Berapa banyak karbohidrat yang harus dikonsumsi pelaku diet untuk menurunkan berat badan?
Diet rendah karbohidrat telah menjadi topik banyak kontroversi. Namun, salah satu alasan memotong karbohidrat sangat populer adalah karena ini adalah cara cepat untuk menurunkan berat badan.
Karbohidrat merupakan sumber energi utama tubuh, sekaligus bahan bakar untuk organ vital, seperti ginjal, sistem saraf pusat, dan otak. Karbohidrat yang menyehatkan, seperti yang disebut dengan karbohidrat kompleks, sangat dibutuhkan tubuh agar dapat bekerja secara maksimal.
Karbohidrat dipecah menjadi bentuk energi sederhana yang disebut glukosa. Tubuh menggunakan insulin untuk membawa glukosa ke dalam sel. Ketika terlalu banyak karbohidrat dikonsumsi, kadar gula darah melonjak, insulin meningkat, dan akibatnya sering kali berat badan bertambah.
Pada artikel ini, kita melihat berapa banyak karbohidrat yang dibutuhkan seseorang untuk menurunkan berat badan, dan apakah diet rendah karbohidrat itu sehat atau tidak? Kami juga memeriksa sumber karbohidrat terbaik dan terburuk untuk dimakan.
Apa itu diet rendah karbohidrat?
Diet rendah karbohidrat membatasi jumlah kalori yang didapat seseorang dengan membatasi sumber makanan karbohidrat mereka. Ini termasuk karbohidrat baik dan buruk. Diet rendah karbohidrat cenderung lebih tinggi protein dan lemaknya.
Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh. Jika suplai ini berkurang, tubuh membakar simpanan protein dan lemaknya untuk bahan bakar.
Diet rendah karbohidrat, seperti diet Atkins dan diet Dukan, terbukti menyebabkan penurunan berat badan dengan cepat. Namun, diet ini ekstrim dan dapat memiliki beberapa efek samping yang tidak diinginkan.
Bagi kebanyakan orang, mungkin lebih sehat untuk mengambil pendekatan yang lebih moderat saat mengurangi asupan karbohidrat untuk membantu menurunkan berat badan.
Berapa banyak karbohidrat dan kalori yang harus dimakan orang untuk menurunkan berat badan?
Meskipun banyak penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat mendorong penurunan berat badan dengan cepat, seringkali penurunan berat badan ini bersifat jangka pendek.
Penelitian terbaru mendukung gagasan bahwa nutrisi berkualitas tinggi tidak hanya melibatkan pengendalian kalori yang berasal dari karbohidrat. Sebaliknya, pelaku diet harus memperhatikan berapa banyak kalori yang dicerna dari semua sumber makanan, termasuk karbohidrat, protein, dan lemak, dan menemukan keseimbangan yang sehat.
Dalam studi terbaru, pelaku diet diamati untuk membandingkan perbedaan penurunan berat badan yang dihasilkan dari diet rendah lemak (LFD) dan diet rendah karbohidrat (LCD). Para peneliti menemukan bahwa setelah 6 bulan mengikuti diet pengurangan kalori, perubahan berat badan serupa untuk kelompok LFD dan LCD.
Pedoman Diet untuk orang Amerika merekomendasikan bahwa total kalori harian orang dewasa berasal dari berikut ini:
- 45–65 persen karbohidrat
- 10–30 persen protein
- 20–35 persen lemak
Beberapa ahli gizi merekomendasikan rasio 40 persen karbohidrat, 30 persen protein, dan 30 persen lemak sebagai target yang baik untuk penurunan berat badan yang sehat.
Diet 1.500 kalori dengan 40 persen karbohidrat berarti 600 kalori per hari dari karbohidrat. Dengan menggunakan rasio 4 kalori per gram (g) karbohidrat, seseorang yang menjalani diet ini perlu makan 150 g karbohidrat per hari.
Diet 1.500 kalori ini juga mencakup 450 kalori atau 112 g protein, dan 450 kalori atau 50 g lemak per hari.
Rincian persis karbohidrat, protein, dan lemak dalam gram dapat dihitung menggunakan situs web pemerintah Amerika Serikat, My Plate.com.
Orang-orang juga harus menyadari bahwa setiap orang memiliki kebutuhan yang sedikit berbeda dalam hal nutrisi seperti karbohidrat.
Kebutuhan spesifik orang akan bervariasi berdasarkan tinggi, berat badan, dan tingkat aktivitas mereka. Pola makan yang berhasil untuk satu orang belum tentu berhasil untuk orang lain.
Karena itu, penting bagi orang-orang untuk mendiskusikan diet penurunan berat badan atau pembatasan kalori apa pun dengan dokter sebelum memulai.
Karbohidrat baik vs. karbohidrat buruk
Karbohidrat penting untuk kesehatan seperti halnya menjaga berat badan yang tepat. Namun, penting untuk diperhatikan bahwa tidak semua karbohidrat sama.
Karbohidrat biasanya disebut sebagai "karbohidrat baik" atau "karbohidrat buruk". Saat mencoba mengikuti diet sehat, dan terutama saat mencoba menurunkan berat badan, asupan karbohidrat harus fokus pada karbohidrat baik daripada karbohidrat buruk.
Karbohidrat yang baik
Karbohidrat yang baik adalah karbohidrat kompleks, yang artinya tinggi serat dan nutrisi serta membutuhkan waktu lebih lama untuk terurai. Karena butuh waktu lebih lama untuk rusak, zat ini tidak menyebabkan kadar gula darah melonjak atau naik terlalu tinggi.
Contoh karbohidrat yang baik meliputi:
- buah utuh dengan kulitnya
- biji-bijian
- sayuran berserat tinggi, seperti ubi jalar
- buncis dan polong-polongan berserat tinggi
Karbohidrat buruk
Karbohidrat buruk adalah karbohidrat sederhana yang mudah dipecah dan dengan cepat menyebabkan kadar gula darah melonjak.
Contoh karbohidrat buruk meliputi:
- gula putih, roti, pasta, dan tepung
- minuman manis dan jus
- kue, permen, dan biskuit
- makanan olahan lainnya
Bawa pulang
Makan karbohidrat dalam bentuk alami berserat tinggi itu menyehatkan. Makanan olahan yang tinggi gula putih dan karbohidrat olahan dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Saat menghitung kalori dari karbohidrat, pengendalian berat badan yang ideal dapat diperoleh dengan mengamati rasio sehat dari karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat.
Menurut U.S. Academy of Nutrition and Dietetics, cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah melalui kombinasi diet, olahraga, dan perubahan perilaku atau gaya hidup. Ahli diet terdaftar dapat memberikan saran kepada siapa saja yang ingin melakukan perubahan untuk membantu mereka menurunkan berat badan.
Siapa pun yang berpikir untuk mengurangi konsumsi karbohidrat dan makan lebih banyak protein dan lemak harus memantau asupan lemak jenuhnya. Terlalu banyak zat ini dapat meningkatkan kadar kolesterol, serta risiko penyakit jantung.
