Latihan Rotasi Fleksi untuk Nyeri Punggung Bawah

Nyeri punggung bawah adalah masalah umum, dengan sebanyak seperempat populasi mengalaminya dalam tiga bulan terakhir, menurut National Institutes of Health. Ada banyak perawatan untuk nyeri punggung bawah dan banyak hal yang harus Anda hindari. jika Anda mengalami nyeri punggung bawah. Olahraga telah terbukti menjadi perawatan perawatan diri yang efektif untuk banyak orang dengan nyeri punggung bawah, linu panggul, atau gejala lain yang berasal dari punggung bawah.

Latihan rotasi fleksi adalah peregangan sederhana yang dapat Anda lakukan jika mengalami sakit punggung. Ini digunakan terutama dalam pengobatan sakit punggung yang terletak di satu sisi punggung. Jika Anda merasakan nyeri di bagian samping punggung, di bokong, atau di salah satu kaki, latihan ini mungkin yang memberikan kelegaan yang signifikan.

Ahli terapi fisik tulang belakang Robin McKenzie menyebut latihan rotasi fleksi sebagai latihan jutaan dolar. Mengapa? Mungkin karena ini membantu banyak orang, jadi ini adalah latihan yang berharga untuk disimpan dalam perangkat terapi Anda. Atau mungkin dia merasa bahwa jika seorang ahli tulang melakukan ini kepada cukup banyak pasien, dia akan menghasilkan satu juta dolar.

Ingat, yang terbaik adalah selalu berkonsultasi dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda sebelum memulai program olahraga apa pun. Terkadang, studi diagnostik sederhana seperti sinar-X diperlukan sebelum merawat kondisi Anda sendiri.

Memulai Latihan Rotasi Fleksi

Brett Sears, PT

Saat melakukan latihan rotasi fleksi, pantau gejala Anda. Jika nyeri paha atau tungkai bergerak ke arah tulang belakang, yang disebut sentralisasi, maka ini pertanda baik dan mengindikasikan bahwa Anda kemungkinan besar dapat melanjutkan latihan. Jika nyeri bergerak menjauh dari tulang belakang, segera hentikan latihan.

Untuk memulai latihan rotasi fleksi, berbaring miring. Paling sering, Anda harus berbaring di sisi yang menyakitkan. Misalnya, jika Anda merasakan sakit pinggang dan paha bagian kanan, berbaringlah di sebelah kanan Anda. Jaga agar kaki bagian bawah tetap lurus dan tekuk lutut bagian atas secara perlahan. Kemudian kaitkan kaki bagian atas ke belakang kaki bagian bawah.

Jika rasa sakit Anda terlalu parah sehingga Anda bisa berbaring miring, cobalah beberapa peregangan punggung bawah yang lebih mendasar sebelum mencoba peregangan rotasi fleksi.

Langkah Kedua

Brett Sears, PT

Setelah Anda menekuk lutut atas dan mengaitkan kaki ke belakang kaki bagian bawah, pegang lutut dengan tangan Anda. Jika Anda berbaring miring ke kanan, misalnya, tangan kanan akan memegang lutut kiri.

Letakkan lengan atas Anda di udara dan sentuh tulang belikat atas Anda. Tangan Anda di lengan atas harus tepat di belakang leher Anda. Jika nyeri bahu atau kurangnya kelenturan di bahu menghalangi Anda mencapai tulang belikat, cukup letakkan tangan Anda di samping kepala. Lakukan yang terbaik semampu Anda.

Langkah ketiga

Brett Sears, PT

Setelah tangan atas Anda berada di atas tulang belikat, putar tubuh bagian atas ke belakang secara perlahan. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan mencoba menyentuhkan tulang belikat atas Anda ke lantai. Lengan atas Anda harus bergerak dengan tulang belikat dan kaki bagian atas Anda harus tetap tertekuk dan mengait di belakang lutut bagian bawah. Tahan posisi berputar selama satu atau dua detik.

Cobalah untuk memutar sejauh mungkin sampai regangan ringan terasa di punggung bawah Anda. Jika latihan ini mengurangi atau menghilangkan nyeri punggung bawah, bokong, atau kaki Anda, teruslah bergerak perlahan ke dalam dan keluar dari peregangan rotasi sekitar 10 kali, tahan setiap peregangan selama satu hingga dua detik.

Tentu saja, jika peregangan ini membuat gejala Anda semakin parah, Anda harus segera berhenti dan menghubungi dokter atau ahli terapi fisik untuk memastikan Anda melakukan latihan dengan benar. Meskipun olahraga bisa menjadi pengobatan yang sangat efektif untuk nyeri punggung bawah, terkadang masalah Anda mungkin terlalu parah, dan Anda mungkin memerlukan perawatan yang lebih invasif seperti suntikan atau operasi punggung bawah.

Peregangan rotasi fleksi harus dilakukan setidaknya tiga kali sehari, dan mungkin perlu dilakukan lebih teratur untuk kasus akut nyeri punggung bawah. Selama latihan membantu mengurangi atau menghilangkan rasa sakit Anda, teruslah lakukan. Jika gejala Anda menetap selama lebih dari satu atau dua minggu, kunjungan ke dokter Anda adalah suatu keharusan.

Pikiran Penutup

Nyeri punggung bawah dapat menyebabkan hilangnya fungsi secara signifikan dan dapat membatasi kemampuan Anda untuk bekerja atau menikmati rekreasi normal. Latihan seperti peregangan rotasi fleksi dapat membantu menawarkan strategi perawatan diri untuk mengatasi masalah Anda. Dengan memasukkan latihan ke dalam rutinitas harian Anda dan dengan mempertahankan postur yang tepat untuk punggung Anda, Anda mungkin dapat mencegah episode nyeri di masa mendatang.