Makanan apa yang baik untuk membantu depresi?
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Depresi memengaruhi banyak orang, dan itu bisa mengubah hidup. Perawatan dan konseling medis sering kali dapat membantu meringankan gejala, tetapi solusi gaya hidup, seperti pola makan yang sehat, juga dapat meningkatkan kesejahteraan seseorang.
Tidak ada diet khusus untuk mengobati depresi, tetapi makan lebih banyak dari beberapa makanan dan lebih sedikit atau tidak sama sekali dapat membantu beberapa orang mengelola gejala mereka.
Dalam artikel ini, kami melihat beberapa makanan dan nutrisi yang mungkin bermanfaat dan beberapa yang harus dihindari orang.
Banyak nutrisi tersedia untuk dibeli, tetapi orang harus meminta nasihat dokter sebelum menggunakan suplemen apa pun, karena suplemen tersebut terkadang dapat mengganggu pengobatan lain.
Kaitan antara diet dan depresi
Salah satu faktor penyebab depresi adalah pola makan seseorang yang akan menentukan nutrisi yang dikonsumsinya.
Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa gejala orang dengan depresi sedang hingga berat membaik ketika mereka menerima sesi konseling nutrisi dan makan makanan yang lebih sehat selama 12 minggu.
Pola makan yang diperbaiki berfokus pada makanan segar dan utuh yang bernutrisi tinggi. Ia juga membatasi makanan olahan olahan, manisan, dan gorengan, termasuk junk food.
Gejala depresi, termasuk suasana hati dan kecemasan, cukup membaik untuk mencapai kriteria remisi di lebih dari 32% peserta.
Para peneliti menyimpulkan bahwa orang dapat membantu mengelola atau memperbaiki gejala depresi mereka dengan mengatasi pola makan mereka.
Selenium
Beberapa ilmuwan berpendapat bahwa meningkatkan asupan selenium dapat membantu memperbaiki suasana hati dan mengurangi kecemasan, yang dapat membantu membuat depresi lebih terkendali.
Selenium hadir dalam berbagai makanan, antara lain:
- biji-bijian
- Kacang brazil
- beberapa makanan laut
- daging organ, seperti hati
Suplemen tersedia untuk dibeli di toko makanan kesehatan.
Untuk lebih banyak sumber daya yang didukung sains tentang nutrisi, kunjungi hub khusus kami.
Vitamin D
Vitamin D dapat membantu memperbaiki gejala depresi, menurut meta-analisis 2019.
Orang memperoleh sebagian besar vitamin D melalui paparan sinar matahari, tetapi sumber makanan juga penting.
Makanan yang dapat memberikan vitamin D antara lain:
- ikan yang berminyak
- produk susu yang diperkaya
- hati sapi
- telur
Suplemen juga tersedia untuk dibeli di toko makanan kesehatan dan apotek.
asam lemak omega-3
Hasil beberapa penelitian menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat membantu mengatasi gangguan depresi.
Namun, penulis tinjauan tahun 2015 menyimpulkan bahwa diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengonfirmasi hal ini.
Makan asam lemak omega-3 dapat mengurangi risiko gangguan mood dan penyakit otak dengan meningkatkan fungsi otak dan menjaga selubung mielin yang melindungi sel saraf.
Sumber asam lemak omega-3 yang baik meliputi:
- ikan air dingin, seperti salmon, sarden, tuna, dan mackerel
- biji rami, minyak biji rami, dan biji chia
- kenari
Suplemen omega-3 juga tersedia di toko makanan kesehatan dan apotek.
Antioksidan
Vitamin A (beta karoten), C, dan E mengandung zat yang disebut antioksidan.
Antioksidan membantu menghilangkan radikal bebas, yang merupakan produk limbah dari proses alami tubuh yang dapat menumpuk di dalam tubuh.
Jika tubuh tidak dapat menghilangkan cukup radikal bebas, stres oksidatif dapat berkembang. Sejumlah masalah kesehatan dapat terjadi, yang mungkin termasuk kecemasan dan depresi.
Hasil studi tahun 2012 menunjukkan bahwa mengonsumsi vitamin yang memberikan antioksidan dapat mengurangi gejala kecemasan pada orang dengan gangguan kecemasan umum.
Makanan nabati yang segar, seperti beri, merupakan sumber antioksidan yang baik. Pola makan yang kaya buah dan sayuran segar, kedelai, dan produk nabati lainnya dapat membantu mengurangi gejala depresi yang berhubungan dengan stres.
Klik di sini untuk mempelajari lebih lanjut tentang makanan yang mengandung antioksidan.
Vitamin B.
Vitamin B-12 dan B-9 (folat, atau asam folat) membantu melindungi dan memelihara sistem saraf, termasuk otak. Mereka dapat membantu mengurangi risiko dan gejala gangguan mood, seperti depresi.
Sumber vitamin B-12 meliputi:
- telur
- daging
- unggas
- ikan
- tiram
- susu
- beberapa sereal yang diperkaya
Makanan yang mengandung folat meliputi:
- sayuran berdaun gelap
- jus buah dan buah
- gila
- kacang polong
- biji-bijian
- produk susu
- daging dan unggas
- makanan laut
- telur
Orang dapat membeli suplemen vitamin B-12 dan folat di toko makanan kesehatan.
Seng
Seng membantu tubuh merasakan rasa, tetapi juga meningkatkan sistem kekebalan dan dapat memengaruhi depresi.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kadar seng mungkin lebih rendah pada orang dengan depresi dan suplemen seng dapat membantu antidepresan bekerja lebih efektif.
Seng hadir di:
- biji-bijian
- tiram
- daging sapi, ayam, dan babi
- kacang polong
- kacang-kacangan dan biji labu
Suplemen juga tersedia di toko makanan kesehatan dan apotek.
Pelajari lebih lanjut tentang manfaat kesehatan seng di sini.
Protein
Protein memungkinkan tubuh untuk tumbuh dan memperbaiki, tetapi juga dapat membantu orang yang mengalami depresi.
Tubuh menggunakan protein yang disebut triptofan untuk membuat serotonin, hormon "perasaan enak".
Triptofan hadir di:
- tuna
- Turki
- buncis
Serotonin tampaknya berperan dalam depresi, tetapi mekanismenya rumit, dan cara kerjanya masih belum jelas. Namun, mengonsumsi makanan yang dapat meningkatkan kadar serotonin mungkin bermanfaat.
Pelajari lebih lanjut tentang triptofan dan makanan apa yang mengandungnya.
Probiotik
Makanan seperti yogurt dan kefir dapat meningkatkan kadar bakteri menguntungkan di usus.
Mikrobiota usus yang sehat dapat mengurangi gejala dan risiko depresi, menurut meta-analisis 2016. Para peneliti menyarankan itu Lactobacillus dan Bifidobacterium mungkin membantu.
Pelajari lebih lanjut tentang probiotik di sini.
Manajemen berat badan
Obesitas tampaknya meningkatkan risiko depresi.
Peningkatan risiko ini mungkin disebabkan oleh perubahan hormonal dan imunologis yang terjadi pada penderita obesitas.
Seseorang yang kelebihan berat badan atau mengalami obesitas mungkin ingin berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet tentang cara mengatur berat badannya.
Diet Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi (DASH), yang direkomendasikan oleh otoritas kesehatan, dapat membantu mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Ada juga bukti bahwa itu dapat membantu menurunkan berat badan dan dapat mengurangi risiko depresi.
Pelajari lebih lanjut di sini tentang diet DASH.
Makanan yang harus dihindari
Beberapa makanan dapat memperburuk gejala depresi.
Alkohol
Ada hubungan yang jelas antara alkohol dan masalah kesehatan mental. Seseorang mungkin minum sebagai cara untuk mengatasi depresi, tetapi alkohol dapat memperburuk atau memicu serangan depresi dan kecemasan baru.
Mengkonsumsi alkohol dalam jumlah besar secara teratur dapat menyebabkan komplikasi lebih lanjut, seperti kecelakaan, masalah keluarga, kehilangan pekerjaan, dan kesehatan yang buruk.
Bahkan mereka yang membatasi konsumsi alkohol tidak lebih dari satu gelas sehari memiliki risiko lebih tinggi terkena beberapa jenis kanker, menurut National Cancer Institute. Kesehatan yang buruk, pada gilirannya, dapat menyebabkan depresi lebih lanjut.
Makanan olahan
Makanan kenyamanan, seperti makanan cepat saji dan junk food, bisa tinggi kalori dan rendah nutrisi.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi banyak makanan cepat saji lebih cenderung mengalami depresi daripada mereka yang kebanyakan makan produk segar.
Makanan olahan, terutama yang tinggi gula dan karbohidrat olahan, dapat meningkatkan risiko depresi. Ketika seseorang makan karbohidrat olahan, tingkat energi tubuh meningkat dengan cepat tetapi kemudian jatuh. Sebatang cokelat dapat memberikan dorongan instan, tetapi minuman rendah yang cepat dapat mengikutinya.
Yang terbaik adalah memilih makanan segar, padat nutrisi, dan utuh yang menyediakan sumber energi yang stabil dari waktu ke waktu.
Minyak olahan
Lemak olahan dan jenuh dapat memicu peradangan, dan juga dapat mengganggu fungsi otak serta memperburuk gejala depresi.
Lemak yang harus dihindari meliputi:
- lemak trans, yang ada di banyak makanan olahan
- lemak dalam daging merah dan olahan
- safflower dan minyak jagung, yang tinggi asam lemak omega-6
Pelajari lebih lanjut di sini tentang lemak sehat dan tidak sehat.
Kafein
Setidaknya satu penelitian telah menemukan bahwa asupan kafein dalam bentuk kopi, dapat bermanfaat bagi penderita depresi. Manfaat kafein bisa jadi karena efek stimulan dan sifat antioksidannya.
Kafein hadir di:
- kopi
- teh
- cokelat
- soda
- minuman berenergi
Ada beberapa bukti bahwa sedikit kafein dapat mengurangi kecemasan dan meningkatkan suasana hati. Namun, beberapa penelitian menemukan bahwa hal itu dapat meningkatkan perasaan cemas, stres, dan depresi pada anak-anak usia sekolah menengah.
Selain itu, kafein dapat memengaruhi kemampuan tidur seseorang.
Meskipun kafein mungkin bermanfaat bagi sebagian orang, yang terbaik adalah:
- konsumsilah hanya secukupnya
- hindari produk dengan kandungan kafein tinggi, seperti minuman energi
- hindari kafein setelah tengah hari
Cari tahu lebih lanjut tentang bagaimana kafein dapat memengaruhi depresi.
Pandangan
Diet mungkin berperan dalam depresi. Mengikuti diet rendah makanan olahan dan menyediakan banyak makanan nabati segar dan lemak sehat dapat membantu meringankan gejala.
Kiat lain yang mungkin membantu termasuk:
- mendapatkan setidaknya 150 menit latihan fisik setiap minggu
- menghabiskan waktu di luar ruangan
- menghindari penggunaan alkohol dan zat lainnya
- mendapatkan 7-8 jam tidur setiap 24 jam
Seorang dokter sering kali dapat merekomendasikan perawatan yang sesuai untuk membantu orang mengelola gejala depresi, dan ini mungkin termasuk menerapkan pola makan yang lebih sehat.
