Cara mendapatkan lebih banyak vitamin D dari matahari
Matahari merupakan salah satu sumber vitamin D terbaik bagi tubuh manusia. Beberapa faktor mempengaruhi seberapa banyak vitamin D yang dapat dihasilkan tubuh seseorang dari paparan sinar matahari, seperti waktu, lokasi geografis, warna kulit, dan pemakaian tabir surya.
Vitamin D merupakan nutrisi penting bagi tubuh. Tubuh membutuhkan vitamin D untuk menyerap kalsium.Vitamin D juga berperan dalam pertumbuhan tulang, penyembuhan tulang, dan fungsi sistem kekebalan tubuh.
Artikel ini membahas bagaimana tubuh mendapatkan vitamin D dari matahari, tips untuk memaksimalkan produksi vitamin D, dan cara lain untuk mendapatkan vitamin D.
Tips mendapatkan vitamin D dari sinar matahari
Saat sinar matahari mengenai kulit, proses di dalam jaringan mulai menghasilkan vitamin D.
Orang tidak perlu berjemur atau terbakar untuk mendapatkan vitamin D dari matahari. Tubuh akan membuat semua vitamin D yang dibutuhkan untuk sehari dalam waktu sekitar setengah dari waktu yang dibutuhkan kulit untuk terbakar.
Banyak faktor yang memengaruhi seberapa banyak vitamin D yang didapat seseorang dari matahari, seperti:
- Waktu dalam sehari. Kulit menghasilkan lebih banyak vitamin D saat berada di bawah sinar matahari pada siang hari, saat itu berada pada titik tertinggi di langit. Saat menghabiskan waktu lama di bawah terik matahari, kenakan tabir surya, dan tetap terhidrasi.
- Jumlah kulit yang terpapar. Semakin banyak kulit seseorang terpapar, semakin banyak vitamin D yang dihasilkan tubuh. Mengekspos bagian belakang, misalnya, memungkinkan tubuh memproduksi lebih banyak vitamin D daripada hanya tangan dan wajah.
- Warna kulit. Kulit yang berwarna pucat membuat vitamin D lebih cepat daripada kulit yang berwarna lebih gelap.
Di mana seseorang tinggal dalam kaitannya dengan garis khatulistiwa juga memiliki dampak signifikan pada seberapa banyak vitamin D yang dapat dihasilkan tubuh mereka.
Di Amerika Serikat, orang-orang di negara bagian selatan yang lebih cerah akan lebih mudah memenuhi kebutuhan vitamin D mereka dengan paparan sinar matahari daripada mereka yang berada di negara bagian utara. Ini terutama terjadi pada bulan-bulan musim dingin ketika matahari lebih rendah di langit.
Paparan sinar matahari yang sering dan sedang itu menyehatkan, tetapi paparan dalam waktu lama bisa berbahaya.
Penting untuk dicatat bahwa ketika seseorang berada di bawah sinar matahari terlalu lama hingga kulitnya terbakar, mereka memiliki risiko lebih tinggi terkena kanker kulit.
Saran saat ini adalah agar orang-orang tetap berada di bawah sinar matahari selama setengahnya selama dibutuhkan jenis kulit tertentu mereka untuk terbakar sebelum menutupi dan mundur ke tempat teduh. Ini seharusnya memberi mereka semua vitamin D yang mereka butuhkan tanpa meningkatkan risiko kanker kulit.
Bagaimana Anda mendapatkan vitamin D dari matahari?
Tubuh membutuhkan sumber vitamin D yang stabil untuk berbagai proses.
Matahari adalah sumber vitamin D alami terbaik kita. Menghabiskan waktu singkat di bawah sinar matahari dapat menyediakan semua vitamin D yang dibutuhkan tubuh untuk hari itu. Menurut Dewan Vitamin D, ini bisa jadi:
- 15 menit untuk orang berkulit terang
- beberapa jam untuk orang berkulit gelap
Sangat sedikit makanan yang mengandung vitamin D dalam jumlah besar, sehingga orang dapat memastikan mereka mendapatkan cukup vitamin dengan menjadwalkan waktu rutin di luar ruangan.
Ketika sinar ultraviolet B (UVB) matahari mengenai kulit seseorang, proses di dalam jaringan mulai membuat vitamin D untuk digunakan tubuh. Namun, penting untuk diingat bahwa terlalu banyak paparan sinar matahari dapat membakar kulit dan berpotensi menyebabkan kanker kulit.
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium, yang merupakan salah satu bahan penyusun utama tulang. Tubuh juga membutuhkan vitamin D untuk menjaga saraf, otot, dan sistem kekebalan tubuh bekerja dengan baik.
Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan kondisi tulang lunak seperti rakhitis atau osteomalacia, dan kondisi tulang keropos dan rapuh yang disebut osteoporosis.
Faktor apa yang mencegah Anda mendapatkan vitamin D dari matahari?
Mengenakan tabir surya membatasi kemampuan tubuh untuk menghasilkan vitamin D. Namun, menghabiskan waktu di bawah sinar matahari tanpa tabir surya dapat menyebabkan kulit terbakar dan dapat berkontribusi pada perkembangan kanker kulit.
Tubuh tidak dapat membuat vitamin D saat terkena sinar matahari melalui jendela karena kaca menghalangi sinar UVB matahari.
Beberapa kulit orang kurang mampu menghasilkan vitamin D dibandingkan yang lain. Orang lain mungkin tidak dapat melepaskan vitamin D secara memadai ke dalam sirkulasi darah mereka dari sel lemak.
Selain itu, individu tertentu mungkin tidak mengaktifkan vitamin D ke kondisi yang dapat digunakan. Orang-orang ini mungkin berisiko kekurangan vitamin D, termasuk:
- orang yang lebih tua
- orang dengan kulit lebih gelap
- orang yang mengalami obesitas
- orang dengan penyakit ginjal atau hati
Cara lain untuk mendapatkan vitamin D.
Sumber vitamin D termasuk matahari, makanan tertentu, dan suplemen vitamin D.
Di Amerika Serikat, asupan harian vitamin D yang direkomendasikan dari makanan atau suplemen adalah sebagai berikut:
- Anak-anak dan remaja: 600 unit internasional (IU) atau 15 mikrogram (mcg).
- Dewasa sampai usia 70 tahun: 600 IU atau 15 mcg.
- Dewasa berusia 71 tahun ke atas: 800 IU atau 20 mcg.
- Selama kehamilan dan menyusui: 600 IU atau 15 mcg.
Beberapa makanan mengandung vitamin D lebih tinggi daripada yang lain. Telur, sarden, dan salmon secara alami mengandung vitamin D. Selain itu, produsen membentengi sebagian besar susu dan beberapa merek yogurt dan sereal sarapan dengan vitamin tersebut.
University of Florida memberikan contoh makanan yang mengandung vitamin D:
- 3 ons (ons) salmon sockeye matang: 570 IU atau 14 mcg.
- 3 ons tuna kalengan yang dikeringkan: 240 IU atau 6 mcg.
- 3 ons sarden kalengan yang sudah dikeringkan: 165 IU atau 4 mcg.
- 1 cangkir susu fortifikasi 1%: 120 IU atau 3 mcg.
- 6 ons yogurt vanila rendah lemak: 80 IU atau 2 mcg.
- tiga perempat cangkir jus jeruk yang diperkaya: 75 IU atau 2 mcg.
- 1 porsi sereal sarapan yang diperkaya: Setidaknya 40 IU atau 1 mcg.
- 1 telur rebus besar: 45 IU atau 1 mcg.
Makanan dan suplemen kaya vitamin D sangat penting bagi orang-orang yang kesulitan mendapatkan vitamin dari paparan sinar matahari, dan mereka yang tidak dapat menghabiskan banyak waktu di luar.
Orang yang lebih tua, mereka yang berkulit lebih gelap, kelompok lain yang kulitnya kurang mampu menghasilkan vitamin D, dan individu yang berisiko lebih tinggi untuk kekurangan vitamin D mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen.
Perlu dicatat bahwa walaupun jarang terjadi, toksisitas vitamin D dapat terjadi dan menyebabkan mual, sembelit, kelemahan, dan kerusakan ginjal.
Saran terbaru bagi orang dewasa untuk mendapatkan tidak lebih dari 4.000 IU vitamin D sehari dari makanan dan suplemen. Paparan sinar matahari biasanya tidak akan menyebabkan keracunan vitamin D.
Dimungkinkan juga untuk mendapatkan produksi vitamin D dari tempat tidur penyamakan dalam ruangan. Dewan Vitamin D menyarankan orang-orang memikirkan rute ini untuk:
- tetaplah di tempat tidur hanya untuk separuh waktu yang dibutuhkan kulit untuk terbakar
- gunakan tempat tidur UVB bertekanan rendah, bukan yang menggunakan sinar UVA intensitas tinggi
Ringkasan
Paparan sinar matahari adalah sumber vitamin D alami terpenting. Tubuh menggunakan vitamin untuk menyerap kalsium yang dibutuhkan untuk membangun dan memelihara tulang.
Paparan sinar matahari yang singkat biasanya memungkinkan tubuh Anda memproduksi semua vitamin D yang dibutuhkannya untuk hari itu. Beberapa orang, termasuk orang tua atau mereka yang memiliki masalah ginjal atau hati, mungkin berisiko kekurangan vitamin D. Mereka dapat mempertimbangkan untuk makan lebih banyak makanan yang mengandung vitamin D atau mengonsumsi suplemen.
Saat kulit terpapar sinar matahari, penting untuk mempertimbangkan risiko kanker kulit. Orang harus menghindari membiarkan kulit mereka terbakar.
