Apa makanan fermentasi terbaik?
Proses fermentasi menggunakan mikroba seperti bakteri dan ragi untuk mengawetkan makanan. Mikroorganisme bermanfaat ini memakan gula dan dapat mendukung kesehatan usus.
Pendukung fermentasi berpendapat bahwa ini adalah cara mudah untuk menambahkan bakteri menguntungkan dan organisme lain ke usus untuk mempromosikan mikrobioma usus yang sehat. Beberapa penelitian telah mengaitkan usus yang sehat dengan kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan.
Dalam artikel ini, baca tentang beberapa makanan fermentasi paling populer dan manfaatnya.
Daftar makanan fermentasi
Makanan fermentasi dalam daftar ini kaya akan nutrisi yang menyehatkan dan mudah dimasukkan ke dalam diet seimbang.
Kombucha
Kombucha adalah sejenis teh hitam manis yang menggunakan fermentasi untuk mendorong pertumbuhan bakteri baik.
Bakteri mengubah gula dalam teh menjadi alkohol. Akibatnya, kombucha mengandung alkohol dalam kadar rendah tetapi tidak cukup untuk menyebabkan keracunan.
Penulis artikel ulasan tentang kombucha menyimpulkan bahwa itu dapat meningkatkan kesehatan sistem kekebalan dan juga dapat melawan beberapa gangguan metabolisme.
Bahan kimia yang dihasilkan bakteri kombucha termasuk antioksidan. Antioksidan melawan efek radikal bebas, yang diyakini para ahli berperan dalam berbagai macam penyakit, termasuk kanker dan peradangan kronis.
Kefir
Kefir adalah produk susu fermentasi yang mirip dengan yogurt tetapi memiliki konsistensi yang lebih encer. Beberapa orang meminumnya, sementara yang lain lebih suka menambahkan sereal atau mencampurkannya ke dalam makanan lain.
Kefir tinggi protein, menjadikannya pilihan yang baik untuk vegetarian. Protein juga dapat membantu orang merasa kenyang lebih lama, yang dapat membantu mendukung upaya penurunan berat badan.
Menurut analisis 2017, kefir menawarkan manfaat probiotik, seperti meningkatkan kesehatan pencernaan. Ini juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan bertindak sebagai agen anti-inflamasi, tetapi lebih banyak penelitian diperlukan untuk mengkonfirmasi efek ini.
Miso dan tempe
Miso dan tempe adalah makanan fermentasi berbahan dasar kedelai yang populer dalam masakan Jepang.
Miso paling dikenal sebagai bahan utama sup miso, sedangkan tempe adalah pengganti daging populer yang mirip dengan tahu. Kedelai kaya akan protein, jadi tempe dan miso adalah pilihan yang sangat baik bagi orang yang tidak makan daging.
Penelitian dari tahun 2016 menunjukkan bahwa proses fermentasi kedelai dapat melepaskan peptida yang bermanfaat, yaitu asam amino yang membantu mengatur fungsi tubuh. Peptida bioaktif ini dapat:
- mengurangi risiko diabetes dan kanker
- melawan infeksi
- darah rendah
cuka sari apel
Cuka sari apel adalah obat tradisional populer yang juga dapat menambah rasa pada salad, resep, dan beberapa teh.
Selain manfaat fermentasi, penulis tinjauan tahun 2014 mencatat bahwa penelitian pada model hewan dan tabung reaksi menunjukkan bahwa cuka sari apel mungkin memiliki sifat berikut:
- antioksidan
- anti diabetes
- antimikroba
- anti tumor
- anti obesitas
- anti hipertensi
- penurun kolesterol
Sayuran yang difermentasi
Acar dan asinan kubis adalah makanan fermentasi paling populer. Makanan ini mudah ditambahkan ke salad, sandwich, dan hidangan lainnya.
Banyak sayuran kaya serat dan mengandung vitamin dan mineral penting. Sayuran yang biasa difermentasi antara lain:
- okra
- Brokoli
- bit
- Jahe
- sawi hijau
- terong
Manfaat makanan fermentasi
Semua makanan yang difermentasi mengandung bakteri yang berpotensi menguntungkan, dan beberapa mengandung organisme lain, seperti ragi. Mikroba ini bertindak sebagai probiotik, mendukung kesehatan usus.
Manfaat makanan fermentasi mungkin termasuk mengobati atau mengurangi gejala:
- Clostridium difficile, infeksi bakteri
- diare karena antibiotik
- diare menular
- kolitis ulseratif
- sindrom iritasi usus
- Penyakit Crohn
Karena ketidakseimbangan mikrobioma usus memungkinkan jamur berkembang biak, probiotik dapat mengurangi risiko infeksi jamur dan sariawan, terutama setelah pengobatan dengan antibiotik.
Bukti yang lebih lemah menunjukkan bahwa bakteri usus yang menguntungkan dapat memainkan peran yang lebih luas dalam kesehatan secara keseluruhan. Makanan kaya probiotik, seperti produk fermentasi, dapat mengurangi gejala berbagai kondisi, termasuk:
- depresi
- infeksi saluran kemih
- osteoporosis
- masalah kesehatan pernapasan
- gangguan hormonal
- disfungsi ginjal dan hati
- diabetes
- gigi berlubang
- radang gusi
Makanan apa pun yang dibuat dengan bakteri menguntungkan berpotensi menawarkan manfaat ini, sehingga orang yang ingin mencoba probiotik dapat memilih di antara berbagai pilihan.
Bagaimana cara membaca labelnya
Tidak semua makanan acar difermentasi. Cara terbaik adalah memeriksa label untuk mencari penyebutan "bakteri hidup", "fermentasi", atau "probiotik".
Makanan fermentasi yang mengandung berbagai macam bakteri lebih mungkin menawarkan manfaat kesehatan yang luas. Jika memungkinkan, pilih makanan fermentasi yang mencantumkan beberapa jenis bakteri berbeda.
Beberapa makanan fermentasi, seperti acar, cenderung tinggi natrium. Orang yang mengkhawatirkan asupan natrium mereka, terutama penderita diabetes dan penyakit kardiovaskular, harus memeriksa kandungan natrium yang tercantum dalam label.
Makanan fermentasi buatan sendiri tidak diatur dan mungkin tidak memiliki label. Orang yang mencari manfaat kesehatan tertentu dari makanan fermentasi harus memilih opsi yang dibeli di toko dengan informasi nutrisi yang jelas.
Cara memfermentasi makanan di rumah
Ada beberapa metode berbeda untuk memfermentasi makanan. Rasa makanan dapat bervariasi tergantung pada metode yang dipilih, jadi penting untuk meneliti proses mana yang terbaik untuk setiap makanan tertentu.
Secara umum, orang dapat memfermentasi makanan dengan mengikuti langkah-langkah berikut:
- Siapkan sayuran dengan memotong atau menyuwirnya. Beberapa sayuran mungkin terasa lebih enak ketika seseorang memfermentasi utuh.
- Buatlah air garam. Cara termudah adalah dengan menggunakan air garam starter yang sudah berisi kultur. Sebagai alternatif, campuran garam laut dan air atau garam laut, air, dan whey juga bisa digunakan. Gunakan antara satu setengah sendok makan (sendok makan) dan 1 sendok makan garam per cangkir air tergantung selera.
- Masukkan sayuran ke dalam stoples yang dapat ditutup, seperti stoples. Tutupi seluruhnya dalam air garam. Penting untuk merendam sayuran sepenuhnya untuk mencegahnya berjamur.
- Biarkan toples di lokasi dengan suhu ruangan yang stabil selama beberapa hari. Saat campuran mulai berbuih atau berbau seperti acar, berarti sudah siap. Pindahkan ke lemari es. Makanan sekarang siap disantap.
Ringkasan
Seperti banyak makanan kesehatan lainnya, makanan fermentasi tidak cocok untuk semua orang. Orang dengan sistem kekebalan yang lemah karena kondisi kesehatan, seperti HIV, atau obat-obatan tertentu harus menghindari makanan fermentasi buatan sendiri dan memeriksakan diri ke dokter apakah aman mengonsumsi makanan fermentasi yang dibeli di toko.
Bahkan bakteri baik dapat memengaruhi beberapa obat, jadi sebaiknya bicarakan dengan profesional perawatan kesehatan tentang masalah kesehatan tertentu sebelum membuat perubahan pola makan yang signifikan.
Namun, bagi kebanyakan orang, makanan fermentasi adalah tambahan yang aman dan menyehatkan untuk diet seimbang. Mereka mungkin penawar sempurna untuk masalah bakteri usus.
