir diet Atkins. Namun, ada perbedaan utama.
Larangan
Secara umum, diet keto jauh lebih ketat daripada diet Atkins.
Diet keto lebih menekankan pada eliminasi karbohidrat, dan membatasi sumber protein, karena tubuh dapat memecah protein menjadi glukosa untuk energi. Sebagian besar kalori dalam diet keto berasal dari lemak.
Diet Atkins menempatkan batasan kuat pada asupan karbohidrat pada awalnya, tetapi memungkinkan untuk asupan protein yang moderat. Saat orang tersebut bergerak melalui tahapan, diet Atkins menjadi lebih rileks, memungkinkan lebih banyak karbohidrat dan lebih banyak variasi makanan.
Ketosis
Diet keto dan Atkins sama-sama dapat menyebabkan keadaan ketosis.
Namun, dalam diet Atkins, hanya tahap pertama - dan terkadang kedua - yang melibatkan pembatasan karbohidrat yang diperlukan untuk mempertahankan ketosis.
Jika seseorang mengikutinya dengan ketat, diet keto melibatkan ketosis terus menerus.
Viabilitas jangka panjang
Tidak ada penelitian jangka panjang yang kuat yang menunjukkan bahwa diet ketat dan rendah karbohidrat menyehatkan untuk waktu yang lama. Faktanya, kebalikannya mungkin benar.
Penelitian dipublikasikan di Kesehatan Masyarakat Lancet pada tahun 2018 ditemukan peningkatan risiko kematian di antara orang-orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat yang kaya protein dan lemak hewani.
Para peneliti juga menemukan bahwa orang yang mengikuti diet kaya sumber lemak dan protein nabati memiliki risiko kematian yang lebih rendah.
Banyak dari sumber tumbuhan ini, seperti selai kacang, biji-bijian, dan kacang-kacangan, juga mengandung karbohidrat. Akibatnya, mereka sangat dibatasi dalam diet rendah karbohidrat.
Beberapa orang merasa bahwa diet Atkins adalah pilihan jangka panjang yang bisa dicapai. Meskipun mulai membatasi, seseorang memperkenalkan lebih banyak makanan dan karbohidrat saat mereka mendekati berat tujuan mereka.
Tahap terakhir, atau tahap pemeliharaan, dari diet Atkins bisa terasa lebih terkendali daripada mengikuti diet keto yang terus-menerus membatasi.
Namun, berbahaya untuk tetap berada dalam ketosis untuk waktu yang lama. Selain itu, kebanyakan orang tidak dapat mempertahankan asupan lemak yang sangat tinggi atau pembatasan karbohidrat yang ekstrem untuk waktu yang lama.
Origins
Dokter mengembangkan diet keto untuk membantu mengobati epilepsi di tahun 1920-an. Para peneliti mencatat bahwa itu mungkin memiliki manfaat lain, dan sejak pertengahan 1990-an, diet tersebut menjadi lebih populer.
Robert Atkins mengembangkan diet Atkins sebagai pendekatan nutrisi rendah karbohidrat yang sederhana. Pola makan telah berubah selama bertahun-tahun untuk mengambil struktur empat tahapnya.
Persamaan antara Diet Keto dan Atkins
Baik diet Atkins maupun keto melibatkan pembatasan karbohidrat, dan efeknya bisa serupa.
Penurunan berat badan
Banyak orang mengikuti diet keto atau Atkins untuk menurunkan berat badan.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa diet ini dapat menurunkan berat badan, karena tubuh membakar lemak dengan sangat baik saat memasuki ketosis. Sebagian besar penelitian yang relevan menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat menghasilkan penurunan berat badan lebih banyak daripada diet rendah lemak dalam jangka pendek, tetapi dalam jangka panjang, diet ini menghasilkan hasil penurunan berat badan yang serupa.
Sebagai studi skala kecil yang diterbitkan di Diabetes & Metabolic Syndrome: Riset & Ulasan Klinis mencatat bahwa ketosis dapat membantu mengelola obesitas dan faktor risiko metabolik yang merupakan prekursor diabetes tipe 2. Namun, untuk mengkonfirmasi temuan ini akan membutuhkan lebih banyak penelitian.
Manfaat kesehatan potensial
Ulasan yang diterbitkan di Jurnal Eropa Nutrisi Klinis menunjukkan bahwa diet ketogenik melindungi tubuh dari penyakit tertentu, seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2.
Manfaat ini dapat dihasilkan dari pengurangan makanan yang diproses tinggi, karbohidrat tinggi, dan kelebihan gula dalam makanan.
Ada bukti yang muncul bahwa diet ini dapat membantu masalah lain, seperti jerawat dan gangguan neurologis, meskipun untuk memastikan hal ini memerlukan lebih banyak penelitian.
Fokus pada makanan alami
Kedua pola makan tersebut mendorong seseorang untuk makan makanan yang tidak diolah. Makanan olahan tinggi dikaitkan dengan obesitas, penyakit kardiovaskular, dan kondisi kesehatan lainnya.
Efek samping dan resiko
Pola makan apa pun yang melibatkan ketosis dapat menyebabkan efek samping, seperti napas keto, ruam kulit keto, dan flu keto. Tetap dalam keadaan ketosis dalam waktu lama bisa berbahaya.
Selain itu, orang yang mengikuti diet dapat mengalami kekurangan nutrisi karena pembatasan makanan. Bagi banyak orang, sumber karbohidrat juga merupakan sumber utama serat. Saat mengurangi karbohidrat, orang harus memastikan untuk mendapatkan serat harian yang cukup dari sumber lain, seperti sayuran.
Selain itu, diet ini dapat meningkatkan risiko kekurangan elektrolit dan banyak nutrisi yang larut dalam air yang berasal dari buah dan sayuran.
Terakhir, ketosis dapat membantu membakar lemak, tetapi juga dapat membakar otot untuk digunakan sebagai energi. Mengikuti diet sangat rendah karbohidrat dapat menyebabkan hilangnya massa otot.
Ringkasan
Ada banyak kesamaan dengan diet keto dan Atkins. Keduanya membutuhkan pengurangan kalori yang signifikan dari karbohidrat dan mendorong seseorang untuk mendapatkan kalori dari lemak.
Diet keto memberikan batasan yang lebih besar pada sumber kalori. Diet Atkins dimulai dengan sangat ketat tetapi menjadi semakin berkurang seiring waktu, memungkinkan seseorang untuk makan lebih banyak variasi makanan.
Diet restriktif dapat membantu penurunan berat badan atau tujuan kebugaran jangka pendek, tetapi mungkin tidak menyehatkan dalam jangka panjang seperti pilihan lainnya.
Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan sebelum melakukan perubahan pola makan besar apa pun. Ini sangat penting bagi orang dengan kondisi kesehatan kronis, seperti penyakit jantung, diabetes, atau tekanan darah tinggi.
Saat mengikuti diet apa pun yang menghilangkan kelompok makanan, pastikan untuk menghindari kekurangan dengan memenuhi kebutuhan nutrisi harian dengan cara lain.
Begitu seseorang mencapai target berat badannya, mungkin ada baiknya untuk beralih ke diet yang tidak terlalu ketat yang memasukkan berbagai makanan kaya nutrisi. Melakukan aktivitas fisik harian dalam jumlah yang tepat juga dapat membantu menjaga berat badan yang sehat.
