Efeknya pergi lebih dari 24 jam tanpa tidur
Tidur yang cukup sangat penting untuk kesehatan fisik dan emosional. Kurang tidur dapat menyebabkan banyak efek kesehatan jangka pendek dan panjang.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan bahwa orang dewasa berusia antara 18 dan 60 tahun mendapatkan setidaknya 7 jam tidur malam. Namun, sekitar 35 persen orang dewasa di Amerika Serikat tidak cukup tidur.
Orang dewasa harus tetap terjaga tidak lebih dari 17 jam untuk memenuhi rekomendasi tidur CDC. Orang cenderung mengalami efek buruk kurang tidur dalam waktu 24 jam.
Dalam artikel ini, kami mengeksplorasi berapa lama seseorang bisa bertahan tanpa tidur dan melihat efek kurang tidur selama 72 jam.
Kami juga membahas efek kesehatan jangka pendek dan jangka panjang dari kurang tidur, berapa banyak tidur yang dibutuhkan seseorang, dan bagaimana meningkatkan kebersihan tidur.
Berapa lama seseorang bisa hidup tanpa tidur?
Kebutuhan tidur berbeda-beda pada setiap orang dan juga tergantung pada usia seseorang. Misalnya, bayi membutuhkan tidur dua kali lebih banyak daripada orang dewasa.
Namun, berapa lama seseorang dapat bertahan hidup tanpa tidur masih belum jelas. Menurut tinjauan 2010, rekor dunia saat ini untuk orang yang tidak tidur adalah 266 jam, yang setara dengan lebih dari 11 hari.
Eksperimen kurang tidur yang paling terkenal terjadi pada tahun 1964 ketika seorang siswa sekolah menengah California bernama Randy Gardner berhasil terjaga selama 264 jam.
Menjelang akhir 11 hari, Gardner menjadi paranoid dan bahkan mulai berhalusinasi. Namun, dia dilaporkan pulih tanpa efek fisik atau psikologis jangka panjang.
Apa itu kurang tidur?
Kurang tidur terjadi ketika seseorang kurang tidur dari yang dibutuhkan tubuhnya. Efek kurang tidur dapat bervariasi dari orang ke orang.
Anak-anak dan remaja membutuhkan lebih banyak tidur daripada orang dewasa karena otak dan tubuh mereka masih berkembang dan berkembang. Karena itu, efek kurang tidur pada anak terkadang bisa lebih parah atau bertahan lebih lama.
Gejala umum kurang tidur pada orang dewasa dapat meliputi:
- kelelahan dan kantuk di siang hari
- konsentrasi, kewaspadaan, dan kesulitan memori
- koordinasi berkurang
- sifat lekas marah
- nafsu makan meningkat
- perubahan mood
Kurang tidur secara teratur atau kronis juga dapat meningkatkan risiko seseorang terkena beberapa kondisi kesehatan, termasuk obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.
Bisakah kurang tidur membunuh?
Kurang tidur bisa berakibat fatal dalam keadaan tertentu.
Misalnya, kurang tidur dapat meningkatkan risiko terjadinya kecelakaan yang berbahaya. Menurut Administrasi Keselamatan Lalu Lintas Jalan Raya Nasional (NHTSA), pada 2015, polisi AS melaporkan 90.000 kecelakaan kendaraan bermotor yang melibatkan pengemudi yang kurang tidur. NHTSA juga menyatakan bahwa mengemudi dalam keadaan mengantuk merenggut 795 nyawa pada tahun 2017.
Gangguan tidur yang sangat langka yang disebut insomnia keluarga fatal (FFI) juga dapat menyebabkan kematian.
FFI adalah kondisi bawaan yang dihasilkan dari mutasi pada protein prion (PRNP) gen. Gen yang bermutasi menghasilkan prion yang salah lipatan yang terakumulasi di talamus, yang merupakan wilayah otak yang mengatur tidur.
Gejala FFI biasanya muncul di usia dewasa pertengahan dan meliputi:
- insomnia ringan yang semakin memburuk
- penurunan berat badan
- kurang nafsu makan
- perubahan suhu tubuh
- demensia yang berkembang pesat
Saat ini tidak ada obat untuk FFI, dan kematian biasanya terjadi dalam 12-18 bulan sejak orang pertama kali mengalami gejala.
24 jam tanpa tidur
Kebanyakan orang akan mulai mengalami efek kurang tidur setelah 24 jam. CDC mengklaim bahwa tetap terjaga setidaknya selama 24 jam sebanding dengan memiliki kandungan alkohol dalam darah (BAC) 0,10 persen. Di A.S., mengemudi dengan BAC 0,08 persen atau lebih adalah ilegal.
Efek tidak tidur selama 24 jam dapat mencakup:
- kantuk
- sifat lekas marah
- kesulitan konsentrasi dan ingatan
- koordinasi berkurang
- penilaian yang terganggu
- masalah memori jangka pendek
- peningkatan kadar hormon stres, seperti kortisol dan adrenalin
- peningkatan kadar gula darah
- risiko kecelakaan yang lebih tinggi
- ketegangan otot
Banyak dari efek ini terjadi karena otak berusaha menghemat energi dengan memasuki keadaan yang oleh dokter disebut sebagai "tidur lokal". Selama tidur lokal, tubuh untuk sementara waktu mematikan neuron di beberapa bagian otak tetapi tidak di bagian lain.
Orang yang telah memasuki mode tidur lokal mungkin tampak terjaga sepenuhnya, tetapi kemampuan mereka untuk melakukan tugas-tugas kompleks akan menurun secara signifikan.
Kurang tidur juga mengganggu siklus bangun-tidur alami tubuh, yang memengaruhi hormon yang mengatur:
- pertumbuhan
- nafsu makan
- metabolisme
- menekankan
- sistem kekebalan tubuh
48 jam tanpa tidur
Efek kurang tidur meningkat semakin lama seseorang tetap terjaga. Setelah tidak tidur selama 48 jam, kinerja kognitif seseorang akan memburuk, dan mereka menjadi sangat lelah.
Pada titik ini, otak akan mulai memasuki periode singkat ketidaksadaran total, yang juga dikenal sebagai tidur mikro. Microsleep terjadi tanpa disengaja dan dapat berlangsung selama beberapa detik.
72 jam tanpa tidur
Setelah 72 jam tanpa tidur, gejala kekurangan dan kelelahan akan semakin meningkat. Pergi selama 3 hari tanpa tidur akan berdampak besar pada suasana hati dan kognisi seseorang.
Dalam studi tahun 2015, dua astronot mengalami gangguan fungsi kognitif, peningkatan detak jantung, dan penurunan emosi positif setelah terjaga selama 72 jam.
Beberapa efek dari tetap terjaga selama 72 jam meliputi:
- kelelahan ekstrim
- kesulitan multitasking
- konsentrasi parah dan masalah memori
- paranoia
- suasana hati tertekan
- kesulitan berkomunikasi dengan orang lain
Efek jangka pendek dari kurang tidur
Kurang tidur dapat memiliki beberapa efek buruk pada kesehatan yang akan hilang begitu seseorang cukup tidur.
Efek jangka pendek dari kurang tidur dapat mencakup:
- kantuk
- kewaspadaan berkurang
- konsentrasi menurun
- penilaian yang terganggu
- masalah memori jangka pendek
- menekankan
- risiko kecelakaan yang lebih tinggi
Efek jangka panjang dari kurang tidur
Kurang tidur kronis dapat berdampak lama pada kesehatan seseorang. Ini dapat mencakup peningkatan risiko:
- tekanan darah tinggi
- kegemukan
- diabetes
- penyakit jantung
- kecemasan atau depresi
Kurang tidur kronis juga dapat memiliki efek jangka panjang yang signifikan pada anak-anak, termasuk:
- prestasi akademis yang buruk
- masalah bergaul dengan orang lain
- risiko yang lebih tinggi untuk terlibat dalam perilaku berbahaya dan antisosial
- masalah dengan pertumbuhan dan perkembangan fisik
Berapa banyak tidur yang dibutuhkan seseorang?
Persyaratan tidur berbeda-beda untuk setiap orang dan bergantung pada usia seseorang.
CDC memberikan rekomendasi berikut untuk berapa lama rata-rata orang perlu tidur:
Tips kebersihan tidur secara umum
Kualitas sama pentingnya dengan kuantitas dalam hal tidur. Mempraktikkan kebersihan tidur yang baik dapat meningkatkan kualitas tidur. Orang dapat meningkatkan kebersihan tidur mereka dengan mengambil tindakan tertentu yang dapat meningkatkan kualitas tidur dan kewaspadaan siang hari.
Kiat kebersihan tidur meliputi:
- menjaga jadwal tidur yang konsisten dengan pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan
- melepas perangkat elektronik, seperti smartphone, komputer, dan televisi, dari kamar tidur
- menjaga kamar tidur tetap gelap dan pada suhu yang nyaman
- menghindari stimulan, seperti kafein dan nikotin, sebelum tidur
- menenangkan diri sebelum tidur, misalnya dengan mandi air hangat, membaca buku, atau melakukan latihan relaksasi
- berolahraga secara teratur tetapi menghindari aktivitas fisik yang berat sebelum tidur
- menghindari makan menjelang waktu tidur
- membatasi tidur siang kurang dari 20 menit
Ringkasan
Kurang tidur terjadi ketika seseorang tidak cukup tidur. Tidak jelas berapa lama seseorang bisa bertahan tanpa tidur, tetapi dalam eksperimen terkenal, seseorang berhasil tetap terjaga selama 264 jam.
Menurut CDC, setidaknya satu dari tiga orang dewasa AS tidak cukup tidur. Kehilangan 1 atau 2 jam tidur mungkin tidak tampak seperti masalah besar, tetapi dapat berdampak negatif pada suasana hati, tingkat energi, dan kemampuan seseorang untuk menangani tugas-tugas kompleks.
Kurang tidur kronis dapat meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit kardiovaskular, obesitas, dan diabetes.
Kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar 7 jam tidur setiap malam. Mempraktikkan kebersihan tidur yang baik dapat meningkatkan kualitas tidur. Kiat kebersihan tidur termasuk menjaga jadwal tidur yang konsisten, bersantai sebelum waktu tidur, dan menghindari kafein di malam hari.
