12 MAKANAN YANG TERBUKTI SECARA ILMIAH MENINGKATKAN KESEHATAN KULIT - DERMATOLOGI

Apa sajakah makanan ramah kulit?

Banyak produk perawatan kulit yang beredar di pasaran, tetapi rahasia kulit yang sehat mungkin terletak pada pola makan seseorang.

Banyak makanan yang bermanfaat bagi kulit mengandung:

asam lemak omega-3
asam lemak omega-6
vitamin E.
antioksidan

Penelitian menunjukkan bahwa nutrisi dan senyawa ini serta lainnya dalam makanan tertentu dapat bermanfaat bagi kulit. Selain itu, hidrasi sama pentingnya untuk kesehatan kulit seperti halnya untuk bagian tubuh lainnya.

Meskipun produk eksternal dapat membantu mengatasi kondisi seperti jerawat, diet dapat berperan langsung dalam menutrisi kulit dan menjaganya tetap sehat.

1. Ikan berlemak

Makanan yang kaya asam lemak omega-3 bisa bermanfaat bagi kulit.

Beberapa orang dengan masalah kulit menjauhi makanan berlemak. Namun, penting untuk diperhatikan bahwa tidak semua lemak itu sama.

Ikan berlemak air dingin, termasuk herring, sarden, dan salmon, dapat bermanfaat bagi kulit karena merupakan sumber asam lemak omega-3 yang melimpah.

Penulis studi dari tahun 2016 menemukan "bukti yang cukup" bahwa asam lemak omega-3 membantu mengurangi risiko kanker kulit non-melanoma, terutama pada orang yang memiliki risiko tertinggi.

Para peneliti menemukan bahwa asam mengurangi kerusakan akibat radiasi ultraviolet (UV) dan penanda peradangan dan imunosupresi di kulit. Karena itu, diet tinggi asam omega-3 dapat membantu mengurangi gejala peradangan dan membuat kulit kurang reaktif terhadap sinar UV dari matahari.

Ikan berlemak juga menyediakan vitamin E, antioksidan penting. Vitamin E melindungi kulit dari peradangan dan radikal bebas berbahaya.

2. Kenari

Kacang dapat memberikan manfaat yang sama seperti ikan berlemak, menjadikannya tambahan yang bagus untuk makanan, terutama untuk vegan dan vegetarian.

Kacang kenari adalah salah satu sumber terkaya dari asam lemak tak jenuh omega-3 dan omega-6, menurut sebuah ulasan yang diterbitkan pada tahun 2012.

Para penulis juga memperkirakan bahwa 95-99 persen populasi mengonsumsi lebih sedikit asam lemak omega-3 daripada yang diperlukan untuk kesehatan yang baik.

Menjaga keseimbangan antara kedua asam lemak ini sangatlah penting. Makanan khas Barat mengandung kadar lemak omega-6 yang berlebihan, yang dapat menyebabkan peradangan dan memperburuk kondisi kulit yang meradang, seperti eksim atau psoriasis.

3. Almond

Almond kaya akan asam lemak tak jenuh, dan merupakan sumber vitamin E.

Banyak biji yang kaya akan antioksidan dan asam lemak tak jenuh yang dapat membantu meningkatkan kesehatan kulit.

4. Biji bunga matahari

Seperti kacang, biji bunga matahari kaya akan minyak lemak pelindung.

Menurut angka dari Departemen Pertanian AS, biji bunga matahari juga mengandung banyak seng dan vitamin E. Keduanya dapat membantu melindungi sel kulit.

5. Biji rami

Biji rami kaya akan asam lemak omega-3 yang disebut asam alfa-linolenat (ALA).

Menggiling biji rami segar menjadi smoothie atau menjadi salad bisa menjadi cara sederhana untuk menambahkan lebih banyak lemak omega-3 ke dalam makanan dan menjaga kulit tetap terlihat sehat.

Penulis studi dari 2011 menemukan bahwa partisipan wanita dengan kulit sensitif yang mengonsumsi suplemen minyak biji rami selama 12 minggu mengalami:

berkurangnya sensitivitas kulit
mengurangi kekasaran
mengurangi penskalaan
peningkatan hidrasi
kulit lebih halus

6. Kedelai

Tahu yang terbuat dari kacang kedelai dapat membantu meningkatkan elastisitas kulit.

Kedelai mengandung senyawa yang disebut isoflavon, yang mungkin berperan penting dalam melindungi kulit, terutama bagi wanita.

Penulis ulasan dari 2017 mengutip temuan yang menunjukkan bahwa peserta wanita paruh baya yang mengonsumsi lebih banyak isoflavon spesifik yang ditemukan dalam kedelai memiliki lebih sedikit kerutan halus dan lebih banyak elastisitas kulit.

Para penulis menyimpulkan bahwa isoflavon ini mungkin memiliki efek yang lebih signifikan selama menopause, ketika penurunan kadar estrogen menyebabkan elastisitas kulit berkurang.

7. Alpukat

Alpukat kaya akan lemak sehat dan vitamin E yang menunjang kesehatan kulit.

Lemak dalam alpukat merupakan lemak esensial yang perlu dikonsumsi manusia karena tubuh tidak dapat memproduksinya.

Penulis ulasan dari 2013 mencatat bahwa alpukat juga mengandung senyawa seperti lutein dan zeaxanthin, yang membantu melindungi kulit dari kerusakan sinar UV dan radiasi yang terlihat.

8. Minyak zaitun

Di antara minyak goreng, minyak zaitun mungkin menjadi pilihan paling menyehatkan untuk kulit.

Hasil studi tahun 2012 mendukung kesimpulan yang lebih luas bahwa diet kaya minyak zaitun mengurangi efek photoaging pada kulit wajah.

Para peneliti menghubungkan efek ini dengan asam lemak tak jenuh tunggal dalam minyak, serta senyawa lain, seperti squalene, yang menurut penulis dapat melindungi dari kekeringan dan kerusakan akibat radikal bebas.

9. Teh hijau

Teh hijau menghasilkan minuman yang menyehatkan dan memberi energi, dan mengandung senyawa tertentu yang dapat bermanfaat bagi kulit.

Menurut penulis studi tahun 2011, teh hijau sangat kaya akan antioksidan yang disebut katekin, yang meningkatkan aliran darah ke kulit. Aliran darah yang meningkat memastikan bahwa sel-sel kulit secara teratur menerima oksigen dan nutrisi segar, yang membantu menjaga kesehatannya.

Para peneliti menemukan bahwa partisipan yang minum teh hijau secara teratur selama 12 minggu mengalami peningkatan kesehatan kulit, di antaranya:

elastisitas yang lebih baik
lebih sedikit kekasaran
mengurangi penskalaan
meningkatkan kepadatan kulit
jumlah air yang lebih sehat di kulit

Antioksidan dalam teh hijau juga dapat melindungi kulit dari radiasi UV yang berbahaya.

10. Cokelat hitam

Cokelat berkualitas tinggi dengan kandungan kakao yang tinggi juga dapat membantu melindungi kulit.

Penulis review dari tahun 2014 mencatat bahwa kakao kaya akan antioksidan dan mineral yang memiliki efek antiinflamasi pada kulit. Mereka juga mengeksplorasi penggunaan cokelat dalam pencegahan dan pengobatan masalah kulit, termasuk jerawat dan psoriasis.

11. Air

Tetap terhidrasi dapat membantu sel kulit mengeluarkan racun.

Air mendukung fungsi setiap sistem dalam tubuh, dan bermanfaat bagi kulit dalam banyak hal.

Misalnya, tetap terhidrasi melindungi sel kulit dari kerusakan, termasuk yang disebabkan oleh faktor lingkungan. Selain itu, hidrasi membuat sel kulit lebih mudah menyerap nutrisi dan melepaskan racun.

Minum lebih banyak air mungkin merupakan cara termudah untuk menunjang kesehatan kulit.

12. Karoten dan betakaroten

Antioksidan yang disebut karotenoid memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, termasuk melindungi kulit dari kerusakan akibat radikal bebas dan paparan sinar matahari yang berlebihan.

Buah-buahan dan sayuran berwarna hijau, kuning, oranye, atau merah cerah sering kali merupakan sumber yang kaya akan antioksidan pelindung ini.

Makan lebih banyak dari makanan berikut dapat membantu meningkatkan jumlah karotenoid dalam makanan:

mangga
pepaya
wortel
ubi
ubi jalar
paprika
bayam
kubis

Hal-hal yang harus dihindari

Faktor pola makan dan gaya hidup berikut dapat merusak kulit:

Terlalu banyak kafein: Kafein adalah stimulan dan diuretik. Mengkonsumsi kafein dalam jumlah besar secara teratur dapat menghilangkan jumlah air yang tidak sehat dari tubuh dan mengeringkan kulit.
Bahan kimia keras: Untuk meredakan flare-up atau mengobati sengatan matahari, seseorang dapat mengoleskan produk topikal yang mengandung bahan kimia keras, aditif, atau parfum.Ini dapat memperburuk banyak kondisi kulit, dan mungkin sangat berbahaya bagi orang dengan kulit sensitif.
Makanan olahan atau olahan: Makanan yang mengandung banyak gula rafinasi dan karbohidrat dapat mempercepat proses penuaan kulit. Orang yang ingin melindungi kulitnya mungkin ingin menghindari makanan ini.