Apa yang perlu diketahui tentang asam amino esensial

Tubuh membutuhkan 20 asam amino berbeda untuk menjaga kesehatan dan fungsi normal. Orang harus memperoleh sembilan dari asam amino ini, yang disebut asam amino esensial, melalui makanan. Sumber makanan yang baik termasuk daging, telur, tahu, kedelai, soba, quinoa, dan produk susu.

Asam amino adalah senyawa yang bergabung membentuk protein. Ketika seseorang makan makanan yang mengandung protein, sistem pencernaannya memecah protein tersebut menjadi asam amino. Tubuh kemudian menggabungkan asam amino dengan berbagai cara untuk menjalankan fungsi tubuh.

Tubuh yang sehat dapat memproduksi 11 asam amino lainnya, jadi ini biasanya tidak perlu masuk ke tubuh melalui makanan.

Asam amino membangun otot, menimbulkan reaksi kimia dalam tubuh, mengangkut nutrisi, mencegah penyakit, dan menjalankan fungsi lainnya. Kekurangan asam amino dapat mengakibatkan penurunan kekebalan, masalah pencernaan, depresi, masalah kesuburan, kewaspadaan mental yang lebih rendah, pertumbuhan yang lambat pada anak-anak, dan banyak masalah kesehatan lainnya.

Masing-masing asam amino esensial memainkan peran berbeda dalam tubuh, dan gejala defisiensi bervariasi.

Jenis asam amino esensial

Ada banyak jenis asam amino esensial, antara lain:

Lisin

Lisin memainkan peran penting dalam membangun otot, menjaga kekuatan tulang, membantu pemulihan dari cedera atau pembedahan, dan mengatur hormon, antibodi, dan enzim. Mungkin juga memiliki efek antivirus.

Tidak banyak penelitian yang tersedia tentang defisiensi lisin, tetapi penelitian pada tikus menunjukkan bahwa defisiensi lisin dapat menyebabkan kecemasan yang dipicu oleh stres.

Histidin

Makanan berprotein tinggi, seperti tahu dan quinoa, mengandung asam amino.

Histidin memfasilitasi pertumbuhan, pembentukan sel darah, dan perbaikan jaringan. Ini juga membantu menjaga lapisan pelindung khusus di atas sel saraf, yang disebut selubung mielin.

Tubuh memetabolisme histidin menjadi histamin, yang sangat penting untuk kekebalan, kesehatan reproduksi, dan pencernaan. Hasil studi yang merekrut wanita dengan obesitas dan sindrom metabolik menunjukkan bahwa suplemen histidin dapat menurunkan BMI dan resistensi insulin.

Kekurangan dapat menyebabkan anemia, dan kadar darah rendah tampaknya lebih umum di antara penderita radang sendi dan penyakit ginjal.

Treonin

Treonin diperlukan untuk kesehatan kulit dan gigi, karena merupakan komponen dalam enamel gigi, kolagen, dan elastin. Ini membantu metabolisme lemak dan mungkin bermanfaat bagi orang dengan gangguan pencernaan, kecemasan, dan depresi ringan.

Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa kekurangan treonin pada ikan menyebabkan hewan-hewan ini memiliki daya tahan yang lebih rendah terhadap penyakit.

Metionin

Metionin dan sistein asam amino nonesensial berperan dalam kesehatan dan kelenturan kulit dan rambut. Metionin juga membantu menjaga kuku tetap kuat. Ini membantu penyerapan selenium dan seng yang tepat dan menghilangkan logam berat, seperti timbal dan merkuri.

Valine

Valine penting untuk fokus mental, koordinasi otot, dan ketenangan emosional. Orang dapat menggunakan suplemen valin untuk pertumbuhan otot, perbaikan jaringan, dan energi.

Kekurangan dapat menyebabkan insomnia dan penurunan fungsi mental.

Isoleusin

Isoleusin membantu penyembuhan luka, kekebalan, regulasi gula darah, dan produksi hormon. Ini terutama ada di jaringan otot dan mengatur tingkat energi.

Orang dewasa yang lebih tua mungkin lebih rentan terhadap defisiensi isoleusin daripada orang yang lebih muda. Kekurangan ini dapat menyebabkan pengecilan otot dan gemetar.

Leusin

Leusin membantu mengatur kadar gula darah dan membantu pertumbuhan dan perbaikan otot dan tulang. Itu juga diperlukan untuk penyembuhan luka dan produksi hormon pertumbuhan.

Kekurangan leusin dapat menyebabkan ruam kulit, rambut rontok, dan kelelahan.

Fenilalanin

Beberapa soda diet mengandung pemanis dengan fenilalanin.

Fenilalanin membantu tubuh menggunakan asam amino lain serta protein dan enzim. Tubuh mengubah fenilalanin menjadi tirosin, yang diperlukan untuk fungsi otak tertentu.

Kekurangan fenilalanin, meskipun jarang, dapat menyebabkan penambahan berat badan yang buruk pada bayi. Ini juga dapat menyebabkan masalah eksim, kelelahan, dan memori pada orang dewasa.

Fenilalanin sering kali terkandung dalam aspartam pemanis buatan, yang digunakan produsen untuk membuat soda diet. Aspartam dosis besar dapat meningkatkan kadar fenilalanin di otak dan dapat menyebabkan kecemasan dan kegugupan serta memengaruhi tidur.

Orang dengan kelainan genetik langka yang disebut fenilketonuria (PKU) tidak dapat memetabolisme fenilalanin. Akibatnya, mereka harus menghindari konsumsi makanan yang mengandung asam amino tingkat tinggi ini.

Triptofan

Triptofan diperlukan untuk pertumbuhan yang tepat pada bayi dan merupakan prekursor serotonin dan melatonin. Serotonin adalah neurotransmitter yang mengatur nafsu makan, tidur, suasana hati, dan nyeri. Melatonin juga mengatur tidur.

Triptofan adalah obat penenang, dan merupakan bahan dalam beberapa alat bantu tidur. Satu studi menunjukkan bahwa suplementasi triptofan dapat meningkatkan energi mental dan pemrosesan emosi pada wanita sehat.

Kekurangan triptofan dapat menyebabkan kondisi yang disebut pellagra, yang dapat menyebabkan demensia, ruam kulit, dan masalah pencernaan.

Asam amino esensial dan olahraga

Banyak penelitian menunjukkan bahwa rendahnya kadar protein dan asam amino esensial memengaruhi kekuatan otot dan kinerja olahraga.

Menurut sebuah studi tahun 2014, tidak mendapatkan cukup asam amino esensial dapat menyebabkan massa otot lebih rendah pada orang dewasa yang lebih tua.

Sebuah studi tambahan menunjukkan bahwa suplemen asam amino dapat membantu atlet pulih setelah berolahraga.

Cara makan makanan dengan asam amino esensial

Dokter sebelumnya percaya bahwa orang harus makan makanan yang menyediakan kesembilan asam amino esensial dalam satu kali makan.

Akibatnya, kecuali seseorang makan daging, telur, susu, tahu, atau makanan lain dengan semua asam amino esensial, perlu untuk menggabungkan dua atau lebih makanan nabati yang mengandung kesembilan, seperti beras dan kacang-kacangan.

Hari ini, bagaimanapun, rekomendasi itu berbeda. Orang yang makan vegetarian atau pola makan vegan bisa mendapatkan asam amino esensial dari berbagai makanan nabati sepanjang hari dan tidak harus memakan semuanya sekaligus dalam satu kali makan.

Asam amino kondisional

Seseorang harus berbicara dengan dokter mereka sebelum mengambil suplemen asam amino esensial.

Meskipun 11 asam amino tidak penting, manusia mungkin memerlukan beberapa di antaranya jika sedang stres atau sakit. Selama masa-masa ini, tubuh mungkin tidak dapat membuat cukup asam amino ini untuk memenuhi permintaan yang meningkat. Asam amino ini bersifat "kondisional", yang berarti bahwa seseorang mungkin memerlukannya dalam situasi tertentu.

Orang terkadang ingin mengonsumsi suplemen asam amino esensial. Yang terbaik adalah mencari nasihat dari dokter terlebih dahulu mengenai keamanan dan dosis.

Memasukkan asam amino esensial ke dalam makanan

Meskipun mungkin saja kekurangan asam amino esensial, kebanyakan orang dapat memperolehnya cukup dengan makan makanan yang mengandung protein.

Makanan dalam daftar berikut adalah sumber asam amino esensial yang paling umum:

• Lisin ada dalam daging, telur, kedelai, kacang hitam, quinoa, dan biji labu.
• Daging, ikan, unggas, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian mengandung histidin dalam jumlah besar.
• Keju cottage dan bibit gandum mengandung treonin dalam jumlah tinggi.
• Metionin ada dalam telur, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
• Valine ada dalam kedelai, keju, kacang tanah, jamur, biji-bijian, dan sayuran.
• Isoleusin berlimpah dalam daging, ikan, unggas, telur, keju, lentil, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
• Produk susu, kedelai, kacang-kacangan, dan polong-polongan adalah sumber leusin.
• Fenilalanin ada dalam produk susu, daging, unggas, kedelai, ikan, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.
• Triptofan ada di sebagian besar makanan berprotein tinggi, termasuk bibit gandum, keju cottage, ayam, dan kalkun.

Ini hanyalah beberapa contoh makanan yang kaya akan asam amino esensial. Semua makanan yang mengandung protein, baik nabati maupun hewani, akan mengandung setidaknya beberapa asam amino esensial.

Bawa pulang

Mengkonsumsi asam amino esensial sangat penting untuk kesehatan yang baik.

Makan berbagai makanan yang mengandung protein setiap hari adalah cara terbaik bagi orang-orang untuk memastikan bahwa mereka mendapatkan asam amino esensial dalam jumlah yang cukup. Dengan pola makan modern saat ini dan akses ke berbagai macam makanan, kekurangan makanan jarang terjadi pada orang yang umumnya dalam keadaan sehat.

Orang harus selalu berbicara dengan dokter sebelum menggunakan suplemen.