Apakah oatmeal baik untuk penderita diabetes?
Oatmeal adalah sereal panas yang terbuat dari gandum menir yang sudah dihancurkan. Orang memakannya dicampur dengan air panas atau susu untuk memberikan konsistensi yang halus dan menyenangkan.
Orang dengan diabetes mengalami kesulitan memproduksi atau menggunakan insulin.
Mereka harus mewaspadai makanan yang kaya karbohidrat, karena makanan ini dengan cepat terurai menjadi gula. Ini bisa menyebabkan lonjakan glukosa dan insulin dalam darah. Inilah salah satu alasan penderita diabetes sering mencari alternatif sereal kaya karbohidrat.
Oatmeal dari gandum utuh bisa menjadi tambahan yang bermanfaat untuk diet penderita diabetes.
Oatmeal memiliki skor indeks glikemik (GI) yang rendah, dan serat larut serta senyawa bermanfaat dalam oat dapat membantu orang mengontrol penanda diabetes. Ada beberapa cara untuk menambahkan oat dan oatmeal ke dalam menu makanan.
Manfaat kesehatan untuk diabetes
Oatmeal mungkin memiliki beberapa manfaat bagi penderita diabetes, meski merupakan makanan tinggi karbohidrat.
Skor GI rendah
Indeks glikemik (GI) adalah cara untuk memperkirakan bagaimana makanan akan meningkatkan glukosa darah. Semakin tinggi angkanya, semakin tinggi makanan tersebut meningkatkan glukosa darah.
Makanan dengan skor GI rendah ideal untuk membantu menjaga gula darah tetap stabil. Makanan ini biasanya tidak akan meningkatkan glukosa darah sejauh atau secepat makanan dengan GI tinggi.
Makanan gandum - seperti oatmeal dan muesli yang terbuat dari potongan baja atau gandum gulung - adalah makanan GI rendah, dengan skor di bawah 55. Sebagai perbandingan, sereal sarapan lainnya, seperti nasi kembung atau serpihan jagung, memiliki skor GI di atas 70.
Kaya serat
Serat berperan penting dalam pencernaan, terutama pada penderita diabetes. Serat makanan dapat membantu memperlambat pemecahan gula dalam tubuh. Ini dapat membantu mencegah lonjakan kadar glukosa darah dan insulin.
Mengonsumsi makanan kaya serat seperti oatmeal sepanjang hari dapat memudahkan penderita diabetes untuk menjaga kestabilan gula darahnya.
The American Diabetes Foundation mencatat bahwa orang dewasa harus makan setidaknya 25 hingga 30 gram (g) serat setiap hari, tetapi kebanyakan orang dewasa bahkan tidak mendekati.
Satu porsi oatmeal menambahkan 8 g serat ke dalam makanan, membuatnya lebih mudah untuk mencapai rekomendasi diet.
Menurunkan gula darah
Oat spesial karena mengandung jenis serat tertentu yang disebut beta glukan.
Tinjauan sistematis diposting ke jurnal Nutricion Hospitalaria menemukan bahwa makan beta glukan sudah cukup untuk membantu menurunkan kadar glukosa darah pada penderita diabetes.
Tinjauan tersebut mencatat bahwa ini tidak akan membantu kadar glukosa darah mencapai tingkat normal dengan sendirinya, tetapi ini mungkin merupakan suplemen yang bermanfaat untuk praktik diabetes sehat lainnya.
Jantung sehat
Penderita diabetes mungkin juga membutuhkan cara untuk mengontrol kondisi lain, seperti kolesterol tinggi.
Oat mungkin sangat membantu bagi mereka, berkat beta glukan yang sehat.
Sebagai studi yang diposting ke Jurnal Nutrisi Klinis Amerika Catatan, menambahkan tiga atau lebih gram beta glukan dari gandum ke makanan membantu mengurangi kadar kolesterol jahat sekaligus menjaga kadar kolesterol baik tetap sama.
Merasa kenyang
Oatmeal bisa menjadi bagian dari sarapan sehat yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Makanan kaya serat seperti oatmeal juga dapat membantu tubuh merasa kenyang lebih lama.
Hal ini dapat mempermudah Anda untuk menghindari ngemil sepanjang hari, yang dapat membantu keseimbangan gula darah secara keseluruhan.
Merasa kenyang juga dapat membantu beberapa orang menurunkan total kalori harian mereka. Ini dapat membantu mereka mempertahankan berat badan ideal atau menurunkan berat badan berlebih.
Peningkatan sementara sensitivitas insulin
Makan gandum juga dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin setiap kali makan.
Tinjauan sistematis diposting ke jurnal Nutrisi mencatat bahwa orang dengan diabetes tipe 2 yang makan makanan oatmeal memiliki respons glukosa dan insulin yang lebih baik daripada orang yang makan makanan kontrol serupa.
Penting untuk dicatat bahwa ini adalah perubahan kecil, dan menambahkan gandum ke dalam makanan tidak cukup untuk meningkatkan sensitivitas insulin secara permanen.
Kandungan nutrisi
Ada banyak cara untuk membuat oatmeal, namun bentuk paling dasar dari oatmeal adalah oat yang dimasak dengan air panas.
Menurut Database Nutrisi Nasional Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), ukuran porsi 1/2 cangkir gandum mengandung profil nutrisi berikut:
- kalori: 304
- protein: 13 g
- lemak: 5 g
- karbohidrat: 52 g
- serat total: 8 g
Oat juga mengandung mineral bermanfaat, seperti:
- kalsium: 42 miligram (mg)
- zat besi: 4 mg
- magnesium: 138 mg
- fosfor: 408 mg
- kalium: 335
- seng: 3 mg
Oat secara alami rendah natrium dan gula. Ini juga dapat membantu penderita diabetes yang mencari pilihan makanan yang lebih sehat secara keseluruhan.
Seperti yang ditunjukkan angka-angka ini, oatmeal masih merupakan sumber karbohidrat utama. Orang yang menggunakan penghitungan karbohidrat untuk membantu mengontrol gula darahnya mungkin tidak menyukai apa yang mereka lihat pada awalnya, karena 52 gram karbohidrat masih cukup banyak.
Namun, penting untuk mempertimbangkan bahwa sekitar 8 gram ini datang dalam bentuk serat makanan, yang dapat membantu mencegah lonjakan glukosa dalam darah. Dengan pemikiran tersebut, tetap penting untuk makan gandum dalam jumlah sedang dan mengikuti rencana makan yang sesuai untuk diabetes.
Tips diet
Oatmeal bisa menjadi tambahan yang enak dan bergizi untuk hidangan manis dan gurih, tetapi, untuk mendapatkan semua nutrisi, penting untuk menggunakan oatmeal utuh.
Oatmeal dasar
Oatmeal dalam bentuk paling dasar hanyalah oat dan air. Ini mungkin sehat, tetapi juga hambar. Untungnya, ada beberapa cara aman untuk menambahkan rasa pada oatmeal sederhana dan membuatnya lebih nikmat.
- Rempah-rempah: Kayu manis adalah bumbu manis yang menonjolkan rasa bersahaja dari oat sehingga membuat makanan menjadi lebih menarik.
- Pemanis: Untuk menambah rasa manis, beberapa orang menggunakan pemanis, seperti sucralose, stevia, atau pemanis buah biksu.
- Susu: Beberapa orang mengurangi porsi oat dan mengganti karbohidrat tersebut dengan susu, dengan mencampurkannya dengan air selama memasak atau menambahkannya di akhir. Ini memberi oatmeal rasa yang lebih kaya.
- Buah dan kacang: Blueberry atau kacang yang dihancurkan dapat menambah tekstur dan rasa.
Selama orang tersebut mengingat total karbohidrat atau skor GI mereka, ada sejumlah cara untuk membuat oatmeal dasar luar biasa.
Produk roti
Beberapa roti mengandung oatmeal. Roti putih olahan tidak cocok untuk banyak penderita diabetes, tetapi beberapa pilihan roti memiliki skor GI yang lebih baik karena mengandung biji-bijian dan serat.
Roti yang mengandung gandum utuh mungkin terjangkau oleh banyak penderita diabetes.
Bagi orang yang ingin membuat roti sehat, muffin, atau pancake sendiri, menambahkan oat bisa menjadi titik awal yang bagus.
Smoothie
Sedikit oatmeal yang dimasak bisa menjadi tambahan yang sempurna untuk smoothie untuk sarapan saat bepergian.
Ini menambahkan serat yang bermanfaat dan memberi ketebalan ekstra. Ini dapat membantu orang tersebut merasa lebih puas dan berenergi sepanjang hari.
Resiko
Resiko makan oatmeal sebagian besar kecil, namun orang harus mewaspadai beberapa hal saat memilihnya, termasuk:
Alergi: Beberapa oat mungkin terkontaminasi dengan gluten gandum atau tepung lainnya. Siapapun dengan alergen potensial harus mencari gandum bebas gluten bersertifikat.
Efek samping ringan: Serat yang berlebihan dapat menyebabkan efek samping ringan seperti gas dan kembung.
Bahan tambahan: Oat dan muesli yang mengandung bahan tambahan mungkin berbahaya bagi penderita diabetes, terutama jika mengandung buah kering atau gula tambahan. Selalu periksa labelnya dan cari gandum utuh.
Masih tinggi karbohidrat: Oatmeal masih tinggi karbohidrat, dan penderita diabetes harus menikmatinya dalam jumlah sedang.
Gastroparesis: Orang dengan gastroparesis mungkin ingin menghindari gandum, karena dapat memperburuk gejala kondisi mereka.
Oatmeal versus oatmeal instan
Penting untuk dipahami bahwa gandum gandum menawarkan nilai gizi yang paling tinggi. Oat gandum utuh yang dipotong baja atau digulung mempertahankan semua serat dan nutrisi yang membuat oatmeal sangat bermanfaat.
Dengan cara ini, oatmeal instan tidak sama dengan oatmeal dari gandum utuh.
Banyak campuran oatmeal instan adalah campuran gandum dan tepung yang memiliki banyak tambahan gula dan seratnya telah dikupas. Oatmeal dalam bentuk instan ini merupakan makanan GI tinggi. Ini dan dapat meningkatkan gula darah dengan cepat.
Saat memilih gandum, selalu pilih gandum gulung atau gandum baja, dan hindari paket gandum instan.
Pikiran terakhir
Dalam jumlah sedang, gandum bisa menjadi tambahan rutin yang menyehatkan untuk diet bagi penderita diabetes.
Namun, tidak ada diet satu ukuran untuk semua untuk diabetes, dan orang harus memantau kadar gula darah mereka saat makan gandum untuk memutuskan apakah itu pilihan yang tepat.
Oat gandum utuh yang dipotong baja atau digulung adalah yang terbaik. Pastikan untuk berhati-hati terhadap bahan tambahan apa pun.
Terakhir, meskipun menyehatkan, oat bukanlah pengobatan untuk diabetes.
Mereka dapat membantu mengelola gejala ketika dimasukkan ke dalam rencana makan diabetes, tetapi tidak ada yang akan menggantikan perawatan medis yang tepat untuk diabetes.
