Semua yang perlu Anda ketahui tentang alpukat

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Alpukat adalah buah berlemak dari pohon alpukat, yang secara ilmiah dikenal sebagai Persea americana. Ini asli Meksiko dan Amerika Tengah.

Alpukat memiliki tekstur yang halus dan lembut. Ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan jauh lebih tinggi lemaknya daripada kebanyakan buah lainnya.

Alpukat memiliki profil nutrisi yang unik. Mereka mengandung banyak serat dan kaya vitamin dan mineral, seperti vitamin B, vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E, dan vitamin C.

Penelitian telah mengaitkan makan alpukat dengan berbagai manfaat kesehatan, seperti penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Mereka juga sangat mengenyangkan dan mungkin berguna untuk menurunkan berat badan.

Alpukat ada banyak jenisnya, dengan warna, ukuran, dan bentuk yang bervariasi. Orang bisa makan alpukat mentah, dalam smoothie, atau dalam saus, termasuk guacamole.

Alpukat biasanya berbentuk buah pir hingga bulat, dan warnanya beragam, mulai dari hijau pucat hingga hampir hitam saat matang sepenuhnya.

Jenis yang paling populer adalah alpukat Hass, yang berbentuk bulat dengan kulit hitam.

Nutrisi

Alpukat adalah bahan populer untuk salad dan saus.

Alpukat terdiri dari sekitar 73% air, 15% lemak, 8,5% karbohidrat - sebagian besar serat - dan 2% protein.

Setengah buah alpukat, sekitar 100 gram (g) mengandung 160 kalori.

Karbohidrat

Dibandingkan buah-buahan lainnya, alpukat mengandung sangat sedikit gula.

Setengah buah alpukat, atau 100 g, hanya mengandung 0,66 g gula, yang meliputi glukosa, fruktosa, sukrosa, dan galaktosa.

Karbohidrat bersih yang dapat dicerna hanya 1,8 g untuk setiap 100 g alpukat.

Karena kandungan gulanya yang rendah, mereka memiliki skor indeks glikemik yang sangat rendah, yang berarti tidak boleh terlalu banyak menaikkan kadar gula darah.

Serat

Serat menempati sebagian besar kandungan karbohidrat (79%) buah alpukat.

Satu porsi 100 g alpukat menyediakan 6,7 g serat, yang sangat tinggi, menyediakan 24% dari nilai harian (DV).

Serat makanan merupakan komponen makanan penting dengan banyak manfaat kesehatan.

Dapat mengatur nafsu makan, memberi makan bakteri ramah di usus, dan mengurangi risiko banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, stroke, obesitas, diabetes tipe 2, dan depresi

Alpukat juga mengandung FODMAP (oligo-, di-, monosakarida dan poliol yang dapat difermentasi), yang merupakan karbohidrat rantai pendek yang tidak dapat dicerna oleh sebagian orang.

Tidak semua orang sensitif terhadap FODMAP, tetapi FODMAP dapat menyebabkan gejala pencernaan yang tidak menyenangkan pada orang dengan sindrom iritasi usus besar (IBS).

Intinya: Alpukat mengandung banyak serat dan sedikit gula. Mereka juga mengandung FODMAP, karbohidrat rantai pendek yang dapat menyebabkan gejala pencernaan yang tidak menyenangkan pada beberapa orang.

Pelajari lebih lanjut tentang manfaat kesehatan dari serat makanan dan lihat daftar 38 makanan berserat tinggi di sini.

Lemak

Sebagai sumber asam lemak tak jenuh tunggal yang kaya, alpukat adalah buah yang sangat tidak biasa. Ada beberapa jenis lemak makanan. Ini adalah tipe yang menyehatkan.

Asam lemak yang paling melimpah adalah asam oleat, yang juga merupakan komponen utama minyak zaitun.

Penelitian telah mengaitkan asam oleat dengan pengurangan peradangan dan mungkin memiliki efek menguntungkan pada kanker.

Minyak alpukat adalah sumber lemak sehat yang bagus, dan penelitian pada hewan menunjukkan minyak alpukat menawarkan perlindungan terhadap peradangan, penyakit jantung, dan diabetes.

Intinya: Alpukat kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal, terutama asam oleat. Mereka dapat membantu melindungi dari penyakit jantung, diabetes, dan kanker.

Vitamin dan mineral

Alpukat kaya akan banyak vitamin dan mineral esensial. Beberapa yang paling melimpah meliputi:

• Folat (B-9): Alpukat mengandung sejumlah besar folat, yang penting untuk fungsi sel normal dan pertumbuhan jaringan, dan penting untuk wanita hamil.
• Vitamin K-1: Vitamin K-1 penting untuk pembekuan darah dan mungkin memiliki manfaat untuk kesehatan tulang.
• Kalium: Ini adalah mineral esensial yang bermanfaat untuk mengontrol tekanan darah dan kesehatan jantung. Alpukat mengandung lebih banyak kalium dibanding pisang.
• Tembaga: Alpukat adalah sumber tembaga yang kaya. Elemen jejak ini relatif rendah dalam makanan Barat. Asupan tembaga yang rendah dapat berdampak buruk pada kesehatan jantung.
• Vitamin E: Vitamin ini adalah antioksidan kuat yang sering ditemukan dalam jumlah tinggi pada makanan nabati berlemak.
• Vitamin B-6: Kelompok vitamin terkait ini membantu mengubah makanan menjadi energi.
• Vitamin C: Vitamin C merupakan antioksidan yang penting untuk fungsi kekebalan dan kesehatan kulit.

Tabel di bawah ini mencantumkan lebih banyak vitamin dan mineral dalam alpukat per 100 g dalam miligram (mg) atau mikrogram (mcg).

Jumlah mg, mcg % Nilai harian (DV)Vitamin B-5 (asam panthothenic) 1,39 mg 28% Tembaga 0,19 mg21%Vitamin B-6 (piridoksin) 0,26 mg 15% Folat 81 mcg 20% Vitamin K. 21 mcg 18% Vitamin B-2 (riboflavin) 0,13 mg 10% Vitamin E. 2.07 mg 14% Vitamin B-3 (niasin) 1,74 mg 11% Vitamin C 10 mg 11% Kalium 485 mg 10% Magnesium 29 mg 7% Mangan 0,14 mg 6% Vitamin B-1 (tiamin) 0,07 mg 6% Seng 0,64 mg 6% Kolin 14,2 mg 3% Vitamin A 7 mcg 1% Vitamin B-12 0 mcg – Vitamin D 0 mcg –

Intinya: Alpukat kaya akan banyak vitamin dan mineral, seperti vitamin B, vitamin K, vitamin E, vitamin C, kalium, dan tembaga.

Senyawa tumbuhan lainnya

Ini adalah senyawa tanaman utama dalam alpukat:

• Karotenoid: Alpukat mengandung banyak karotenoid, seperti lutein dan zeaxanthin, yang penting untuk kesehatan mata dan dapat mengurangi risiko penyakit mata terkait usia.
• Persenones A dan B: Ini adalah antioksidan unik yang dapat melindungi dari peradangan dan kanker.

Karena alpukat tinggi lemak, tubuh menyerap antioksidan karotenoid di dalamnya dengan sangat baik.

Intinya: Alpukat adalah sumber yang baik untuk banyak senyawa tanaman, seperti karotenoid dan antioksidan. Tubuh menyerap karotenoid dengan baik karena kandungan lemak alpukat yang tinggi.

Manfaat

Alpukat kaya akan antioksidan dan banyak nutrisi penting, beberapa di antaranya jarang ditemukan dalam makanan modern.

Untuk alasan ini, tidak mengherankan melihat alpukat memiliki banyak manfaat kesehatan.

Kesehatan jantung

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di dunia.

Penelitian telah mengaitkan kolesterol darah, trigliserida, penanda inflamasi, dan tekanan darah dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi alpukat dapat mengurangi kolesterol darah dan trigliserida secara signifikan, serta menurunkan kolesterol low-density lipoprotein (LDL) yang berpotensi berbahaya dan meningkatkan kolesterol baik high-density lipoprotein (HDL).

Baca lebih lanjut tentang kolesterol LDL dan HDL di sini.

Rasa kenyang dan penurunan berat badan

Beberapa orang yang mengikuti diet kalori terbatas berpikir bahwa mereka harus menghindari alpukat karena kandungan lemaknya yang tinggi.

Namun, makan alpukat tampaknya tidak mencegah penurunan berat badan, dan orang dapat memakannya sebagai bagian dari diet sehat terbatas kalori.

Faktanya, menambahkan alpukat ke dalam makanan membuat orang lebih kenyang, atau merasa kenyang, dan mengurangi keinginan untuk makan selama berjam-jam, dibandingkan dengan makanan serupa tanpa alpukat.

Untuk alasan ini, alpukat bisa menjadi tambahan yang bagus untuk diet penurunan berat badan yang efektif.

Alpukat juga sangat tinggi serat, rendah karbohidrat, dan tidak meningkatkan kadar gula darah, yang semuanya merupakan khasiat yang menjadikannya makanan ramah penurunan berat badan.

Mengurangi gejala radang sendi

Artritis, yang ditandai dengan kerusakan progresif tulang rawan sendi, adalah masalah umum di negara-negara Barat.

Unsaponifiables alpukat dan kedelai adalah suplemen yang terbuat dari 33% minyak alpukat dan 66% minyak kedelai.

Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen ini dapat mengurangi gejala radang sendi, terutama pada lutut dan pinggul.

Intinya: Alpukat dapat menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida, yang keduanya merupakan faktor risiko utama penyakit jantung. Mereka juga sangat mengenyangkan dan dapat mengurangi gejala radang sendi.

Resiko

Alpukat aman dikonsumsi bagi sebagian besar orang, tetapi dapat menyebabkan masalah pada individu dengan alergi atau IBS.

Alergi alpukat

Alergi terhadap alpukat jarang terjadi, tetapi penderita alergi lateks dapat mengalami reaksi alergi terhadap buah-buahan, seperti alpukat, pisang, atau kiwi. Menurut penelitian yang lebih lama, ini dikenal sebagai sindrom buah lateks.

Pada sindrom buah lateks, sistem kekebalan menyerang protein buah yang mirip dengan protein penyebab alergi pada lateks.

Hal ini dapat menyebabkan reaksi alergi, termasuk sakit perut, kram perut, sakit kepala, atau gejala yang lebih serius, seperti syok alergi yang parah.

FODMAP dan IBS

FODMAP dapat menyebabkan masalah pada orang dengan IBS.

Makan makanan yang mengandung FODMAP mungkin memiliki efek buruk pada pencernaan pada individu ini, menyebabkan gas, kram, kembung, sakit perut, diare, atau sembelit.

Jika seseorang memiliki masalah pencernaan, mereka mungkin ingin memantau gejalanya dengan hati-hati setelah makan alpukat dan makanan FODMAP tinggi lainnya.

Intinya: Alergi terhadap alpukat jarang terjadi, tetapi dapat menyebabkan reaksi alergi pada individu yang memiliki alergi lateks. Mereka juga mengandung FODMAP, yang dapat menyebabkan gejala pencernaan pada individu yang sensitif.

Ringkasan

Alpukat sangat mengenyangkan, sangat bergizi, dan rasanya sangat enak.

Mereka adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin, mineral, dan senyawa tumbuhan, dan mungkin memiliki manfaat untuk kesehatan jantung dan radang sendi.

Alpukat adalah tambahan yang bagus untuk makanan sehat.

Ada pilihan produk alpukat yang tersedia untuk dibeli secara online.