Roti apa yang terbaik untuk penderita diabetes?
Roti adalah makanan populer dan elemen kunci diet di banyak negara di dunia. Roti sering kali mengandung karbohidrat tinggi, sehingga penderita diabetes mungkin bertanya-tanya apakah mereka masih bisa memakannya.
Kabar baiknya adalah kebanyakan orang bisa makan roti kecuali jika dokter menyarankan sebaliknya. Namun, itu harus menjadi jenis roti yang tepat.
Roti gandum utuh dengan bahan berserat tinggi, seperti oat dan dedak, biasanya merupakan pilihan terbaik bagi penderita diabetes.
Membuat roti di rumah dengan bahan-bahan khusus yang ramah diabetes juga dapat membantu mengurangi dampak roti terhadap kadar gula darah.
Nutrisi dan diabetes
Ada dua tipe utama diabetes, tipe 1 dan tipe 2.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), lebih dari 30 juta orang menderita diabetes di Amerika Serikat, dan 90 hingga 95 persen di antaranya mengidap tipe 2.
Diabetes tipe 1 terjadi ketika tubuh tidak dapat memproduksi insulin, hormon yang "menangkap" gula darah (atau glukosa) dan mentransfernya ke dalam sel. Glukosa adalah sumber energi yang disukai untuk sel.
Diabetes tipe 2 adalah bentuk diabetes yang paling umum. Ini juga merupakan bentuk yang lebih mudah untuk dicegah dan dikelola dengan perubahan gaya hidup dan pengobatan. Mengambil tindakan untuk mengontrol kadar glukosa darah pada tahap awal dapat membantu mencegah kondisi ini berkembang menjadi diabetes.
Pola makan yang buruk, faktor genetik, dan kebiasaan gaya hidup berkontribusi pada perkembangan diabetes tipe 2.
Nutrisi memainkan peran penting dalam pengendalian diabetes.Perencanaan diet yang tepat, pilihan gaya hidup, dan pengobatan dapat membantu seseorang mengelola kadar gula darahnya.
Karbohidrat adalah salah satu dari tiga nutrisi utama yang penting bagi kesehatan manusia.
Namun, karbohidrat juga meningkatkan gula darah dan dapat mengurangi pengendalian diabetes yang efektif. Ini terutama karena karbohidrat terurai menjadi gula darah.
Kunci untuk menjaga gula darah tetap terkendali setelah makan adalah dengan memilih makanan yang mengandung karbohidrat berkualitas. Karbohidrat berkualitas adalah yang memiliki nilai indeks glikemik rendah atau sedang.
Meningkatkan indeks glikemik roti
Indeks glikemik adalah pengukuran makanan individu dan pengaruhnya terhadap gula darah. Tiga kategori dasar indeks glikemik (GI) adalah rendah, sedang, dan tinggi.
Apa indeks glikemiknya?
The American Diabetes Association (ADA) menjelaskan bahwa GI membandingkan cara makanan menaikkan kadar gula darah dibandingkan dengan makanan referensi, biasanya glukosa.
Glukosa merupakan titik acuan bagi GI dengan skor 100. Roti putih memiliki skor sekitar 71.
Makanan yang tidak mengandung karbohidrat, seperti daging dan lemak, tidak memiliki skor GI.
Makanan rendah glisemik skor 55 atau kurang dan termasuk:
- 100 persen roti gandum atau roti pumpernickel yang digiling dengan batu
- oatmeal (digulung atau dipotong baja)
- Semacam spageti
- ubi jalar, jagung, ubi, kacang lima, kacang mentega, kacang polong, lentil, dan kacang-kacangan
- sayuran dan wortel tidak bertepung
- kebanyakan buah
Skor makanan glikemik sedang 56 hingga 69 dan meliputi:
- gandum utuh, gandum hitam, dan roti pita
- Oat instan
- beras coklat, liar, atau basmati
- couscous
Makanan tinggi glisemik skor 70 atau lebih dan meliputi:
- makanan yang dibuat dengan biji-bijian olahan, seperti roti putih, bagel, pretzel, biskuit asin, dan banyak sereal sarapan
- nasi putih dan pasta nasi
- jagung meletus
- kentang russet
- labu
- melon dan nanas
Semakin banyak makanan yang diproses atau dimasak, semakin besar kemungkinan makanan tersebut memiliki GI tinggi.
Roti rendah GI
Roti putih yang diproduksi secara komersial memiliki indeks GI yang tinggi, tetapi roti gandum utuh bisa lebih rendah pada skala GI.
Pilih wholemeal
Langkah pertama dalam memilih roti yang cocok adalah memilih roti yang dibuat dengan tepung gandum atau tepung batu. Semakin sedikit tepung yang diolah, semakin rendah skor GI.
Kurangi kandungan gulanya
Saat roti menggunakan ragi untuk mengembang, biasanya roti membutuhkan sedikit gula untuk "memberi makan" ragi.
Beberapa roti komersial mengandung lebih banyak gula daripada yang dibutuhkan untuk membuat roti mengembang.
Jika Anda membuat roti di rumah, baik dengan tangan atau mesin pembuat roti, Anda dapat bereksperimen dengan gula dalam jumlah yang lebih sedikit.
Bahan untuk ditambahkan
Jika Anda membuat roti di rumah, Anda bisa menambahkan bahan yang menurunkan skor GI.
Bahan-bahan berserat tinggi, berprotein tinggi, dan berlemak tinggi mungkin merupakan tambahan penting untuk mengurangi dampak roti terhadap gula darah.
Bahan-bahan ini meliputi:
- makan biji rami
- biji chia
- dedak gandum
- gandum
Salah satu idenya adalah mengganti seperempat tepung biasa dengan proporsi yang sama dari bahan lain yang lebih sehat.
Misalnya, jika resep roti favorit membutuhkan 2 cangkir tepung, Anda dapat mengganti setengah cangkir tepung dengan setengah cangkir makanan biji rami.
Mengganti tepung terigu serba putih dengan roti gandum atau tepung pastry juga merupakan ide bagus.
Melayani roti
Anda dapat mengurangi skor GI lebih lanjut dengan memilih olesan dengan hati-hati, misalnya, menggunakan selai kacang tanpa pemanis atau alpukat sebagai pengganti jeli dan olesan cokelat.
Roti ramah diabetes
Sebagian besar roti yang tersedia secara komersial mengandung tepung putih halus. Ini tidak mengandung serat, dan bisa menyebabkan gula darah naik.
Bahkan "roti gandum" bisa dibuat dengan gandum olahan dan bukan gandum utuh.
Beberapa merek yang mengidentifikasi rotinya sebagai "tujuh butir" atau "sembilan butir" hanya menggunakan butir tersebut di atas kerak, sedangkan sebagian besar rotinya masih terdiri dari tepung putih olahan.
Menyadari kemasan dan label roti dapat membantu penderita diabetes memilih produk yang sesuai.
Berikut empat jenis roti yang mungkin menjadi pilihan sehat untuk pengendalian diabetes:
Roti gandum yang diperkaya serat
Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Itu membuat perut teratur dan membantu meningkatkan perasaan kenyang. Serat juga dapat membantu mengontrol gula darah.
Penelitian telah menunjukkan bahwa serat larut dapat memperlambat laju pencernaan dan mengurangi kenaikan gula darah setelah makan.
Inilah sebabnya mengapa serat dikatakan dapat menurunkan skor GI suatu makanan.
Menambahkan serat larut ke roti dapat membantu seseorang mengelola gula darah.
Namun, roti gandum utuh yang diperkaya serat masih relatif tinggi karbohidratnya, jadi Anda harus memakannya dalam jumlah sedang.
Seseorang juga harus mengonsumsi roti di samping rutinitas olahraga dan pilihan hidup sehat lainnya.
Roti sandwich multi-grain
Roti multi-grain tinggi karbohidrat tetapi cenderung mengandung biji-bijian utuh dan tidak dimurnikan yang tinggi serat alami. Ini dapat membantu mengurangi dampak karbohidrat pada gula darah.
Saat memilih roti gandum, orang harus mencari roti yang mengandung bahan-bahan seperti gandum, quinoa, soba, gandum utuh, beras merah, dedak, dan barley.
Biji-bijian utuh memiliki skor GI lebih rendah daripada tepung terigu, dan banyak biji-bijian mengandung nutrisi lain, seperti seng, vitamin E, dan protein.
Tortilla rendah karbohidrat
Tortilla bisa menjadi pilihan sandwich yang enak, serbaguna, dan terkadang lebih sehat.
Produsen semakin banyak menyediakan lebih banyak tortilla rendah karbohidrat untuk menarik konsumen yang sadar kesehatan.
Banyak tortilla rendah karbohidrat ini telah menambahkan serat untuk mengurangi jumlah karbohidrat. Beberapa tortilla mengandung bahan rendah karbohidrat, seperti bubuk protein whey dan kedelai.
Orang dapat menggunakan tortilla rendah karbohidrat seperti halnya mereka menggunakan roti, membungkus bahan sandwich favorit mereka di tortilla. Anda juga bisa menggunakan tortilla untuk membuat pizza mini, burrito buatan sendiri, dan taco.
Roti tanpa biji-bijian
Mungkin pilihan terbaik untuk roti ramah diabetes adalah roti yang tidak mengandung tepung atau biji-bijian.
Tersedia roti berbiji kecambah tanpa tepung, dan merupakan sumber serat yang baik. Namun, mereka tetap kaya akan karbohidrat.
Toko makanan kesehatan khusus mungkin menjual roti tanpa biji-bijian yang dibuat dengan bahan-bahan seperti tepung almond, tepung kelapa, dan makanan biji rami. Namun, periksa fakta nutrisi, karena mungkin juga lebih tinggi kalori.
Resep roti
Banyak resep untuk membuat roti tanpa biji-bijian tersedia di Internet.
Istilah penelusuran seperti "resep roti tanpa biji-bijian" akan memunculkan beberapa resep roti rendah karbohidrat.
Roti ini cenderung lebih mahal untuk dibuat dan seringkali menghasilkan jumlah yang lebih sedikit dibandingkan dengan resep roti tradisional.
Bawa pulang
Kecuali jika dokter atau ahli diet menentukan, penderita diabetes mungkin tidak perlu menghilangkan roti atau produk roti dari makanan mereka.
Roti rendah karbohidrat, multi-grain, atau whole grain mungkin merupakan pilihan terbaik.
Melanjutkan program olahraga, menggunakan obat yang diresepkan dokter, dan mengonsumsi sebagian besar makanan rendah glisemik adalah cara paling efektif bagi penderita diabetes untuk mengontrol gula darahnya sambil terus makan makanan yang mereka nikmati.
