Diet keto dan paleo: Apa perbedaannya?

Diet keto dan paleo adalah salah satu diet paling populer saat ini. Mereka memiliki beberapa kesamaan, tetapi ada juga perbedaan dalam makanan yang mereka izinkan, efeknya pada tubuh, dan efek kesehatan utama.

Diet ketogenik (keto) berfokus pada makan keseimbangan makronutrien tertentu. Tujuannya untuk memasuki keadaan ketosis, dimana tubuh mulai membakar lemak untuk kesehatan atau penurunan berat badan.

Paleolitik (paleo) diet berfokus pada makan makanan yang akan dimakan manusia di Zaman Batu. Tujuannya menghilangkan makanan olahan modern untuk kesehatan atau penurunan berat badan.

Artikel ini membahas persamaan dan perbedaan antara diet keto dan paleo, termasuk manfaat, daftar makanan, dan efek sampingnya.

Apa itu diet keto dan paleo?

Diet keto dan paleo adalah dua pilihan diet yang bertujuan untuk meningkatkan kesehatan, menghilangkan makanan olahan, dan mendorong penurunan berat badan.

Bagian berikut memberikan gambaran umum tentang diet keto dan paleo:

Diet keto

Baik diet keto dan paleo dapat meningkatkan kesehatan dan mendorong penurunan berat badan.

Diet keto adalah pola makan yang berfokus pada makan banyak lemak sehat, sedikit protein, dan karbohidrat minimal.

Tubuh biasanya menggunakan karbohidrat sebagai bahan bakar energi. Ketika seseorang tidak mendapatkan cukup karbohidrat, tubuh akan mulai menggunakan lemak dan beberapa simpanan protein. Dalam ketosis sejati, hati akan mengambil lemak yang tersimpan dan mengubahnya menjadi keton, yang kemudian digunakan tubuh untuk energi. Mencapai keadaan ketosis ini adalah tujuan diet keto.

Beberapa percaya ketosis adalah cara yang efisien untuk menghilangkan lemak berlebih dan untuk mengurangi risiko masalah, seperti penyakit jantung dan diabetes.

Secara umum, seseorang yang menjalani diet keto harus mengonsumsi:

• 70–80% lemak
• 20–25% protein
• 5–10% karbohidrat

Diet keto mendorong dan mengecualikan makanan tertentu. Seseorang yang mengonsumsi keto tidak bisa mendapatkan karbohidrat dari biji-bijian atau kacang-kacangan. Karbohidrat mereka harus berasal dari sayuran yang ramah keto, seperti sayuran berdaun hijau, atau sekelompok kecil buah-buahan, terutama buah beri.

Baca tentang potensi manfaat dan risiko diet keto di sini.

Diet paleo

Diet paleo adalah rencana diet yang berfokus pada makanan yang dimakan manusia selama era Paleolitik. Beberapa orang menyebutnya sebagai diet manusia gua atau diet Zaman Batu.

Diet ini berusaha untuk menghilangkan produk yang dibuat melalui pengolahan makanan modern dan metode pertanian. Orang yang mengikuti diet paleo dapat memilih makanan yang nenek moyang Zaman Batu akan mampu berburu atau mengumpulkan dan makan. Makanan orang Zaman Batu akan bervariasi sesuai dengan sumber daya alam yang tersedia di daerah mereka.

Beberapa orang percaya bahwa tubuh manusia tidak beradaptasi dengan baik dengan makanan zaman modern. Menurut para pendukung diet, mengurangi makanan seperti susu, biji-bijian, dan kacang-kacangan dapat membantu seseorang menurunkan berat badan dan mencegah penyakit jantung dan diabetes.

Diet paleo tidak termasuk makanan olahan, serta kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk susu.

Diet paleo juga mendorong konsumsi lemak sehat, seperti yang berasal dari hewan liar atau pemakan rumput, minyak kacang, mentega, minyak zaitun, dan alpukat. Ia juga merekomendasikan agar orang makan lebih banyak protein hewani.

Menurut beberapa penelitian kecil jangka pendek, paleo diet mungkin bermanfaat untuk sindrom metabolik dan meningkatkan kadar kolesterol. Namun, para ilmuwan perlu melakukan lebih banyak penelitian untuk mengonfirmasi hal ini.

Persamaan antara diet keto dan paleo

Kedua pola makan tersebut mendorong konsumsi banyak makanan utuh bergizi dan tidak termasuk makanan olahan tinggi.

Keduanya melibatkan asupan karbohidrat rendah dan tidak mengizinkan konsumsi biji-bijian dan kacang-kacangan. Mereka menekankan daging untuk protein dan merekomendasikan jenis lemak dan sayuran tertentu.

Baik paleo maupun keto diet meliputi:

• gila
• biji
• daging yang belum diolah
• makanan laut
• telur
• lemak sehat, seperti minyak zaitun, minyak alpukat, dan minyak kacang
• sayuran tidak bertepung

Pengecualian makanan olahan tinggi

Baik diet keto maupun paleo mengecualikan banyak makanan tidak sehat, termasuk:

• makanan olahan, seperti keripik, kerupuk, dan makanan ringan dalam kemasan
• makanan yang mengandung gula putih atau merah, sirup jagung, atau nektar agave

Pengecualian makanan sehat

Kedua pola makan tersebut mengecualikan berbagai makanan yang menurut banyak orang menyehatkan. Faktanya, Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika mencantumkan beberapa makanan ini.

Mereka termasuk:

• biji-bijian, termasuk nasi, gandum, quinoa, pasta, roti, dan oat
• polong-polongan, termasuk buncis, kacang tanah, kacang polong, kedelai, dan miju-miju

Kedua diet ini mendorong asupan karbohidrat yang lebih rendah daripada diet pengurangan kalori tradisional atau program penurunan berat badan rendah lemak yang telah direkomendasikan para ahli selama bertahun-tahun. Misalnya, National Institutes of Health (NIH) dan American Heart Association merekomendasikan asupan harian biji-bijian, yang bukan merupakan bagian dari rencana keto dan paleo.

Apa perbedaan antara diet keto dan paleo?

Diet keto dan paleo mengecualikan makanan yang berbeda. Diet keto tidak termasuk makanan tinggi gula, termasuk kebanyakan buah-buahan, sedangkan diet paleo memungkinkan lebih banyak buah dan beberapa pemanis alami. Mereka juga memiliki aturan berbeda untuk daging, sayuran, dan produk susu.

Bagian berikut membahas perbedaan utama antara diet keto dan paleo.

Daging olahan

Diet paleo biasanya tidak termasuk daging olahan, seperti bacon, salami, dan ham, karena ini adalah hasil dari teknik pemrosesan makanan modern.Beberapa orang percaya bahwa daging yang diproses secara minimal tanpa nitrat atau pengawet dapat diterima dalam diet paleo, sementara yang lain tidak.

Diet keto memperbolehkan jenis daging ini asalkan tidak mengandung gula atau karbohidrat, yang bisa mengganggu kemampuan tubuh untuk mencapai ketosis. Beberapa daging olahan, seperti bacon atau sosis, mungkin mengandung gula, sehingga orang perlu membaca labelnya.

Namun, dengan penelitian yang menunjukkan bahwa daging olahan dapat meningkatkan risiko kanker dan masalah kesehatan lainnya, orang yang menjalani diet apa pun mungkin ingin fokus pada makan daging berkualitas baik daripada daging olahan.

• Paleo: Berfokus pada daging alami dan yang diberi makan rumput, tanpa daging olahan.
• Keto: Memungkinkan daging apa pun yang tidak mengandung tambahan gula atau karbohidrat.

Pemanis dan gula

Paleo diet memungkinkan beberapa pemanis "alami", seperti madu dan sirup maple. Tapi, tidak diperbolehkan pemanis buatan, termasuk gula alkohol, karena merupakan hasil teknologi modern.

Diet keto mengizinkan beberapa pemanis buatan selama tidak mengandung gula (beberapa produk mengandung gula dan pemanis buatan). Idealnya, seseorang sebaiknya memilih pemanis yang tidak menyebabkan lonjakan gula darah, seperti stevia dan sucralose.

Diet keto tidak mengizinkan madu, sirup maple, atau produk lain yang mengandung gula atau fruktosa alami.

• Paleo: Memungkinkan madu mentah, sirup maple, gula kurma, dan gula kelapa.
• Keto: Tidak mengizinkan gula apa pun, tetapi mengizinkan beberapa pemanis buatan, seperti stevia dan sucralose.

Sayuran bertepung

Beberapa sayuran kaya nutrisi juga memiliki kandungan pati atau karbohidrat yang tinggi. “Sayuran bertepung” ini tidak diperbolehkan dalam diet keto karena dapat mengganggu ketosis dan menyebabkan seseorang mengonsumsi lebih dari total karbohidrat yang dialokasikan.

Namun, paleo diet memungkinkan banyak dari sayuran bergizi ini dalam jumlah sedang. Seseorang yang mengikuti diet paleo dapat makan makanan seperti ubi jalar, bit, dan wortel dalam jumlah sedang, tetapi harus memprioritaskan sayuran rendah karbohidrat.

Baca tentang buah dan sayuran rendah karbohidrat di sini.

Buah

Buah-buahan mengandung berbagai nutrisi, vitamin, mineral, serat, dan antioksidan, dan merupakan pilihan yang menyehatkan bagi kebanyakan orang. Namun, buah-buahan juga mengandung sedikit gula alami, dan beberapa memiliki kadar gula dan karbohidrat yang lebih tinggi daripada yang lain.

Seseorang yang mengikuti diet paleo dapat makan semua buah, termasuk segar, kering, dan beku, tetapi mereka umumnya harus fokus pada jenis gula yang lebih rendah. Diet paleo mencakup banyak buah beri, buah jeruk, dan melon. Ini bisa termasuk buah-buahan yang lebih manis, seperti pisang, anggur, mangga, dan ceri, tetapi idealnya, dalam jumlah yang lebih rendah.

Diet keto lebih ketat dengan buah. Disarankan bahwa untuk menjaga tubuh dalam keadaan ketosis, seseorang sebaiknya hanya mengonsumsi buah yang rendah gula, dan hanya dalam jumlah yang sedikit. Berry adalah buah ramah keto yang umum, tetapi seseorang juga dapat makan sedikit cranberry, persik, aprikot, apel, dan plum.

• Paleo: Memungkinkan semua buah, meskipun gula yang lebih tinggi dalam jumlah sedang.
• Keto: Memungkinkan hanya buah rendah gula.

Produk susu

Diet paleo tidak memasukkan semua produk susu karena manusia Paleolitikum tidak mengkonsumsinya. Paleo diet tidak memperbolehkan seseorang untuk mengonsumsi keju, susu, krim, atau produk olahan susu lainnya.

Namun, orang dengan diet paleo dapat minum susu kacang tanpa pemanis, santan, dan alternatif serupa yang tidak mengandung pemanis atau pengental buatan.

Diet keto memungkinkan beberapa produk susu, terutama yang tinggi lemak dan protein. Ini memungkinkan orang tersebut untuk mengambil jumlah nutrisi yang disarankan ini.

Diet keto tidak termasuk produk susu yang mungkin mengandung gula, seperti es krim, susu coklat, atau krimer kopi yang dimaniskan dengan gula. Namun, seseorang boleh mengonsumsi produk susu yang mengandung pemanis buatan dalam jumlah sedang.

• Paleo: Tidak termasuk produk susu.
• Keto: Memungkinkan produk susu tanpa gula, idealnya jenis lemak dan protein lebih tinggi.

Efek samping

Orang yang mengikuti diet apa pun yang menghilangkan kelompok makanan harus memastikan bahwa mereka memenuhi kebutuhan nutrisi harian mereka untuk menghindari kekurangan.

Siapa pun yang mempertimbangkan untuk membuat perubahan baru dan drastis pada pola makan mereka harus menghubungi penyedia layanan kesehatan mereka terlebih dahulu. Ini sangat penting bagi orang yang memiliki kondisi kesehatan kronis, seperti penyakit jantung, diabetes, atau tekanan darah tinggi.

Orang yang mengikuti diet keto mungkin mengalami efek samping terkait memasuki keadaan ketosis. Ini termasuk napas keto, ruam kulit keto, dan "flu keto". Gejala dari keto flu termasuk sakit kepala, lesu, mual, kelambatan mental, insomnia, penurunan kinerja olahraga, sembelit, dan libido rendah. Berada dalam keadaan ketosis untuk waktu yang lama bisa berbahaya.

Orang tidak mengalami gejala ini dengan diet paleo, karena diet paleo tidak menyebabkan keadaan ketosis.

Suplemen nutrisi tertentu dapat membantu orang yang mengikuti diet keto untuk mendapatkan nutrisi yang cukup, meredakan efek samping, dan memenuhi tujuan makronutrien harian mereka. Baca tentang 7 suplemen untuk diet keto di sini.

Satu artikel memperingatkan orang-orang yang mengikuti diet paleo untuk memastikan mereka mendapatkan kalsium yang cukup karena diet tersebut tidak termasuk produk susu. Diet keto kekurangan serat dan beberapa mikronutrien karena pembatasan ketat makanan yang mengandung karbohidrat.

Daftar makanan

Bagian berikut memberikan daftar makanan yang bisa dimakan seseorang saat mengikuti diet keto atau paleo.

Diet keto

Makanan umum yang dimakan orang saat mengikuti diet keto meliputi:

• ikan berlemak, seperti salmon, tuna, atau sarden
• kerang, termasuk kerang, kerang, atau tiram
• unggas
• potongan daging berlemak
• permainan daging
• sayuran non-tepung, seperti sayuran berdaun hijau, sayuran silangan, asparagus, zaitun, paprika, seledri, dan labu
• jamur
• yogurt yunani polos tanpa gula atau buah
• keju cottage polos
• alpukat
• telur, terutama kuning telur
• minyak sehat, seperti minyak zaitun, minyak kacang, dan minyak alpukat
• kacang-kacangan, termasuk kacang macadamia, pistachio, kacang tanah, kenari, dan almond
• biji, termasuk biji chia dan biji rami
• mentega, ghee, atau krim
• kelapa atau mentega kakao
• cokelat hitam dengan setidaknya 70% padatan kakao dan sedikit atau tanpa gula yang ditambahkan
• selai kacang, termasuk mentega almond, yang tidak mengandung gula tambahan
• keju
• beri, termasuk raspberry, blueberry, stroberi, dan blackberry
• lemon dan jeruk nipis
• tomat
• kaldu tulang
• teh dan kopi tanpa pemanis

Diet paleo

Orang yang mengikuti diet paleo bisa makan alpukat.

Makanan umum yang dimakan orang saat mengikuti diet paleo meliputi:

• ayam
• Turki
• telur
• makanan laut
• Babi
• daging sapi
• permainan daging
• sayuran, terutama sayuran berdaun hijau, seledri, asparagus, paprika, dan sayuran silangan
• sayuran bertepung dalam jumlah kecil hingga sedang, seperti kentang dan umbi-umbian
• buah-buahan, buah beri, tomat, jeruk, dan buah-buahan rendah gula lainnya
• alpukat
• buah dengan kadar gula tinggi yang sedikit atau sedang, seperti anggur dan pisang
• gila
• biji
• mentega kacang
• mentega kakao
• cokelat hitam dengan setidaknya 70% kakao
• kopi tanpa krim susu atau gula rafinasi
• teh
• minyak sehat, termasuk minyak kacang, minyak zaitun, dan minyak alpukat
• madu, sirup maple, dan gula kelapa dalam jumlah sedikit

Ringkasan

Baik diet keto maupun paleo memiliki pedoman khusus yang mencakup dan mengecualikan jenis makanan tertentu. Ada beberapa kesamaan tetapi banyak variasi antar diet. Keduanya mungkin memiliki manfaat kesehatan terkait dengan menghilangkan makanan olahan, yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Bagi kebanyakan orang, pola makan ini membutuhkan perubahan drastis dari kebiasaan makan sebelumnya. Beberapa orang mungkin menemukan menghilangkan semua biji-bijian dan kacang-kacangan dan meningkatkan kandungan lemak sulit untuk dipertahankan dalam jangka panjang. Orang yang mengikuti diet ini juga harus memastikan bahwa mereka masih memenuhi kebutuhan nutrisinya.

Seseorang harus mendasarkan keputusan mereka untuk mengikuti salah satu dari diet ini pada kondisi kesehatan mereka saat ini, seberapa ketat mereka ingin menjalani diet mereka, dan tujuan kesehatan individu mereka.

Beberapa orang yang mengikuti diet paleo akan makan makanan olahan asalkan rendah gula, tidak mengandung susu atau biji-bijian, dan ramah paleo. Orang lain dengan diet paleo mungkin hanya makan makanan dalam keadaan alami mereka, tidak termasuk apa pun yang ada dalam kemasan. Beberapa orang yang menjalankan diet keto makan daging apa saja, asalkan bebas karbohidrat. Yang lain fokus hanya pada daging yang diberi makan rumput dan menyehatkan.

Orang akan mendapat manfaat dari berbicara dengan dokter mereka sebelum mengubah pola makan mereka, terutama jika mereka menderita diabetes, penyakit jantung, atau kondisi kesehatan lainnya.