Latihan dan postur untuk ankylosing spondylitis
Latihan dan pengendalian postur tubuh adalah dua aspek terpenting dari pengobatan untuk penderita ankylosing spondylitis.
Ankylosing spondylitis (AS) adalah jenis radang sendi inflamasi yang menyakitkan dan progresif. Ini terutama mempengaruhi tulang belakang, tetapi juga dapat mempengaruhi persendian, tendon, ligamen, mata, dan usus. Kondisinya tidak dapat diprediksi, dan itu mempengaruhi orang dalam berbagai cara.
Kelompok pendukung spondilitis mengatakan bahwa pengobatan saja tidak cukup untuk mengobati AS. Mereka percaya bahwa olahraga adalah bagian penting dari perawatan untuk kondisi tersebut dan harus menjadi prioritas utama.
Dua gejala yang dialami kebanyakan orang dengan AS adalah kekakuan dan nyeri, jadi tetap bugar dan fleksibel membantu mengelola kondisi tersebut.
Manfaat mengikuti program olahraga termasuk mengembangkan dan mempertahankan postur tubuh yang baik, meningkatkan kelenturan, dan mengurangi rasa sakit.
Latihan yang direkomendasikan
The Spondylitis Association of America (SAA) merekomendasikan empat jenis olahraga, dengan mengatakan bahwa program olahraga yang ideal akan mencakup semuanya:
- Peregangan: Latihan ini meningkatkan kelenturan dan mengurangi kekakuan otot, pembengkakan, dan nyeri. Mereka juga meminimalkan risiko fusi sendi.
- Kardiovaskular: Latihan yang meningkatkan detak jantung untuk waktu yang lama, seperti berenang atau berjalan kaki, meningkatkan fungsi paru-paru dan jantung, serta meningkatkan mood. Mereka juga mengurangi rasa sakit dan kelelahan.
- Penguatan otot: Otot inti dan punggung yang kuat membantu menopang tulang belakang, meningkatkan gerakan dan postur tubuh serta mengurangi rasa sakit.
- Keseimbangan: Latihan keseimbangan meningkatkan stabilitas saat diam dan bergerak, dan mengurangi kemungkinan jatuh. Mereka sangat berguna untuk orang dengan kepadatan tulang yang lebih rendah.
Latihan berikut dapat membantu meringankan gejala AS:
1. Jembatan
Latihan ini memperkuat otot inti dan bokong.
- Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki rata di lantai.
- Angkat panggul dan punggung bawah dari lantai.
- Tahan selama 5 detik, lalu turunkan perlahan.
2. Rotasi pinggul dan panggul
Latihan ini membantu meregangkan punggung bawah.
- Berbaring telentang dengan tangan di atas kepala.
- Tekuk lutut dan putar perlahan ke satu sisi.
- Tahan selama 5 detik lalu kembalikan lutut.
- Ulangi 5 kali di setiap sisi.
3. Superman
Latihan ini akan membantu memperkuat punggung atas dan bawah serta pinggul, yang akan membantu postur tubuh. Berhati-hatilah untuk menghindari memutar tubuh atau meregangkan leher.
- Berlutut di lantai dengan posisi merangkak.
- Angkat lengan kanan dan kaki kiri hingga sejajar dengan lantai.
- Regangkan dan tahan selama 5 detik.
- Turunkan dan ulangi dengan lengan dan tungkai lainnya.
- Ulangi 5 kali di setiap sisi.
4. Latihan pernapasan
Latihan ini menggerakkan tulang rusuk, yang membantu pernapasan.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Letakkan tangan di sisi tubuh, di atas tulang rusuk.
- Tarik napas dalam lima kali melalui hidung dan keluarkan melalui mulut. Dorong tulang rusuk ke tangan dengan setiap tarikan napas.
- Kemudian, letakkan tangan di dada depan atas dan tarik napas dalam-dalam sebanyak lima kali, seperti sebelumnya.
5. Kardiovaskular
SAA merekomendasikan untuk melakukan latihan aerobik antara tiga dan lima kali seminggu, dengan total 75–150 menit per minggu.
Latihan kardiovaskular mungkin termasuk:
- renang
- berjalan
- bersepeda
- yoga atau tai chi
Berenang adalah salah satu bentuk latihan terbaik untuk AS karena melibatkan semua otot dan persendian tanpa mengganggu mereka.
Yang terbaik adalah berbicara dengan profesional perawatan kesehatan sebelum memutuskan latihan kardiovaskular karena beberapa jenis, seperti berlari, dapat memberi tekanan berlebih pada persendian.
6. Latihan lainnya
SAA juga merekomendasikan latihan berikut untuk spondyloarthritis, dan mereka menyediakan gambar di selebaran online mereka:
- latihan otot hamstring, paha depan, dan pinggul
- peregangan punggung lainnya
- peregangan sisi lentur
- rotasi tubuh
- rotasi dan peregangan leher
Kapan berolahraga
Cara termudah untuk memasukkan olahraga ke dalam kehidupan yang sibuk adalah melakukannya pada waktu yang sama setiap hari. Beberapa orang mungkin lebih suka melakukan olahraga tertentu, seperti peregangan, di pagi hari, untuk mengatasi rasa kaku. Namun, nanti di siang atau malam hari akan lebih cocok untuk orang lain.
Sikap
Nyeri punggung akibat AS dapat menyebabkan orang mengubah postur tubuh untuk mencoba meredakan nyeri. Seiring waktu, perubahan postur tubuh dapat menyebabkan kekakuan, kelemahan, dan nyeri pada otot dan persendian.
Latihan yang memperkuat inti - artinya otot punggung dan perut - dapat meredakan nyeri punggung dan memperbaiki postur tubuh.
Orang dapat mencapai dan mempertahankan postur tubuh yang baik dengan:
- berolahraga secara teratur
- menambahkan latihan penguatan inti tertentu ke dalam rutinitas mereka dan melakukan ini dua hingga empat kali seminggu
- menyadari dan berusaha meluruskan postur tubuh mereka saat melakukan aktivitas sehari-hari, termasuk duduk di depan meja, berjalan, dan menonton TV
- mencoba latihan latihan postur tubuh
Latihan tertentu dapat membantu postur tubuh ketika seseorang menderita AS, termasuk dua di bawah ini.
Latihan postur tubuh 1
- Berdirilah di dinding dengan punggung, tumit, bawah, dan bahu yang menyentuhnya sebanyak mungkin.
- Dorong, tapi jangan miringkan, kepala kembali ke dinding.
- Tahan selama 5 detik.
- Ulangi 10 kali.
Latihan postur tubuh 2
- Berbaring telungkup, menatap lurus ke depan.
- Letakkan tangan di samping tubuh.
- Angkat satu kaki dari lantai, jaga lutut tetap lurus. Angkat lengan yang berlawanan di depan jika itu membantu.
Dapatkan lebih banyak tip tentang cara memperbaiki postur dan pelajari tentang latihan postur lainnya.
Manfaat olahraga
Latihan dapat menjadi cara penting untuk meredakan gejala AS dan mempertahankan kekuatan dan fleksibilitas. SAA menyatakan bahwa olahraga adalah "bagian integral" dari perawatan.
Olahraga dapat melawan beberapa efek AS pada tubuh.
Ini dapat membantu orang mempertahankan lebih banyak mobilitas dan fleksibilitas dari waktu ke waktu, dan dapat membantu mencegah fusi tulang belakang. Orang juga biasanya menemukan bahwa olahraga efektif untuk mengendalikan rasa sakit.
Selain itu, SAA mengatakan bahwa olahraga dapat membantu AS dengan:
- memperbaiki postur tubuh
- meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas
- meningkatkan kesehatan jantung
- meningkatkan kapasitas pernapasan
- menurunkan tekanan darah tinggi
- memaksimalkan kepadatan tulang
- membantu manajemen berat badan
- meningkatkan respons seseorang terhadap pengobatan
Apa yang harus dihindari
Latihan adalah bagian penting dari pengobatan AS. Namun, penting untuk bekerja sama dengan profesional perawatan kesehatan saat memutuskan program olahraga.
Beberapa olahraga, termasuk aktivitas berdampak tinggi, seperti jogging, dapat menyebabkan masalah. Olahraga kontak dapat membahayakan orang dengan AS lanjut karena aktivitas ini dapat meningkatkan risiko cedera sendi atau tulang belakang.
Olahraga berdampak rendah tetapi kompetitif, seperti bola voli dan bulu tangkis, mungkin merupakan pilihan yang baik. Pilates, yoga, dan tai chi juga merupakan pilihan yang baik untuk penderita SA.
Kiat untuk memulai
Tanyakan kepada dokter: Siapa pun yang ingin memulai program latihan AS harus berkonsultasi dengan dokter atau ahli terapi fisik terlebih dahulu. Para ahli ini dapat memberi saran latihan apa yang cocok dan bagaimana seseorang harus melakukannya. Seseorang dengan SA juga bisa mendapatkan bantuan untuk merancang program latihan individu.
Pemanasan terlebih dahulu: Seperti halnya semua olahraga, perlu dilakukan pemanasan terlebih dahulu. Orang bisa memulai dengan peregangan untuk mengendurkan sendi dan otot sebelum melakukan latihan kekuatan atau kardio. Melakukan ini mengurangi risiko cedera.
Latihan di permukaan yang nyaman: Cara terbaik adalah melakukan latihan di tempat yang nyaman, seperti di atas lantai berkarpet atau matras latihan. Orang yang kesulitan bangun dan turun dari lantai bisa berolahraga di ranjang yang memiliki kasur yang kokoh.
Bangun perlahan: Saat memulai program olahraga, orang mungkin akan mengalami ketidaknyamanan, jadi penting untuk tidak melakukannya secara berlebihan. Memulai perlahan dan membangun secara bertahap adalah pendekatan yang lebih baik.
Ringkasan
Olahraga memiliki banyak manfaat bagi penderita SA. Ini membantu meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, postur, dan kesehatan kardiovaskular. Olahraga teratur juga dapat membantu meningkatkan mobilitas dan mengurangi risiko peleburan.
Organisasi resmi merekomendasikan agar orang menggunakan empat jenis latihan utama: peregangan, latihan kekuatan, kardio, dan latihan keseimbangan.
Orang dapat berbicara dengan profesional perawatan kesehatan untuk menyusun rencana yang dipersonalisasi yang sesuai dengan preferensi, gaya hidup, dan kebutuhan mereka.
