Apakah latihan disfungsi ereksi membantu?
Disfungsi ereksi terjadi ketika seorang pria tidak bisa mendapatkan atau mempertahankan ereksi. Ini umum terjadi pada pria dari segala usia.
Otot, terutama yang penting dalam mempertahankan ereksi, terkadang kehilangan nada dan kekuatan. Hasilnya, olahraga dapat membantu memulihkan disfungsi ereksi (DE).
Penyebab dan faktor risiko DE meliputi:
- kegemukan
- penyakit kardiovaskular
- sindrom metabolik
- kanker prostat
- stroke
- tingkat aktivitas fisik yang rendah
- merokok
- penggunaan alkohol
Dokter mungkin meresepkan penghambat fosfodiesterase tipe 5, seperti Viagra, untuk DE. Perubahan gaya hidup, termasuk olahraga dan penurunan berat badan, juga efektif dalam mengobati DE.
Latihan vs. perawatan lainnya
Mengobati penyebab DE akan memberikan hasil yang tahan lama, sedangkan pengobatan hanya memberikan bantuan sementara. Selain itu, beberapa orang menganggap pengobatan tidak efektif.
Terkadang, faktor psikologis bertanggung jawab atas DE. Dalam kasus ini, seseorang bisa mendapatkan keuntungan dari bentuk terapi bicara.
Jenis olahraga apa yang bisa membantu?
Latihan yang memperkuat otot-otot dasar panggul dapat bermanfaat bagi penderita DE.
Otot dasar panggul adalah kunci dalam mempertahankan aliran darah ke penis dan mempertahankan ereksi.
Otot melakukan ini dengan memberi tekanan pada vena penis. Tekanan tersebut mencegah darah keluar dari area tersebut, sehingga memungkinkan terjadinya ereksi.
Latihan kegel untuk dicoba
Latihan dasar panggul, atau Kegels, paling bermanfaat untuk DE.
Latihan-latihan ini menargetkan otot-otot di bagian bawah panggul, dan khususnya yang disebut pubococcygeus. Ini loop dari tulang kemaluan ke tulang ekor dan mendukung organ panggul.
Ketika otot ini melemah, ia tidak dapat mencegah darah mengalir keluar dari penis yang sedang ereksi.
Melakukan latihan dasar panggul akan memperkuat dan meningkatkan tonus di pubococcygeus. Diperlukan waktu 4–6 minggu sebelum seseorang menyadari perbedaan ereksi.
1. Mengaktifkan otot dasar panggul
Latihan ini sederhana tapi penting. Ini mengajarkan seseorang untuk mengaktifkan otot dasar panggul mereka.
- Berbaring dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan lengan di samping.
- Buang napas dan tekan otot dasar panggul selama tiga hitungan.
- Tarik napas dan lepaskan selama tiga hitungan.
- Luangkan waktu untuk mengidentifikasi kelompok otot yang tepat - otot di bagian bawah panggul. Sebaliknya, mudah untuk secara tidak sengaja mengontraksi otot lain, terutama otot perut, bokong, atau kaki.
2. Aktivasi duduk dasar panggul
- Duduk dengan lengan di samping dan kaki rata di lantai, selebar pinggul.
- Dengan menggunakan teknik yang sama seperti di atas, aktifkan otot dasar panggul selama tiga hitungan, dan lepaskan selama tiga hitungan.
- Pastikan perut, bokong, dan otot kaki tidak berkontraksi.
3. Aktivasi dasar panggul berdiri
- Berdiri tegak dengan kedua lengan di samping, dan kaki dibuka selebar pinggul.
- Dengan menggunakan teknik di atas, aktifkan otot dasar panggul selama tiga hitungan, dan lepaskan selama tiga hitungan.
- Pastikan perut, bokong, dan otot kaki tidak berkontraksi.
Setelah seseorang merasa nyaman melakukan latihan Kegel tiga kali sehari, ada baiknya menambahkan latihan yang melibatkan lebih banyak gerakan.
Latihan pilates untuk dicoba
Latihan Pilates ini mengaktifkan kelompok otot yang tepat dan menantang seseorang untuk mempertahankan kekuatan dasar panggul saat bergerak.
4. Lutut jatuh
Ini adalah latihan pemula yang melibatkan gerakan-gerakan kecil.
- Berbaring dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan lengan di samping.
- Jaga tulang belakang dalam posisi netral, dengan jarak kecil antara tengah punggung dan lantai.
- Buang napas, remas otot dasar panggul, dan perlahan turunkan satu lutut ke lantai. Hanya turunkan sejauh mungkin sambil mempertahankan aktivasi otot dasar panggul. Jaga panggul tetap stabil.
- Tarik napas, lepaskan otot, dan tekuk lutut lagi.
- Ulangi di sisi lain.
- Mulailah dengan empat atau lima pengulangan di setiap sisi dan tingkatkan hingga 10.
5. Kaki telentang terangkat
Latihan ini dibangun di atas lutut yang jatuh dan melibatkan gerakan-gerakan kecil.
- Berbaring dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan lengan di samping.
- Buang napas, libatkan otot dasar panggul, dan perlahan angkat satu kaki dari lantai. Jaga panggul dan tulang belakang tetap diam.
- Tarik napas, turunkan kaki kembali ke tanah.
- Sisi alternatif.
6. Pelvic curl
Latihan ini biasa dilakukan di Pilates.
- Berbaring dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan lengan di samping.
- Jaga tulang belakang dalam posisi netral, dengan jarak kecil antara tengah punggung dan lantai.
- Buang napas, dan libatkan otot dasar panggul.
- Miringkan panggul ke atas menuju pusar, sambil menekan punggung rata ke lantai.
- Angkat bokong secara perlahan dan dorong tumit ke lantai.
- Remas bokong sambil mengangkatnya serta punggung bawah dan tengah.
- Berat badan harus bertumpu pada pundak.
- Tarik tiga kali napas dan tekan bokong dan otot dasar panggul.
- Perlahan turunkan bokong dan punggung, ruas demi ruas, ke lantai.
- Ulangi tiga hingga empat kali pada awalnya, dan tingkatkan hingga 10 pengulangan.
Hal yang perlu diingat saat berolahraga
Pada awalnya, seseorang mungkin hanya bisa melakukan satu latihan tiga atau empat kali.
Bangun kekuatan dengan berlatih setiap hari. Akhirnya, lakukan hingga 10 pengulangan untuk setiap latihan per hari.
Jika seseorang berhenti melakukan latihan, otot mungkin melemah, dan DE dapat kembali.
Jenis olahraga lain yang dapat membantu
Latihan aerobik juga dapat bermanfaat bagi penderita DE.
Orang yang berlatih aerobik empat kali seminggu melihat hasil terbaik, menurut penulis tinjauan sistematis 2018.
Setiap sesi latihan harus dengan intensitas sedang atau tinggi dan berlangsung minimal 40 menit.
Beberapa contoh latihan aerobik meliputi:
- bersepeda
- kelas spin
- tinju
- dayung
- berlari
- melewatkan
Seseorang harus menjaga rutinitas latihan aerobik mereka setidaknya selama 6 bulan.
Olahraga sangat penting untuk menjaga kesehatan pembuluh darah dan jantung. Selain itu, orang dengan penyakit kardiovaskular memiliki peningkatan risiko DE.
Memperbaiki pola makan
Diet dan penurunan berat badan juga merupakan aspek penting dari pengobatan dan pencegahan DE. Orang dengan DE lebih cenderung tidak aktif dan kelebihan berat badan. Alkohol juga berperan.
Mengikuti pedoman diet dan membatasi asupan alkohol dan makanan dengan tambahan garam, gula, dan lemak akan membantu mengurangi risiko pengembangan DE.
Upaya ini juga akan mengurangi risiko seseorang terkena stroke, penyakit metabolisme, dan penyakit kardiovaskular, yang semuanya terkait dengan DE.
Bawa pulang
Seseorang dengan DE akan sering melihat peningkatan setelah melakukan perubahan gaya hidup. Ini juga harus mengurangi kebutuhan akan pengobatan dan bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan dalam jangka panjang.
Mengatur pola makan dan melakukan olahraga, terutama yang menargetkan otot dasar panggul, dapat membantu mengurangi atau menghilangkan DE.
