Sepuluh makanan super diabetes

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Seseorang dengan diabetes akan memiliki kadar gula darah yang tinggi karena kekurangan insulin, ketidakmampuan tubuh untuk menggunakan insulin, atau keduanya.

Kadar gula darah yang tinggi secara terus-menerus dapat menyebabkan kerusakan pada pembuluh darah dan sel saraf. Ini dapat mempengaruhi semua organ tubuh dan menyebabkan kehilangan penglihatan, kerusakan ginjal, dan risiko penyakit dan stroke yang lebih tinggi.

Salah satu cara untuk mengelola gula darah tinggi adalah melalui pola makan. Memilih makanan yang tepat dapat membantu mencegah diabetes tipe 2, dan dapat menghentikan gejala serta komplikasi diabetes menjadi lebih buruk.

Artikel ini akan membahas sepuluh makanan super untuk diabetes, makanan yang dapat berperan dalam diet sehat dan seimbang untuk orang dengan kondisi ini.

1. Kenari

Kacang kenari adalah sumber serat, protein, dan lemak sehat yang sangat baik.

Kombinasi serat, protein, dan lemak sehat dalam kenari menjadikannya alternatif yang bagus untuk camilan karbohidrat sederhana seperti keripik atau kerupuk.

Asam lemak dalam kenari dapat meningkatkan kolesterol baik sekaligus menurunkan kolesterol berbahaya. Ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung atau serangan jantung. Orang dengan diabetes berisiko lebih tinggi untuk kondisi ini.

Dalam studi yang dipublikasikan pada tahun 2012, orang yang mengonsumsi kacang setidaknya dua kali seminggu ternyata memiliki risiko lebih rendah mengalami kenaikan berat badan dibandingkan mereka yang tidak pernah atau jarang mengonsumsi kacang.

Obesitas dan kelebihan lemak tubuh merupakan faktor risiko diabetes. Saat penderita diabetes kehilangan berat badan, kadar gula darahnya juga bisa meningkat.

Kacang kenari juga mengandung serat. Ada bukti bahwa serat tidak larut dan larut dapat membantu meningkatkan kadar gula darah, menurunkan kolesterol, dan menurunkan risiko beberapa komplikasi diabetes.

Kenari tersedia di toko grosir atau untuk dibeli secara online.

Tips penggunaan

Tambahkan kenari tumbuk ke yogurt, oat, sereal sarapan, atau salad.

Buat camilan campuran dengan kenari, biji labu, dan keripik cokelat hitam.

2. Alpukat

Alpukat adalah sumber lemak dan vitamin yang sehat.

Alpukat adalah sumber lemak sehat yang baik, serta sekitar 20 vitamin dan mineral yang berbeda. Ini tinggi kalium, vitamin C, E, dan K, lutein, dan beta-karoten.

Makan makanan yang mengandung lemak sehat dapat membantu meningkatkan rasa kenyang. Makan lemak memperlambat pencernaan karbohidrat, yang membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil.

Alpukat juga tinggi serat, dengan setengah buah mengandung 6–7 gram. Para ilmuwan telah mengaitkan asupan serat yang tinggi dengan risiko diabetes dan komplikasinya yang jauh lebih rendah.

Pada tahun 2004, peneliti menemukan bukti bahwa suplementasi vitamin E dapat meningkatkan stres oksidatif dan manajemen glukosa pada penderita diabetes yang juga mengalami kelebihan berat badan.

Sebuah studi tahun 2012 mengamati 64 orang dengan diabetes tipe 1 atau tipe 2 yang mengonsumsi vitamin E dengan perawatan rutin mereka. Tim tersebut membandingkan gula darah puasa, kadar kolesterol, dan tekanan darah mereka dengan kelompok kontrol yang hanya menggunakan insulin atau obat-obatan.

Dua tahun kemudian, para peneliti mencatat perkembangan diabetes yang lebih lambat dan komplikasinya pada mereka yang mengonsumsi vitamin E dengan insulin atau obat-obatan.

Orang dapat membeli berbagai produk alpukat dan alpukat secara online.

Tips

• Oleskan alpukat di atas roti panggang di pagi hari sebagai pengganti mentega.
• Gunakan alpukat sebagai pengganti mayones dalam salad ayam atau telur atau campur dengan tuna.

Klik di sini untuk mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana alpukat dapat bermanfaat bagi penderita diabetes.

3. Roti Yehezkiel

Roti Ezekiel adalah salah satu jenis roti paling sehat karena mengandung lebih sedikit bahan yang diproses.

Roti Yehezkiel adalah roti dari biji-bijian bertunas. Untuk membuat roti Yehezkiel, seseorang harus terlebih dahulu merendam dan menumbuhkan bijinya. Hal ini memungkinkan kandungan protein dan nutrisi yang lebih tinggi.

Biji-bijian kaya akan vitamin B, mineral, dan antioksidan. Biji-bijian yang bertunas dapat meningkatkan jumlah ini sekaligus mengurangi kandungan pati, dibandingkan dengan roti gandum.

Artikel yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi dan Metabolisme mencatat bahwa roti gandum, dan terutama roti gandum bertunas, telah meningkatkan respons gula darah dalam penelitian yang melibatkan pria dengan obesitas.

Roti gandum bertunas memiliki konsistensi yang padat dan bagus untuk dipanggang.

Orang sering dapat menemukan roti Ezekiel di bagian freezer toko bahan makanan atau untuk dibeli secara online.

Tips

• Roti panggang roti Ezekiel dan atasnya dengan alpukat, irisan telur rebus, dan lada hitam.
• Carilah bagel biji-bijian bertunas, muffin Inggris, kulit piza, dan tortilla.

Roti mana yang terbaik untuk penderita diabetes? Klik di sini untuk mencari tahu.

4. Biji labu

Biji labu adalah sumber magnesium yang baik.

Biji labu kaya akan magnesium, serat, dan asam lemak yang menyehatkan. Tubuh membutuhkan magnesium untuk lebih dari 300 proses, termasuk memecah makanan untuk energi.

Penelitian menunjukkan bahwa beberapa makromolekul dalam biji labu dapat membantu mengelola gula darah.

Kadar magnesium yang rendah biasa terjadi pada orang dengan resistensi insulin, yang merupakan salah satu alasan mengapa diabetes terjadi.

Menurut Office for Dietary Supplements, untuk setiap peningkatan asupan magnesium 100 miligram per hari, risiko terkena diabetes tipe 2 turun sekitar 15 persen.

Satu ons (28,35 gram) biji labu mengandung 168 miligram (mg) magnesium. Orang dewasa harus mengonsumsi antara 310 dan 420 mg magnesium setiap hari, tergantung pada usia dan jenis kelamin mereka.

Biji labu tersedia untuk dibeli secara online atau di toko bahan makanan atau toko makanan kesehatan.

Tips

• Olesi biji labu dengan minyak zaitun, bumbui dengan jinten, dan panggang hingga kecokelatan dan panggang.
• Taburkan biji labu di atas salad.
• Buat mentega biji labu dengan mencampurkan biji labu mentah utuh dalam food processor sampai halus.

Apa yang membuat biji labu sangat menyehatkan? Klik di sini untuk mengetahui lebih lanjut.

5. Stroberi

Stroberi kaya akan vitamin.

Buah beri adalah sumber antioksidan yang baik, dan juga enak serta mudah dimakan.

Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2011 menemukan bahwa fisetin, zat yang terkandung dalam stroberi, mencegah komplikasi ginjal dan otak pada tikus pengidap diabetes.

Beberapa penelitian telah menemukan kadar vitamin C yang rendah pada orang dan hewan dengan diabetes, menunjukkan bahwa vitamin C suatu hari nanti dapat berperan dalam mengurangi risiko komplikasi.

Satu cangkir (144 g) stroberi segar utuh mengandung 84,7 mg vitamin C dan hanya 44 kalori. Orang dewasa harus mengonsumsi 75–90 g vitamin C setiap hari, bergantung pada usia dan jenis kelamin.

Namun, secangkir stroberi juga mengandung lebih dari 7 g gula. Orang dengan diabetes harus memperhitungkan hal ini dalam pelacakan mereka dan menghindari menambahkan gula ke stroberi.

Tips

• Buat salad makanan super dengan mencampurkan stroberi, bayam, dan kenari.
• Tambahkan stroberi beku ke dalam smoothie dengan susu dan selai kacang.

Pelajari lebih lanjut di sini tentang manfaat stroberi bagi kesehatan.

6. Biji chia

Biji chia kaya akan antioksidan.

Biji chia kaya akan antioksidan, asam lemak omega 3, serat, dan magnesium.

Semua ini dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan komplikasi diabetes.

Satu ons (28,35 g) biji chia kering menyediakan hampir 10 g serat.

Orang dewasa harus mengonsumsi antara 22,4 dan 33,6 g serat setiap hari, tergantung pada usia dan jenis kelamin mereka.

Biji chia tersedia untuk dibeli secara online.

Tips

• Taburkan biji chia pada yogurt, sereal, dan oat.
• Gunakan chia sebagai pengganti telur dalam memanggang.

Untuk menggunakan bijinya sebagai pengganti telur, campurkan 1 sendok makan chia dengan 3 sendok makan air. Biarkan campuran tersebut selama beberapa menit. Bijinya akan menyerap air dan membentuk gel yang bisa digunakan orang sebagai pengganti telur.

Dapatkan lebih banyak tip di sini tentang manfaat kesehatan dari biji chia dan cara menggunakannya.

7. Jahe

Jahe sangat baik untuk manfaat kesehatan yang berkaitan dengan diabetes.

Makanan nabati yang tinggi antioksidan terkadang disebut makanan anti-inflamasi.

Mereka dapat menurunkan peradangan, dan ini berarti dapat membantu mengobati gejala dan mengurangi risiko penyakit jangka panjang seperti diabetes.

Jahe mungkin memiliki sifat anti-inflamasi karena mengandung antioksidan yang tinggi.

Studi tentang jahe dan diabetes terbatas.

Namun, beberapa penelitian menemukan bahwa jahe dapat menurunkan kadar gula darah puasa dan meningkatkan sensitivitas insulin pada penderita diabetes tipe 2.

Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2014 menemukan penurunan kadar gula darah pada orang yang mengonsumsi tiga kapsul jahe 1 gram setiap hari selama 8 minggu.

Akar jahe dan produk terkait tersedia untuk dibeli secara online.

Tips

• Rendam jahe segar yang sudah dikupas dalam air mendidih untuk membuat teh jahe.
• Tambahkan jahe segar atau kering ke dalam saus salad tumis atau buatan sendiri.

Apa manfaat jahe untuk pengobatan, dan bagaimana orang bisa menggunakannya? Klik di sini untuk mempelajari lebih lanjut.

8. Bayam

Bayam kaya serat dan antioksidan.

Para peneliti telah mengaitkan asupan kalium yang rendah dengan risiko diabetes dan komplikasi diabetes yang lebih tinggi.

Bayam adalah sumber kalium makanan yang baik. Secangkir bayam mentah menyediakan 167 mg potasium, serta berbagai macam vitamin dan mineral, tetapi hanya 7 kalori.

Tips

• Masukkan segenggam bayam ke dalam smoothie.
• Tambahkan bayam ke sandwich alih-alih selada es.
• Cincang halus beberapa daun bayam, masukkan satu sendok teh minyak zaitun ke dalam penggorengan, tambahkan bayam dan masak perlahan sampai air menguap, lalu gunakan dalam telur dadar.
• Tambahkan secangkir bayam cincang halus ke dalam saus pasta atau sup dan masak selama beberapa menit.

Mengapa bayam sangat menyehatkan dan apa manfaatnya bagi kita? Cari tahu lebih lanjut di sini.

9. Kayu manis

Kayu manis dapat membantu menurunkan kadar gula darah bagi penderita diabetes.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kayu manis dapat menurunkan gula darah pada penderita diabetes.

Penulis studi 2019 yang diterbitkan di Nutrisi klinis menemukan bahwa penderita diabetes yang menggunakan suplementasi kayu manis melihat peningkatan indeks massa tubuh (BMI), kadar gula darah, dan kadar lipid dibandingkan mereka yang tidak.

Hal ini terutama terjadi pada mereka yang memiliki BMI 27 atau lebih.

Peserta yang menggunakan kayu manis mengonsumsi dua kapsul 500 mg setiap hari selama 2 bulan.

Diperlukan lebih banyak penelitian untuk memastikan bahwa suplemen kayu manis dapat membantu penderita diabetes.

Suplemen kayu manis, bubuk kayu manis, dan batang kayu manis tersedia untuk dibeli secara online. Orang harus memeriksakan diri terlebih dahulu dengan dokter mereka sebelum menggunakan suplemen apa pun.

Tips

• Cobalah kayu manis pada ubi, wortel panggang, dan labu butternut.
• Aduk kayu manis ke dalam teh atau susu hangat.
• Taburkan kayu manis pada oatmeal sebagai pengganti gula.

Bagaimana orang dengan diabetes mendapat manfaat dari kayu manis? Pelajari lebih lanjut di artikel khusus kami di sini.

10. Tomat

Tomat dapat membantu menurunkan tekanan darah bagi penderita diabetes.

Tomat segar dan utuh memiliki skor indeks glikemik (GI) rendah.

Makanan dengan skor GI rendah melepaskan gula secara perlahan ke dalam aliran darah dan tidak mungkin memicu lonjakan gula darah. Salah satu alasannya adalah karena mereka menyediakan serat. Kedua faktor ini dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.

Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2010 menemukan bahwa penderita diabetes yang makan sekitar 7 ons (200 g) tomat segar, atau 1-2 tomat berukuran sedang per hari, mengalami tekanan darah rendah setelah 8 minggu.

Mereka menyimpulkan bahwa makan tomat dapat membantu mengurangi risiko kardiovaskular yang terkait dengan diabetes tipe 2.

Rencana makan

Cobalah menu ini selama sehari. Ini menggabungkan beberapa makanan yang tercantum di atas.

Sarapan

• roti panggang Ezekiel (karbohidrat kompleks)
• alpukat (lemak sehat)
• bayam (antioksidan)
• telur rebus (protein tanpa lemak dan lemak sehat)

Makan siang

• sayuran hijau (serat, vitamin, dan mineral)
• quinoa (karbohidrat kompleks dan protein tanpa lemak)
• bit panggang (antioksidan)
• protein tanpa lemak (tuna, ayam, atau tahu)

Camilan

• apel cincang (karbohidrat kompleks)
• campuran biji kenari dan labu (lemak sehat dan protein tanpa lemak)

Makan malam

• salmon (protein tanpa lemak dan lemak sehat)
• jahe segar (antioksidan)
• ubi jalar (karbohidrat kompleks) dengan topping kayu manis
• pilihan sayuran

Dokter tidak merekomendasikan diet khusus untuk penderita diabetes, atau jumlah tetap karbohidrat dan kalori. Setiap orang harus meminta nasihat dari dokter atau ahli diet mereka.

Makanan yang membantu mengatur gula darah

Mengikuti beberapa tip dapat membantu penderita diabetes untuk membuat pilihan makanan yang akan membantu mereka mengelola kadar gula darahnya.

Tetapkan rutinitas makan yang teratur: Sertakan sumber serat, karbohidrat yang lambat dicerna, protein tanpa lemak, dan lemak sehat setiap kali makan.

Batasi karbohidrat yang cepat dicerna: Alih-alih roti putih dan pasta, pilihlah karbohidrat yang lebih lambat dicerna dengan nutrisi tambahan seperti sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan beri.

Mengetahui skor GI makanan: Makanan dengan skor GI lebih rendah meningkatkan kadar gula darah lebih lambat dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Mereka termasuk oatmeal, muesli, dan sayuran non-tepung.

Hindari atau batasi makanan GI tinggi: Ini termasuk roti putih, gula, dan cornflake.