Apa yang harus Anda makan setelah berolahraga?

Aktivitas fisik menggunakan banyak energi. Tubuh sulit pulih jika tingkat energi tidak pulih dalam waktu 15 hingga 30 menit setelah selesai berolahraga. Makan sedikit saja kudapan segera setelah berolahraga dapat membantu memulihkan tingkat energi.

Dalam artikel ini, kami menjelajahi beberapa komponen camilan pasca-olahraga yang menyehatkan dan menjelaskan bagaimana manfaatnya bagi tubuh.

Apa yang dimakan setelah berolahraga dan mengapa

Makan camilan setelah berolahraga akan membantu tubuh mengisi kembali energi yang hilang.

Berikut ini adalah contoh makanan dan senyawa yang membantu tubuh menyerap nutrisi dengan cepat dan mempercepat pemulihan.

Protein susu

Menurut penelitian yang diterbitkan pada tahun 2017, sedikitnya 9 gram (g) protein susu mungkin cukup untuk merangsang sintesis protein di otot, membantu pemulihan setelah olahraga.

Selain susu, produk susu yang kaya protein antara lain:

• yogurt Yunani
• keju ricotta
• Pondok keju
• kefir

Faktanya, 1 cangkir porsi kefir rendah lemak mengandung 9,2 g protein berkualitas tinggi. Protein ini dapat memperbaiki sel-sel baru, terutama yang ada di otot. Protein ini juga mengandung semua asam amino esensial, yang hanya tersedia melalui makanan.

Pada tahun 2007, beberapa peneliti menemukan bahwa protein berbasis susu lebih efektif daripada protein berbasis kedelai dalam mendorong pertumbuhan protein otot setelah latihan ketahanan.

Para peneliti menyimpulkan bahwa meskipun susu dan protein kedelai membantu seseorang untuk mempertahankan dan membangun massa otot, protein susu lebih efektif dalam mendukung pertumbuhan cepat massa otot tanpa lemak.

Telur

Hasil studi tahun 2017 menunjukkan bahwa mengonsumsi telur utuh setelah latihan ketahanan menghasilkan lebih banyak sintesis protein daripada mengonsumsi putih telur dengan kandungan protein yang sama.

Para peneliti menyimpulkan bahwa nutrisi dalam kuning telur membantu merangsang otot dengan lebih efektif.

asam lemak omega-3

Penelitian dari Fakultas Kedokteran Universitas Washington menunjukkan bahwa suplementasi dengan asam lemak omega-3 membantu meningkatkan sintesis protein otot dan meningkatkan ukuran sel otot pada orang dewasa muda dan paruh baya yang sehat.

Ikan berlemak, termasuk salmon, kaya akan asam lemak omega-3. Tuna juga mengandung asam lemak tingkat tinggi, dan sekitar 6 ons (ons) tuna yang dikemas dalam air mengandung 41,6 g protein dan 5,4 g lemak.

Bukti lain menunjukkan bahwa minyak yang diambil dari ikan berlemak dapat membantu mengurangi nyeri otot setelah latihan ketahanan. Sebuah studi dari tahun 2016 menemukan bahwa mengonsumsi 6 g minyak ikan setiap hari selama 1 minggu sebelum memulai latihan ketahanan dapat mengurangi nyeri otot.

Karbohidrat

Tetap terhidrasi sangat penting saat berolahraga.

Mengonsumsi makanan kaya karbohidrat mungkin merupakan cara terbaik untuk mengurangi penurunan kekebalan yang bisa terjadi setelah berolahraga.

Mengkonsumsi karbohidrat sebagai bagian dari camilan pasca-olahraga juga membantu meningkatkan penyimpanan glikogen.

Ubi jalar, biji-bijian, dan buah-buahan mengandung karbohidrat sehat tingkat tinggi, seperti halnya quinoa.

Quinoa bebas gluten, diklasifikasikan sebagai pseudocereal, dan biasanya dikonsumsi sebagai biji-bijian. Ini tinggi serat dan kaya protein, dengan 1 cangkir menyediakan 8,14 g.

Selain itu, quinoa memiliki indeks glikemik rendah, menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi orang yang mengatur gula darahnya.

Teh herbal

Kandungan nutrisi dan senyawa kimia dalam teh herbal, terutama yerba mate, dapat membantu tubuh memproses karbohidrat dan protein secara efektif.

Penulis studi tahun 2016 membandingkan efek yerba mate dengan air setelah berolahraga. Para peserta yang meminum yerba mate pulih lebih cepat dalam 24 jam setelah latihan.

Pada tahun 2012, para peneliti menemukan bahwa tikus yang diberi ekstrak yerba mate mampu melakukan metabolisme lebih cepat dan mengeluarkan lebih banyak energi daripada mereka yang tidak.

air

Penting untuk minum banyak air sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Tetap terhidrasi memastikan tubuh mendapat manfaat maksimal dari olahraga.

Tubuh kehilangan air dan elektrolit saat berkeringat, jadi minum air selama dan setelah latihan meningkatkan kinerja dan pemulihan.

Setiap orang berbeda-beda dalam hal jumlah air yang mereka butuhkan, tergantung pada jenis olahraga, seberapa banyak mereka berkeringat, seberapa haus mereka, serta faktor-faktor lainnya.

Pentingnya camilan pasca-latihan

Selama latihan, otot menggunakan glukosa yang tersimpan, yang disebut glikogen, dan kadarnya menjadi habis.

Olahraga ketahanan, seperti lari, menggunakan lebih banyak glikogen daripada aktivitas ketahanan, seperti angkat beban. Efek lain dari olahraga adalah otot-otot mengembangkan sobekan kecil.

Mendapatkan keseimbangan nutrisi yang tepat setelah berolahraga memulihkan tingkat energi dan mengurangi kelelahan, membantu tubuh memperbaiki otot dan membangun kekuatan untuk latihan di masa mendatang.

Protein, karbohidrat, dan lemak sehat semuanya penting untuk pemulihan tubuh.

Protein

Olahraga mendukung pertumbuhan otot, tetapi tubuh hanya dapat membangun otot yang sudah ada jika pulih setelah setiap latihan.

Mengkonsumsi protein setelah berolahraga membantu otot untuk sembuh dan mencegah hilangnya massa tanpa lemak. Massa ramping berkontribusi pada penampilan yang berotot dan kencang.

Karbohidrat

Karbohidrat adalah makronutrien yang membantu tubuh mengisi ulang dan memulihkan pasokan bahan bakarnya.

Siapa pun yang berolahraga lebih dari tujuh kali seminggu harus mengonsumsi banyak karbohidrat, karena mereka dengan cepat mengisi kembali kadar glikogen.

Bagaimana dengan lemak?

Banyak orang percaya bahwa mengonsumsi lemak setelah berolahraga memperlambat pencernaan dan penyerapan nutrisi. Untuk beberapa jenis lemak, ini mungkin benar.

Namun, hanya ada sedikit informasi tentang efek pasca-olahraga dari kalori lemak. Sebaiknya batasi asupan lemak setelah berolahraga, tetapi kadar lemak yang rendah tidak mungkin menghambat pemulihan.

Bawa pulang

Mengkonsumsi karbohidrat, protein, dan beberapa lemak setelah berolahraga membantu mendorong produksi protein otot, dan meningkatkan pemulihan dengan hasil terbaik.

Atur untuk makan camilan sesegera mungkin setelah berolahraga. Selain itu, ingatlah untuk mengganti cairan dan elektrolit dengan minum air sebelum, selama, dan setelah berolahraga.