Berapa banyak protein yang dibutuhkan seseorang?
Protein merupakan bagian penting dari setiap makanan. Jumlah protein yang dibutuhkan seseorang tergantung pada usia dan jenis kelamin mereka.
Protein adalah bagian dari setiap sel tubuh. Ini membantu tubuh untuk membangun dan memperbaiki sel dan jaringan. Protein merupakan komponen utama dari kulit, otot, tulang, organ, rambut, dan kuku.
Menurut Food and Drug Administration (FDA), kebanyakan orang di Amerika Serikat mendapatkan cukup protein dari makanannya untuk memenuhi kebutuhannya.
Artikel ini membahas protein, fungsinya, sumbernya, dan berapa banyak protein yang dibutuhkan berbagai kelompok orang setiap hari.
Apa itu protein?
Protein adalah salah satu dari tiga makronutrien, yaitu nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang lebih besar. Makronutrien lainnya adalah lemak dan karbohidrat.
Protein terdiri dari rantai panjang asam amino. Ada 20 asam amino. Urutan spesifik asam amino menentukan struktur dan fungsi setiap protein.
20 asam amino yang digunakan tubuh untuk membuat protein adalah:
- alanin
- arginin
- asparagine
- asam aspartat
- sistein
- asam glutamat
- glutamin
- glisin
- histidin
- isoleusin
- leusin
- lisin
- metionin
- fenilalanin
- prolin
- serine
- treonin
- triptofan
- tirosin
- valine
Ada sembilan asam amino esensial yang tidak disintesis oleh tubuh manusia, sehingga harus berasal dari makanan.
Protein mungkin lengkap atau tidak lengkap. Protein lengkap adalah protein yang mengandung semua asam amino esensial. Produk hewani, kedelai, dan quinoa adalah protein lengkap.
Protein tidak lengkap adalah protein yang tidak mengandung semua asam amino esensial. Sebagian besar makanan nabati mengandung protein tidak lengkap, termasuk kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Orang dapat menggabungkan sumber protein yang tidak lengkap untuk membuat makanan yang menyediakan semua asam amino esensial. Contohnya termasuk nasi dan kacang-kacangan, atau selai kacang di atas roti gandum.
Apa yang dilakukan protein dalam tubuh?
Protein hadir di setiap sel tubuh, dan asupan protein yang cukup penting untuk menjaga kesehatan otot, tulang, dan jaringan.
Protein berperan dalam banyak proses tubuh, termasuk:
- pembekuan darah
- keseimbangan cairan
- respons sistem kekebalan
- penglihatan
- hormon
- enzim
Protein penting untuk pertumbuhan dan perkembangan, terutama selama masa pertumbuhan
masa kanak-kanak, remaja, dan kehamilan.
Untuk lebih banyak sumber daya yang didukung sains tentang nutrisi, kunjungi hub khusus kami.
Sumber protein
Menurut Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2015-2020, pola makan yang sehat mencakup berbagai makanan yang mengandung protein. Makanan hewani dan nabati dapat menjadi sumber protein yang sangat baik.
Pedoman tersebut mengklasifikasikan makanan berikut sebagai makanan berprotein:
- makanan laut
- daging tanpa lemak dan unggas
- telur
- polong-polongan, termasuk kacang-kacangan dan kacang polong
- gila
- biji
- produk kedelai
Produk susu, seperti susu, keju, dan yogurt, juga mengandung protein. Biji-bijian dan sayuran utuh mengandung sedikit protein, tetapi umumnya lebih sedikit daripada sumber lain.
Produk hewani cenderung mengandung jumlah protein yang lebih tinggi daripada makanan nabati, sehingga orang yang mengikuti pola makan vegetarian atau pola makan vegan mungkin perlu merencanakan makanan mereka untuk memastikan mereka memenuhi kebutuhan proteinnya.
Baca tentang sumber protein nabati di sini.
FDA menyarankan agar orang dapat mengetahui apakah suatu produk makanan tinggi atau rendah protein dengan memeriksa label.
Makanan yang menyediakan 5% atau kurang dari nilai harian (DV) seseorang dianggap rendah protein.
Makanan dengan 20% DV atau lebih dianggap tinggi protein.
Seseorang tidak perlu mengonsumsi makanan yang mengandung semua asam amino esensial setiap kali makan karena tubuh mereka dapat menggunakan asam amino dari makanan terakhir untuk membentuk protein lengkap. Mengonsumsi berbagai makanan berprotein sepanjang hari merupakan cara terbaik bagi seseorang untuk memenuhi kebutuhan protein hariannya.
Baca tentang beberapa makanan berprotein tinggi yang menyehatkan di sini.
Berapa banyak protein yang saya butuhkan?
FDA merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi 50 gram (g) protein sehari, sebagai bagian dari diet 2.000 kalori. Nilai harian seseorang mungkin lebih tinggi atau lebih rendah tergantung pada asupan kalori mereka.
Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2015-2020 memberikan jumlah harian yang direkomendasikan (RDA) berikut untuk protein menurut jenis kelamin dan kelompok usia:
Banyak faktor yang dapat memengaruhi jumlah protein yang dibutuhkan seseorang, termasuk tingkat aktivitas, berat badan, tinggi badan, dan apakah mereka hamil.
Variabel lain termasuk proporsi asam amino yang tersedia dalam makanan berprotein spesifik dan daya cerna asam amino individu.
USDA menyediakan kalkulator untuk membantu orang menghitung berapa banyak protein dan nutrisi lain yang mereka butuhkan.
Protein dan kalori
Protein adalah sumber kalori. Umumnya protein dan karbohidrat mengandung 4 kalori per gram. Lemak mengandung 9 kalori per gram.
Pedoman Diet untuk orang Amerika merekomendasikan bahwa antara 10–35% kalori harian orang dewasa harus berasal dari protein. Untuk anak-anak, 10–30%.
Kebanyakan orang di AS memenuhi kebutuhan protein harian mereka. Rata-rata, pria mendapatkan 16,3% kalori mereka dari protein, dan wanita 15,8%.
Protein dan penurunan berat badan
Beberapa diet merekomendasikan makan lebih banyak protein untuk menurunkan berat badan.
Tinjauan Aa 2015 menunjukkan bahwa mengikuti jenis diet protein tinggi tertentu dapat mendorong penurunan berat badan, tetapi para peneliti perlu melakukan studi lebih lanjut untuk menetapkan cara menerapkan diet semacam itu secara efektif.
Saat meningkatkan asupan protein, penting untuk memastikan bahwa makanan tersebut masih mengandung serat dalam jumlah yang cukup, seperti buah, sayuran, dan biji-bijian.
Mengganti makanan olahan dan sumber lemak atau gula yang tidak sehat dalam makanan dengan protein dapat meningkatkan pola makan yang sehat.
Sebelum membuat perubahan signifikan pada diet mereka, ada baiknya seseorang berbicara dengan dokter mereka tentang strategi dan tip terbaik.
Baca tentang diet protein tinggi di sini.
Kekurangan protein
Kekurangan protein karena rendahnya asupan protein dalam makanan tidak biasa di AS.
Namun kekurangan protein di negara lain menjadi perhatian serius, terutama pada anak-anak. Kekurangan protein dapat menyebabkan malnutrisi, seperti kwashiorkor dan marasmus, yang dapat mengancam nyawa.
Kekurangan protein dapat muncul jika seseorang memiliki kondisi kesehatan, antara lain:
- gangguan makan, seperti anoreksia nervosa
- kondisi genetik tertentu
- kanker stadium lanjut
- kesulitan menyerap nutrisi karena masalah kesehatan seperti sindrom iritasi usus besar (IBS) atau operasi bypass lambung
Asupan protein yang sangat rendah dapat menyebabkan:
- tonus otot lemah
- edema atau bengkak karena retensi cairan
- rambut tipis dan rapuh
- lesi kulit
- pada orang dewasa, kehilangan massa otot
- pada anak-anak, defisit pertumbuhan
- ketidakseimbangan hormon
Protein getar vs. sumber makanan alami
Protein shake dan bubuk protein mengandung protein dalam jumlah tinggi. Bubuk protein mungkin mengandung 10–30 g protein per sendok. Mereka mungkin juga mengandung tambahan gula, perasa, vitamin, dan mineral.
Protein dalam protein shake atau bubuk dapat berasal dari:
- tanaman, seperti kacang polong atau kedelai
- susu, seperti kasein atau protein whey
- telur
Membangun dan memperbaiki otot membutuhkan protein. Banyak atlet dan binaragawan menggunakan produk protein untuk meningkatkan pertumbuhan otot.
Berbagai macam suplemen protein saat ini tersedia, banyak yang mengklaim dapat mendorong penurunan berat badan dan meningkatkan massa dan kekuatan otot.
Sebuah tinjauan tahun 2018 melaporkan bahwa mengonsumsi suplemen protein secara signifikan meningkatkan ukuran dan kekuatan otot pada orang dewasa sehat yang melakukan latihan ketahanan, seperti angkat beban.
Namun, protein shake dan bubuk dihitung sebagai suplemen makanan, sehingga tidak diatur oleh Food and Drug Administration (FDA). Ini berarti orang tidak dapat menjamin bahwa produk tersebut mengandung apa yang diklaim oleh produsen bahwa mereka melakukannya.
Beberapa suplemen mungkin juga mengandung zat terlarang atau tidak sehat, seperti logam berat atau pestisida.
Banyak produk protein tinggi gula dan kalori tambahan, yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan penambahan berat badan, jadi penting untuk memeriksa labelnya.
Kebanyakan orang, termasuk para atlet, bisa mendapatkan cukup protein dari pola makan seimbang tanpa suplemen. Terlalu banyak protein secara konsisten dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius.
Beberapa orang mungkin mendapat manfaat dari penggunaan bubuk protein untuk mengatasi masalah kesehatan, termasuk mereka yang:
- nafsu makan berkurang, yang mungkin disebabkan oleh usia yang lebih tua atau pengobatan kanker
- luka yang tidak sembuh dengan baik, karena protein dapat membantu tubuh memperbaiki dan mengganti sel
- kondisi medis, seperti luka bakar serius, yang membutuhkan tambahan kalori dan protein
Tips mendapatkan protein yang cukup
Bagi kebanyakan orang, pola makan yang bervariasi dan sehat akan memberikan cukup protein. Untuk mendapatkan manfaat kesehatan terbaik, protein dapat diperoleh dari berbagai sumber. Ini termasuk ikan, daging, kedelai, kacang-kacangan, tahu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Berikut beberapa saran untuk menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan:
- Gantikan camilan biasa dengan camilan berprotein tinggi, seperti kacang-kacangan, buncis panggang, dan selai kacang.
- Tambahkan buncis dan kacang polong ke dalam sup, lauk, atau salad. Ini juga membuat hidangan utama yang enak.
- Sertakan satu makanan berprotein tinggi setiap kali makan.
- Gantilah sumber karbohidrat dengan sumber protein, seperti menukar sepotong roti panggang dengan telur di pagi hari.
- Sebelum menambahkan batang protein ke dalam makanan, periksa labelnya, karena mungkin mengandung gula yang tinggi.
Untuk membatasi asupan lemak sekaligus meningkatkan asupan protein, pilih daging tanpa lemak, unggas, dan produk susu, atau kurangi lemak sebelum makan. Coba gunakan metode memasak yang tidak menambah lemak ekstra, seperti memanggang.
Hindari daging olahan dan makanan olahan lainnya, karena dapat berdampak negatif bagi kesehatan. Pilih makanan kaya nutrisi daripada makanan olahan jika memungkinkan.
Ringkasan
Protein merupakan bagian penting dari setiap makanan. FDA merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi 50 gram (g) protein per hari sebagai bagian dari diet 2.000 kalori, meskipun kebutuhan khusus seseorang bergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan faktor lainnya.
Kebanyakan orang di AS memenuhi kebutuhan protein harian mereka. Jika seseorang ingin meningkatkan asupan proteinnya, mereka dapat melakukannya dengan memasukkan makanan sehat berprotein tinggi setiap kali makan.
Q:
Apakah berbahaya menggunakan protein shake dan whey protein dalam diet penurunan berat badan?
SEBUAH:
Protein shake dan whey protein dapat diterima untuk dimasukkan ke dalam rencana diet penurunan berat badan yang sehat, selama total asupan protein harian tidak secara konsisten melebihi tunjangan harian yang direkomendasikan untuk protein, dan selama seseorang mengganti sumber kalori lain. dengan protein, dan tidak hanya menambahkan kalori ekstra untuk hari mereka.
Kebutuhan protein yang sangat berlebihan dapat merusak kesehatan seseorang, termasuk kerusakan ginjal dan dehidrasi.
Katherine Marengo LDN, RDJawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.