Apa yang perlu diketahui tentang kedelai
Kedelai adalah kacang-kacangan populer yang berasal dari Asia. Orang yang mengikuti pola makan vegetarian sering kali menggunakan kedelai untuk menggantikan daging. Namun, ada beberapa kontroversi seputar manfaat dan risiko mengonsumsi kedelai, karena beberapa produsen kini memodifikasi tanaman secara genetik.
Kedelai menyehatkan dan kaya protein, memberi mereka banyak kegunaan nutrisi. Orang bisa memakannya, meminumnya dalam susu alternatif, dan meminumnya dalam bentuk suplemen.
Produsen juga dapat mengekstrak minyak dari kedelai dan menggunakannya untuk membuat bahan bakar ramah lingkungan, serta lilin, krayon, dan pelumas mesin.
Dalam artikel ini, pelajari lebih lanjut tentang kedelai, potensi manfaat dan risikonya bagi kesehatan, dan bentuk kedelai terbaik untuk dikonsumsi.
Jenis dan kegunaan
Kedelai dapat berperan dalam berbagai makanan dan suplemen.
Kedelai adalah makanan nabati berprotein tinggi yang dapat disiapkan dan dimakan dengan berbagai cara. Mereka termasuk keluarga kacang polong.
Kedelai memiliki banyak warna, termasuk:
- Kedelai hijau: Kedelai hijau muda juga disebut edamame. Orang bisa mengukusnya dan memakannya dari buahnya sebagai hidangan pembuka. Edamame yang dikupas juga tersedia dalam salad, tumis, dan sup.
- Kedelai kuning: Produsen biasanya menggunakan kedelai kuning untuk membuat susu kedelai, tahu, tempe, dan tamari. Mereka juga berperan dalam produksi tepung kedelai untuk pembuatan kue.
- Kedelai hitam: Beberapa budaya makanan Asia menggunakan kedelai hitam yang direbus atau difermentasi dalam hidangan tradisional.
Susu kedelai dan keju juga merupakan pilihan bagi mereka yang ingin mengganti produk susu dalam makanannya.
Kedelai juga menyediakan minyak kedelai, yang bisa digunakan masyarakat untuk memasak atau sebagai bahan masakan. Setelah mengeluarkan minyak dari kedelai, orang bisa menggunakan sisa bahannya untuk membuat makanan bagi hewan ternak dan hewan peliharaan.
Beberapa produsen membuat bubuk protein dan suplemen isoflavon dari kedelai. Isoflavon merupakan senyawa tumbuhan yang memiliki struktur mirip dengan estrogen.
Kedelai organik yang kurang diproses adalah pilihan yang paling menyehatkan. Beberapa contoh termasuk:
- kedelai yang dimasak
- sejenis kacang-kacangan dari Jepang
- susu kedelai
- Tahu
- tempe
- kacang kedelai
Nutrisi
Kedelai adalah protein lengkap. Ini berarti mengandung semua sembilan asam amino esensial. Ini adalah sumber protein penting bagi banyak orang, terutama mereka yang mengikuti pola makan vegan atau vegetarian.
Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), 100 gram (g) kedelai hijau yang dimasak tanpa garam mengandung:
- 141 kilokalori
- 12,35 g protein
- 6,4 g lemak
- 11,05 g karbohidrat
- 4,2 g serat
Kedelai rendah lemak jenuh dan tinggi protein, vitamin C, dan folat. Mereka juga merupakan sumber yang baik dari:
- kalsium
- besi
- magnesium
- fosfor
- kalium
- thiamin
Kandungan nutrisi produk kedelai lainnya dapat bervariasi berdasarkan cara produsen mengolahnya dan bahan apa yang ditambahkan.
Manfaat
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa memasukkan kedelai dalam makanan dapat memiliki beberapa manfaat kesehatan yang potensial.
Kami membahasnya lebih detail di bawah ini.
Kedelai memiliki kaitan dengan kadar kolesterol yang lebih sehat, yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
Pada 2015, para peneliti melakukan analisis studi untuk melihat pengaruh kedelai terhadap kadar kolesterol manusia. Mereka menemukan bahwa mengonsumsi kedelai secara signifikan mengurangi kadar kolesterol total, trigliserida, dan kolesterol lipoprotein kepadatan rendah (LDL) di arteri.
Kolesterol LDL juga dikenal sebagai "kolesterol jahat", karena dapat menyebabkan penyumbatan di arteri.
Penulis review juga menemukan bahwa asupan kedelai secara signifikan meningkatkan kolesterol lipoprotein densitas tinggi. Jenis ini juga dikenal sebagai "kolesterol baik" karena membantu menghilangkan kolesterol LDL dari arteri.
Orang dengan kadar kolesterol tinggi mengalami penurunan kolesterol LDL yang lebih signifikan dibandingkan orang dengan kadar kolesterol optimal.
Selain itu, makanan kedelai yang kurang diproses - termasuk susu kedelai, kedelai, dan kacang kedelai - lebih efektif daripada ekstrak atau suplemen protein kedelai.
Mengelola obesitas
Satu studi tahun 2019 di jurnal Molekul melihat efek suplemen isoflavon kedelai pada berat badan pada tikus.
Dalam makalah studi tersebut, penulis melaporkan bahwa senyawa tertentu dalam isoflavon kedelai mencegah penumpukan lemak di sekitar organ tikus.
Para peneliti menyimpulkan bahwa suplementasi isoflavon kedelai berpotensi untuk mengatasi obesitas.
Mengurangi risiko kanker payudara
Tinjauan studi tahun 2019 menunjukkan bahwa isoflavon dalam kedelai dapat membantu mengurangi risiko kanker terkait hormon, termasuk kanker prostat dan beberapa kanker payudara.
Beberapa studi dalam review menemukan bahwa wanita Asia yang mengonsumsi isoflavon kedelai memiliki penurunan risiko kanker baik sebelum maupun sesudah menopause. Isoflavon kedelai dapat membantu mengurangi pertumbuhan dan penyebaran hormon yang berhubungan dengan kanker.
Namun, menurut American Cancer Society, tidak jelas apakah lebih banyak produk kedelai olahan - seperti isolat protein kedelai atau protein nabati bertekstur - menawarkan manfaat yang sama untuk pencegahan kanker seperti makanan kedelai utuh.
Isolat protein kedelai adalah protein dari mana produsen telah membuang sisa buncisnya. Protein nabati bertekstur adalah produk kedelai yang lemaknya dihilangkan.
Mengurangi risiko diabetes tipe 2
Menurut tinjauan studi 2019 yang sama, isoflavon kedelai juga dapat mengurangi risiko diabetes, meskipun mekanisme untuk mencapainya masih belum diketahui.
Pada diabetes tipe 2, sel-sel tubuh menyerap lebih sedikit gula dari aliran darah, yang membuatnya bersirkulasi dan menyebabkan kerusakan. Insulin adalah hormon yang memungkinkan gula darah, atau glukosa, memasuki sel untuk diubah menjadi energi.
Isoflavon kedelai dapat meningkatkan sensitivitas insulin, yang berarti bahwa sel-sel lebih merespons insulin dan menyerap lebih banyak glukosa.
Mengobati osteoporosis
Isoflavon kedelai juga bisa menjadi alternatif yang efektif untuk terapi penggantian hormon (HRT) untuk wanita dengan osteoporosis. Ini adalah kondisi yang memengaruhi pertumbuhan tulang dan mudah patah.
Pada wanita, salah satu kemungkinan penyebab osteoporosis adalah kekurangan estrogen. HRT bertujuan untuk menggantikan estrogen ini di dalam tubuh. Namun, hal itu dapat menyebabkan efek samping yang parah dan meningkatkan risiko stroke, kanker payudara, dan penyakit jantung koroner.
Beberapa penelitian dalam ulasan ini menunjukkan bahwa isoflavon kedelai sama efektifnya dengan HRT untuk memulihkan kepadatan tulang.
Resiko
Beberapa orang mengkhawatirkan konsumsi kedelai. Kami membahas masalah ini secara lebih rinci pada bagian di bawah ini.
Fungsi tiroid
Ada beberapa kekhawatiran bahwa asupan kedelai dapat mengganggu fungsi tiroid.
Dalam satu studi tahun 2016 terhadap 548 wanita dan 295 pria yang mengonsumsi makanan kedelai sebagai bagian dari diet vegetarian, para peneliti menemukan bahwa wanita dengan asupan kedelai yang lebih tinggi memiliki peluang lebih tinggi untuk mengalami peningkatan kadar hormon perangsang tiroid (TSH).
Tingkat TSH yang tinggi mungkin menandakan tiroid yang kurang aktif. Peneliti tidak menemukan hasil yang sama pada pria.
Para penulis menjelaskan bahwa kedelai kemungkinan besar aman. Namun, mengonsumsi dalam jumlah berlebihan dapat menimbulkan risiko kesehatan pada beberapa orang, seperti orang dengan hipotiroidisme yang tidak terdiagnosis.
Organisme hasil rekayasa genetika
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), organisme hasil rekayasa genetika (GMO) adalah “organisme (yaitu tumbuhan, hewan atau mikroorganisme) di mana materi genetik (DNA) telah diubah sedemikian rupa sehingga tidak terjadi secara alami melalui perkawinan dan / atau rekombinasi alami. "
Ada banyak kekhawatiran seputar dampak kesehatan dan keamanan lingkungan dari tanaman hasil rekayasa genetika.
Menurut USDA, pada 2014, petani menggunakan 94% lahan pertanian kedelai di AS untuk menanam kedelai hasil rekayasa genetika.
Dalam satu ulasan, para peneliti menyarankan bahwa makan transgenik dapat menyebabkan penyakit yang kebal terhadap antibiotik. Penulisnya juga mempertanyakan keamanan transgenik jangka panjang, karena perkembangannya relatif baru.
Selain itu, jumlah isoflavon yang berpotensi menguntungkan mungkin lebih rendah pada kedelai yang dimodifikasi secara genetik. Perpindahan alergen dan pembentukan alergen baru adalah risiko tambahan GMO.
Terlepas dari kekhawatiran tentang tanaman transgenik, WHO juga menyatakan bahwa "Makanan GM yang saat ini tersedia di pasar internasional telah lulus penilaian keamanan dan sepertinya tidak menimbulkan risiko bagi kesehatan manusia." Namun, penelitian lebih lanjut perlu dilakukan pada dampak kesehatan yang nyata dari tanaman hasil rekayasa genetika.
Untuk menghindari transgenik, carilah produk kedelai organik 100% atau yang berlabel non-transgenik.
Ringkasan
Makanan kedelai utuh dalam jumlah sedang yang dimasukkan sebagai bagian dari makanan yang bervariasi dan menyehatkan dapat menawarkan manfaat kesehatan.
Suplemen isoflavon kedelai khususnya juga dapat membantu mengurangi risiko kanker terkait hormon dan osteoporosis pada wanita, serta diabetes tipe 2 pada pria dan wanita.
Diperlukan lebih banyak penelitian tentang kedelai organik dan yang dimodifikasi secara genetik untuk menilai manfaat dan risikonya secara keseluruhan.
Q:
Apakah kecap dalam burger vegetarian membuatnya lebih menyehatkan daripada patty daging?
SEBUAH:
Ada pro dan kontra dari kedua jenis burger tersebut. Burger vegetarian berbahan dasar kedelai dan patty daging mengandung protein lengkap, yang berarti semua asam amino esensial terkandung di dalamnya. Namun, banyak burger vegetarian berbahan dasar kedelai yang diproses dengan sangat baik.
Secara umum, mengonsumsi lebih sedikit makanan olahan utuh ideal untuk mencapai kesehatan yang optimal. Daging yang tidak diolah akan memiliki lebih banyak zat besi yang tersedia secara hayati dan mengandung lebih banyak vitamin B dan seng daripada daging kedelai, tetapi kedelai memiliki lebih banyak isoflavon, yang menurut penelitian telah terbukti mengurangi risiko kanker tertentu.
Banyak pakar kesehatan menyarankan untuk membatasi konsumsi daging merah untuk mengurangi risiko penyakit - terutama penyakit jantung. Burger vegetarian kedelai dan burger daging dapat menjadi bagian dari pola makan yang menyehatkan, tetapi orang harus memperhatikan tujuan kesehatan individu. Berfokus pada versi yang kurang diproses dari keduanya sangat ideal untuk kesehatan yang baik.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.
