13 buah dan sayuran rendah karbohidrat

Buah dan sayuran segar umumnya rendah lemak dan kalori, tetapi mengandung karbohidrat dan gula dalam jumlah yang berbeda-beda. Bagi orang yang mencoba mengatur asupannya, kandungan karbohidrat sangat membantu untuk diketahui.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi berbagai buah dan sayuran segar dapat membantu mengurangi risiko penyebab paling umum penyakit dan kematian, termasuk kanker, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.

Banyak pola makan dan pola makan membutuhkan asupan karbohidrat tertentu. Orang yang mengikuti diet ketogenik, misalnya, menargetkan untuk mengonsumsi sekitar 20–50 gram (g) karbohidrat dari 2.000 kalori per hari.

Mengkonsumsi buah dan sayuran berikut dapat menambah warna, rasa, dan nutrisi penting tanpa menghilangkan manfaat kesehatan dari diet rendah karbohidrat.

Pada artikel ini, kami menyajikan 13 pilihan buah dan sayuran rendah karbohidrat.

Buah-buahan

Buah-buahan cenderung memiliki kandungan karbohidrat yang lebih tinggi daripada kebanyakan sayuran karena mengandung gula alami.

Namun, ini tidak berarti bahwa orang harus menghindarinya.

Orang yang memantau asupan karbohidratnya juga harus memperhatikan bahwa beberapa buah memiliki lebih banyak kandungan air. Ini berarti mereka memberikan lebih sedikit karbohidrat per 100 g porsi.

Berikut ini adalah beberapa pilihan buah rendah karbohidrat.

1. Semangka

Buah musim panas ini memiliki kandungan karbohidrat paling rendah, yaitu hanya 7,55 g per 100 g buah.

Ini juga merupakan sumber vitamin A yang baik dan memiliki kandungan air yang tinggi, menjadikannya makanan bervolume tinggi yang bagus.

Semangka juga bisa menyebabkan perasaan kenyang sekaligus memberikan lebih sedikit kalori.

2. Stroberi

Buah beri adalah pilihan populer bagi orang-orang yang memperhatikan asupan karbohidratnya, dan stroberi memiliki paling sedikit buah beri.

Setiap 100 g stroberi menyediakan 7,68 g karbohidrat.

Mereka juga merupakan sumber potasium dan vitamin C.

Baca lebih lanjut tentang stroberi di sini.

3. Blewah

Jeruk melon ini adalah buah musim panas yang populer dan hanya mengandung 8,16 g karbohidrat per 100 g.

Beberapa orang suka makan melon, termasuk melon dan melon, dengan salad tuna. Cobalah memadukannya dengan jeruk nipis, mint, dan air untuk membuat agua fresca yang menyegarkan.

Cari tahu lebih lanjut tentang manfaat kesehatan melon di sini.

4. Alpukat

Alpukat merupakan buah dengan kandungan karbohidrat yang relatif rendah. Untuk setiap 100 g alpukat, seseorang diperkirakan mendapat 8,53 g karbohidrat.

Alpukat juga merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik. Ini mungkin memiliki efek perlindungan pada jantung dan pembuluh darah.

Di sini, pelajari lebih lanjut tentang manfaat alpukat bagi kesehatan.

5. Honeydew

Jenis melon lainnya, melon, menyediakan sekitar 9,09 g karbohidrat untuk setiap 100 g.

Ini juga merupakan sumber vitamin C dan kalium yang sangat baik.

Kalium adalah elektrolit yang membantu menjaga tekanan darah yang baik, menyeimbangkan kadar asam, dan mendorong metabolisme yang sehat.

6. Persik

Persik memiliki kandungan karbohidrat yang sangat rendah, mengingat persik termasuk di antara buah-buahan yang lebih manis yang tersedia.

Untuk setiap 100 g buah, seseorang mendapat 9,54 g karbohidrat.

Untuk camilan rendah karbohidrat, sajikan buah persik dengan keju cottage, atau coba smoothie persik dan blueberry.

Pelajari lebih lanjut tentang manfaat kesehatan buah persik di sini.

Sayuran

Dalam pola makan apa pun, sayuran merupakan sumber nutrisi penting. Mereka sangat berguna sebagai bagian dari diet karbohidrat terkontrol untuk menyediakan nutrisi sambil membatasi asupan karbohidrat.

Mereka tinggi serat dan lebih rendah kalori keseluruhan per porsi daripada kelompok makanan lainnya. Mereka juga mengandung berbagai macam senyawa yang menyehatkan, termasuk vitamin, mineral, dan fitokimia.

Secara umum, semakin tinggi kadar air, semakin rendah kandungan karbohidrat per 100 g sajian. Berikut ini adalah pilihan sayuran dengan karbohidrat paling sedikit.

7. Ketimun

Mentimun adalah tambahan yang menyegarkan dan bergizi untuk salad apa pun. Saat seseorang mengupas kulitnya, mentimun hanya mengandung 2,16 g karbohidrat per 100 g sajian.

Mentimun dengan kulit menempel menyediakan 3,63 g karbohidrat, menjadikannya sayuran rendah karbohidrat peringkat tinggi apakah seseorang suka makan kulit atau tidak.

Namun, sebagian besar nutrisi mentimun ada di kulitnya. Untuk alasan ini, orang harus mencoba memakan kulitnya bersama dengan sisa mentimunnya. Mereka yang mengikuti diet karbohidrat terkontrol harus mempertimbangkan jenis mentimun dengan kulit tipis, seperti mentimun Persia. Mentimun Inggris cenderung memiliki kulit yang lebih tebal, yang akan meningkatkan jumlah karbohidrat.

Baca lebih lanjut tentang manfaat mentimun bagi kesehatan di sini.

8. Selada gunung es

Iceberg lettuce mungkin merupakan salah satu sayuran paling populer, meskipun kandungan nutrisinya rendah secara keseluruhan.

Namun, selada gunung es hanya memiliki 2,97 g karbohidrat per 100 g.

Padukan dengan sayuran lain di daftar ini untuk membuat salad rendah karbohidrat dengan beragam nutrisi.

9. Seledri

Seledri adalah sayuran serbaguna yang cocok dengan salad dan casserole.

Sayuran ini menyediakan jumlah karbohidrat yang sama dengan selada gunung es (2,97 g per 100 g).

Ini dapat menambah kerenyahan yang memuaskan pada banyak makanan sebagai bagian dari diet rendah karbohidrat.

Di sini, pelajari tentang apa yang membuat seledri bergizi.

10. Jamur putih

Jamur hanya menyediakan 3,26 g karbohidrat per 100 g. Orang dapat menambahkannya ke telur dadar putih telur untuk sarapan sehat rendah karbohidrat.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jamur dapat menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko beberapa jenis kanker dan diabetes tipe 2.

Pelajari lebih lanjut tentang manfaat kesehatan jamur di sini.

11. Bayam

Setiap 100 g bayam menyediakan 3,63 g karbohidrat. Itu hanya sekitar 1 g per cangkir.

Bayam adalah sumber penting zat besi, kalsium, dan magnesium, dan sangat berguna untuk melengkapi mineral penting ini dalam pola makan vegetarian atau vegan. Orang bisa menggunakan bayam untuk memperkuat salad, hidangan pasta, dan bungkusnya.

Pelajari lebih lanjut tentang banyak manfaat kesehatan bayam di sini.

12. Chard Swiss

Swiss chard adalah sayuran berdaun padat nutrisi lainnya.

Ini hanya menyediakan 3,74 g karbohidrat dalam setiap 100 g sajian. Orang dapat menikmati lobak Swiss dalam sup atau ditumis dengan bawang putih.

Baca lebih lanjut tentang kandungan nutrisi yang kuat dari lobak Swiss di sini.

13. Tomat

Tomat adalah sejenis tumbuhan polong. Mereka hanya mengandung 3,89 g karbohidrat untuk setiap 100 g.

Tomat sangat serbaguna. Orang bisa mengkonsumsinya mentah, memanggangnya, atau memasukkannya ke dalam salad.

Tidak hanya lezat, tetapi juga dapat mengurangi risiko seseorang terkena stroke.

Cari tahu lebih banyak tentang tomat di sini.

Ringkasan

Orang tidak perlu mengorbankan buah dan sayuran favoritnya saat mengurangi asupan karbohidrat.

Selain itu, diet yang mengurangi asupan karbohidrat tidak berarti bahwa makanan hanya boleh terdiri dari protein. Tambahkan beberapa buah dan sayuran di atas untuk membuat hidangan lebih menarik dan meningkatkan nilai gizinya.

Q:

Apakah diet rendah karbohidrat adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan?

SEBUAH:

Mengikuti diet rendah karbohidrat mungkin bukan cara terbaik untuk menurunkan berat badan, karena bisa jadi tidak realistis dan tidak berkelanjutan. Orang harus meninjau asupan makanan mereka saat ini sebelum mencoba diet rendah karbohidrat. Misalnya, mereka dapat melihat seberapa banyak makanan mereka terdiri dari karbohidrat dari biji-bijian dan karbohidrat olahan atau olahan, seperti pasta atau roti.

Jika seseorang menemukan bahwa konsumsi karbohidratnya lebih dari 45% dari asupannya dan sebagian besar berasal dari karbohidrat olahan, mereka harus mempertimbangkan untuk mengurangi asupan karbohidratnya dan memasukkan lebih banyak sayuran dan buah-buahan ke dalam makanannya.

Melakukan diet rendah karbohidrat terlalu jauh juga dapat menghambat penurunan berat badan, karena tubuh berusaha menghemat energi.

Miho Hatanaka, RDN, LD Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.