Apa manfaat kesehatan dari selada romaine?
Romaine lettuce adalah salad hijau renyah dengan nilai gizi tinggi. Kandungan vitamin dan mineralnya menawarkan berbagai manfaat kesehatan, dan ada banyak cara sederhana untuk menambahkan selada romaine ke dalam makanan.
Pada artikel ini, kami melihat kandungan nutrisi selada romaine, manfaat kesehatan yang ditawarkannya, dan cara memasukkannya ke dalam makanan.
Apa itu selada romaine?
Romaine lettuce adalah sejenis selada salad. Itu berasal dari keluarga tumbuhan yang sama dengan jenis selada lainnya.
Nama "romaine" menunjukkan bahwa selada mungkin berasal dari Roma. Itu juga tumbuh dengan baik di iklim Mediterania.
Daun selada Romaine panjang dan meruncing ke arah akar selada. Daun bagian atas berwarna hijau tua dan lebih tipis dibandingkan daun bagian bawah.
Menjelang bagian bawah daun selada, daun menjadi lebih kokoh dan memiliki tulang rusuk putih yang kental yang mengandung cairan agak pahit. Ini memberi selada romaine rasanya yang khas.
Jumlah cairan pahit ini semakin meningkat di bagian bawah batang. Beberapa orang membuang bagian daun yang paling tebal untuk menghindari rasa pahit ini.
Informasi nutrisi
Romaine lettuce lebih dari sekedar daun lezat yang menambah warna dan tekstur salad. Ini juga menyediakan vitamin, mineral, dan serat.
Misalnya, satu porsi salad 70 gram (g) selada romaine mengandung:
- 65,4 g air
- 13,3 kilokalori
- 1 g protein
- 2,7 g karbohidrat
- 2,2 g serat
- 43,4 miligram (mg) kalsium
- 0,6 mg zat besi
- 14 mg magnesium
- 24,5 mg fosfor
- 229 mg kalium
- 17,5 mg natrium
- 90,3 mikrogram (mcg) folat
- 194 mcg vitamin A.
- 8,1 mg vitamin C.
- 2,320 mcg beta-karoten
- 147 mcg vitamin K.
Manfaat kesehatan yang memungkinkan
Selada Romaine cocok untuk orang yang ingin menurunkan berat badan, karena kepadatan nutrisinya yang tinggi dan kandungan kalori yang rendah.
Namun, ini bisa menjadi tambahan yang enak dan menyehatkan untuk makanan dan rencana makan apa pun. Nutrisi dan mineral yang dikandungnya dapat memberikan manfaat bagi siapa saja yang rutin mengonsumsinya.
Kami membahas beberapa manfaat kesehatan selada romaine pada bagian di bawah ini.
Antioksidan
Selada romaine adalah sumber vitamin C dan A yang baik, yang merupakan antioksidan. Ini memainkan peran kunci dalam menyeimbangkan dan memelihara banyak sistem dalam tubuh.
Tubuh secara alami menghasilkan molekul yang tidak stabil yang disebut radikal bebas selama metabolisme. Paparan lingkungan juga menyebabkan tubuh menyerap radikal bebas.
Namun, jika terlalu banyak radikal bebas yang menumpuk di dalam tubuh, dapat menyebabkan kondisi yang disebut stres oksidatif. Kerusakan sel dapat terjadi, dan ini dapat menyebabkan gangguan kesehatan.
Tubuh dapat menghilangkan radikal bebas secara alami, tetapi mungkin mengalami kesulitan untuk menghilangkan semuanya. Antioksidan dalam makanan tampaknya meningkatkan kemampuan tubuh untuk melakukan ini.
Contoh kondisi di mana radikal bebas dapat berperan meliputi:
- kanker
- penyakit kardiovaskular
- Penyakit Alzheimer
- Penyakit Parkinson
- katarak
- degenerasi makula terkait usia
Kandungan antioksidan selada romaine dapat membantu mendukung sistem kekebalan tubuh seseorang dan melindungi dari berbagai masalah kesehatan.
Pelajari lebih lanjut tentang manfaat dan sumber antioksidan di sini.
Kesehatan jantung dan peredaran darah
Tingginya kadar kalium dalam selada romaine dapat membantu menjaga kesehatan jantung.
Selain itu, antioksidan vitamin A dan C dalam selada dapat membantu mencegah penumpukan kolesterol dan pembentukan plak di arteri.
Folat dalam selada romaine juga dapat membantu mencegah komplikasi jantung yang serius. Ini dilakukan dengan memecah homosistein kimia sehingga tubuh dapat mengeluarkannya.
Sebuah tinjauan tahun 2015 menunjukkan bahwa orang dengan kekurangan folat menghadapi risiko lebih tinggi memiliki terlalu banyak homosistein dalam darahnya. Homosistein dapat menyebabkan kondisi jantung.
Selada Romaine adalah sumber folat yang baik, yang dapat membantu menjaga bahan kimia ini tetap terkendali.
Ini juga mengandung beberapa serat, yang berperan penting dalam menjaga kadar kolesterol yang sehat.
Makanan lain apa yang menyediakan antioksidan? Cari tahu di sini.
Kalium, natrium, dan sistem kardiovaskular
Selada Romaine juga kaya akan mineral kalium yang menyehatkan jantung.
Kalium membantu otot seperti jantung berkontraksi secara teratur. Satu ulasan di BMJ menyimpulkan bahwa kadar kalium yang lebih tinggi dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko stroke.
Natrium dan kalium adalah elektrolit. Tubuh membutuhkan natrium dan kalium untuk menjaga tingkat kesehatan cairan tubuh dan sirkulasi darah. Para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi lebih banyak kalium daripada natrium, karena terlalu banyak natrium dapat menimbulkan masalah jantung.
Itu Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2015-2020 merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi sekitar 4.700 mg potasium dan tidak lebih dari 2.300 mg natrium setiap hari.
Selada Romaine menyediakan natrium dan kalium dalam proporsi yang menyehatkan.
Berapa banyak garam yang harus kita makan? Cari tahu di sini.
Kesehatan mata
Vitamin A membantu melindungi kesehatan mata. Vitamin A dalam selada romaine dapat membantu mencegah kondisi mata seperti katarak seiring bertambahnya usia.
Juga, menurut National Institutes of Health (NIH), beta-karoten dapat membantu mencegah kondisi yang disebut degenerasi makula. Ini adalah salah satu penyebab utama kehilangan penglihatan karena penuaan.
Banyak tanaman, termasuk selada romaine, menyediakan beta-karoten. Ini mungkin merupakan pilihan yang baik untuk orang yang ingin meningkatkan kesehatan mata.
Pelajari lebih lanjut tentang degenerasi makula terkait usia di sini.
Pencegahan kanker
Antioksidan dan folat dalam selada romaine dapat membantu melindungi tubuh dari kanker.
NIH menyatakan bahwa folat yang muncul secara alami dalam makanan dapat membantu mengurangi risiko beberapa jenis kanker.
Pelajari lebih lanjut tentang folat di sini.
Resiko kesehatan yang mungkin terjadi
Selada Romaine dapat menjadi bagian yang menyehatkan dari makanan yang bervariasi, tetapi beberapa orang telah menyatakan keprihatinan bahwa salad sayuran dapat membawa racun.
Misalnya, kontaminasi dapat terjadi jika petani menanam produk mereka di tanah yang terkontaminasi atau mengairi dengan air yang terkontaminasi.
Bakteri
Beberapa menyarankan bahwa praktik pertanian yang tidak tepat dapat meningkatkan risiko selada romaine terkontaminasi bakteri, seperti Salmonella atau Escherichia coli.
Mengikuti E. coli wabah pada tahun 2018, Food and Drug Administration (FDA) mencatat bahwa alasan utama untuk ini adalah penyiraman tanaman menggunakan air yang terkontaminasi.
Logam berat
Masalah kesehatan lainnya adalah penyerapan logam berat dari tanah. Sebuah penelitian dari tahun 2013 menemukan bahwa selada romaine dapat menarik logam berat dari tanah.
Logam berat ini kemudian dapat berpindah ke tubuh orang yang memakannya, yang dapat menimbulkan risiko kesehatan.
Selain itu, sebuah studi tahun 2016 mengukur kadar logam berat - termasuk timbal, kadmium, kromium, dan merkuri - dalam 5.785 sayuran yang ditanam di China.
Tim menemukan jumlah kadmium dan timbal tertinggi dalam selada romaine, di antara sayuran lainnya. Mereka menyatakan keprihatinan bahwa hal ini dapat mempengaruhi kesehatan masyarakat.
Hanya menggunakan selada organik atau buatan sendiri dapat membantu seseorang mengurangi risiko ini. Benih selada Romaine tersedia untuk dibeli secara online.
Menggunakan selada romaine
Romaine lettuce adalah tanaman hijau hidup yang perlu dimakan dalam beberapa hari setelah pembelian. Semakin segar daunnya, semakin banyak nutrisi yang akan diberikannya. Saat memilih selada romaine di toko atau pasar petani, selalu cari daun yang sehat dan segar.
Cuci selada romaine secara menyeluruh sebelum digunakan dengan menarik setiap daun dan membilas kotoran atau kotoran dari permukaannya.
Cara lainnya, rendam selada dalam air sebentar dan pijat perlahan daunnya untuk menghilangkan kotoran, lalu keringkan dengan serbet atau salad spinner.
Orang dapat memotong daun atau menggunakannya utuh, tergantung pada preferensi pribadi atau resepnya.
Ide resep
Romaine lettuce adalah bahan utama salad Caesar, tetapi bisa berperan dalam salad apa pun yang membutuhkan daun hijau.
Daun yang sudah dicuci utuh juga bisa membuat hidangan pendamping yang gurih dan menyegarkan untuk hidangan pedas dan berminyak.
Caesar salad
Salad Caesar adalah makanan yang lezat dengan sendirinya, atau dapat berfungsi sebagai starter isian.
Untuk membuat salad Caesar:
- Potong daun romaine menjadi potongan berukuran 1 inci.
- Tambahkan ke mangkuk besar dengan segenggam crouton.
- Giling atau parut keju parmesan dan lada hitam ke dalam mangkuk.
- Tambahkan saus yang diinginkan.
- Campur semua bahan sampai balutan melapisi salad.
- Taburi dengan pilihan protein, seperti ayam atau udang.
Orang yang mengikuti diet pengelolaan berat badan mungkin ingin menghindari atau mengurangi crouton dan keju dalam salad mereka. Mereka juga bisa memilih opsi saus rendah lemak.
Salad sederhana
Untuk versi yang lebih sederhana dan berkalori lebih rendah:
- Masukkan potongan romaine 1 inci ke dalam mangkuk.
- Aduk dengan minyak zaitun, garam, lada hitam, dan jus lemon.
- Tambahkan satu porsi ayam tanpa lemak atau tahu panggang.
Untuk tekstur dan warna ekstra, tambahkan segenggam kacang pinus panggang, biji delima, atau keduanya.
Di burger
Saat membuat burger atau bungkus, orang dapat menambahkan selada romaine sebagai pengganti selada es, atau mereka dapat menggunakan daun romaine sebagai bungkusnya sendiri.
Ringkasan
Selada Romaine dapat menjadi bagian yang menyehatkan dari diet seimbang dan dapat memberikan lebih banyak manfaat kesehatan jika seseorang memakannya secara teratur.
Kombinasi kandungan kalori yang rendah dan nilai gizi yang tinggi menjadikan hijau daun ini sebagai makanan pokok yang sangat baik dan menyehatkan.
Q:
Karena romaine mengandung folat, apakah itu pilihan yang baik selama kehamilan? Atau haruskah saya menghindarinya, jika terjadi kontaminasi?
SEBUAH:
Wanita hamil tidak perlu menghindari menyiapkan makanan dengan selada romaine jika mereka mengikuti pedoman keamanan makanan dan praktik kebersihan yang baik dengan benar. Sebagai contoh:
ï Cuci tangan dengan seksama sebelum dan sesudah penanganan.
ï Bilas dan gosok selada dengan air mengalir (bahkan jika dikatakan sudah dicuci sebelumnya).
ï Bersihkan permukaan sebelum dan sesudah kontak dengan makanan.
ï Gunakan peralatan yang sudah dibersihkan.
ï Tutupi dan simpan selada pada suhu yang tepat dan pisahkan dari makanan “siap makan”.
Bagi orang yang mengkhawatirkan keamanan selada selama kehamilan, sayuran seperti brokoli dan bayam juga mengandung banyak folat. Dimungkinkan juga untuk memasak makanan ini, yang akan membunuh bakteri apa pun.
Katherine Marengo LDN, RD Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.
