Bagaimana Anda meregangkan tulang ekor Anda?
Tulang ekor, atau tulang ekor, berada di bagian bawah tulang belakang dan membantu menopang panggul. Mungkin untuk melukai atau mematahkan tulang ekor, menyebabkan peradangan dan nyeri. Nyeri tulang ekor yang persisten dikenal sebagai coccydynia.
Tulang ekor berbentuk segitiga dan terdiri dari tiga hingga lima tulang semi-menyatu. Pada manusia, itu adalah ekor yang tidak berfungsi.
Banyak otot dasar panggul masuk ke tulang ekor, sehingga cedera pada area ini juga dapat mempengaruhi mereka. Otot-otot ini membantu buang air besar, berlari, berjalan, dan menggerakkan kaki. Dasar panggul juga menopang vagina.
Melakukan peregangan khusus dapat membantu meredakan ketegangan pada tulang ekor. Pada artikel ini, kami menjelaskan peregangan tulang ekor yang dapat digunakan orang untuk menghilangkan rasa sakit.
Latihan nyeri tulang ekor
Tulang ekor membantu menopang panggul.
Orang biasanya akan mengalami coccydynia, atau nyeri tulang ekor yang terus-menerus, saat mereka duduk atau ketika ada sesuatu yang menekan tulang belakang bagian bawah.
Duduk di posisi yang salah, jatuh ke belakang, melahirkan, dan hipermobilitas semuanya dapat melukai tulang itu sendiri atau jaringan dan otot di sekitarnya. Nyeri tulang ekor lebih sering terjadi pada wanita dibandingkan pada pria.
Selain meredakan nyeri coccydynia, pengobatan harus mengurangi peradangan dan meredakan ketegangan otot.
Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa orang dengan coccydynia mendapat manfaat dari melakukan latihan untuk meningkatkan mobilitas tulang belakang dada dan meregangkan otot piriformis dan iliopsoas di bokong dan pinggul.
Latihan ini mengurangi rasa sakit peserta saat duduk dan meningkatkan jumlah tekanan yang bisa mereka tahan di punggung bawah sebelum merasakan sakit.
Latihan di bawah ini dapat membantu meredakan nyeri tulang ekor:
1. Pelukan lutut satu kaki
Ini meregangkan otot piriformis dan iliopsoas, yang keduanya bisa menjadi kencang dan membatasi mobilitas di panggul. Piriformis berasal dari tulang ekor dan dapat mengiritasi saraf skiatik jika meradang.
Dengan perlahan meningkatkan peregangan dari waktu ke waktu akan memungkinkan rentang gerakan meluas.
- Berbaring telentang dan rentangkan kaki lurus ke luar.
- Tekuk satu lutut ke arah dada.
- Pegang lutut yang tertekuk dan tarik perlahan ke dada.
- Tahan selama 30 detik, lalu ulangi di sisi lainnya.
2. Piriformis dan glute cross leg stretch (benang jarum)
Ini meregangkan piriformis serta glutes. Otot bokong melekat pada tulang ekor dan berjalan atau berlari dapat menyebabkan mereka menariknya.
- Berbaring telentang.
- Angkat lutut ke arah langit-langit, jaga agar kaki tetap rata di lantai.
- Tekuk kaki kiri lebih dekat ke tubuh dan sandarkan pergelangan kaki kiri di atas lutut kanan.
- Lingkarkan tangan di sekitar paha kanan dan tarik perlahan ke arah dada selama 30 detik.
- Ulangi di sisi lain.
3. Berlutut peregangan psoas
Iliopsoas mengacu pada otot iliacus dan psoas yang bergabung. Otot pinggul ini membantu pinggul melenturkan.
Meregangkannya dapat membantu meredakan nyeri tulang ekor karena sering menjadi kaku karena duduk terlalu lama.
- Berlutut tegak di lantai, gerakkan satu kaki ke depan dan letakkan kaki rata di lantai. Paha harus membentuk sudut 90 derajat ke tulang kering.
- Letakkan tulang kering dan lutut kaki belakang di lantai dengan jari kaki mengarah ke belakang. Menempatkan handuk di bawah lutut belakang mungkin diperlukan untuk kenyamanan.
- Dengan dada tegak, sandarkan tangan di pinggul untuk stabilitas.
- Selipkan panggul ke bawah dan condongkan tubuh sedikit ke depan.
- Tahan regangan selama 20–30 detik.
- Ulangi di sisi lain.
4. Berlutut dan putar
Latihan berlutut dan memelintir meregangkan iliopsoas sekaligus meningkatkan mobilitas melalui punggung bawah.
Punggung bawah yang kencang dan tidak bisa bergerak dapat menyebabkan nyeri punggung bawah. Hal ini dapat menyebabkan otot lain, seperti otot dasar panggul dan pembukaan pinggul, menjadi tegang untuk mengimbanginya.
Jika tulang ekor sakit dan meradang, dasar panggul yang terlalu aktif dan otot pembuka pinggul akan memperburuk gejala ini.
- Mulailah dengan posisi yang sama dengan peregangan psoas berlutut dengan kaki depan ditekuk pada sudut 90 derajat di depan tubuh dan lutut serta tulang kering kaki belakang di lantai.
- Jaga tubuh tetap tegak, angkat lengan setinggi bahu ke samping.
- Fokus pada melipat tulang belikat ke bawah dan ke belakang untuk mencegah bahu naik.
- Dari batang tubuh putar perlahan ke arah sisi kiri tubuh hingga lengan hampir sejajar dengan kaki. Kemudian perlahan kembali ke tengah dan putar ke arah kanan.
- Putar 4–5 kali ke setiap sisi, hanya putar sejauh mungkin tanpa rasa sakit.
5. Iliopsoas dan glute stretch (Pose Merpati)
Peregangan ini merupakan pose yoga yang membantu membuka pinggul. Ini meregangkan iliopsoas, serta otot glute pada kaki yang ditekuk.
Pose ini tidak cocok untuk orang dengan masalah lutut.
- Mulailah merangkak dengan tangan sedikit di depan bahu dan jarak bahu.
- Bawa lutut kiri ke depan dan letakkan sedikit di belakang dan ke kiri tangan kiri dengan pergelangan kaki mengarah ke tulang pinggul kanan.
- Geser kaki kanan ke belakang dan pertahankan agar tetap lurus sehingga paha menghadap ke bawah ke lantai. Jika pinggul tidak persegi, selipkan kaki belakang ke bawah untuk memperbaikinya.
- Turunkan batang tubuh ke depan dan sandarkan pada lengan terlipat untuk meningkatkan peregangan jika perlu.
- Tahan posisi ini selama 30 detik dan ulangi di sisi lainnya.
Yang perlu diingat tentang peregangan tulang ekor
Latihan di atas membahas beberapa penyebab nyeri tulang ekor.
Seperti halnya semua peregangan dan latihan, penting untuk tetap berada dalam rentang gerakan yang tidak menyebabkan rasa sakit atau cedera.
Selain latihan ini, metode perawatan lain dapat membantu mencegah dan mengelola nyeri tulang ekor. Ini termasuk:
- menghabiskan lebih sedikit waktu untuk duduk
- kursi bantalan
- memijat dan memanipulasi area tersebut
- mendapat suntikan lokal steroid atau anestesi
- membuat penyesuaian postur tubuh, seperti mengadopsi posisi duduk yang lebih baik
Jika nyeri tulang ekor terus berlanjut, sebaiknya kunjungi dokter atau ahli terapi fisik.
Bawa pulang
Untuk mencegah nyeri tulang ekor, orang harus menghindari duduk lama dan latihan benturan keras, seperti berlari dan melompat. Latihan berdampak tinggi dapat memperburuk peradangan dan menyebabkan otot panggul dan pinggul semakin kencang.
Cedera tulang ekor akan sembuh seiring waktu. Sampai ini terjadi, perawatan seperti terapi fisik, peregangan, dan bantalan kursi akan membantu meredakan nyeri dan ketidaknyamanan.
