NYERI TUMIT ATAU PLANTAR FASCIITIS: PENGOBATAN, LATIHAN, DAN PENYEBAB - PEGAL-PEGAL

Apa yang harus dilakukan tentang nyeri tumit

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Berjalan, berlari, dan melompat bisa memberi banyak tekanan pada kaki. Meskipun kaki kokoh dan dapat menahan tenaga dalam jumlah besar, tekanan dapat meningkat, dan nyeri tumit dapat berkembang.

Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, berlari menyebabkan benturan sekitar tiga kali berat badan seseorang.

Beberapa faktor berbeda dapat menyebabkan nyeri tumit, tetapi salah satu penyebab paling umum adalah plantar fasciitis.

Artikel ini membahas perawatan dan olahraga untuk membantu mengurangi nyeri tumit, serta berbagai penyebabnya.

Pengobatan

Perawatan perawatan diri dapat membantu mengurangi rasa sakit dan peradangan yang terkait dengan plantar fasciitis.

Dalam beberapa kasus, seseorang mungkin hanya memerlukan perawatan di rumah untuk memberikan semua bantuan yang diperlukan.

Perawatan perawatan diri berikut dapat membantu:

Pilihan perawatan di rumah

Plantar fasciitis menyebabkan peradangan pada tumit.

Perawatan berikut tersedia untuk dilakukan sendiri di rumah:

Es: Berikan es tiga atau empat kali sehari selama sekitar 15 menit setiap kali. Menerapkan es langsung ke kulit bisa jadi tidak nyaman. Orang sebaiknya membungkus kantong es dengan handuk basah dan meletakkannya di tumit.
Obat antiinflamasi non steroid (NSAID): NSAID juga dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan dan peradangan. Ibuprofen adalah NSAID yang dapat dibeli secara online.
Orthotics: Orthotic kaki adalah penyangga kaki khusus. Seseorang menempatkannya di sepatu. Orthotic dapat menopang lengkungan, yang membantu mendistribusikan beban yang diletakkan di tumit secara merata saat seseorang berjalan. Penyangga lengkungan tersedia untuk dibeli bebas atau online, atau dokter dapat meresepkan yang dipasang khusus.
Belat: Memakai bidai di malam hari juga dapat membantu. Belat meregangkan lengkung dan betis, dan dapat mengurangi rasa tidak nyaman.
Mengalihkan aktivitas: Mungkin juga berguna bagi orang untuk beralih dari aktivitas berdampak tinggi, seperti berlari, ke olahraga yang lebih mudah dilakukan di tumit. Pilihan berdampak rendah termasuk berenang dan berjalan.

Pilihan perawatan medis

Meskipun perawatan rumahan cukup untuk mengurangi nyeri tumit akibat plantar fasciitis, efeknya mungkin tidak selalu sesuai dengan keinginan.

Jika perawatan di rumah tidak berhasil, dokter mungkin merekomendasikan perawatan medis tambahan, seperti:

Suntikan steroid: Jika nyeri tumit berlanjut, suntikan steroid adalah pilihan. Dokter menyuntikkan obat steroid anti inflamasi ke tumit. Suntikan steroid yang sering dapat melemahkan fasia, jadi suntikan tidak dapat diberikan terlalu sering.
Bedah: Ini bisa menjadi pilihan terakhir. Ada beberapa prosedur pembedahan berbeda untuk mengurangi nyeri tumit. Misalnya, prosedur yang disebut pelepasan plantar fascia melibatkan pemotongan sebagian fasia untuk mengurangi ketegangan jaringan.

Latihan

Peregangan tertentu dapat membantu meredakan nyeri tumit.

Plantar fasciitis dapat mengganggu rutinitas olahraga.

Terus mengambil bagian dalam aktivitas tertentu dapat memperburuk nyeri tumit, tetapi tetap diam dan menghindari olahraga tidak bermanfaat.

Olah raga masih memungkinkan saat menghadapi plantar fasciitis. Kuncinya adalah menghindari aktivitas yang memberi banyak tekanan pada tumit.

Orang harus mempertimbangkan aktivitas yang biasanya tidak melibatkan benturan tumit, seperti mendayung, berenang, dan angkat beban.

Peregangan untuk plantar fasciitis

Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, peregangan tertentu dapat membantu mengurangi nyeri tumit dan mencegah plantar fasciitis berulang.

Orang yang mengalami nyeri plantar fasciitis di pagi hari mungkin ingin melakukan peregangan berikut segera setelah bangun.

Peregangan Fascia Duduk

Duduklah dengan posisi bersila di ujung tempat tidur atau kursi.
Letakkan kaki yang sakit di atas lutut kaki lainnya.
Pegang tumit kaki yang sakit dengan satu tangan dan jari kaki dengan tangan lainnya.
Tarik jari-jari kaki dengan lembut, sementara pada saat yang sama menarik tumit. Menekuk jari kaki ke atas akan meregangkan fasia.
Menekuk pergelangan kaki ke atas akan meregangkan tendon Achilles, yang dapat membantu mengurangi nyeri.
Tahan regangan selama sekitar 10 detik.
Relakskan kaki dan ulangi 10 hingga 20 kali. Jika kedua kaki mengalami nyeri, ulangi latihan di kaki lainnya.

Pompa Pergelangan Kaki Duduk

Duduk di kursi, pegang kaki lurus dan tekuk serta rentangkan di sendi pergelangan kaki.
Latihan ini meregangkan fasia dan otot betis.
Tahan regangan selama 5 detik dan ulangi 10 kali pada setiap kaki.

Peregangan Betis Berdiri

Letakkan kedua tangan di dinding, jaga agar kaki belakang tetap lurus, dan letakkan tumit di bawah.
Tarik pinggul ke depan menuju dinding hingga regangan terasa di bagian belakang kaki bagian bawah.
Tahan selama 10 detik dan ulangi beberapa kali.
Jika tumit di kaki yang berlawanan sakit, ulangi juga peregangan di kaki itu.

Penyebab

Plantar fascia adalah ligamen yang membentang di bawah telapak kaki. Ini menghubungkan tulang tumit ke bagian depan kaki dan juga menopang lengkungan.

Fasia biasanya berfungsi sebagai peredam kejut, tetapi tekanan berulang pada tumit dapat menyebabkan robekan kecil pada jaringan. Kerusakan jaringan ini menyebabkan peradangan pada fasia yang dikenal dengan plantar fasciitis.

Ada beberapa penyebab plantar fasciitis. Ligamen bisa meradang karena kekuatan berulang dari aktivitas berdampak tinggi dan olahraga yang melibatkan banyak lompatan. Mengenakan sepatu hak tinggi juga bisa memberi tekanan pada fasia.

Memiliki pekerjaan yang membutuhkan banyak berdiri atau berjalan meningkatkan kemungkinan mengembangkan kondisi tersebut. Orang dengan kaki rata juga lebih mungkin mengembangkan plantar fasciitis. Kaki datar dapat menyebabkan distribusi berat yang tidak merata saat seseorang berjalan, yang menambah tekanan dan tekanan pada fasia.

Pencegahan

Memilih sepatu yang nyaman dapat membantu mengurangi gejala nyeri tumit.

Peregangan dapat membantu mengurangi gejala plantar fasciitis dan juga mencegah berkembangnya kondisi tersebut. Selain peregangan, beberapa langkah dapat membantu mencegah plantar fasciitis.

Orang bisa memulainya dengan memakai sepatu yang tepat. Hindari sepatu hak tinggi karena dapat memberi tekanan pada tumit. Sepatu dengan tumit sedang dan penyangga lengkungan yang kokoh dapat membantu.

Pastikan untuk selalu memakai alas kaki dan hindari bertelanjang kaki untuk waktu yang lama. Kurangnya dukungan bisa menyebabkan nyeri tumit.

Sepatu atletik memberikan dukungan yang baik dan bantalan kaki. Sebuah studi tahun 2011 menunjukkan bahwa sepatu lari atau atletik harus diganti setiap 500 mil. Mulailah berolahraga secara perlahan dan secara bertahap tingkatkan intensitas untuk mencegah plantar fasciitis.

Gejala

Gejala plantar fasciitis yang paling umum adalah nyeri di tumit dan terkadang lengkung kaki.

Rasa sakit biasanya mulai ringan, dan orang sering merasakannya saat turun dari tempat tidur di pagi hari, serta setelah duduk dalam waktu lama. Meskipun tingkat nyeri dapat bervariasi, ketidaknyamanan sering kali berkurang setelah berjalan-jalan sebentar.

Nyeri akibat plantar fasciitis dapat berlangsung lama, dan komplikasi dapat berkembang. Peradangan fasia yang berlanjut dapat menyebabkan perkembangan jaringan parut. Ini dapat membuat kondisi lebih sulit untuk diobati.

Plantar fasciitis juga dapat menyebabkan nyeri di bagian tubuh lain. Misalnya, saat seseorang mengalami nyeri tumit, mereka mungkin menyesuaikan cara berjalannya tanpa disadari.

Masalah lutut, pinggul, dan punggung bisa berkembang karena perubahan gerakan tubuh.