Indeks glikemik: Semua yang perlu Anda ketahui
Indeks glikemik adalah skala yang mengurutkan jumlah karbohidrat dalam makanan dari nol hingga 100, yang menunjukkan seberapa cepat suatu makanan menyebabkan gula darah seseorang meningkat.
Makanan tinggi indeks glikemik (GI) dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang berbahaya pada penderita diabetes. Makanan GI tinggi juga membuatnya lebih menantang bagi seseorang untuk menjaga berat badan yang sehat. Inilah sebabnya mengapa beberapa penderita diabetes menggunakan GI untuk merencanakan makanan mereka.
Pola makan yang bergizi dan seimbang mencakup berbagai jenis makanan, sehingga seseorang tidak terbatas hanya mengonsumsi makanan rendah GI. Namun, mengetahui di mana makanan tertentu berada pada GI dapat membantu seseorang membuat pilihan yang sehat.
Pada artikel ini, pelajari lebih lanjut tentang GI, serta tentang makanan GI tinggi dan rendah.
Apakah GI itu?
Seseorang dapat merujuk ke skor GI suatu makanan untuk melihat seberapa cepat skor itu akan meningkatkan gula darahnya.
GI memberikan informasi tentang bagaimana tubuh mencerna karbohidrat menggunakan sistem penilaian nol hingga 100. Gula murni memiliki skor 100.
Pakar nutrisi dulu mengklasifikasikan karbohidrat sebagai kompleks atau sederhana. Misalnya gula meja adalah karbohidrat sederhana, sedangkan kacang-kacangan dan biji-bijian adalah karbohidrat kompleks.
Sementara para peneliti pernah percaya bahwa karbohidrat kompleks cenderung menyebabkan lonjakan glukosa darah, penelitian lebih lanjut menemukan bahwa hubungan antara karbohidrat dan glukosa darah lebih kompleks.
GI menyumbang kompleksitas ini dengan memberi peringkat makanan menurut seberapa cepat mereka meningkatkan gula darah.
Untuk menilai GI, peneliti memberi sukarelawan tanpa diabetes tes makanan yang mengandung 50 gram (g) karbohidrat. Pada hari yang berbeda, mereka memberi peserta makanan kontrol, seperti roti putih atau gula, yang memiliki jumlah karbohidrat yang sama.
Mereka kemudian membandingkan kadar gula darah secara berkala untuk kedua makanan tersebut, yang berarti GI hanyalah cara untuk membandingkan efek berbagai makanan terhadap glukosa darah.
Semakin tinggi GI makanan, semakin cepat peningkatan glukosa darah. Makanan GI tinggi dapat menyebabkan lonjakan gula darah, diikuti dengan penurunan cepat gula darah.
Saat gula darah menurun, seseorang mungkin merasa lapar. Makan hanya makanan GI tinggi dapat menyebabkan seseorang makan berlebihan karena mereka akan cepat merasa lapar kembali setelah makan.
Mengonsumsi makanan dengan GI rata-rata rendah dapat mengurangi risiko seseorang terkena diabetes dan penyakit jantung. Pada orang yang sudah memiliki kondisi kronis, diet rendah GI dapat mengurangi risiko komplikasi dan mencegah lonjakan glukosa darah.
Skor GI
Skor GI adalah sebagai berikut:
- Makanan GI rendah: 55 atau kurang
- makanan GI sedang: 56-69
- makanan GI tinggi: 70 atau lebih
Yayasan Indeks Glikemik menyarankan bahwa membidik skor GI diet rata-rata 45 dapat menawarkan manfaat kesehatan yang paling signifikan.
Ini tidak berarti bahwa seseorang hanya boleh makan makanan dengan skor GI 45 atau lebih rendah. Sebaliknya, seseorang harus menyeimbangkan asupan makanan GI yang lebih tinggi dengan makan makanan dengan GI yang lebih rendah.
Penting untuk dicatat bahwa GI makanan tertentu merupakan perkiraan. Beberapa faktor yang dapat memengaruhi GI makanan tertentu:
- Memasak cenderung meningkatkan GI. Jenis pasta yang sama akan memiliki GI lebih rendah jika al dente daripada jika dimasak sampai lunak.
- Pemrosesan biasanya meningkatkan GI. Misalnya, jus buah biasanya memiliki GI lebih tinggi daripada buah utuh.
- Makanan yang matang biasanya memiliki GI yang lebih tinggi. GI pisang, misalnya, akan semakin tinggi saat pisang matang.
- Makanan yang dimakan seseorang bersama-sama dapat memengaruhi GI. Serat menurunkan GI total makanan.
Makanan GI rendah
Beberapa contoh makanan rendah GI meliputi:
- sayuran tidak bertepung, seperti ubi dan wortel
- jelai
- pasta gandum utuh
- bulgar
- biji-bijian, seperti roti gandum, roti pumpernickel, dan roti pita
- kacang-kacangan
- kacang-kacangan
- banyak kacang, seperti kacang lima dan mentega
- dedak gandum
- oatmeal potongan baja
- muesli
- beras coklat atau liar
- kebanyakan buah
Makanan GI tinggi
Makanan dengan GI tinggi meliputi:
- biji-bijian olahan, seperti nasi putih, roti putih, dan pasta putih
- nasi kembung
- oatmeal instan
- jagung meletus
- biskuit asin
- kue pretzel
- sayuran bertepung, seperti kentang
- labu
- sereal jagung
- melon
- nanas
- serpihan dedak
Ringkasan
GI dapat membantu seseorang membuat keputusan yang sehat tentang diet dan nutrisi mereka secara keseluruhan.
Orang dengan diabetes, mereka yang mencoba menurunkan berat badan, dan orang yang berisiko penyakit jantung dapat memperoleh manfaat yang signifikan dari diet rendah GI, meskipun manfaatnya meluas ke semua orang - tidak hanya orang dengan penyakit kronis.
Makan diet GI rendah tidak harus berarti menghindari semua makanan GI tinggi. Sebaliknya, tujuan seseorang harus tetap seimbang dari waktu ke waktu, dengan fokus yang kuat pada makanan kaya serat dengan GI rendah. Seorang dokter atau ahli diet dapat membantu merencanakan diet yang lezat dan bergizi yang menampilkan berbagai jenis makanan rendah GI.
