Cara memulai puasa intermiten
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Puasa intermiten bukanlah diet. Ini adalah pendekatan makan yang diatur waktunya. Tidak seperti rencana diet yang membatasi asal kalori, puasa intermiten tidak menentukan makanan apa yang harus dimakan atau dihindari seseorang. Puasa intermiten mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan, tetapi tidak cocok untuk semua orang.
Puasa intermiten melibatkan siklus antara periode makan dan puasa. Pada awalnya, orang mungkin merasa sulit makan dalam waktu singkat setiap hari atau bergantian antara hari makan dan tidak makan. Artikel ini menawarkan tip tentang cara terbaik untuk mulai berpuasa, termasuk mengidentifikasi tujuan pribadi, merencanakan makanan, dan menetapkan kebutuhan kalori.
Puasa berselang adalah metode populer yang digunakan orang untuk:
- menyederhanakan hidup mereka
- menurunkan berat badan
- meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan mereka secara keseluruhan, seperti meminimalkan efek penuaan
Meskipun puasa aman untuk sebagian besar orang yang sehat dan bergizi baik, puasa mungkin tidak sesuai untuk individu yang memiliki kondisi medis apa pun. Bagi mereka yang siap untuk memulai puasa, tips berikut bertujuan untuk membantu mereka membuat pengalaman itu semudah dan sesukses mungkin.
1. Identifikasi tujuan pribadi
Biasanya, seseorang yang memulai puasa intermiten memiliki tujuan dalam pikirannya. Mungkin untuk menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, atau meningkatkan kesehatan metabolisme. Tujuan akhir seseorang akan membantu mereka menentukan metode puasa yang paling sesuai dan menentukan berapa banyak kalori dan nutrisi yang mereka butuhkan untuk dikonsumsi.
2. Pilih metode
Ada empat metode potensial yang dapat dicoba seseorang saat berpuasa karena alasan kesehatan. Seseorang harus memilih rencana yang sesuai dengan preferensi mereka dan yang menurut mereka dapat mereka patuhi.
Ini termasuk:
- Makan Berhenti Makan
- Diet Prajurit
- Leangains
- Puasa Hari Alternatif
Biasanya, seseorang harus bertahan dengan satu metode puasa selama sebulan atau lebih untuk melihat apakah itu berhasil untuk mereka sebelum mencoba metode lain. Siapa pun yang memiliki kondisi medis harus berbicara dengan penyedia layanan kesehatan mereka sebelum memulai metode puasa apa pun.
Saat memutuskan suatu metode, seseorang harus ingat bahwa mereka tidak perlu makan dalam jumlah atau jenis makanan tertentu atau menghindari makanan sama sekali. Seseorang bisa makan apa yang mereka inginkan. Namun, untuk mencapai tujuan kesehatan dan penurunan berat badan, ada baiknya untuk mengikuti diet sehat, berserat tinggi, dan kaya nabati selama periode makan.
Makan berlebihan pada hari-hari makan yang tidak sehat dapat menghambat kemajuan kesehatan. Juga sangat penting untuk minum banyak air atau minuman tanpa kalori lainnya selama hari-hari puasa.
Makan Berhenti Makan
Brad Pilon mengembangkan Eat Stop Eat, yang merupakan metode puasa yang tidak makan apa-apa selama 24 jam dua kali seminggu. Tidak peduli hari apa seseorang berpuasa atau bahkan kapan mereka memulainya. Satu-satunya batasan adalah puasa harus berlangsung selama 24 jam dan tidak berturut-turut.
Orang yang tidak makan selama 24 jam kemungkinan besar akan menjadi sangat lapar. Eat Stop Eat mungkin bukan metode terbaik bagi orang yang tidak terbiasa dengan puasa.
Diet Prajurit
Ori Hofmekler adalah pencipta Warrior Diet, yang mengharuskan makan sangat sedikit selama 20 jam setiap hari. Seseorang yang berpuasa dengan cara ini menghabiskan semua asupan makanan khasnya dalam 4 jam tersisa.
Makan makanan sepanjang hari dalam waktu sesingkat itu bisa membuat perut seseorang menjadi sangat tidak nyaman. Ini adalah metode puasa yang paling ekstrim, dan mirip dengan Eat Stop Eat, orang yang baru berpuasa mungkin tidak ingin memulai dengan metode ini.
Leangains
Martin Berkhan menciptakan Leangains untuk atlet angkat besi, tetapi telah mendapatkan popularitas di antara orang-orang yang tertarik dengan puasa. Tidak seperti Eat Stop Eat dan Warrior Diet, puasa untuk Leangains melibatkan periode yang jauh lebih singkat.
Misalnya, pria yang memilih metode Leangains akan berpuasa selama 16 jam dan kemudian makan apa yang mereka inginkan selama 8 jam tersisa. Betina berpuasa selama 14 jam dan makan apa yang mereka inginkan selama 10 jam tersisa.
Selama puasa, seseorang harus menghindari makan apa pun tetapi dapat minum minuman tanpa kalori sebanyak yang mereka suka.
Puasa Hari Bergantian, metode 5: 2
Beberapa orang berpuasa pada hari-hari alternatif untuk meningkatkan gula darah, kolesterol, dan penurunan berat badan. Seseorang dengan metode 5: 2 makan 500 hingga 600 kalori dalam dua hari berturut-turut setiap minggu.
Beberapa rejimen puasa alternatif ditambahkan pada hari ketiga puasa setiap minggu. Selama sisa minggu ini, seseorang hanya makan sejumlah kalori yang mereka bakar sepanjang hari. Seiring waktu, ini menciptakan defisit kalori yang memungkinkan orang tersebut menurunkan berat badan.
Sumber daya tentang metode puasa Eat Stop Eat, Warrior, dan Leangains tersedia untuk dibeli secara online.
3. Cari tahu kebutuhan kalori
Tidak ada pantangan diet saat berpuasa, namun bukan berarti kalori tidak dihitung.
Orang yang ingin menurunkan berat badan perlu membuat defisit kalori untuk diri mereka sendiri - ini berarti mereka mengonsumsi lebih sedikit energi daripada yang mereka gunakan. Orang yang ingin menambah berat badan perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang mereka gunakan.
Ada banyak alat yang tersedia untuk membantu seseorang memenuhi kebutuhan kalori mereka dan menentukan berapa banyak kalori yang perlu mereka konsumsi setiap hari untuk menambah atau menurunkan berat badan. Seseorang juga dapat berbicara dengan penyedia layanan kesehatan atau ahli diet mereka untuk mendapatkan panduan tentang berapa banyak kalori yang mereka butuhkan.
4. Pikirkan rencana makan
Seseorang yang tertarik untuk menurunkan atau menambah berat badan mungkin akan terbantu dengan merencanakan apa yang akan mereka makan selama hari atau minggu.
Perencanaan makan tidak perlu terlalu membatasi. Ini mempertimbangkan asupan kalori dan memasukkan nutrisi yang tepat ke dalam makanan.
Perencanaan makan menawarkan banyak manfaat, seperti membantu seseorang tetap pada hitungan kalori mereka, dan memastikan mereka memiliki makanan yang diperlukan untuk resep memasak, makanan cepat saji, dan camilan.
5. Hitung kalori
Tidak semua kalori itu sama. Meskipun metode puasa ini tidak membatasi berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang saat berpuasa, penting untuk mempertimbangkan nilai gizi makanan tersebut.
Secara umum, seseorang harus bertujuan untuk mengonsumsi makanan padat nutrisi, atau makanan dengan jumlah nutrisi per kalori yang tinggi. Meskipun seseorang mungkin tidak harus meninggalkan junk food sepenuhnya, mereka tetap harus berlatih moderat dan fokus pada pilihan yang lebih sehat untuk mendapatkan manfaat paling banyak.
Seberapa efektif puasa intermiten
Puasa memiliki beberapa efek pada tubuh seseorang. Efek-efek ini meliputi:
- Mengurangi kadar insulin, yang memudahkan tubuh untuk menggunakan lemak yang tersimpan.
- Menurunkan gula darah, tekanan darah, dan tingkat peradangan.
- Mengubah ekspresi gen tertentu, yang membantu tubuh melindungi diri dari penyakit serta meningkatkan umur panjang.
- Secara dramatis meningkatkan hormon pertumbuhan manusia, atau HGH, yang membantu tubuh memanfaatkan lemak tubuh dan menumbuhkan otot.
- Tubuh mengaktifkan proses penyembuhan yang oleh dokter disebut autophagy, yang pada dasarnya berarti tubuh mencerna atau mendaur ulang komponen sel tua atau rusak.
Puasa sudah ada sejak manusia purba yang sering pergi berjam-jam atau berhari-hari di antara waktu makan karena sulit mendapatkan makanan. Tubuh manusia beradaptasi dengan gaya makan ini, memungkinkan waktu yang lama untuk lewat di antara waktu asupan makanan.
Puasa berselang menciptakan kembali puasa paksa ini. Ketika seseorang melakukan puasa berselang untuk lamaran diet, itu bisa sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Faktanya, menurut sebuah penelitian, kebanyakan orang mencoba puasa intermiten untuk membantu menurunkan berat badan.
Penelitian lain mendukung klaim bahwa puasa dapat membantu seseorang menurunkan berat badan. Sebagai contoh, sebuah tinjauan studi menunjukkan bahwa banyak orang yang berpuasa melihat kehilangan lemak tubuh visceral yang lebih tinggi dan mirip dengan penurunan berat badan yang sedikit lebih sedikit dibandingkan dengan orang yang mengikuti diet pengurangan kalori yang lebih tradisional.
Penelitian juga menunjukkan puasa bermanfaat untuk pengelolaan sindrom metabolik dan diabetes, memperpanjang umur, melindungi fungsi neuron, dan menjanjikan pada mereka yang menderita penyakit pencernaan.
Efek samping
Untuk orang yang sehat dan bergizi baik, puasa intermiten hanya memberikan sedikit efek samping.
Ketika seseorang pertama kali mulai berpuasa, mereka mungkin merasa sedikit lesu secara fisik dan mental saat tubuh mereka menyesuaikan diri. Setelah penyesuaian, kebanyakan orang kembali berfungsi normal.
Namun, orang dengan kondisi medis harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum memulai program puasa apa pun. Orang-orang yang sangat berisiko berpuasa dan yang mungkin memerlukan pengawasan medis meliputi:
- wanita yang sedang menyusui
- wanita yang sedang hamil
- orang yang mencoba untuk hamil
- penderita diabetes
- orang yang kesulitan mengatur gula
- orang dengan tekanan darah rendah
- orang dalam pengobatan
- orang dengan gangguan makan
- orang yang kekurangan berat badan
Efek pada olahraga
Bagi individu yang sehat, puasa intermiten tidak boleh memengaruhi kemampuan mereka untuk berolahraga kecuali selama periode ketika tubuh sedang menyesuaikan diri dengan jadwal makan yang baru. Setelah periode penyesuaian, seseorang seharusnya tidak merasakan efek buruk puasa pada rutinitas olahraga mereka.
Mereka yang khawatir kehilangan otot saat berpuasa harus memastikan untuk mengonsumsi protein yang cukup selama periode makan dan berpartisipasi dalam pelatihan ketahanan secara teratur. Dengan menjaga asupan protein, seseorang cenderung tidak kehilangan massa otot karena berpuasa.
Ringkasan
Puasa adalah bagian alami dari siklus hidup manusia. Kebanyakan orang berpuasa tanpa disadari sepanjang hidup mereka dengan makan malam lebih awal dan melewatkan sarapan pada hari berikutnya. Pendekatan yang lebih terstruktur mungkin berhasil bagi sebagian orang.
Namun, penting untuk diingat bahwa meskipun seseorang tidak perlu mengecualikan makanan tertentu dari makanannya, mereka tetap harus makan makanan seimbang yang kaya protein, serat, dan sayuran. Ingatlah untuk minum banyak cairan juga.
Akhirnya, meskipun rata-rata orang kemungkinan besar tidak akan mengalami atau efek samping minimal, orang dengan kondisi medis tertentu atau yang sedang minum obat tertentu harus berbicara dengan dokter mereka sebelum mencoba rencana puasa.
