4 tip teratas untuk mengatasi kecemasan sosial
Jutaan orang di seluruh dunia mengalami gejala kecemasan dalam situasi sosial. Dalam fitur Spotlight ini, kami menawarkan beberapa tip dan trik bagaimana mengatasi kecemasan sosial agar hidup Anda lebih mudah dan memuaskan.
Asosiasi Kecemasan dan Depresi Amerika (ADAA) menunjukkan bahwa sekitar 40 juta orang dewasa di Amerika Serikat mengalami bentuk kecemasan setiap tahun.
Dari jumlah tersebut, sekitar 15 juta mengalami kecemasan sosial, yang bermanifestasi sebagai rasa takut yang intens untuk dihakimi atau ditolak oleh orang lain dalam konteks sosial.
“Ini seperti… payung yang sangat, sangat berat menutupi kepalaku.”
“Ketakutan yang kuat berada dalam situasi di mana saya tidak mengenal siapa pun. Khawatir tentang penilaian dari orang lain; misalnya, saya khawatir orang-orang akan menganggap saya angkuh. ”
“Itu membuatku merasa tidak ingin keluar dan berbicara dengan siapa pun. Saya lebih suka tinggal di rumah dan meringkuk di sofa, atau mengubur diri dalam pekerjaan di sekitar rumah untuk mengalihkan perhatian saya dari tuntutan sosial apa pun. "
Ini adalah cara tiga orang itu Berita Medis Hari Ini berbicara dengan menggambarkan pengalaman kecemasan sosial mereka sendiri.
Bagi sebagian orang, menghadapi kecemasan sosial berarti menghindari berbagai acara sosial, termasuk yang biasanya menjadi sumber kesenangan dan kegembiraan, seperti pesta, atau upacara kelulusan.
Kecemasan sosial dapat menyebabkan isolasi dan berkurangnya kepercayaan diri. Seperti yang dikatakan seseorang kepada kami:
“[Kecemasan sosial] membuat saya merasa seolah-olah saya adalah satu-satunya yang menderita seperti itu, dan semua orang baik-baik saja dengan pergi keluar dan bersenang-senang bersama. Itu membuatku merasa tidak ada yang menyukaiku, jadi mengapa mereka ingin berbicara denganku? Ketika mereka berbicara dengan saya, saya selalu merasa mereka mencoba mencari alasan untuk pergi dan berbicara dengan orang lain. "
1. Hindari strategi koping negatif
Keadaan emosional dan mental negatif yang terkait dengan kecemasan sosial dapat menyebabkan gejala fisiologis yang memperburuk kecemasan seseorang dan menyebabkan isolasi lebih lanjut.
Seseorang memberi tahu kami bahwa kecemasan sosialnya dulunya tidak hanya mengarah pada "perasaan 'internal' [yang] mencakup getaran dalam suara saya, [dan] kabut otak yang menghentikan saya untuk berpikir jernih," tetapi juga ke "[p] fisik perasaan [yang] termasuk sakit perut, kehilangan nafsu makan, tangan berkeringat, otot kaku. "
Ketika menemukan diri mereka dalam situasi sosial yang tidak dapat dihindari - seperti acara kantor - banyak orang mencoba menumpulkan gejala kecemasan sosial mereka melalui strategi penanggulangan negatif, terutama minum alkohol.
Dan meskipun segelas atau dua gelas anggur pertama memang tampak seperti penawar terbaik melawan kekhawatiran kompulsif, minum terlalu banyak kemungkinan besar akan memperburuk kecemasan.
Penelitian sebelumnya telah menunjukkan bahwa minum banyak alkohol pada akhirnya akan kembali ke suasana hati yang buruk, kecemasan yang meningkat, dan gejala terkait lainnya, seperti pola tidur yang terganggu.
Menurut ADAA, sekitar 20% individu dengan kecemasan sosial juga mengalami gangguan penggunaan alkohol. Penelitian telah menunjukkan bahwa temuan ini berlaku untuk orang dewasa dan remaja dengan kecemasan sosial.
Jadi salah satu tip utama dalam hal menjaga kecemasan sosial dan menghindari potensi perburukan gejala adalah menghindari minum terlalu banyak, bahkan jika perasaan relaksasi awal yang dapat diberikan alkohol tampak menarik.
Seorang pembaca yang berhasil mengendalikan gejala kecemasan sosial memberi tahu kami bahwa selain terapi perilaku kognitif (CBT) dan pengobatan, menjalani gaya hidup sehat - termasuk menghindari alkohol - telah membantu.
“Saya […] tahu [bahwa] jika saya melakukan hal-hal berikut, kecemasan lebih baik: olahraga teratur, makan enak, jangan minum terlalu banyak alkohol, lakukan hal-hal yang saya nikmati,” katanya.
2. Hadapi ketakutan Anda, jangan bersembunyi darinya
Tujuan lain bagi orang-orang yang mengalami kecemasan sosial adalah menghindari terlibat dalam situasi sosial dengan memeriksa media sosial atau melakukan aktivitas lain di ponsel cerdas mereka.
“Saya dulu berkubang dalam [kecemasan sosial saya] dan hanya berdiri di sana dan berpura-pura bermain di ponsel saya,” kata orang lain kepada kami.
Sebuah studi dari tahun 2016 mengamati data pada 367 peserta dewasa muda yang merupakan pengguna smartphone. Ia menemukan "korelasi positif yang signifikan" antara penggunaan smartphone yang berlebihan dan adanya kecemasan sosial.
Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa dari 182 pengguna smartphone dewasa muda, mereka yang mengaku kecanduan teknologi juga menunjukkan penanda potensi kecemasan sosial, termasuk isolasi dan harga diri yang rendah.
"Ponsel cerdas kami telah berubah menjadi alat yang memberikan kepuasan singkat, cepat, dan langsung, yang sangat memicu," kata salah satu penulis studi, Isaac Vaghefi, yang merupakan asisten profesor sistem informasi manajemen di Binghamton University-State University of New York.
Apalagi bersembunyi di balik smartphone hanya akan menghindari mengatasi masalah kecemasan sosial. Meskipun mungkin tampak berlawanan dengan intuisi dan bahkan menakutkan pada awalnya, jauh lebih baik menghadapi kecemasan sosial secara langsung, melalui paparan bertahap terhadap situasi sosial yang semakin kompleks.
Salah satu pendekatan terapeutik kunci dalam pengobatan kecemasan sosial menyerukan paparan yang disengaja pada kecelakaan sosial. Menurut para peneliti, "tujuan dari eksposur kecelakaan sosial adalah untuk dengan sengaja melanggar norma dan standar sosial yang dirasakan [orang] untuk memutus siklus antisipasi menakutkan yang memperkuat diri dan penggunaan selanjutnya dari strategi penghindaran."
“Akibatnya, [orang] dipaksa untuk mengevaluasi kembali ancaman yang dirasakan dari suatu situasi sosial setelah mengalami bahwa kecelakaan sosial tidak menyebabkan konsekuensi yang ditakuti, tahan lama, tidak dapat diubah, dan negatif.”
Sederhananya, dengan sengaja dan berulang kali bersikap canggung dalam situasi sosial untuk mengetahui bahwa bahkan beberapa slip sosial tidak akan menyebabkan penolakan atau pengecualian dari kelompok sosial. Bagaimanapun, semua orang canggung dan terkadang membuat kesalahan.
Seseorang menggambarkan pengalamannya tentang terapi kecelakaan sosial untuk kecemasan sosial dengan cara ini MNT: “[F] atau beberapa saat, ketika […] saya melakukan terapi, terapis saya saat itu menyarankan agar saya hanya 'bereksperimen' dengan kegagalan sosial dan kecanggungan.
Ini membuat saya menempatkan diri saya dalam situasi yang tidak nyaman di mana, jika sesuatu yang saya katakan atau lakukan ternyata salah, saya hanya akan 'menang' di penghujung hari karena saya baru saja melakukan eksperimen yang tidak diketahui orang lain. Itu memberi saya kembali beberapa kendali atas situasi yang saya rasa di luar kendali saya. "
"Tapi secara keseluruhan, yang paling membantu adalah pengakuan fakta bahwa kebanyakan orang mengalami [pengalaman ini], dan kita semua berada dalam perahu yang sama," tambahnya.
3. Ubah pikiran Anda
Strategi mengatasi stres lain untuk sosial dan bentuk kecemasan lainnya adalah mencoba dan mengubah pemahaman Anda tentang stres yang Anda alami.
"Masalahnya adalah kita menganggap semua stres itu buruk," kata Jeremy Jamieson, asisten profesor psikologi di University of Rochester di New York.
Pada 2013, Jamieson dan rekannya melakukan penelitian yang menunjukkan bahwa ketika seseorang (dengan atau tanpa kecemasan sosial) memahami bagaimana tubuh mereka merespons stresor tertentu, seperti berbicara di depan umum, mereka mengalami lebih sedikit stres dalam situasi sosial yang tidak nyaman.
"Kami melihat berita utama tentang 'Stres Pembunuh' dan berbicara tentang 'stres'," kata Jamieson. “Tapi perasaan itu hanya berarti bahwa tubuh kita sedang bersiap untuk menghadapi situasi yang menuntut. Tubuh mengumpulkan sumber daya, memompa lebih banyak darah ke kelompok otot utama kita, dan mengirimkan lebih banyak oksigen ke otak kita, ”jelasnya.
Memahami bahwa ini wajar saja, namun salah, alarm dapat membantu membuat orang merasa lebih nyaman ketika mereka harus melakukan sesuatu yang biasanya membuat mereka cemas, para peneliti menemukan.
Penelitian lain menunjukkan bahwa alat yang berguna untuk mengatasi kekhawatiran dan pikiran negatif adalah teknik "ya, tetapi". Teknik ini mengharuskan individu untuk menantang pikiran negatif dan mengimbanginya dengan penegasan positif.
Misalnya, dalam skenario kecemasan sosial, seseorang akan berpikir: “Ya, saya memang akan menghadiri pesta yang penuh dengan orang yang tidak saya kenal. Tapi, saya adalah individu yang lucu dan menarik dengan banyak hobi, jadi saya pasti akan menemukan sesuatu untuk dibicarakan dengan orang lain. ”
Pakar menyarankan bahwa untuk membalikkan meja pada pikiran negatif sepenuhnya, seseorang harus melawan rasa takut mereka tidak hanya dengan satu, tetapi hingga tiga pikiran positif yang menegaskan.
4. Lakukan sesuatu yang baik untuk seseorang
Terakhir, cara yang baik untuk menghilangkan ketegangan dalam situasi sosial adalah mencoba mengalihkan perhatian Anda dari semua kekhawatiran dan pikiran negatif dengan melakukan sesuatu yang baik untuk orang lain.
Penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa perbuatan baik dapat berdampak positif pada suasana hati. Sebuah studi dari 2017 menemukan bahwa melakukan hal-hal baik untuk orang lain mengaktifkan area otak yang terkait dengan siklus motivasi dan penghargaan.
Menurut sebuah penelitian yang dipublikasikan di jurnal Motivasi dan Emosi Pada tahun 2015, tindakan tanpa pamrih dapat membantu orang yang memiliki kecemasan sosial merasa lebih nyaman dalam situasi sosial.
Dalam studi tersebut, orang-orang yang secara aktif terlibat dalam tindakan kebaikan terhadap orang lain, seperti membantu tetangga memotong rumput mereka, kemudian merasa kurang menghindari situasi sosial.
“Tindakan kebaikan dapat membantu melawan ekspektasi sosial yang negatif dengan mempromosikan persepsi dan ekspektasi yang lebih positif terhadap lingkungan sosial seseorang,” jelas salah satu penulis studi, Jennifer Trew, Ph.D., dari Simon Fraser University di Burnaby, Kanada.
“[Kebaikan] membantu mengurangi tingkat kecemasan sosial [individu] dan, pada gilirannya, membuat mereka cenderung tidak ingin menghindari situasi sosial.”
Jennifer Trew, Ph.D.
Orang yang diajak bicara MNT juga menekankan pentingnya mengganti asosiasi negatif - misalnya, pengalaman buruk dalam konteks sosial - dengan yang positif untuk mengurangi kecemasan sosial.
"Orang-orang memiliki narasi negatif di kepala mereka karena narasi itu berasal dari ingatan akan momen-momen canggung atau memalukan yang menimpa segalanya," kata seseorang kepada kami.
“Jadi, jika Anda memiliki satu interaksi yang baik, Anda dapat menggunakan momentum itu dengan cara yang sama untuk mendapatkan interaksi yang lain, dan interaksi lainnya. Sebelum Anda menyadarinya, Anda memiliki perpustakaan referensi positif, dan Anda secara alami menemukan bahwa self-talk negatif semakin berkurang, ”tambahnya.
Pada akhirnya, kata orang ini, semuanya bermuara pada membangun lingkungan mental yang lebih baik, bata demi bata. "Ini menjadi 'spiral ke atas', jika Anda mau," katanya MNT.
