Apa yang perlu diketahui tentang diet vegan

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Pola makan vegan atau nabati mengecualikan semua produk hewani, termasuk daging, susu, dan telur. Jika orang mengikutinya dengan benar, pola makan vegan bisa jadi sangat bergizi, mengurangi risiko penyakit kronis, dan membantu penurunan berat badan.

Semakin banyak orang yang beralih ke pola makan vegan karena masalah kesehatan, kesejahteraan hewan, atau lingkungan. Jajak pendapat Gallup 2018 melaporkan bahwa sekitar 3% orang di Amerika Serikat sepenuhnya vegan dan mencatat bahwa penjualan makanan nabati meningkat.

Pola makan vegan cenderung kaya nutrisi dan rendah lemak jenuh. Penelitian menunjukkan bahwa diet dapat meningkatkan kesehatan jantung, melindungi dari kanker, dan menurunkan risiko diabetes tipe 2.

Namun, orang yang hanya makan makanan nabati perlu lebih waspada tentang cara mendapatkan nutrisi tertentu, termasuk zat besi, kalsium, dan vitamin B-12, yang biasanya berasal dari pola makan omnivora.

Dalam artikel ini, kami mencermati pola makan vegan, termasuk manfaat dan risikonya bagi kesehatan, serta hal-hal penting yang harus dipertimbangkan sebelum mencobanya. Kami juga memberikan ide resep dan tip untuk mengikuti pola makan vegan.

Apakah pola makan vegan itu?

Pola makan vegan mengecualikan semua makanan yang mengandung produk hewani.

Pola makan vegan hanya melibatkan makan makanan yang terdiri dari tumbuhan. Mereka yang mengikuti pola makan ini menghindari semua produk hewani, termasuk daging, susu, dan telur. Beberapa orang juga menghindari makan madu. Bagi sebagian orang, menjadi vegan adalah pilihan pola makan, sementara bagi yang lain, itu adalah pilihan gaya hidup.

Orang yang memilih untuk menjalani gaya hidup vegan juga dapat menghindari pakaian, sabun, dan produk lain yang menggunakan atau mengandung bagian tubuh hewan, seperti kulit dan bulu hewan. Beberapa mengadopsi gaya hidup ini karena manfaat lingkungannya sebagai pola makan berkelanjutan.

Pola makan vegan cenderung mencakup banyak buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Makan berbagai makanan ini akan menyediakan berbagai macam vitamin, mineral, lemak sehat, dan protein penting.

Namun, orang yang mengikuti diet ini harus berhati-hati untuk mendapatkan nutrisi utama yang biasanya dikonsumsi orang dalam produk hewani.Nutrisi ini termasuk zat besi, protein, kalsium, vitamin B-12, dan vitamin D.

Vegan vs. vegetarian

Perbedaan utama antara vegetarian dan vegan adalah bahwa meskipun vegetarian tidak makan daging (termasuk sapi, babi, ayam, dan ikan), mereka mengonsumsi produk susu, telur, atau keduanya. Pola makan vegan mengecualikan semua produk dengan bahan-bahan hewani.

Pola makan vegan lebih ketat, jadi orang perlu memikirkan lebih banyak tentang dari mana nutrisi mereka berasal untuk memastikan bahwa mereka memenuhi kebutuhan pola makan harian mereka.

Baca lebih lanjut tentang pola makan vegan vs. vegetarian di sini.

Manfaat

Pola makan vegan dapat menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan seseorang, dan mereka dapat menghilangkan beberapa kemungkinan risiko yang dikaitkan penelitian dengan lemak hewani yang berbahaya. Penelitian telah mengaitkan pola makan vegan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk di bawah ini.

Kesehatan jantung yang lebih baik

Diet vegan dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan beberapa cara.

Sebuah studi skala besar 2019 telah mengaitkan asupan makanan nabati yang lebih tinggi dan asupan makanan hewani yang lebih rendah dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kematian pada orang dewasa.

Produk hewani - termasuk daging, keju, dan mentega - adalah sumber makanan utama lemak jenuh. Menurut American Heart Association (AHA), mengonsumsi makanan yang mengandung lemak ini meningkatkan kadar kolesterol. Kadar kolesterol yang tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Makanan nabati juga tinggi serat, yang terkait dengan AHA dengan kesehatan jantung yang lebih baik. Produk hewani mengandung sangat sedikit atau tidak ada serat, sedangkan sayuran dan biji-bijian nabati adalah sumber terbaik.

Selain itu, orang yang menjalankan pola makan vegan sering kali mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada orang yang menjalankan pola makan standar Barat. Asupan kalori sedang dapat menurunkan indeks massa tubuh (BMI) dan mengurangi risiko obesitas, faktor risiko utama penyakit jantung.

Menurunkan resiko kanker

Menurut ulasan tahun 2017, makan makanan vegan dapat mengurangi risiko seseorang terkena kanker hingga 15%. Manfaat kesehatan ini mungkin karena fakta bahwa makanan nabati mengandung serat, vitamin, dan fitokimia yang tinggi - senyawa aktif biologis dalam tumbuhan - yang melindungi dari kanker.

Penelitian tentang efek diet terhadap risiko kanker tertentu telah menghasilkan hasil yang beragam.

Namun, Badan Internasional untuk Penelitian Kanker melaporkan bahwa daging merah “mungkin karsinogenik,” mencatat bahwa penelitian telah mengaitkannya terutama dengan kanker kolorektal tetapi juga dengan kanker prostat dan kanker pankreas.

Badan tersebut juga melaporkan bahwa daging olahan bersifat karsinogenik dan dapat menyebabkan kanker kolorektal.

Menghilangkan daging merah dan olahan dari makanan menghilangkan kemungkinan risiko ini.

Penurunan berat badan

Orang yang menjalankan pola makan vegan cenderung memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah daripada orang yang mengikuti diet lainnya.

Para peneliti di balik studi 2015 melaporkan bahwa diet vegan lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada diet omnivora, semi-vegetarian, dan pesco-vegetarian, serta lebih baik untuk menyediakan makronutrien.

Banyak makanan hewani yang tinggi lemak dan kalori, jadi menggantinya dengan makanan nabati rendah kalori dapat membantu orang mengatur berat badan mereka.

Namun, penting untuk diperhatikan bahwa mengonsumsi banyak makanan olahan atau makanan nabati berlemak tinggi - yang oleh sebagian orang disebut sebagai pola makan vegan junk food - dapat menyebabkan penambahan berat badan yang tidak sehat.

Baca lebih lanjut tentang pola makan vegan dan penurunan berat badan di sini.

Menurunkan risiko diabetes tipe 2

Menurut ulasan besar tahun 2019, mengikuti pola makan nabati dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2. Penelitian mengaitkan efek ini dengan makan makanan nabati yang sehat, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan polong-polongan.

Untuk lebih banyak sumber daya yang didukung sains tentang nutrisi, kunjungi hub khusus kami.

Nutrisi yang perlu dipertimbangkan dalam pola makan vegan

Pola makan vegan menghilangkan beberapa sumber nutrisi dari makanan, jadi orang perlu merencanakan makanan mereka dengan hati-hati untuk menghindari kekurangan nutrisi. Orang mungkin ingin berbicara dengan dokter atau ahli diet sebelum mengadopsi pola makan vegan, terutama jika mereka memiliki kondisi kesehatan yang sama.

Nutrisi utama yang mungkin rendah dalam pola makan vegan meliputi:

• Vitamin B-12: Vitamin B-12 terutama terdapat pada produk hewani. Ini melindungi saraf dan sel darah merah. Sumber nabati dari vitamin ini termasuk sereal dan susu nabati yang diperkaya, ragi nutrisi, dan olesan ragi. Baca lebih lanjut tentang sumber vitamin B-12 vegan.
• Zat Besi: Zat besi penting untuk kesehatan darah. Kacang dan sayuran berdaun gelap adalah sumber yang baik. Cari tahu lebih lanjut tentang makanan vegan kaya zat besi.
• Kalsium: Kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang. Makan tahu, tahini, dan sayuran berdaun hijau akan membantu meningkatkan kadar kalsium. Pelajari tentang makanan nabati yang kaya kalsium.
• Vitamin D: Vitamin D melindungi dari kanker dan beberapa kondisi kesehatan kronis, dan membantu memperkuat tulang dan gigi. Makan makanan yang diperkaya vitamin D secara teratur dan menghabiskan waktu di bawah sinar matahari dapat meningkatkan kadar vitamin D.
• Asam lemak omega-3: Penting untuk fungsi jantung, mata, dan otak, ada tiga jenis asam lemak omega-3: EPA, DHA, dan ALA. Kacang kenari dan biji rami adalah sumber ALA yang baik, tetapi rumput laut dan alga adalah satu-satunya sumber EPA dan DHA bagi tanaman. Baca tentang cara mendapatkan omega-3 sebagai vegan.
• Seng: Seng penting untuk sistem kekebalan dan perbaikan kerusakan DNA. Kacang-kacangan, ragi nutrisi, kacang-kacangan, dan oat kaya akan seng. Baca tentang makanan vegan kaya seng.
• Yodium: Yodium penting untuk fungsi tiroid. Sumber nabati termasuk rumput laut dan makanan yang diperkaya.

Seseorang mungkin ingin meminta nasihat dokter tentang apakah perlu mengonsumsi suplemen atau mengonsumsi makanan yang lebih diperkaya.

Beli suplemen

Pola makan vegan mungkin rendah nutrisi tertentu. Makanan khusus dan suplemen makanan tertentu dapat membantu orang memenuhi kebutuhan harian mereka. Orang dapat memilih dari berbagai merek secara online.

• suplemen vitamin B-12
• ragi bergizi dan ragi menyebar, yang kaya akan vitamin B-12
• suplemen zat besi
• suplemen kalsium
• suplemen vitamin D.
• suplemen omega-3 vegan
• suplemen seng
• suplemen yodium

Ide makanan nabati

Perubahan dari pola makan tidak terbatas bisa tampak menakutkan, tetapi ada banyak cara sederhana, enak, dan bergizi untuk mengemas pola makan vegan dengan vitamin dan mineral utama.

Alih-alih susu sapi, orang bisa menggunakan alternatif nabati. Dibandingkan dengan susu sapi, susu nabati cenderung lebih rendah kalori dan mengandung lebih sedikit lemak jenuh. Produsen sering memperkaya mereka dengan vitamin dan mineral.

Orang juga bisa membeli keju nabati, yogurt, dan mentega atau membuatnya sendiri. Baca tentang alternatif produk susu di sini.

Beberapa orang mungkin memiliki kekhawatiran tentang pemenuhan kebutuhan protein mereka dengan pola makan vegan, tetapi banyak makanan nabati merupakan sumber protein yang sangat baik. Bacalah tentang sumber protein nabati terbaik.

Produk kedelai - seperti tahu, tempe, dan seitan - memberikan protein dan juga menambah tekstur seperti daging pada banyak hidangan. Pelajari lebih lanjut tentang pengganti daging di sini.

Resep vegan sering kali menggunakan makanan bergizi berikut sebagai pengganti produk hewani:

• Tahu
• tempe
• jamur
• kentang
• nangka
• terong
• kacang-kacangan
• kacang-kacangan dan polong-polongan
• kol bunga
• gila
• selai kacang dan selai kacang lainnya
• bit

Ide resep

Orang-orang dapat menemukan berbagai macam resep vegan secara online. Beberapa contoh termasuk:

• keju mac 'n' vegan
• ubi jalar buncis mangkuk Buddha
• barat daya tahu berebut
• burger falafel vegan
• butternut, ubi jalar, dan rebusan miju-miju merah
• kari kembang kol kelapa
• quinoa kacang hitam taco
• salad pasta yang sehat

Ada juga banyak resep vegan manis online:

• gulungan kayu manis vegan
• pancake soba apel
• brownies alpukat vegan
• Biskuit selai kacang
• es krim vegan

Ini mungkin memerlukan sedikit eksperimen, tetapi kebanyakan orang akan dapat menemukan paket makanan vegan yang sesuai dengan selera mereka.

Ringkasan

Diet vegan semakin populer. Pola makan vegan dapat menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk kesehatan jantung yang lebih baik, penurunan berat badan, dan penurunan risiko penyakit kronis.

Penelitian juga menunjukkan bahwa pola makan vegan lebih baik untuk lingkungan.

Orang yang ingin menerapkan pola makan vegan perlu merencanakan makanan mereka dengan hati-hati untuk memastikan bahwa mereka mendapatkan nutrisi penting yang cukup untuk menghindari kekurangan.