8 cara menenangkan pikiran cemas
Gangguan kecemasan adalah salah satu kondisi kesehatan mental yang paling umum di Amerika Serikat. Bahkan orang tanpa gangguan kecemasan yang dapat didiagnosis terkadang merasa cemas. Banyak tip dan trik yang dapat membantu, termasuk olahraga, yoga, dan terapi musik.
Asosiasi Kecemasan dan Depresi Amerika mengatakan bahwa gangguan kecemasan sekarang mempengaruhi sekitar 40 juta warga AS setiap tahun.
Artikel ini menguraikan tip dan teknik untuk mengembangkan kondisi pikiran yang lebih tenang dan tidak terlalu cemas. Kami juga menyediakan informasi tentang pengobatan dan terapi bicara untuk mengatasi kecemasan yang parah atau terus-menerus.
Tip dan trik berikut dapat membantu orang mengelola tingkat stres dan menenangkan kecemasan.
1. Kurangi konsumsi kafein
Adrenalin adalah hormon yang terlibat dalam respons rasa takut melawan atau lari tubuh.
Kafein menyebabkan lonjakan tingkat adrenalin, dan ini dapat membuat beberapa orang merasa cemas atau gelisah.
Kopi adalah salah satu sumber kafein paling populer. Bahkan kopi tanpa kafein mengandung sekitar 2-12 miligram kafein.
Sumber kafein populer lainnya termasuk:
- cokelat, terutama cokelat hitam
- makanan penutup rasa coklat dan sereal sarapan
- beberapa obat pereda nyeri yang dijual bebas
Orang yang memperhatikan hubungan antara asupan kafein dan kecemasan harus mencoba menghentikan konsumsi kafein dari makanannya.
Orang harus melakukan ini perlahan untuk menghindari penghentian kafein. Penarikan dapat menyebabkan gejala fisik yang mirip dengan kecemasan.
2. Latihan
Olahraga dapat menenangkan kecemasan dengan dua cara. Pertama, menurunkan kadar hormon stres dalam tubuh. Kedua, hal itu membuat orang fokus pada tugas latihan, dan ini dapat mengalihkan perhatian mereka dari pemikiran yang merenung.
Sebuah tinjauan 2013 menyelidiki efek olahraga pada kecemasan. Ini termasuk delapan uji coba terkontrol secara acak yang membandingkan olahraga dengan perawatan kecemasan standar.
Dengan sendirinya, olahraga kurang efektif dibandingkan perawatan kecemasan standar seperti pengobatan atau terapi bicara. Namun, olahraga yang dikombinasikan dengan perawatan ini terbukti lebih efektif daripada perawatan itu sendiri.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan jenis, durasi, dan frekuensi olahraga yang dapat meningkatkan kecemasan terbesar.
3. Berlatih yoga
Yoga mungkin merupakan bentuk latihan yang sangat bermanfaat untuk mengatasi kecemasan.
Satu ulasan tahun 2015 menyelidiki efek yoga pada fungsi sistem saraf dan suasana hati.
Di 25 studi yang termasuk dalam ulasan tersebut, yoga menurunkan detak jantung, tekanan darah, dan tingkat kortisol. Kortisol adalah hormon yang terlibat dalam respons rasa takut melawan-atau-lari. Memiliki terlalu banyak kortisol dalam aliran darah dapat memperburuk kecemasan.
Yoga juga menurunkan gejala depresi dan kecemasan. Ini juga mengurangi tingkat molekul yang disebut sitokin dalam darah. Sistem kekebalan melepaskan sitokin sebagai respons terhadap stres.
Tingkat sitokin yang tinggi secara kronis dapat menyebabkan peradangan jangka panjang dan efek kesehatan negatif lainnya.
4. Dengarkan musik
Musik dapat mengaktifkan sistem penghargaan di otak yang meningkatkan perasaan senang dan mengurangi stres dan kecemasan.
Sebuah tinjauan tahun 2013 menyelidiki efek musik pada kesehatan dan kesejahteraan mental dan fisik. Sejumlah kecil penelitian menunjukkan bahwa mendengarkan musik dapat mengurangi stres dan meningkatkan fungsi sistem kekebalan.
Studi selanjutnya menemukan bahwa preferensi musik adalah faktor terpenting dalam mengurangi tingkat stres. Ini menunjukkan bahwa mendengarkan lagu atau genre musik favorit mungkin merupakan obat jangka pendek yang efektif untuk mengatasi stres.
5. Berlatih meditasi kesadaran
Perhatian penuh adalah bentuk meditasi yang populer.
Perhatian mendorong seseorang untuk fokus pada perasaan, pikiran, atau sensasi tubuh yang terjadi pada saat ini. Ini dapat membantu mengalihkan perhatian orang dari pikiran pemamah biak dan pola pikir negatif lainnya.
6. Gunakan teknik visualisasi
Guided imagery (GI) adalah jenis meditasi lainnya. GI melibatkan visualisasi adegan damai secara mental untuk meningkatkan keadaan relaksasi.
Satu studi tahun 2015 menyelidiki efek gabungan GI dan musik (GIM) pada kecemasan terkait pekerjaan. Untuk penelitian ini, peneliti membagi 20 partisipan menjadi dua kelompok. Satu kelompok menjalani program GIM 9 minggu. Kelompok lain tidak menerima pengobatan.
Dibandingkan dengan kelompok tanpa perlakuan, kelompok GIM menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam manajemen stres dan kesejahteraan. Hasil penelitian juga menunjukkan penurunan yang lebih besar dalam kadar kortisol darah untuk kelompok GIM.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah GIM berguna untuk mengobati bentuk kecemasan lainnya.
7. Berlatih pernapasan diafragma
Pernapasan diafragma (DB) adalah salah satu jenis teknik pernapasan dalam. Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa DB mengurangi kadar kortisol pada orang dewasa yang sehat.
Untuk membantu meredakan kecemasan, orang dapat mempraktikkan teknik DB berikut selama 10 menit beberapa kali sehari:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki di lantai.
- Letakkan satu tangan di dada bagian atas dan tangan lainnya di perut, di bawah tulang rusuk.
- Tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung. Tarik napas ke bawah menuju perut sehingga tangan yang ada di perut naik ke atas. Pastikan tangan di dada tetap diam.
- Buang napas perlahan melalui bibir yang mengerucut, tarik pusar ke bawah ke arah lantai. Tangan di perut harus kembali ke posisi semula. Tangan di dada harus tetap diam.
8. Hindari penundaan
Orang dengan kecemasan mungkin cenderung menunda tugas atau proyek penting untuk menghindari stres sementara.
Namun, penundaan sering kali mengakibatkan terburu-buru pada saat-saat terakhir untuk menyelesaikan tugas sebelum tenggat waktu. Hal ini menyebabkan stres dan kecemasan yang lebih besar.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa jenis stres ini dapat memicu berbagai masalah kesehatan terkait stres.
Orang yang cenderung menunda-nunda dapat memperoleh manfaat dari terapi bicara yang berfokus pada manajemen stres dan regulasi emosional.
Perawatan
Banyak orang terkadang mengalami kecemasan. Namun, penting untuk memeriksakan diri ke dokter jika perasaan ini menjadi parah, terus-menerus, atau mengganggu kehidupan sehari-hari. Ini bisa menjadi tanda gangguan kecemasan.
Ada berbagai jenis gangguan kecemasan, dan pendekatan pengobatan untuk masing-masingnya mungkin berbeda.
Beberapa pilihan pengobatan yang memungkinkan tercantum di bawah ini.
Terapi berbicara
Terapi bicara melibatkan berbicara dengan ahli kesehatan mental dalam kapasitas satu-ke-satu atau sebagai bagian dari sesi kelompok yang lebih luas. Beberapa terapi bicara yang umum untuk kecemasan meliputi:
Penyuluhan
Konseling adalah pilihan terapi jangka pendek yang biasanya berlangsung selama beberapa minggu. Tujuan konselor adalah membantu orang mengembangkan strategi untuk mengelola situasi stres.
Beberapa orang menggunakan istilah konseling dan psikoterapi secara bergantian, tetapi ada beberapa perbedaan halus.
Psikoterapi
Seperti konseling, psikoterapi bertujuan untuk membantu orang mengatur emosi mereka dan meningkatkan keterampilan manajemen stres mereka.
Namun, psikoterapi cenderung menjadi terapi jangka panjang yang dapat mencakup masalah kesehatan mental yang lebih luas. Dalam beberapa kasus, psikoterapi bisa berjangka lebih pendek.
Terapi perilaku kognitif
Terapi perilaku kognitif (CBT) membantu orang mengenali bagaimana pola pikir negatif dapat memengaruhi suasana hati dan perilaku mereka.
Misalnya, orang yang cemas menghadiri acara sosial mungkin memiliki pikiran seperti "tidak ada yang mau bicara dengan saya". Pikiran itu sendiri dapat meningkatkan kecemasan, dan akibatnya mungkin orang tersebut menghindari kejadian tersebut sama sekali.
CBT membantu orang mengganti pikiran dan kebiasaan negatif ini dengan yang positif dan konstruktif. Seiring waktu, hal ini dapat mengurangi kecemasan.
Pengobatan
Terkadang, dokter mungkin meresepkan obat anti-kecemasan bersamaan dengan terapi bicara. Beberapa obat anti-kecemasan yang umum termasuk:
Buspirone
Meskipun mekanisme kerjanya masih belum diketahui, banyak yang percaya bahwa Buspirone bekerja dengan mengikat reseptor serotonin tertentu, sehingga meningkatkan aktivitas neurotransmitter ini. Ini dapat mengangkat suasana hati seseorang dan mengurangi perasaan cemas.
Benzodiazepin
Benzodiazepin adalah obat penenang, artinya obat ini memperlambat fungsi otak dan tubuh. Mereka membantu meringankan gejala kecemasan, membantu tidur, dan mendorong pemulihan dari stres.
Pada tahun 2020, Food and Drug Administration (FDA) memperkuat peringatan mereka tentang benzodiazepin. Menggunakan obat-obatan ini dapat menyebabkan ketergantungan fisik, dan putus obat dapat mengancam nyawa. Menggabungkannya dengan alkohol, opioid, dan zat lain dapat menyebabkan kematian. Penting untuk mengikuti petunjuk dokter saat menggunakan obat ini.
Penghambat beta
Beta-blocker bekerja dengan memblokir aksi adrenalin, mengurangi efek seperti detak jantung yang cepat, yang cenderung dialami orang saat mereka cemas.
Ringkasan
Banyak orang terkadang merasa cemas. Namun, banyak tip dan teknik yang dapat membantu orang mengurangi tingkat stres dan meningkatkan ketenangan.
Orang harus berbicara dengan dokter jika mereka mengalami kecemasan yang parah atau terus-menerus.Mereka mungkin merekomendasikan pengobatan, terapi bicara, atau kombinasi dari perawatan ini.
