Tips diet untuk nyeri lutut osteoartritis
Osteoartritis adalah bentuk paling umum dari artritis di lutut. Pengobatan dapat membantu mengendalikan gejala, tetapi diet juga dapat membuat perbedaan.
Osteoartritis (OA) lutut merusak tulang rawan di sendi lutut. Tulang rawan adalah jaringan yang bertindak sebagai bantalan di ujung tulang di dalam persendian. Hal ini menyebabkan masalah nyeri dan mobilitas.
Menjaga berat badan yang sehat penting untuk mengurangi tekanan pada lutut, tetapi zat tertentu dalam makanan juga dapat memengaruhi tubuh dengan cara yang dapat membantu meredakan peradangan dan nyeri.
Baca terus untuk mengetahui makanan mana yang mungkin bermanfaat bagi penderita OA, mana yang harus dihindari, dan mana yang kemungkinan tidak akan membuat perbedaan.
Ikan berminyak dan omega-3
Minyak ikan dapat membantu melindungi sendi lutut dari kerusakan akibat OA.
Peradangan terjadi ketika sistem kekebalan tubuh bereaksi terhadap penyakit, cedera, atau iritasi yang ditemuinya. Gejalanya berupa kemerahan, bengkak, dan nyeri.
Peradangan adalah penyebab dan gejala OA. Makan makanan yang mengandung zat anti-inflamasi dapat membantu penderita OA.
Jenis ikan tertentu kaya akan asam lemak omega-3. Asam ini membantu mengurangi kadar dua protein yang disebut protein C-reaktif (CRP) dan interleukin-6, yang menyebabkan peradangan.
Beberapa orang dengan OA memiliki tingkat CRP yang tinggi. Hal ini dapat meningkatkan rasa sakit dan bengkak.
Omega-3 membantu tubuh merespons peradangan dengan mengganggu sel-sel tertentu. Asam lemak omega-3 pada ikan dapat membantu menghentikan peradangan sebelum merusak persendian.
Menurut Arthritis Foundation, orang yang rutin makan ikan yang tinggi omega-3 lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan rheumatoid arthritis (RA). Ini mungkin juga berguna untuk orang-orang dengan OA.
Yayasan juga menunjukkan bahwa suplemen minyak ikan dapat melindungi sendi dari kerusakan tulang rawan atau mengurangi keparahannya.
Makan porsi ikan 3 sampai 6 ons (ons) setidaknya empat kali seminggu dapat membantu mengurangi peradangan OA dan melindungi jantung.
Ikan yang kaya omega-3 meliputi:
- ikan salmon
- tuna
- sarden
- ikan kembung
Suplemen minyak ikan juga tersedia, tetapi makan ikan menawarkan manfaat yang lebih besar.
Baik American College of Rheumatology dan Arthritis Foundation menyarankan agar tidak mengonsumsi suplemen minyak ikan, karena saat ini tidak ada cukup bukti untuk membuktikan bahwa suplemen tersebut bekerja.
Nutrisi dalam makanan nabati
Buah dan sayuran memainkan peran utama dalam pola makan yang sehat, dan mengandung nutrisi yang dapat membantu penderita OA lutut.
Serat
Para peneliti telah menemukan bahwa orang dengan OA mungkin memiliki kadar kolesterol yang tinggi.
The American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi biji-bijian dan bentuk serat makanan lainnya karena tampaknya dapat meningkatkan kadar kolesterol darah.
Serat juga membantu seseorang merasa kenyang lebih lama, dan ini dapat membantu menjaga berat badan yang sehat.
Anti oksidan
Antioksidan mendukung sistem kekebalan dan melawan peradangan. Ada banyak jenis antioksidan.
Ahli diet sering merekomendasikan buah beri karena kandungan antioksidannya. Contohnya termasuk blueberry, stroberi, dan raspberry. Anggur merah dan hitam segar mengandung resveratrol dan produk kedelai mengandung isoflavon.
Lemak sehat
Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal anti-inflamasi yang tinggi. Mereka juga merupakan sumber vitamin E yang baik, yang memiliki efek anti-inflamasi. Diet tinggi senyawa ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko kerusakan sendi yang terlihat pada OA awal.
Oleocanthal
Zaitun dan minyak zaitun extra virgin mengandung oleocanthal. Senyawa ini merupakan agen anti inflamasi alami yang memiliki khasiat mirip dengan obat ibuprofen.
Kunyit
Kunyit telah lama digunakan dalam pengobatan herbal dan tradisional, dan banyak sekali yang menarik manfaatnya.
Satu tinjauan studi menemukan bahwa 100 orang dengan OA yang menggunakan obat berbasis kunyit, Meriva, selama 8 bulan, melihat penurunan rasa sakit dan gejala lain yang berhubungan dengan OA. Dalam penelitian lain, 50 orang yang menggunakan Meriva selama 3 bulan dapat berjalan lebih jauh dan memiliki kadar CRP kekasih di akhir pengobatan.
Hidrasi
Semangka secara alami kaya akan karotenoid beta-cryptoxanthin, senyawa yang dapat membantu mengurangi risiko RA.
Karena semangka mengandung banyak air, ini berguna untuk hidrasi dan pengelolaan air. Ini juga mengandung zat yang dapat mengurangi kadar CRP.
Vitamin A, C, dan K.
Selama produksi energi dan proses lainnya, tubuh menghasilkan produk sampingan berbahaya yang disebut radikal bebas.
Ini bisa merusak sel-sel di dalam tubuh. Radikal bebas telah dikaitkan dengan peradangan yang menyerang sendi.
Sayuran berdaun hijau - seperti brokoli dan bayam - mengandung vitamin A, C, dan K yang merupakan antioksidan.
Ini membantu melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas. Mereka juga mengandung kalsium tingkat tinggi, yang berkontribusi pada kesehatan tulang.
Sulforaphane dan glukosinat
Brokoli dan sayuran sejenis lainnya seperti kubis dan kubis Brussel juga mengandung senyawa alami sulforaphane.
Dalam satu penelitian pada hewan, sulforaphane dan senyawa lain - glukosinolat - memblokir proses inflamasi dan memperlambat kerusakan tulang rawan di OA.
Glukosinolat ditemukan pada tanaman pedas seperti lobak, mustard, dan kubis.
Vitamin C
Paprika, jeruk, dan sayuran berdaun hijau merupakan sumber vitamin C yang baik. Hal ini membantu menjaga tulang dan berperan dalam melindungi sel tulang rawan.
Bertentangan dengan beberapa kepercayaan, tidak ada bukti bahwa keasaman dalam buah jeruk menyebabkan peradangan, tetapi jeruk dapat memberikan vitamin C.
Jus grapefruit, bagaimanapun, dapat berinteraksi dengan beberapa obat, jadi Anda harus memeriksanya sebelum mengonsumsinya terlalu banyak.
Produk susu
Beberapa orang menyarankan agar tidak makan makanan olahan susu, tetapi ini mungkin hanya membantu orang dengan intoleransi laktosa.
Produk susu rendah lemak dapat menawarkan beberapa manfaat bagi penderita OA lutut.
Sterol dan stanol
Beberapa makanan diperkaya dengan sterol atau stanol nabati.
Ini dapat membantu mengurangi kadar kolesterol.
Contoh produk termasuk susu yang diperkaya, olesan yang diperkaya, dan yogurt yang diperkaya.
Orang tersebut harus mengkonsumsinya sebagai bagian dari diet yang rendah lemak jenuh.
Kalsium dan vitamin D.
Susu rendah lemak, keju, dan yogurt juga dapat memberikan vitamin D dan kalsium, yang dapat membantu memperkuat tulang.
Para ilmuwan telah menemukan bukti kadar vitamin D yang rendah pada orang dengan OA.
Mengkonsumsi lebih banyak vitamin D melalui makanan olahan susu yang diperkaya dan paparan sinar matahari yang teratur dan aman dapat memberikan manfaat bagi penderita OA.
Suplemen
Banyak dari nutrisi ini tersedia sebagai suplemen, tetapi dokter biasanya menyarankan orang untuk mendapatkan nutrisi dari makanan alami sebelum menggunakan suplemen.
Menurut Harvard Health, glukosamin dan kondroitin dapat membantu beberapa orang dengan radang sendi, meskipun sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa glukosamin dan kondroitin tidak memiliki efek apa pun bagi kebanyakan orang.
Beberapa orang menggunakan glukosamin dan kondroitin untuk meredakan gejala, tetapi American College of Rheumatology dan Arthritis Foundation keduanya menyarankan agar tidak menggunakannya. Ini karena tidak ada cukup bukti untuk membuktikan bahwa mereka berfungsi.
Orang harus selalu bertanya kepada dokter mereka sebelum menggunakan suplemen apa pun, karena beberapa dari mereka dapat memiliki efek buruk pada beberapa orang dan mereka dapat mengubah cara kerja obat lain.
Makanan yang harus dihindari
Orang dengan OA lutut harus mencoba menghindari beberapa makanan, karena dapat memperburuk kondisi lebih lanjut.
Gula: Selain berkontribusi pada penambahan berat badan, gula juga dapat memicu pelepasan sel yang dapat meningkatkan peradangan. Makanan lain yang mengandung karbohidrat olahan tinggi, seperti roti putih, mungkin memiliki efek yang sama.
Garam: Garam dapat menyebabkan sel menarik air, yang dapat memperburuk OA. Pembengkakan sendi adalah gejala umum OA. Mengonsumsi terlalu banyak garam dapat memperburuk pembengkakan ini. Makanan olahan dan kemasan sering kali mengandung garam tingkat tinggi.
Transfats dan lemak jenuh: Ini biasa terjadi pada makanan olahan dan makanan yang dipanggang, tetapi bisa memicu peradangan.
MSG: Bahan tambahan makanan yang sering ditampilkan dalam makanan oriental dan kecap, monosodium glutamat (MSG) juga bisa menjadi bahan tersembunyi dalam makanan cepat saji, campuran sup, dan sebagainya. Aditif lain, seperti pemanis, aspartam, mungkin memiliki efek serupa.
Asam lemak omega-6: Omega-3 dapat membantu penderita radang sendi, tetapi asam lemak omega-6 - yang terdapat pada berbagai jenis minyak goreng - dapat meningkatkan produksi bahan kimia inflamasi dalam tubuh. Contoh minyak yang mengandung omega-6 termasuk minyak jagung dan bunga matahari.
Alkohol: The Arthritis Foundation merekomendasikan untuk membatasi asupan alkohol dan menghindari merokok. Alkohol dapat berinteraksi dengan beberapa obat, termasuk obat pereda nyeri.
Kepekaan terhadap makanan: Beberapa orang memiliki kepekaan terhadap makanan tertentu. Menghapus makanan yang berpotensi alergi atau sensitif melalui diet eliminasi dapat menjadi cara untuk memperbaiki gejala.
Makanan yang tidak membantu
Orang-orang telah merekomendasikan yang berikut ini untuk mengobati gejala radang sendi, tetapi tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa mereka bekerja:
- gelatin, kolagen, dan pektin
- diet alkali
- cuka sari apel
- diet makanan mentah
Haruskah saya menghindari solanin?
Keluarga sayuran nightshade termasuk tomat, kentang, dan paprika. Ini mengandung solanin kimiawi. Beberapa orang percaya bahan kimia ini dapat menyebabkan nyeri radang sendi, tetapi tidak ada penelitian atau penelitian yang pernah menunjukkan klaim ini benar.
Tips untuk berat badan yang sehat
Seseorang dengan OA perlu menjaga berat badan yang sehat, karena kelebihan berat badan menambah ketegangan pada persendian. Ini berarti lebih banyak rasa sakit, peradangan, dan pembengkakan.
Berikut beberapa tip untuk membantu orang menjaga berat badan yang sehat.
Rasa kenyang: Serat alami dapat membuat orang merasa kenyang lebih lama, dan dapat membantu menurunkan kolesterol atau mencegah diabetes. Oatmeal kasar, biji-bijian, serta buah-buahan dan sayuran segar adalah sumber serat yang baik.
Metode memasak: Pilih makanan yang dipanggang, dipanggang, dikukus, dan beberapa makanan mentah daripada digoreng atau dipanggang dengan minyak. Menggoreng menambah kalori ekstra dan menghilangkan banyak kandungan nutrisinya.
Latihan: Ini penting untuk kebugaran secara keseluruhan dan menjaga berat badan yang sesuai. Nyeri lutut mungkin membuat beberapa latihan menjadi lebih sulit, tetapi peregangan sederhana dan latihan gerakan lainnya dapat membantu memperkuat otot-otot kaki, dan ini akan memudahkan Anda untuk berjalan.
Satu studi menemukan bahwa orang dengan OA yang kelebihan berat badan dan kehilangan 10 persen atau lebih dari berat badan mereka melihat peningkatan rasa sakit dan fungsi, terutama ketika mereka berpartisipasi dalam aktivitas fisik juga.
Bawa pulang
Meskipun tidak banyak bukti yang menunjukkan bahwa makanan tertentu dapat bermanfaat bagi orang dengan OA lutut, sebaiknya secara keseluruhan:
- ikuti diet seimbang dan lakukan aktivitas fisik
- hindari makanan olahan dan olahan, karena sering kali mengandung lemak trans, tambahan gula dan garam, dan karbohidrat olahan
- termasuk berbagai macam buah dan sayuran karena ini menambahkan serat dan vitamin, beberapa di antaranya merupakan antioksidan, dan dapat membantu mengurangi peradangan.
Mempelajari cara membaca label nutrisi dapat membantu seseorang menghindari kadar garam, gula, dan lemak tidak sehat yang tinggi.
