Berapa banyak serat yang terlalu banyak?
Terlalu banyak serat dalam makanan dapat menyebabkan kembung, gas, dan sembelit. Seseorang dapat meredakan ketidaknyamanan ini dengan meningkatkan asupan cairannya, berolahraga, dan membuat perubahan pola makan.
Efek samping yang tidak nyaman dari serat yang berlebihan ini dapat terjadi ketika seseorang makan lebih dari 70 gram (g) serat sehari. Ini tidak jarang, dan mungkin lebih mungkin terjadi pada seseorang yang mengikuti pola makan vegan, makanan utuh, atau pola makan mentah.
Dalam artikel ini, kita akan melihat seberapa banyak serat yang terlalu banyak dan bagaimana cara mengetahui saat Anda memakannya secara berlebihan. Plus, kami melihat perawatan, dan sumber serat yang baik untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda.
Berapa banyak?
Serat adalah bagian tumbuhan dan karbohidrat yang tidak dapat dicerna. Makanan seperti lentil, sayuran, dan sereal kaya akan serat.
Secara umum, makan terlalu banyak serat adalah masalah yang lebih jarang terjadi daripada makan terlalu sedikit. Hanya diperkirakan 5 persen orang Amerika memenuhi asupan serat harian yang direkomendasikan.
Jumlah serat yang optimal bervariasi berdasarkan jenis kelamin, usia, dan status kehamilan individu.
Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan hal-hal berikut untuk asupan serat makanan:
- 25 g per hari untuk wanita dewasa
- 38 g per hari untuk pria dewasa
- kurang serat setelah usia 50 tahun (21 g untuk wanita, 30 g untuk pria)
- lebih banyak serat saat hamil atau menyusui (setidaknya 28 g per hari)
Pola makan yang kaya serat sangat penting untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan. Ini juga terkait dengan penurunan tekanan darah dan penurunan risiko masalah jantung, diabetes, dan obesitas.
Namun, makan lebih dari 70 g serat sehari dapat menyebabkan efek samping yang tidak nyaman, dan beberapa orang mungkin mengalaminya setelah hanya 40 g.
Saat mengonsumsi makanan, seperti bar nutrisi tinggi serat dan roti yang ditambah serat, mengonsumsi 70 g serat dalam sehari tidaklah sulit.
Diet sehat oatmeal untuk sarapan, sandwich dan buah atau sayuran untuk makan siang, dan makan malam gandum utuh dengan lentil dapat dengan mudah mencapai ambang tersebut.
Gejala dan efek samping
Gejala paling umum dari makan terlalu banyak serat adalah:
- kembung
- gas
- merasa terlalu kenyang
- keram perut
- sembelit atau diare
- dehidrasi
- penyerapan yang buruk dari beberapa nutrisi utama
- kenaikan atau penurunan berat badan
- mual
- penyumbatan usus dalam kasus yang jarang terjadi
Serat membuat gerakan usus lebih besar dan lebih besar. Ini juga mendorong fermentasi dan pembentukan gas. Inilah sebabnya mengapa asupan serat yang berlebihan seringkali memengaruhi sistem pencernaan.
Serat sangat penting untuk pergerakan usus yang sehat dan padat. Namun, terlalu banyak dapat menyebabkan sembelit.
Sebuah studi tahun 2012 menguji efek mengubah asupan serat dari 63 orang yang mengalami sembelit, kembung, dan sakit perut.
Dalam studi ini, individu yang mengurangi asupan serat memiliki frekuensi buang air besar yang lebih sering, kembung yang lebih sedikit, dan nyeri perut yang lebih sedikit dibandingkan dengan mereka yang tidak mengubah asupan seratnya.
Namun, perlu dicatat bahwa bagi sebagian orang, terutama mereka yang dirawat karena sindrom iritasi usus besar (IBS), meningkatkan asupan serat makanan dapat membantu mengatasi sembelit.
Terlalu banyak serat juga dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, karena dapat mengganggu kemampuan tubuh dalam menyerap nutrisi penting. Hasil yang tidak diinginkan ini karena serat mengikat mineral, termasuk kalsium, magnesium, seng, dan zat besi.
Pengobatan
Gejala makan terlalu banyak serat bisa dikurangi dengan:
- mengurangi konsumsi serat
- meningkatkan konsumsi cairan
- berolahraga lebih banyak
- menghindari makanan yang meningkatkan kembung, seperti permen karet
Seseorang dengan gejala yang parah dapat memilih untuk menjalankan diet rendah serat, yang berarti makan 10 g serat sehari sampai gejalanya dapat ditangani dengan lebih baik. Diet ini paling sering diresepkan untuk individu dengan kondisi pencernaan yang serius atau setelah prosedur.
Menurut Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, diet rendah serat dapat memenuhi kebutuhan nutrisi harian seseorang.
Diet rendah serat menekankan:
- roti dan produk biji-bijian dengan kurang dari 2 g serat per porsi
- buah dan sayuran kalengan atau dimasak
- daging yang dimasak dengan baik
Sumber serat tersembunyi termasuk produk yang mengandung bahan-bahan berikut:
- inulin, polisakarida yang sulit dicerna
- kulit kedelai
- maltodekstrin
- Guar gum
- serat gandum
Sumber serat terbaik
Ada dua jenis serat dasar, yaitu serat larut dan tidak larut. Meskipun tubuh tidak dapat mencerna salah satu dari keduanya, keduanya diperlukan untuk diet yang sehat.
Serat larut terurai dalam air yang ditemukan di sistem pencernaan dan membentuk gel. Ini membantu menjaga tinja tetap lembut dan memperlambat proses pencernaan.
Serat tidak larut sama sekali tidak terurai, saat melewati sistem pencernaan. Ini menambah massa pada gerakan usus dan membantu memindahkan makanan.
Individu dapat berusaha keras untuk mencapai tingkat serat makanan harian yang direkomendasikan dengan makan makanan yang kaya akan:
buah utuh, meskipun jus buah rendah serat
- Sayuran
- kacang-kacangan dan biji-bijian
- kacang-kacangan
- biji-bijian
Sangat penting untuk memasukkan berbagai makanan kaya serat ke dalam makanan. Ini memastikan bahwa seseorang akan memperoleh berbagai macam nutrisi selain serat. Ini juga akan membantu mereka makan dengan keseimbangan yang baik antara serat larut dan tidak larut.
Serat alami biasanya lebih mudah ditangani tubuh daripada makanan yang dibuat dengan serat tambahan. Jadi, biji-bijian dan buah-buahan segar biasanya merupakan sumber yang lebih efektif daripada suplemen serat tinggi atau batang energi.
Manfaat serat dalam makanan
Keseimbangan serat yang baik dalam makanan dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan. Ini termasuk:
- mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, obesitas, dan kanker kolorektal
- darah rendah
- menurunkan kolesterol
- meningkatkan kesehatan saluran cerna
- membantu dengan manajemen berat badan
- buang air besar lebih teratur
Pandangan
Ketika seseorang makan terlalu banyak serat, ketidaknyamanan akan berlalu seiring waktu, karena tubuh menghilangkan makanan berserat.
Seseorang dapat meredakan ketidaknyamanan mereka dengan mengurangi asupan serat, meningkatkan jumlah air yang diminum, dan berolahraga lebih banyak.
Ingatlah bahwa serat adalah bagian penting dari pola makan yang sehat. Setelah mengikuti diet rendah serat telah membantu seseorang dengan gejalanya, mereka dapat mempertimbangkan untuk memasukkan kembali serat dalam jumlah terbatas, sehingga tubuh memiliki waktu untuk beradaptasi.
Saat meningkatkan serat makanan, sangat penting untuk minum lebih banyak cairan. Seseorang harus meminum 8 gelas air sehari, dan membiasakan diri memilih minuman rendah atau tanpa gula.
Upaya mencapai target serat harian yang direkomendasikan sepadan dengan usaha karena bahaya kesehatan dari tidak cukup makan serat jauh lebih besar daripada ketidaknyamanan makan terlalu banyak.
