Apa sumber terbaik omega-3?
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak yang menyehatkan dan penting, dan menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan.
Ikan berlemak adalah sumber makanan omega-3 yang sangat baik. Asupan omega-3 yang direkomendasikan juga dapat dipenuhi dengan mengonsumsi makanan nabati, termasuk sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang kaya omega-3.
Ada tiga jenis utama asam lemak omega-3, yang disebut ALA, DHA, dan EPA.
Sumber nabati, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, kaya akan ALA, sedangkan ikan, rumput laut, dan alga dapat menyediakan asam lemak DHA dan EPA. Makan berbagai sumber omega-3 itu penting.
Pada artikel ini, kami mencantumkan sumber terbaik asam lemak omega-3, termasuk suplemen omega-3.
Sumber ikan omega-3
Ikan berlemak dan berminyak adalah sumber DHA dan EPA yang sangat baik, yang merupakan dua jenis utama asam lemak omega-3.
Jenis ikan berikut adalah beberapa sumber terbaik asam lemak ini. Untuk setiap ikan di bawah ini, ukuran penyajiannya adalah 3 ons (oz):
1. Makarel
Makarel adalah ikan kecil berlemak yang biasa dimakan orang dengan asap, sering kali untuk sarapan.
Satu porsi makarel mengandung:
- 0,59 g DHA
- 0,43 g EPA
Bersama dengan omega-3, makarel kaya akan selenium dan vitamin B-12.
2. Salmon
Salmon adalah salah satu jenis ikan yang paling populer dan bergizi tinggi. Ada beberapa perbedaan antara salmon liar dan salmon budidaya, termasuk beberapa variasi kandungan omega-3.
Satu porsi salmon hasil budidaya mengandung:
- 1,24 g DHA
- 0,59 g EPA
Satu porsi salmon liar mengandung:
- 1,22 g DHA
- 0,35 g EPA
Salmon juga mengandung protein, magnesium, potasium, selenium, dan vitamin B. tingkat tinggi.
Pelajari lebih lanjut tentang perbedaan antara salmon liar dan salmon budidaya di sini.
3. Seabass
Seabass adalah ikan Jepang yang populer.
Satu porsi seabass mengandung:
- 0,47 g DHA
- 0,18 g EPA
Seabass juga menyediakan protein dan selenium.
4. Tiram
Tiram adalah kerang favorit yang cenderung disajikan restoran sebagai hidangan pembuka atau camilan. Tidak seperti banyak sumber makanan laut lainnya, tiram mengandung ketiga kelas utama omega-3.
Satu porsi tiram mengandung:
- 0,14 g ALA
- 0,23 g DHA
- 0,30 g EPA
Tiram juga kaya seng dan vitamin B-12.
5. Sarden
Sarden adalah ikan kecil berminyak yang bisa dibeli orang dalam kaleng dan dimakan sebagai camilan atau hidangan pembuka.
Satu porsi sarden kalengan mengandung:
- 0,74 g DHA
- 0,45 g EPA
Sarden juga merupakan sumber selenium dan vitamin B-12 dan D.
6. Udang
Orang-orang di seluruh dunia memakan udang sebagai makanan pembuka dan komponen dari banyak makanan.
Satu porsi udang mengandung:
- 0,12 g DHA
- 0,12 g EPA
Udang juga kaya protein dan potasium.
7. Ikan trout
Ikan trout pelangi adalah salah satu jenis ikan yang paling populer dan menyehatkan.
Satu porsi ikan trout mengandung:
- 0,44 g DHA
- 0,40 g EPA
Selain omega-3, ikan trout merupakan sumber protein, kalium, dan vitamin D.
Sumber vegetarian dan vegan dari omega-3
8. Rumput laut dan alga
Rumput laut, nori, spirulina, dan chlorella adalah berbagai bentuk ganggang yang dikonsumsi banyak orang untuk manfaat kesehatannya.
Rumput laut dan ganggang adalah sumber penting omega-3 bagi orang-orang yang menjalankan pola makan vegetarian atau vegan, karena mereka adalah salah satu dari sedikit kelompok tumbuhan yang mengandung DHA dan EPA.
Kandungan DHA dan EPA bervariasi tergantung pada jenis alga dan produk tertentu.
Ada banyak cara untuk memasukkan makanan ini ke dalam menu makanan. Sebagai contoh:
- Nori adalah rumput laut yang digunakan kebanyakan orang untuk membungkus sushi.
- Rumput laut adalah camilan yang gurih dan renyah.
- Chlorella dan spirulina merupakan tambahan yang menyehatkan untuk smoothies atau oatmeal.
Rumput laut juga kaya protein, dan mungkin memiliki sifat antidiabetes, antioksidan, dan antihipertensi.
Chlorella dan spirulina dapat ditemukan di toko makanan kesehatan atau online. Belanja di sini untuk chlorella dan spirulina.
9. Biji chia
Biji chia adalah sumber asam lemak ALA omega-3 nabati yang sangat baik. Mereka juga tinggi serat dan protein.
Biji chia mengandung 5,055 g ALA per porsi 1 ons.
Orang bisa menggunakan biji ini sebagai bahan dalam granola, salad, atau smoothie, atau mereka bisa mencampurkannya dengan susu atau yogurt untuk membuat puding chia. Mencampur biji chia dengan air juga menciptakan pengganti telur yang bisa digunakan vegan.
Banyak toko makanan kesehatan sekarang menyediakan biji chia, dan Anda juga bisa membelinya secara online.
10. Biji rami
Biji rami mengandung 2.605 g ALA dalam setiap 3 sendok makan (sdm).
Mereka juga kaya akan banyak nutrisi, termasuk:
- protein
- magnesium
- besi
- seng
Penelitian menunjukkan bahwa biji rami baik untuk jantung, pencernaan, dan kulit seseorang.
Biji rami sedikit manis dan bisa menjadi tambahan yang bagus untuk granola, oat, snack bar, salad, dan smoothie.
Biji rami tersedia untuk dibeli secara online.
11. Biji rami
Biji rami mengandung 6,703 g ALA per sdm.
Biji rami adalah salah satu biji paling menyehatkan yang bisa dimakan orang. Mereka kaya akan banyak nutrisi, termasuk:
- serat
- protein
- magnesium
- mangan
Biji ini dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.
Seperti biji chia, orang bisa mencampurkan biji rami dengan air untuk membuat pengganti telur vegan. Juga mudah untuk memasukkannya ke dalam makanan dengan menambahkannya ke oatmeal, sereal, atau salad.
Biji rami tersedia untuk dibeli secara online.
12. Kenari
Kacang kenari mengandung 3,346 g ALA per cangkir.
Kacang ini adalah sumber lemak sehat yang bagus, termasuk asam lemak omega-3 ALA.
Orang-orang dapat menikmati kenari sendiri, dalam granola, atau dalam campuran makanan ringan, bar makanan ringan, yogurt, salad, atau hidangan yang dimasak.
13. Edamame
Setengah cangkir kacang edamame beku mengandung 0,28 g ALA.
Kacang edamame adalah kedelai yang belum menghasilkan yang sangat populer di Jepang. Mereka tidak hanya kaya omega-3 tetapi juga merupakan sumber protein nabati yang bagus.
Kacang edamame rebus atau kukus cocok untuk salad atau sebagai lauk.
14. Kacang merah
Kacang merah mengandung 0,10 g ALA per setengah cangkirnya.
Kacang merah adalah salah satu kacang yang paling umum untuk dimasukkan dalam makanan atau dimakan sebagai lauk. Orang bisa menambahkannya ke kari atau semur atau memakannya dengan nasi.
15. Minyak kedelai
Minyak kedelai mengandung 0,923 g ALA per sdm.
Kedelai adalah kacang polong populer dari Asia. Banyak orang menggunakan minyak kedelai untuk memasak.
Minyak juga merupakan sumber yang baik untuk:
- riboflavin
- magnesium
- kalium
- folat
- vitamin K
Orang biasanya menyajikan kedelai sebagai bagian dari makanan atau salad. Minyak kedelai bekerja dengan baik sebagai minyak goreng dan saus salad.
Suplemen omega-3
Orang yang tidak dapat memenuhi persyaratan diet omega-3 mereka dan mereka yang mengalami peradangan tingkat tinggi dapat memperoleh manfaat dari mengonsumsi suplemen omega-3.
Ada beberapa jenis suplemen omega-3 yang bisa Anda pilih, di antaranya:
- Minyak ikan: Minyak ikan adalah suplemen omega-3 yang paling umum, dan menawarkan dosis tertinggi yang tersedia. Suplemen minyak ikan mengandung DHA dan EPA.
- Minyak hati ikan kod: Minyak hati ikan kod kaya tidak hanya DHA dan EPA omega-3 tetapi juga vitamin A dan D.
- Minyak krill: Minyak krill adalah minyak makanan laut lain yang kaya akan DHA dan EPA.
- Minyak alga: Untuk orang yang mengikuti pola makan vegetarian atau vegan, minyak alga adalah sumber omega-3 yang sangat baik. Namun, mereka mengandung dosis yang lebih rendah daripada kebanyakan suplemen minyak ikan, jadi orang mungkin perlu meminumnya lebih banyak. Ada juga lebih sedikit merek, dan mungkin lebih mahal. Beberapa merek hanya menyertakan DHA, tetapi merek dengan DHA dan EPA akan lebih menguntungkan.
- Suplemen ALA: Suplemen biji rami, biji chia, dan biji rami hanya mengandung ALA omega-3 nabati, yang tidak mencukupi dengan sendirinya. Bijinya juga mengandung asam lemak omega-6, yang bisa menyebabkan peradangan. Ini berarti suplemen ini tidak berkontribusi pada keseimbangan omega-3 dan omega-6 yang sehat dalam tubuh. Meskipun suplemen ALA bukan pengganti minyak ikan atau minyak alga, mereka bisa menjadi suplemen tambahan yang sangat baik untuk dimasukkan ke dalam makanan.
Jumlah omega-3 di masing-masing suplemen ini tergantung pada jenis suplemen dan merek tertentu.
Suplemen nabati tertentu, seperti suplemen alga dan ALA, termasuk gelatin dan tidak cocok untuk vegetarian dan vegan. Selalu baca labelnya dengan cermat.
Pandangan
Asam lemak omega-3 adalah komponen penting dari makanan karena dapat meminimalkan peradangan dan menjaga kesehatan tubuh.
Perlu diingat bahwa keseimbangan omega-3 dan omega-6 dalam tubuh berperan dalam mencegah peradangan. Selain meningkatkan asupan omega-3, orang harus membatasi konsumsi makanan yang tinggi omega-6.
Makanan yang biasanya tinggi asam lemak omega-6 termasuk makanan olahan, tahu, kacang-kacangan, biji-bijian, dan daging.
Berbagai sumber ikan, vegetarian, dan vegan dapat membantu orang meningkatkan asupan omega-3, dan suplemen omega-3 juga tersedia.
Penting untuk memasukkan ketiga jenis utama omega-3 ke dalam makanan dan untuk menjaga keseimbangan rasio omega-3 dan omega-6. Orang yang ingin menghindari sumber makanan laut dapat memenuhi kebutuhan mereka dengan menggunakan sumber nabati dan suplemen alga.
Sebelum melakukan perubahan pola makan atau menggunakan suplemen, orang harus berbicara dengan dokter dan ahli diet terdaftar untuk memastikan bahwa mereka akan memenuhi semua kebutuhan nutrisi dan kesehatan mereka.
