LATIHAN TRIMESTER PERTAMA: LATIHAN MANA YANG AMAN? - KEHAMILAN - KEBIDANAN

Latihan apa yang aman selama awal kehamilan?

Berolahraga adalah cara mudah untuk meningkatkan kesehatan mental dan fisik secara signifikan selama dan setelah kehamilan. Latihan berdampak rendah, seperti berjalan kaki, yoga, dan berenang, cenderung aman di semua tahap.

Dalam artikel ini, kami mengeksplorasi manfaat olahraga selama kehamilan dan menjelaskan aktivitas yang aman di trimester pertama.

Kami juga melihat bagaimana membentuk rutinitas yang baik, berapa banyak olahraga yang menyehatkan, dan apakah berolahraga selama awal kehamilan dapat menyebabkan keguguran.

Manfaat olahraga selama hamil

Jalan kaki adalah olahraga ringan yang sangat cocok untuk orang hamil.

Berolahraga adalah salah satu hal terbaik yang dapat dilakukan seseorang untuk dirinya sendiri dan bayinya, dan manfaatnya melampaui masa kehamilan.

Bagi orang hamil, olahraga teratur dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk:

mengurangi mual di pagi hari
tidur yang lebih baik
suasana hati membaik
mengurangi stres dan kecemasan
mengurangi kelelahan
persalinan lebih mudah
mengurangi risiko sembelit dan wasir
penurunan risiko diabetes gestasional dan hipertensi akibat kehamilan
meningkatkan kemampuan untuk mengelola penambahan berat badan dan mempertahankan berat badan yang sehat selama dan setelah kehamilan

Selain itu, seseorang yang berolahraga secara teratur selama kehamilan cenderung tidak membutuhkan persalinan caesar.

Latihan berdampak rendah adalah yang paling aman selama kehamilan. Mereka paling tidak mungkin menyebabkan komplikasi yang terkait dengan kelainan bawaan dan keguguran.

Suatu bentuk olahraga mungkin berbahaya jika:

menempatkan terlalu banyak tekanan pada rahim dan janin
memberi tekanan berlebihan pada persendian, otot, dan tulang
menyebabkan panas berlebih
menyebabkan dehidrasi

Kebanyakan orang hamil mendapat manfaat dari campuran olahraga yang melatih tubuh dengan cara yang berbeda.

Mulai

Selama trimester pertama, usahakan untuk membangun kebiasaan olahraga yang baik secara bertahap. Jumlah olahraga yang tepat akan tergantung pada seberapa aktif seseorang sebelum hamil.

Yang terbaik adalah menyukai latihan berdampak rendah, terutama berjalan, yoga, berenang, dan aerobik air.

Beberapa olahraga yang sedikit lebih berat sering kali cocok dilakukan pada trimester pertama. Contohnya termasuk lari, joging, dan angkat beban sedang.

Meskipun manfaatnya secara umum lebih besar daripada risikonya, bicarakan dengan dokter sebelum memulai latihan baru atau rutinitas olahraga apa pun.

Seseorang yang berolahraga secara teratur sebelum hamil harus berkonsultasi dengan dokter, dan jika mungkin pelatih pribadi, tentang secara bertahap menurunkan intensitas latihan mereka ke tingkat yang aman selama kehamilan.

Berapa banyak olahraga yang harus dilakukan

Sebagian besar otoritas dan lembaga kesehatan menyarankan agar orang hamil mendapatkan setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang dan berdampak rendah setiap minggu.

150 menit ini paling baik dilakukan sebagai lima latihan 30 menit. Namun, beberapa orang hamil mungkin lebih suka berolahraga selama 10-20 menit sepanjang hari ketika gejala seperti mual atau nyeri punggung bawah menjadi tidak nyaman.

Latihan terbaik untuk trimester pertama

Berikut ini yang sering direkomendasikan untuk orang-orang di trimester pertama:

Kegels

Senam kegel, atau senam dasar panggul, bekerja untuk memperkuat otot yang menopang organ perut, termasuk rahim, vagina, usus, dan kandung kemih.

Latihan ini juga membantu menjaga kontrol fungsi kandung kemih dan mengurangi risiko wasir.

Untuk menemukan otot Kegel, masukkan jari ke dalam vagina dan coba remas jari dengan otot di sekitarnya. Otot-otot ini termasuk dalam kelompok Kegel.

Dengan kandung kemih kosong, tekan otot Kegel dan tahan kontraksi selama 5–10 detik sebelum mengendurkan. Cobalah untuk menghindari penggunaan otot di sekitarnya, seperti otot bokong, tungkai, atau perut.

Rutinitas latihan Kegel melibatkan melakukan 10-20 kontraksi ini, tiga atau empat kali sehari. Mereka bisa bermanfaat selama dan setelah kehamilan.

Jalan kaki dan jogging

Berjalan di permukaan yang rata dan rata adalah salah satu bentuk olahraga paling lembut dan berdampak rendah, sehingga ideal untuk orang hamil.

Mengayunkan lengan dengan gerakan lebar dan berirama saat berjalan dapat menyebabkan peningkatan detak jantung yang sedang. Berjalan di tempat yang tenang dan alami juga dapat membantu meningkatkan kesejahteraan dan relaksasi.

Seseorang yang tidak terbiasa berjalan-jalan sebaiknya memulai dengan berjalan-jalan 10 menit setiap minggu. Selama trimester pertama, tingkatkan secara bertahap untuk berjalan kaki selama 30 menit tiga sampai lima kali seminggu.

Orang yang terbiasa berlari dapat secara bertahap beralih dari berjalan kaki ke joging selama trimester pertama, selama mereka menggunakan permukaan yang rata dan rata.

Siapa pun yang berjalan atau jogging dalam waktu lama harus mengenakan alas kaki yang pas dan mendukung. Mereka juga harus melakukan peregangan saat merasakan ototnya menjadi aktif, atau hangat.

Berenang dan aerobik air

Berenang dan aerobik air adalah latihan berdampak rendah.

Latihan berdampak rendah ini sangat aerobik, dan dapat meningkatkan aliran darah dan oksigen.

Berenang dan aerobik air juga mendorong perkembangan dan kelenturan otot dengan risiko tegang atau cedera yang sangat rendah.

Jika seseorang terbiasa berenang atau melakukan aerobik air, rutinitasnya yang biasa sering kali aman selama trimester pertama kehamilan.

Pendatang baru harus mulai dengan mengambil dua atau tiga kelas berdurasi 30 menit setiap minggu. Setelah seseorang menjadi lebih percaya diri, mereka dapat berenang atau sesi selama 30 menit beberapa kali seminggu, atau sesering merasa nyaman tanpa merasa lelah.

Yoga

Yoga memungkinkan tubuh meregangkan tubuh dengan lembut dan mengembangkan kekuatan. Ini juga mendorong keterampilan kesadaran yang bisa sangat membantu selama persalinan, seperti pernapasan terkontrol dan meditasi.

Kebanyakan studio yoga menawarkan kelas untuk orang hamil. Pendatang baru harus mencoba menghadiri satu sesi 30 menit per minggu.

Orang yang terbiasa melakukan yoga seringkali dapat melanjutkan rutinitas mereka yang biasa selama trimester pertama, selama mereka berlatih di lingkungan yang hangat.

Namun, selama kehamilan, hindari:

Bikram atau yoga "panas"
backbends
posisi yang melibatkan mengangkat kaki di atas kepala dan jantung
posisi yang melibatkan berbaring telentang
posisi yang melibatkan putaran perut
posisi yang membutuhkan keseimbangan yang baik

Pilates

Pilates dapat meningkatkan kekuatan dan keseimbangan inti, yang dapat mengurangi risiko terjatuh.

Ini juga dapat membantu meredakan nyeri punggung bawah yang terkait dengan penambahan berat badan, terutama di bagian depan tubuh.

Seorang pendatang baru di Pilates harus secara bertahap mulai melakukan beberapa sesi seminggu, masing-masing berlangsung selama 5–10 menit. Seseorang mungkin berusaha menuju sesi yang berlangsung 30-60 menit sekali atau dua kali seminggu.

Orang hamil yang terbiasa dengan Pilates seringkali dapat mempertahankan rutinitasnya yang biasa selama trimester pertama, meskipun mereka harus menghindari:

memutar perut atau perut
berbaring telentang
mengangkat kaki di atas kepala dan jantung
diam untuk waktu yang lama

Banyak studio dan gym menawarkan kelas Pilates prenatal, dan pelajaran serupa tersedia secara online.

Latihan beban dengan intensitas rendah

Selama trimester pertama kehamilan, angkat beban sedang biasanya aman dilakukan.

Menggunakan alat angkat beban dan beban bebas dapat membantu mempertahankan berat badan yang sehat dan meningkatkan kekuatan secara keseluruhan. Memiliki inti yang lebih kuat juga dapat membantu meningkatkan stabilitas dan mengurangi risiko terjatuh.

Saat mengangkat beban, hindari:

berbaring di punggung
mengangkat beban di atas perut
mengejan
mengangkat beban yang terlalu berat

Pendatang baru harus mulai secara bertahap dan menggunakan beban bebas ringan.

Kelas berputar atau bersepeda dengan sepeda statis

Kelas spin menawarkan alternatif sehat untuk bersepeda standar.

Bersepeda standar bukanlah pilihan yang baik untuk orang yang sedang hamil, karena risiko terjatuh dan cedera. Sepeda statis dan kelas spin menawarkan alternatif yang menyehatkan, dengan latihan aerobik yang baik dan risiko yang jauh lebih kecil.

Untuk beberapa minggu pertama, pendatang baru harus menghadiri sesi yang masing-masing berdurasi 10–15 menit. Mereka kemudian dapat memperpanjang sesi menjadi 30-60 menit dengan intensitas sedang jika nyaman.

Jika seseorang terbiasa berputar atau menggunakan sepeda statis, mereka seringkali dapat mempertahankan rutinitas normalnya selama trimester pertama.

Do's

Orang hamil harus melakukan latihan benturan ringan dan intensitas sedang yang menyebabkan keringat ringan dan sedikit peningkatan detak jantung.

Kiat untuk berolahraga dengan aman selama trimester pertama meliputi:

Tetap terhidrasi.
Tetap tenang dan kenakan pakaian yang longgar.
Kenakan sepatu yang pas, mendukung, dan tidak licin.
Kenali kapan harus jarang berolahraga atau kurangi intensitas latihan.
Tetapkan tujuan yang realistis dan cobalah untuk mematuhinya.
Ingatlah untuk bernapas dan waspadai detak jantung selama latihan.

Selain itu, penting untuk berhenti dan beristirahat setiap kali seseorang merasa lelah atau lemah.

Larangan

Untuk mencegah komplikasi, hindari:

latihan berdampak tinggi
kontak olahraga
gerakan tiba-tiba
latihan dengan risiko tinggi jatuh, seperti senam atau olahraga udara
terpental atau melompat
lari cepat
latihan intensitas tinggi yang menaikkan detak jantung dan pernapasan sehingga sulit untuk bercakap-cakap
olahraga yang menyebabkan keringat berlebih
latihan yang melibatkan gerakan memutar tubuh dan batang tubuh secara signifikan, seperti bermain ski
membungkuk ke belakang
berbaring telentang
mengangkat kaki di atas kepala
latihan yang memberi tekanan besar pada panggul dan batang tubuh, seperti menunggang kuda
latihan atau lingkungan yang meningkatkan risiko kepanasan
berdiri terlalu lama, yang dapat menyebabkan darah mengumpul di kaki

Bisakah olahraga selama awal kehamilan menyebabkan keguguran?

Orang hamil yang melakukan latihan benturan keras atau bermain olahraga kontak mungkin terlalu banyak menekan rahim. Hal ini dapat menyebabkan komplikasi seperti perdarahan dan persalinan prematur.

Ketika suhu inti seseorang pada trimester pertama melebihi 102 ° F selama lebih dari 10 menit, ini dianggap terlalu panas. Ini telah dikaitkan dengan kelainan saraf janin dan keguguran.

Seperti biasa, berhentilah berolahraga jika: