Apa yang harus dimakan dalam diet India
Makanan India terkenal dengan bumbu dan ragam hidangannya. Daerah berbeda di India memiliki masakan yang berbeda, tetapi kebanyakan dari mereka mengandung varietas sayuran, kacang-kacangan, nasi, dan roti yang dapat membantu seseorang menurunkan berat badan. Banyak orang India tidak makan daging.
Makanan tradisional India tampak menyehatkan. Namun, angka obesitas, penyakit jantung, dan diabetes terus meningkat di populasi India. Hal ini sebagian disebabkan oleh perubahan cara makan orang India modern.
Makanan India semakin tinggi kalori, garam, dan lemak jenuh dan trans, serta rendah serat. Terlepas dari perubahan ini, adalah mungkin untuk mengadopsi diet India yang sehat untuk menurunkan berat badan.
Artikel ini akan membahas cara terbaik untuk makan makanan India yang seimbang dan sehat.
Sarapan
Sarapan adalah makanan penting untuk menyediakan energi bagi tubuh agar dapat berfungsi sepanjang pagi.
Untuk alasan ini, yang terbaik adalah tetap berpegang pada sarapan yang mengandung keseimbangan karbohidrat, protein, dan serat.
Karbohidrat
Karbohidrat kompleks menyediakan sumber energi yang tahan lama. Mereka muncul dalam makanan seperti roti gandum, oat idli, dan nasi merah.
Buah kaya serat juga mengandung karbohidrat kompleks, dan lebih berkelanjutan saat orang memakannya segar dan utuh.
Sertakan buah-buahan dalam sarapan yang menyehatkan, karena mereka juga menyediakan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.
Pisang kaya akan potasium dan serat, sehingga merupakan pilihan yang bermanfaat untuk dinikmati saat sarapan.
Protein
Protein adalah nutrisi yang berguna untuk memuaskan rasa lapar. Pilihan sarapan yang kaya protein meliputi:
- yogurt rendah lemak
- produk susu rendah lemak lainnya
- kacang polong
- kacang-kacangan
Serat
Serat penting untuk kesehatan pencernaan dan dapat membantu mengimbangi rasa lapar lebih lama. Sayur dan buah-buahan kaya akan serat.
Memasukkan makanan ini mungkin sangat penting karena asupan serat saat ini rendah di populasi India.
Contoh makanan
Sarapan yang baik bisa terdiri dari roti gandum, dhal sayuran, dan pisang.
Pilihan alternatif bisa jadi pancake chana dal dengan yogurt rendah lemak.
Makan siang dan makan malam
Makan siang atau makan malam yang menyehatkan harus mengandung campuran biji-bijian, protein, sayuran, buah, dan produk susu.
Sayuran
Sayuran merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral yang sangat baik.
Mencampur berbagai jenis sayuran, seperti sayuran berdaun hijau dan umbi-umbian, akan memberikan manfaat kesehatan terbesar.
Protein
Protein sangat penting untuk pertumbuhan dan fungsi sel, jaringan, dan organ di seluruh tubuh. Memasukkan protein ke dalam makanan India yang sehat cukup sederhana.
Kebanyakan makanan India adalah vegetarian. Ada banyak sumber protein yang baik untuk diet vegetarian, seperti:
- kacang-kacangan
- biji-bijian
- gila
- biji
Berbeda dengan protein dari daging atau ikan, protein nabati tidak mengandung semua asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi secara optimal.
Artinya bagi para vegetarian, sangat berguna untuk menggabungkan sumber protein yang berbeda untuk mendapatkan nutrisi yang tepat.
Alternatif untuk makanan indeks glikemik tinggi
Indeks glikemik (GI) adalah ukuran bagaimana makanan berbasis karbohidrat mempengaruhi glukosa darah. Makanan dengan GI tinggi menyebabkan lonjakan glukosa darah yang lebih besar dan kurang menyehatkan.
Diet India secara tradisional mengandung makanan dengan GI tinggi. Ini termasuk chapatti, roti gandum, nasi melati, dan kentang putih.
Orang tanpa diabetes tidak perlu menghindari makanan ini sepenuhnya, tetapi membatasinya bisa menjadi pilihan yang menyehatkan.
Ada banyak alternatif makanan GI tinggi. Alternatif tersebut termasuk menukar beras melati dengan beras merah dan menggunakan tepung gandum untuk membuat chapattis.
Ghee adalah bentuk mentega yang umum dalam masakan India. Menggunakan ghee dalam jumlah besar dalam masakan India dapat menyebabkan konsumsi lemak trans yang tinggi. Lemak trans ini meningkatkan risiko obesitas dan penyakit jantung. Sebaiknya batasi penggunaan ghee saat memasak.
Contoh makanan
Kari adalah pilihan yang sangat baik untuk makan siang atau makan malam India yang menyehatkan. Cara terbaik untuk menjaga agar saus tetap ringan dengan menggunakan susu skim atau pasta kacang mete daripada santan atau krim tradisional.
Kari harus mengandung campuran sayuran dan setidaknya satu sumber protein yang kaya. Ini bisa berupa salah satu atau campuran kacang-kacangan, tahu, biji-bijian, dan biji-bijian. Orang juga bisa menambahkan kacang-kacangan ke nasi mereka untuk tambahan protein.
Untuk menemani kari, gunakan nasi merah, chapatti, atau roti. Ini adalah pilihan bagus yang bisa menjadi sumber karbohidrat kompleks. Cara terbaik adalah menggunakan tepung gandum untuk membuat roti atau chapatti. Batasi atau hindari penggunaan ghee saat menggorengnya.
Makanan ringan dan camilan
Banyak camilan India yang diproses dengan kualitas tinggi, tinggi gula, atau tinggi lemak jenuhnya. Pilih pilihan camilan yang sehat, seperti:
- buah-buahan kering atau segar
- gila
- campuran benih
- chaats sayuran, seperti miju-miju atau chaat kacang
- oat idli
Selain itu, buah merupakan pilihan yang sangat baik untuk hidangan penutup. Konsumsi buah baik sendiri atau dengan yogurt rendah lemak.
Ringkasan
Menerapkan pola makan India bisa menjadi cara makan yang menyehatkan. Namun, mungkin perlu menghindari area diet tertentu yang kekurangan nutrisi.
Pada tahun 2011, pedoman diet baru yang bertujuan untuk mengurangi risiko obesitas, penyakit jantung, dan diabetes di antara populasi India mulai diberlakukan. Panduan ini tetap menjadi rekomendasi saat ini.
Pedoman ini termasuk meningkatkan asupan protein dan serat, mengurangi lemak jenuh dan lemak trans, dan beralih ke karbohidrat dengan GI yang lebih rendah.
Dengan membuat pilihan yang sehat, seperti menambahkan protein jika memungkinkan, diet India dapat membantu orang menurunkan berat badan.
