Jenis lemak: Bisakah lemak baik untuk Anda?
Lemak adalah makronutrien penting. Ada beberapa jenis lemak makanan, dan beberapa di antaranya jauh lebih menyehatkan daripada yang lain.
Lemak penting untuk beberapa fungsi tubuh. Ini adalah sumber energi, dan melindungi kerangka dan saraf. Lemak juga memungkinkan nutrisi lain melakukan tugasnya.
Namun, tidak semua lemak makanan sama-sama menguntungkan:
- Lemak jenuh dan lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol dan meningkatkan risiko penyakit.
- Lemak tak jenuh mendukung kesehatan dan mungkin tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda.
Daging, produk susu, makanan ringan, dan makanan yang dipanggang mengandung lemak jenuh dan lemak trans. Beberapa sumber lemak tak jenuh - menyehatkan - termasuk kacang-kacangan, minyak, biji-bijian, dan alpukat.
Di bawah ini, kami melihat secara mendalam berbagai jenis lemak, termasuk mana yang paling menyehatkan dan makanan mana yang mengandungnya.
Apakah lemak itu?
Lemak diklasifikasikan dalam berbagai cara, tergantung pada atributnya:
- Lemak atau asam lemak: Istilah ini dapat merujuk ke semua jenis lemak, tetapi "lemak" biasanya menggambarkan lemak yang padat pada suhu kamar.
- Lipid: Ini dapat merujuk ke semua jenis, terlepas dari apakah itu cair atau padat.
- Minyak: Ini dapat menggambarkan lemak apa pun yang cair pada suhu kamar.
- Lemak hewani: Di antaranya adalah mentega, krim, dan lemak dalam daging, seperti lemak babi.
- Lemak nabati: Di antaranya adalah lemak dalam buah zaitun dan alpukat, serta minyak zaitun, kacang tanah, biji rami, dan jagung.
Lemak adalah bagian penting dari makanan manusia dan banyak hewan lainnya. Tubuh menyimpan lemak untuk perlindungan, kehangatan, dan energi.
Terlepas dari jenisnya, semua lemak memiliki jumlah kalori yang sama - 9 kalori per gram - dibandingkan dengan karbohidrat dan protein padat energi, sekitar 4 kalori per gram.
Jenis lemak yang berbeda mempengaruhi kesehatan dengan cara yang berbeda, terutama kesehatan darah dan jantung.
Bagian selanjutnya melihat lebih dekat efek berbagai lemak pada tubuh.
Lemak jenuh
Lemak jenuh padat pada suhu kamar dan terkadang disebut lemak padat. Struktur karbon dasar dari asam lemak ini "jenuh" dengan atom hidrogen.
Lemak jenuh dapat meningkatkan risiko kesehatan jika seseorang mengonsumsinya terlalu banyak dalam jangka waktu yang lama.
Asupan lemak jenuh yang tinggi pada akhirnya dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (low-density lipoprotein) dalam tubuh. Ini, pada gilirannya, meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan stroke.
The American Heart Association (AHA) merekomendasikan agar orang makan tidak lebih dari 13 gram lemak jenuh per hari.
Beberapa sumber lemak jenuh antara lain:
- daging hewani dan produk daging
- produk susu, kecuali yang bebas lemak
- makanan olahan, termasuk makanan yang dipanggang, makanan ringan, dan kentang goreng
- beberapa minyak nabati, termasuk minyak kelapa, minyak sawit, dan mentega kakao
Penelitian menunjukkan bahwa tidak sehat mengganti lemak jenuh dalam makanan dengan karbohidrat rafinasi atau gula, yang juga buruk bagi kesehatan.
Sebaliknya, seseorang harus mengganti sumber lemak jenuh dengan makanan yang lebih menyehatkan, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran.
Lemak tak jenuh
Lemak tak jenuh berbentuk cair pada suhu kamar, dan sebagian besar berasal dari minyak nabati. Para profesional perawatan kesehatan menganggap ini sebagai lemak "baik".
Dua jenis utama lemak tak jenuh adalah:
Lemak tak jenuh tunggal
Molekul lemak tak jenuh tunggal tidak jenuh dengan atom hidrogen - setiap molekul lemak terikat dengan satu atom hidrogen.
Lemak tak jenuh tunggal dapat menurunkan LDL, atau kadar kolesterol "jahat", dan mempertahankan tingkat kolesterol "baik" high-density lipoprotein (HDL) yang "baik".
Namun, hanya menambahkan lemak tak jenuh tunggal ke dalam makanan tidak akan memberikan efek ini, kecuali seseorang juga mengurangi asupan lemak jenuhnya.
Banyak ahli kesehatan melaporkan bahwa diet kaya lemak tak jenuh tunggal juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Diet mediterania, yang menurut penelitian dapat mengurangi risiko penyakit kronis, mengandung banyak lemak tak jenuh tunggal.
Sumber lemak tak jenuh tunggal meliputi:
- zaitun dan minyak zaitun
- kacang-kacangan dan selai kacang
- alpukat
Lemak tak jenuh ganda
Sejumlah ruang di sekitar setiap molekul lemak tak jenuh ganda tidak tersaturasi dengan atom hidrogen.
Ahli gizi melaporkan bahwa lemak tak jenuh ganda baik untuk kesehatan, terutama yang berasal dari ikan dan ganggang, yang dikenal sebagai asam lemak tak jenuh ganda omega-3.
Kantor Statistik Diet mengatakan bahwa asam omega-3 dapat membantu menjaga kesehatan jantung, mengurangi trigliserida dalam darah, dan meningkatkan kesehatan otak, sendi, dan mata.
Asam lemak omega-3 dapat melindungi dari penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol darah dan, kemungkinan, peradangan.
Meskipun demikian, analisis Cochrane skala besar menemukan bahwa suplemen omega-3 tidak memiliki manfaat yang signifikan untuk kesehatan jantung. Menentukan efek dengan pasti akan membutuhkan penelitian lebih lanjut.
Jenis lemak tak jenuh ganda lainnya adalah asam lemak omega-6. Ini sebagian besar terjadi pada minyak nabati dan makanan olahan.
Asupan omega-6 yang berlebihan, yang umum dalam makanan standar Amerika, dapat menyebabkan peningkatan peradangan.
Sumber lemak tak jenuh ganda meliputi:
- ikan berminyak, seperti sarden, mackerel, trout, salmon, dan herring
- minyak safflower, grapeseed, kedelai, dan bunga matahari
- kacang-kacangan, biji-bijian, dan telur yang digembalakan
Untuk lebih banyak sumber daya yang didukung sains tentang nutrisi, kunjungi hub khusus kami.
Lemak trans
Lemak trans diproduksi. Mereka adalah produk dari proses yang menambahkan hidrogen ke minyak nabati cair untuk membuatnya lebih padat. Nama lain untuk lemak trans adalah minyak terhidrogenasi parsial.
Lemak trans tidak penting, dan memiliki efek yang merusak kesehatan.
Lemak trans meningkatkan kadar kolesterol LDL dan menurunkan kadar kolesterol HDL. Ini meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memperkirakan bahwa lemak trans dikaitkan dengan 500.000 kematian akibat kardiovaskular setiap tahun.
Lemak trans menjadi populer ketika perusahaan makanan menganggapnya mudah digunakan dan murah untuk diproduksi. Mereka juga memiliki umur simpan yang lama dan bisa memberi makanan rasa yang enak.
Karena lemak trans dapat digunakan dalam penggorengan komersial berkali-kali, lemak trans telah menjadi umum di rantai makanan cepat saji dan restoran lain.
Namun, WHO telah meminta pemerintah untuk menghilangkan lemak trans dari pasokan makanan global. Sebagian besar perusahaan produksi makanan komersial sekarang telah menghilangkan lemak trans dari produk mereka.
Sumber lemak trans dapat meliputi:
- gorengan, seperti kentang goreng
- donat, pai, kue kering, biskuit, dan makanan panggang lainnya
- adonan pizza, kue, dan kerupuk
- tongkat margarin dan shortenings
- makanan kemasan
- makanan cepat saji
Jika ada daftar bahan pada kemasan makanan yang mencantumkan "minyak terhidrogenasi parsial", itu berarti produk tersebut mengandung lemak trans.
AHA menyarankan bahwa konsumsi lemak trans tidak boleh melebihi 5–6% dari total asupan kalori seseorang. Namun, mengonsumsi lemak dalam jumlah berapa pun meningkatkan risiko kesehatan.
Rekomendasi lemak makanan
Menurut WHO, untuk menghindari penambahan berat badan yang tidak sehat:
- total asupan lemak harus kurang dari 30% dari total asupan kalori
- asupan lemak jenuh harus kurang dari 10% dari total asupan kalori
- Asupan lemak trans harus kurang dari 1% dari total asupan kalori
Para ahli kesehatan merekomendasikan untuk mengganti lemak jenuh dan lemak trans dengan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Secara keseluruhan, diet harus cukup nutrisi dan mengandung kalori yang cukup untuk menjaga berat badan yang sehat.
Baca panduan perbandingan minyak kami, termasuk nilai gizi dan memasaknya, di sini.
Ringkasan
Tidak semua lemak sama bermanfaatnya. Penting untuk memahami perbedaan antara jenis lemak, membaca label dengan cermat, dan membuat pilihan makanan yang sehat.
