Semua yang perlu Anda ketahui tentang yogurt
Yogurt adalah produk susu yang dibuat dengan memfermentasi susu dengan kultur yogurt. Ini menyediakan protein dan kalsium, dan dapat meningkatkan bakteri usus yang sehat.
Manfaat kesehatan berkisar dari melindungi dari osteoporosis hingga meredakan penyakit iritasi usus besar dan membantu pencernaan, tetapi ini tergantung pada jenis yogurt yang dikonsumsi.
Penambahan gula dan pengolahan dapat membuat beberapa produk yogurt menjadi tidak sehat.
Yogurt dimulai dari susu atau krim segar. Seringkali pertama kali dipasteurisasi, kemudian difermentasi dengan berbagai kultur bakteri hidup, dan diinkubasi pada suhu tertentu untuk mendorong pertumbuhan bakteri.
Biakan memfermentasi laktosa, gula alami yang ditemukan dalam susu. Ini menghasilkan asam laktat, yang memberi yogurt rasa khasnya.
Fakta cepat tentang yogurt
- Yogurt dibuat dengan memfermentasi susu dengan kultur yogurt.
- Manfaat kesehatan dapat mencakup meningkatkan kesehatan tulang dan membantu pencernaan.
- Beberapa yogurt mengandung bakteri hidup aktif yang dikenal sebagai probiotik, yang dapat membantu menjaga kesehatan usus.
- Produk yogurt yang melalui perlakuan panas tidak memiliki bakteri aktif, sehingga mengurangi manfaat kesehatan. Kismis yang dilapisi yogurt adalah contohnya.
- Yogurt mengandung kalsium, vitamin B6 dan B12, riboflavin, kalium, dan magnesium. Jumlahnya tergantung pada jenisnya.
Nutrisi
Yogurt bisa menjadi tambahan yang enak dan bergizi untuk diet apa pun. Namun, ada banyak yogurt yang berbeda, dan beberapa lebih menyehatkan daripada yang lain.
Ada banyak jenis yogurt yang memberikan tingkat manfaat gizi yang bervariasi.
Kapan yogurt baik untuk Anda?
Apakah yogurt merupakan pilihan yang sehat tergantung pada orang yang mengonsumsinya dan jenis yogurt.
Yogurt bisa tinggi protein, kalsium, vitamin, dan biakan hidup, atau probiotik, yang dapat meningkatkan mikrobiota usus.
Ini dapat memberikan perlindungan untuk tulang dan gigi serta membantu mencegah masalah pencernaan.
Yoghurt rendah lemak dapat menjadi sumber protein yang berguna untuk diet penurunan berat badan.
Probiotik dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Beberapa berpendapat bahwa mereka juga dapat memengaruhi fungsi otak, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengkonfirmasi beberapa klaim ini.
Pada tahun 2014, para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi yogurt dapat membantu melindungi dari diabetes tipe 2. Jenis produk susu lainnya tampaknya tidak memengaruhi kemungkinan berkembangnya kondisi tersebut.
Ilmuwan lain menyarankan bahwa yogurt yang mengandung bakteri probiotik berhasil melindungi anak-anak dan wanita hamil dari efek paparan logam berat.
Ini juga merupakan pilihan bergizi ketika orang merasa sulit untuk mengunyah makanannya.
Yogurt non-susu menawarkan alternatif bagi orang-orang yang tidak mengonsumsi produk olahan susu atau hewani atau memiliki alergi atau intoleransi.
Yogurt mengandung lebih sedikit laktosa dibandingkan susu karena laktosa digunakan dalam proses fermentasi.
Kapan yogurt buruk untuk Anda?
Tidak semua yogurt menyehatkan. Produk yang tidak mengandung gula tambahan atau bahan tambahan yang tidak perlu dapat menjadi makanan tambahan yang menyehatkan, tetapi beberapa produk memiliki jumlah tambahan gula yang tinggi dan bahan lain yang mungkin tidak bermanfaat.
Yoghurt alami bisa menjadi makanan rendah kalori dan bergizi tinggi yang dikemas dengan protein.
Namun, banyak produsen menambahkan gula, pemanis buatan, dan bahan lain yang tidak menyehatkan.
Semua yogurt mengandung gula alami, tetapi konsumen disarankan untuk mencari produk dengan gula kurang dari 15 gram per porsi. Semakin rendah gula, semakin baik, selama tidak mengandung pemanis buatan.
Beberapa penelitian telah membantah pandangan bahwa konsumsi yogurt terkait dengan kesehatan yang baik, menyebabkan pihak berwenang mempertanyakan apakah klaim kesehatan dapat dibuat untuk tujuan komersial. Namun, orang yang mengonsumsi yogurt lebih cenderung menjalani diet sehat.
Produk beraroma yoghurt
Produk kemasan seperti sereal dan batangan yang diklaim "dibuat dengan yoghurt asli", kismis berlapis yoghurt, dan produk lain dengan lapisan yoghurt hanya mengandung sedikit bubuk yoghurt.
Bubuk yogurt dipanaskan, dan panas membunuh bakteri menguntungkan. Pelapis yogurt terbuat dari gula, minyak, whey, dan bubuk yogurt.
Jenis
Ada berbagai jenis yogurt.
Rendah lemak atau non-lemak
Yoghurt rendah lemak, atau yogurt rendah lemak, dibuat dengan susu 2 persen. Yoghurt tanpa lemak dibuat dengan nol persen atau susu skim.
Kefir
Kefir adalah yogurt cair untuk diminum. Ini mengandung probiotik dan mudah dibuat di rumah dengan menambahkan biji kefir ke dalam susu dan didiamkan selama 12 hingga 24 jam.
yogurt Yunani
Yoghurt Yunani kental dan lembut. Ini dapat menahan panas lebih baik daripada yogurt biasa dan sering digunakan dalam masakan dan saus ala Mediterania.
Ini dibuat dengan menyaring lebih lanjut yogurt biasa untuk menghilangkan cairan whey.
Hasilnya adalah kandungan protein yang lebih tinggi, karena konsentrasinya yang lebih kental, tetapi tekanan ekstra menyebabkan kandungan kalsium yang lebih rendah.
Yoghurt Yunani tersedia dalam lemak penuh, rendah lemak atau rendah lemak dan tidak berlemak atau nol persen.
Skyr
Mirip dengan yogurt Yunani, skyr, dilafalkan "skeer," adalah yogurt gaya Islandia yang padat, lembut dan tinggi protein. Dibandingkan dengan yogurt biasa, skyr membutuhkan 4 kali lebih banyak susu untuk dibuat dan mengandung 2 hingga 3 kali lebih banyak protein.
Yogurt beku
Yogurt beku sering kali dianggap sebagai alternatif es krim yang menyehatkan.
Namun, banyak yogurt beku mengandung jumlah gula yang sama atau lebih banyak dari es krim biasa.
Juga, menurut National Yogurt Association, tidak semua yang disebut yogurt beku mengandung kultur hidup dan aktif. Beberapa menggunakan yogurt yang diolah dengan panas, yang membunuh budaya hidup dan aktif.
Yoghurt non-susu
Alternatif yogurt non-susu termasuk yogurt kedelai dan yogurt santan.
Manfaat
Yogurt menawarkan berbagai nutrisi penting.
Probiotik
Beberapa yogurt memiliki tambahan probiotik.
Probiotik adalah jenis bakteri sehat yang bermanfaat bagi usus. Mereka membantu mengatur sistem pencernaan dan mengurangi gas, diare, sembelit, dan kembung.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa probiotik dapat meningkatkan sistem kekebalan, membantu pengelolaan berat badan, dan mengurangi risiko kanker.
Mengkonsumsi yogurt dan makanan probiotik lainnya dapat meningkatkan penyerapan vitamin dan mineral.
Dua bakteri paling umum yang digunakan untuk memfermentasi susu menjadi yogurt adalah Lactobacillus bulgaricus (L. bulgaricus) dan Streptococcus thermophiles (S. thermophiles), tetapi banyak yogurt mengandung strain bakteri tambahan.
Untuk membantu konsumen mengidentifikasi yogurt dengan budaya hidup dan aktif, National Yogurt Association telah menerapkan segel Life & Active Cultures (LAC), yang terdapat pada wadah produk.
Dalam kebanyakan kasus, semakin segar produknya, semakin banyak bakteri hidup yang dikandungnya.
Sebuah studi baru-baru ini dari University of Toronto menunjukkan bahwa probiotik yang berbeda akan memiliki efek yang berbeda, dan beberapa yogurt yang mengandung probiotik mungkin lebih sehat daripada yang lain.
Kalsium
Produk susu adalah salah satu sumber kalsium makanan terbaik dalam hal ketersediaan hayati.
Kalsium sangat penting untuk perkembangan dan pemeliharaan kesehatan tulang dan gigi. Ini juga penting untuk pembekuan darah, penyembuhan luka, dan menjaga tekanan darah normal.
Makanan kaya kalsium paling baik bila dipasangkan dengan sumber vitamin D, karena vitamin D membantu usus kecil menyerap kalsium.
Kebanyakan yogurt juga mengandung vitamin B6 dan B12, riboflavin, kalium, dan magnesium dalam jumlah yang bervariasi.
Intoleransi laktosa
Yogurt memiliki kandungan laktosa yang rendah, jadi orang dengan intoleransi laktosa kemungkinan akan merasa lebih dapat ditoleransi daripada susu. Ini juga mengandung bakteri yang membantu pencernaan.
Akibatnya, orang yang mengalami rasa tidak nyaman, kembung atau gas setelah mengonsumsi susu cair atau es krim seringkali dapat mentolerir yogurt tanpa gejala.
Orang tersebut harus mencoba sedikit yogurt, katakanlah, seperempat cangkir, untuk melihat bagaimana reaksi tubuh mereka. Ini hanya berlaku untuk intoleransi laktosa, tidak untuk mereka yang alergi susu.
Orang dengan intoleransi laktosa sering kekurangan kalsium, jadi yogurt bisa menjadi komponen penting dalam makanan mereka.
Seseorang dengan alergi susu tidak akan mendapat manfaat dari mengkonsumsi yogurt.
Diet
Berikut adalah beberapa tip untuk memasukkan lebih banyak yogurt ke dalam makanan yang sehat dan bergizi.
- Mulailah dengan yoghurt tawar tanpa pemanis dan pemanis sendiri dengan buah, saus apel tanpa pemanis, atau sedikit sirup maple murni atau madu.
- Hindari makanan penutup buah dan yogurt yang sudah jadi, karena makanan ini sering kali mengandung gula tambahan yang tidak perlu.
- Saat memanggang, gunakan yogurt sebagai pengganti mentega atau minyak.
- Gunakan yogurt Yunani tanpa krim sebagai pengganti krim asam di atas kentang panggang atau taco.
- Yoghurt yang sehat harus memiliki lebih banyak gram protein per porsi daripada gula.
Resep yang mengandung yogurt
Berikut beberapa resep sehat yang mengandung yogurt:
Smoothie kekuatan kue wortel
Smoothie pai labu
Muffin cokelat hitam cranberry 100 kalori
Bar sarapan cranberry-maple
Quesadillas cabai hijau dan bayam.
Berbagai pilihan yogurt bisa membingungkan. Sebagian besar produk yang tersedia belum dipelajari, dan para ilmuwan belum tahu probiotik mana yang melakukan apa di tubuh manusia. Pilihan terbaik adalah memilih yogurt yang rendah gula dan aditif.
Jika memilih yogurt karena alasan kesehatan, para ahli menyarankan untuk memilih yogurt yang sudah diteliti secara ilmiah.
Para ilmuwan telah menyerukan penelitian dan kebijakan yang lebih ketat mengenai kesehatan dan penjualan yogurt, untuk membantu populasi memaksimalkan manfaat yang dapat mereka peroleh dari makanan yang berpotensi sangat penting ini.
