Mengatasi Migrain di Tempat Kerja

Jika Anda menderita migrain, Anda tahu bahwa migrain tidak pernah diterima kapan pun atau di mana pun. Tapi migrain di tempat kerja menciptakan masalah khusus. Gejala Anda dapat mengurangi produktivitas Anda, atau Anda mungkin tidak dapat melepaskan diri dari elemen lingkungan yang memperburuk rasa sakit, antara lain.

Anda dapat mengatasi migrain dengan paling baik di tempat kerja dengan mempelajari pemicu migrain Anda, menghindari yang paling umum yang Anda temui di tempat kerja, dan menerapkan rencana tindakan yang praktis dan efektif untuk mengatasinya ketika Anda merasa migrain itu datang — atau sudah tiba.

Ilustrasi oleh Brianna Gilmartin, Verywell

Identifikasi Pemicu Migrain Anda

Jika Anda tahu pemicu migrain Anda, Anda memulai dengan baik. Meskipun migrain dapat menyerang di tempat kerja dan, dalam beberapa kasus, disebabkan oleh pemicu yang Anda temui di sana, serangan di tempat kerja dapat digerakkan oleh pemicu yang Anda temui sebelum Anda tiba. Menyadari apa yang mungkin "memicu" gangguan Anda sangat penting untuk mengatasinya.

Berusahalah untuk mengidentifikasi pemicu atau kondisi yang cenderung menyebabkan migrain Anda, jika Anda belum menyadarinya. Salah satu cara yang baik untuk melakukannya adalah dengan membuat catatan harian migrain.

Manfaat Buku Harian Sakit Kepala

Setiap orang memiliki pemicu yang berbeda. Faktanya, meta-analisis studi 2018 tentang pemicu migrain mengidentifikasi 420 contoh unik.

Para peneliti dapat mempersempit hasil menjadi 33 pemicu paling umum, beberapa di antaranya meliputi:

• Menekankan
• Hormon
• Gangguan tidur
• Cahaya
• Tidak makan atau minum
• Kafein (atau kekurangannya)
• Panas
• Mengerahkan tenaga fisik
• Bau
• Perjalanan (paparan berbagai jenis cuaca dan tingkat ketinggian)

Pemicu setiap orang juga terlihat berbeda. Misalnya, cahaya terang mungkin menjadi penyebab 75 persen migrain Anda, sementara paparan hanya menyebabkan 25 persen migrain pada orang lain.

Tujuan mengidentifikasi pemicu Anda adalah agar Anda dapat membuat perubahan untuk membantu menghindari apa pun yang Anda bisa, apakah Anda di kantor, rumah, atau bermain.

Cara Menghindari Pemicu Migrain Terkait Pekerjaan Anda

Setelah Anda menentukan pemicu migrain Anda dengan tepat, Anda dapat mulai membuat perubahan yang membantu Anda menghindarinya, seperti istirahat yang cukup setiap malam. Di tempat kerja secara khusus, ingatlah hal-hal ini.

Makan Secara Teratur

Jangan biarkan hari kerja yang sibuk menghalangi Anda untuk makan makanan biasa karena melewatkan makan adalah salah satu pemicu utama migrain. Paling tidak, simpan protein bar, trail mix, atau kacang di meja Anda sehingga Anda bisa mengemil sesuatu yang mengenyangkan jika Anda tidak punya waktu untuk berhenti makan.

Minum air

Jaga agar diri Anda terhidrasi dengan baik sepanjang hari kerja karena dehidrasi dapat memicu sakit kepala. Cara termudah untuk melakukannya adalah dengan memiliki sebotol air di samping Anda setiap saat dan sering menyesapnya.

Aturan praktis yang baik adalah membidik setidaknya delapan cangkir sehari, meskipun Anda mungkin membutuhkan lebih banyak jika Anda berkeringat, sakit, atau berolahraga.

Gunakan Filter Cahaya Biru

Cahaya biru dari perangkat juga dapat mengacaukan ritme sirkadian Anda, yang pada gilirannya dapat mengganggu tidur Anda, menyebabkan migrain. Untungnya, ada perangkat lunak yang menyaring cahaya biru di komputer, tablet, atau ponsel Anda.

Windows 10 dilengkapi dengan filter cahaya biru sendiri yang disebut "Night Light", dan MacOS memiliki "Night Shift", tetapi Anda harus mengaktifkannya di setelan Anda. Opsi filter cahaya biru pihak ketiga termasuk F.lux dan Iris mini.

Anda juga dapat mencoba kacamata pemblokir cahaya biru. Ini mungkin sangat berguna di tempat kerja jika Anda berurusan dengan migrain.

8 Kacamata Pemblokir Cahaya Biru Terbaik

Hindari stress

Anda mungkin tidak dapat menghindari semua stres di tempat kerja, tetapi Anda dapat belajar mengenali dan menghindari situasi yang cenderung meningkatkan tingkat stres Anda. Anda juga dapat menggunakan strategi manajemen stres cepat seperti menarik napas dalam atau berjalan kaki singkat untuk membantu Anda mengatasi saat-saat menegangkan dalam pekerjaan.

Stres adalah pemicu migrain yang sangat umum. Jika Anda merasa demikian dan pekerjaan Anda sering membuat stres, Anda bahkan dapat mempertimbangkan untuk mencari posisi baru. Ini mungkin tidak selalu masuk akal, tentu saja. Tetapi lingkungan yang tidak terlalu membuat stres mungkin yang Anda butuhkan untuk membantu mengurangi frekuensi dan kekuatan migrain Anda.

Pertimbangkan Kafein

Bagi sebagian orang, kafein bisa menjadi pemicu migrain. Jika itu termasuk Anda, hindari mengandalkannya untuk membantu memberdayakan Anda melalui proyek kerja.

Namun, bagi kebanyakan orang, kafein membantu meredakan sakit kepala. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa dosis 100 mg atau lebih kafein yang diminum dengan obat nyeri over-the-counter (OTC) seperti Tylenol (acetaminophen), Motrin / Advil (ibuprofen), atau Bayer / Bufferin (aspirin) secara signifikan meningkatkan meredakan migrain atau sakit kepala tegang dibandingkan dengan pereda nyeri saja. Ini karena kafein membantu tubuh Anda menyerap pereda nyeri dengan lebih baik.

Para peneliti tidak yakin berapa banyak kafein yang optimal, tetapi sekitar 100 hingga 130 mg pada satu waktu mungkin tepat bagi mereka yang tidak memicunya kafein. (Sebagai referensi, secangkir kopi 8 ons mengandung sekitar 95 mg kafein, secangkir 8 ons teh hitam yang diseduh rata-rata 55 mg, dan kaleng cola 12 ons mengandung 55 mg.)

Jika Anda mengonsumsi kafein secara teratur dan cenderung meredakan sakit kepala, pastikan untuk tidak melewatkan secangkir kopi pagi Anda. Penarikan kafein bisa memicu migrain.

Jika Anda bukan penggemar minuman berkafein, Anda dapat membeli tablet kafein untuk dibawa bersama pereda nyeri OTC atau Anda dapat mengonsumsi Excedrin, yang terdiri dari kombinasi Tylenol, aspirin, dan 130 mg kafein.

Berhati-hatilah untuk tidak menggunakan pereda nyeri apa pun, dengan atau tanpa kafein, lebih dari 10 hingga 15 hari setiap bulan; hal ini dapat menyebabkan sakit kepala akibat penggunaan obat yang berlebihan. (Aturan 10 hingga 15 hari per bulan tidak berlaku untuk kafein, hanya untuk obat pereda nyeri.)

Matikan Lampu

Banyak penderita migrain sensitif terhadap kelap-kelip lampu fluorescent atau lampu yang terlalu terang, terutama saat migrain mulai datang. Jika itu termasuk Anda, matikan lampu overhead itu jika Anda bisa dan dapatkan lampu lantai atau meja yang tidak menggunakan bohlam fluoresen.

Jika Anda tidak dapat mematikan lampu di atas kepala, coba bicarakan dengan supervisor tentang mengubahnya ke cahaya yang lebih lembut, menambahkan bayangan, atau bahkan melepas bohlam, setidaknya di dekat tempat kerja Anda. Atau mungkin Anda bisa pindah ke tempat lain yang tidak terlalu terang.

Alternatif lain adalah memakai kacamata peka cahaya. Ini bisa sangat membantu jika Anda sedang bekerja saat migrain menyerang. Mereka dapat dibeli di banyak pengecer online.

Pencahayaan Dapat Menyebabkan Migrain di Tempat Kerja

Minimalkan Silau Komputer

Mirip dengan cahaya yang menyilaukan di atas kepala dari perangkat elektronik dapat memicu migrain bagi sebagian orang atau menyebabkan sensitivitas cahaya saat Anda mengalami migrain. Berikut beberapa cara untuk mengurangi eksposur Anda, seperti:

• Turunkan pengaturan cahaya / kecerahan.
• Pindahkan komputer dan / atau kursi Anda ke sudut yang berbeda.
• Gunakan layar atau penutup anti-silau pada monitor komputer Anda (tersedia di toko peralatan kantor dan online).
• Jika Anda memakai kacamata, Anda mungkin ingin menambahkan lapisan anti pantulan untuk mengurangi silau.

Jika Anda menderita migrain dan silau komputer dan / atau lampu di atas kepala mengganggu Anda, mungkin ada baiknya untuk mencoba mengenakan kacamata hitam berwarna terang saat Anda bekerja.

Kacamata untuk Membantu Mencegah Migrain

Istirahatkan Mata Anda

American Academy of Ophthalmology merekomendasikan agar orang yang menggunakan komputer menerapkan aturan "20-20-20": Setiap 20 menit, lihat objek yang berjarak minimal 20 kaki, setidaknya selama 20 detik. Ini membuat mata Anda berhenti sejenak dari pekerjaan close-up layar komputer yang terus-menerus dan dapat membantu mengurangi sakit kepala Anda.

Tetap tenang

Jika panas adalah pemicu migrain Anda, siapkan kipas angin di meja Anda dan gunakan waktu istirahat Anda untuk menghirup udara segar. Menyeruput air es atau bahkan meletakkan waslap dingin atau kompres es di kepala Anda jika Anda merasa terlalu hangat dapat membantu mencegah migrain.

Jangan Berlebihan

Pengerahan tenaga fisik adalah pemicu migrain umum lainnya bagi sebagian orang, jadi waspadalah terhadap hal ini jika pekerjaan Anda melibatkan banyak gerakan. Misalnya, jika Anda mengirimkan paket dan menyadari bahwa migrain Anda tidak terlalu sering atau tidak terlalu parah pada hari-hari libur Anda (ketika Anda, mungkin, tidak begitu aktif), lakukan yang terbaik untuk istirahat, melembabkan, dan menenangkan diri selama Anda bergeser.

Meski demikian, para peneliti telah menemukan bahwa latihan aerobik secara teratur sebenarnya mengurangi frekuensi dan kekuatan migrain, serta membantu kondisi medis lain yang cenderung terjadi bersamaan dengan migrain seperti insomnia, tekanan darah tinggi, depresi, dan kecemasan.

Kontrol Bau

Mungkin bau tertentu adalah salah satu pemicu migrain Anda. Meskipun Anda tidak selalu dapat menghindari bau yang menyinggung, Anda dapat melibatkan orang lain dalam membantu Anda meminimalkannya. Misalnya, Anda dapat meminta untuk memindahkan meja Anda jika Anda berada di dekat ruang istirahat tempat orang-orang makan siang atau menjelaskan kepada rekan kerja Anda bahwa aroma pekat yang dia gunakan membuat Anda pusing.

Lakukan apa pun yang Anda bisa untuk mengendalikan lingkungan Anda: Pecahkan jendela, jaga agar ruang kantor Anda tetap berventilasi, pergi ke luar, atau simpan sebotol kecil biji kopi atau minyak esensial favorit Anda untuk diendus sesuai kebutuhan.

Sensitivitas Penciuman dan Migrain

Jadilah Savvy dalam Perjalanan

Jika Anda bepergian untuk bekerja, ingatlah bahwa perjalanan dapat menghadirkan tantangan khusus bagi orang yang mengalami migrain. Waspadai kemungkinan perubahan penyebab migrain dalam cuaca, ketinggian, zona waktu, dan jadwal serta rencana Anda. Misalnya, Anda dapat mengemas penyumbat telinga pengatur tekanan seperti WeatherX yang membantu migrain terkait cuaca atau EarPlanes untuk membantu perubahan ketinggian selama penerbangan.

Pemicu migrain lain yang harus diwaspadai termasuk gerakan perjalanan, peningkatan risiko dehidrasi, dan makanan asing. Siapkan beberapa Dramamine, serta obat pereda nyeri migrain, dan pastikan Anda minum banyak air.

Saat Anda Merasa Migrain Datang Saat Bekerja

Meskipun Anda mungkin hanya ingin pulang dan pergi tidur saat migrain menyerang, hal itu tidak selalu memungkinkan. Mengingat hal ini, penting untuk mengetahui gejala yang memperingatkan Anda bahwa migrain sedang dalam perjalanan sehingga Anda dapat mengambil langkah untuk mencegahnya berkembang atau memburuk.

Perhatikan Pemberitahuan Sebelumnya

Fase prodromal dari migrain, yang pertama kali terjadi, dapat mengingatkan Anda bahwa serangan migrain akan segera terjadi. Orang mungkin mengalami gejala berikut atau lainnya:

• Kesulitan berkonsentrasi
• Kebingungan
• Leher kaku
• Menguap berlebihan
• Mengidam makanan
• Kepekaan terhadap cahaya, suara, atau bau

Mengenal gejala-gejala firasat seperti ini dan lainnya adalah penting, tetapi ingatlah bahwa apa yang Anda alami pada awal migrain (jika ada) bersifat pribadi bagi Anda. Pusing, lekas marah, telinga berdenging, melihat bintik-bintik cahaya, dan gejala lainnya semuanya patut diperhatikan.

Kenali Gejala dan Komplikasi Serangan Migrain

Aktifkan Rencana Tindakan

Ketika Anda melihat tanda-tanda peringatan migrain Anda, inilah saatnya untuk segera mengambil tindakan pencegahan. Anda mungkin dapat menghindari perkembangan menjadi migrain yang parah dengan melakukan satu atau beberapa hal berikut ini:

• Makan camilan. Telur rebus, cokelat hitam, atau sesuatu yang asin bisa menjadi pilihan yang baik.
• Minumlah air atau minuman yang mengandung elektrolit seperti Gatorade atau Powerade.
• Tutup pintu kantor Anda (atau pergi ke ruangan di mana Anda bisa sendirian dan tutup pintunya), kunci jika perlu, matikan lampu, dan istirahat atau tidur sebentar.
• Minumlah beberapa kafein jika Anda menemukan bahwa itu membantu sakit kepala Anda.
• Lakukan teknik pernapasan dan relaksasi untuk menghilangkan stres.
• Letakkan kompres panas atau kompres es di kepala atau leher Anda. Anda mungkin menemukan bahwa yang satu bekerja lebih baik untuk Anda daripada yang lain.
• Gunakan unit stimulasi saraf listrik transkutan (TENS) atau perangkat Alpha-Stim pada gejala nyeri yang pertama.
• Cobalah beberapa obat bebas seperti Motrin atau Advil (ibuprofen), Excedrin, atau Tylenol (acetaminophen). Akan lebih baik jika Anda hanya menggunakan obat ini paling banyak tiga kali seminggu, karena jika tidak, Anda bisa berakhir dengan obat sakit kepala yang berlebihan.

(Anda mungkin ingin membuat "kit migrain" yang berisi beberapa item di atas sehingga Anda dapat menyiapkannya di tempat kerja, untuk berjaga-jaga.)

Jika tidak ada dari hal-hal ini yang membantu menghentikan atau memperlambat gejala Anda yang berkembang, pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang obat resep. Ada obat yang dapat Anda minum segera setelah Anda melihat gejala migrain dan obat pencegahan yang dapat Anda minum setiap hari untuk mencegah timbulnya gejala.

Pengobatan untuk Mencegah Migrain

Jika dokter Anda merekomendasikan pengobatan migrain, memilih yang terbaik untuk Anda akan didasarkan pada frekuensi dan tingkat keparahan sakit kepala Anda dan respons gejala Anda terhadap berbagai jenis yang Anda coba sampai Anda menemukan yang paling efektif.