Apa manfaat kenari bagi kesehatan?
Kacang kenari berbentuk bulat, buah batu berbiji tunggal yang tumbuh dari pohon kenari. Mereka adalah sumber lemak, protein, dan serat yang menyehatkan. Mereka dapat meningkatkan kesehatan jantung dan tulang dan membantu dalam manajemen berat badan, di antara manfaat lainnya.
Pohon kenari berasal dari bagian timur Amerika Utara tetapi sekarang umumnya ditanam di Cina, Iran, dan di Amerika Serikat di California dan Arizona.
Di bawah kulit buah kenari adalah kacang keriput berbentuk bola dunia. Buah kenari dibagi menjadi dua bagian pipih untuk dijual secara komersial.
Kacang kenari tersedia mentah atau dipanggang, dan diasinkan atau tidak diasinkan.
Artikel ini memberikan rincian nutrisi kenari, melihat kemungkinan manfaat kesehatannya, cara memasukkan lebih banyak kenari ke dalam makanan dan potensi risiko kesehatan dari mengonsumsi kenari.
Kerusakan nutrisi
Menurut Database Nutrisi Nasional Departemen Pertanian AS (USDA), 1 cangkir kenari organik tanpa merek (30 gram) mengandung:
- Energi: 200 kalori
- Karbohidrat 3,89 gram (g)
- Gula: 1 g
- Serat: 2 g
- Protein: 5 g
- Lemak: 20 gram
- Kalsium: 20 miligram (mg)
- Besi: 0,72 mg
- Natrium: 0 mg
Kenari juga merupakan sumber yang baik untuk:
- mangan
- tembaga
- magnesium
- fosfor
- vitamin B6
- besi
Mereka tinggi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda serta asam lemak omega-3. Mereka juga merupakan sumber protein yang baik.
Kacang memiliki reputasi sebagai makanan berkalori tinggi dan berlemak tinggi. Namun, mereka padat nutrisi dan menyediakan lemak yang menyehatkan jantung.
Kombinasi lemak sehat, protein, dan serat dalam kenari membantu meningkatkan kepuasan dan rasa kenyang. Ini membuatnya lebih menyehatkan sebagai camilan, dibandingkan dengan keripik, kerupuk, dan makanan berkarbohidrat sederhana lainnya.
Keuntungan sehat
Mengonsumsi semua jenis makanan nabati telah lama dikaitkan dengan penurunan risiko banyak kondisi kesehatan yang berkaitan dengan gaya hidup.
Manfaat kesehatan yang mungkin dari kenari mungkin termasuk meningkatkan sistem kardiovaskular dan kesehatan tulang, mengurangi risiko penyakit kandung empedu, dan mengobati epilepsi.
Kesehatan jantung
Asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang ditemukan dalam kenari telah terbukti menurunkan kadar LDL (berbahaya) kolesterol dan trigliserida.
Ini, pada gilirannya, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, stroke, dan serangan jantung.
Sebuah studi yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi Inggris menunjukkan bahwa risiko penyakit jantung koroner 37 persen lebih rendah bagi mereka yang mengonsumsi kacang-kacangan lebih dari empat kali per minggu, dibandingkan mereka yang tidak pernah atau jarang mengonsumsi kacang-kacangan.
Pada 2013, para ilmuwan menerbitkan temuan dari sebuah penelitian kecil yang menunjukkan bahwa:
- minyak kenari dapat bermanfaat bagi fungsi endotel
- kacang kenari utuh dapat meningkatkan proses menghilangkan kolesterol LDL "jahat"
Hasil meta-analisis yang diterbitkan pada tahun 2009 menunjukkan bahwa diet yang tinggi kenari dikaitkan dengan peningkatan profil lipid dan kolesterol. Para peneliti juga menyimpulkan bahwa kenari juga dapat membantu mengurangi stres oksidatif dan peradangan.
Pada tahun 2003, Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) menyetujui klaim label makanan pada berbagai kacang, termasuk kenari, bahwa:
"Makan 1,5 ons per hari kebanyakan kacang-kacangan sebagai bagian dari diet rendah lemak jenuh dan kolesterol dapat mengurangi risiko penyakit jantung."
FDA
Namun, mereka mencatat bahwa meskipun bukti ilmiah menunjukkan bahwa ini benar, itu tidak membuktikannya. Pernyataan tersebut juga mengacu pada kacang utuh atau cincang, dan bukan produk yang mengandung kacang-kacangan.
Manajemen berat badan
Menurut penelitian yang dipublikasikan di Jurnal Nutrisi Klinis Asia Pasifik, konsumsi kacang secara rutin dikaitkan dengan tingkat penggunaan energi yang lebih tinggi saat istirahat.
Dalam uji coba yang membandingkan penurunan berat badan menggunakan diet yang menyertakan atau mengecualikan kacang-kacangan, diet yang memasukkan kacang-kacangan dalam jumlah sedang menunjukkan penurunan berat badan yang lebih besar.
Sebuah studi yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika juga menemukan bahwa wanita yang dilaporkan jarang makan kacang memiliki insiden kenaikan berat badan yang lebih besar selama periode 8 tahun dibandingkan mereka yang mengonsumsi kacang dua kali seminggu atau lebih.
Penyakit batu empedu
Menurut penelitian lain di Jurnal Nutrisi Klinis AmerikaKonsumsi kacang yang sering dikaitkan dengan penurunan risiko kolesistektomi, operasi untuk mengangkat kantong empedu.
Di lebih dari satu juta orang yang didokumentasikan selama 20 tahun, wanita yang mengonsumsi lebih dari 5 ons kacang seminggu memiliki risiko kolesistektomi yang jauh lebih rendah daripada wanita yang makan kurang dari 1 ons kacang setiap minggu.
Kesehatan tulang
Kacang kenari merupakan sumber mineral tembaga yang baik. Kekurangan tembaga yang parah dikaitkan dengan kepadatan mineral tulang yang lebih rendah dan peningkatan risiko osteoporosis.
Osteoporosis adalah suatu kondisi dimana tulang menjadi lebih tipis dan kurang padat, sehingga lebih mudah patah dan patah.
Diperlukan lebih banyak penelitian tentang efek kekurangan tembaga marjinal dan potensi manfaat suplemen tembaga untuk mencegah dan mengelola osteoporosis.
Tembaga juga berperan penting dalam pemeliharaan kolagen dan elastin, komponen struktural utama tubuh.
Tanpa tembaga yang cukup, tubuh tidak dapat mengganti jaringan ikat yang rusak atau kolagen yang menyusun bahan penyusun tulang. Ini dapat menyebabkan berbagai masalah termasuk disfungsi sendi.
Kacang kenari mengandung mangan dalam jumlah tinggi. Mangan telah terbukti mencegah osteoporosis yang dikombinasikan dengan mineral kalsium dan tembaga.
Magnesium, mineral lain dalam kenari, penting untuk pembentukan tulang karena membantu penyerapan kalsium ke dalam tulang.
Meskipun suplemen mangan dan tembaga dapat memberikan sejumlah mineral yang dapat berbahaya, mendapatkan mineral ini melalui makanan dianggap baik untuk kesehatan tulang.
Epilepsi
Tikus dengan defisiensi mangan terbukti lebih rentan terhadap kejang.
Orang dengan epilepsi juga ditemukan memiliki tingkat mangan darah utuh yang lebih rendah daripada orang tanpa epilepsi, meskipun kekurangan mangan diperkirakan tidak menyebabkan epilepsi.
Diperlukan lebih banyak penelitian tentang apakah suplementasi mangan akan bermanfaat bagi penderita epilepsi.
Kacang kenari dalam makanan
Kacang memiliki kandungan lemak yang tinggi, sehingga cenderung menjadi tengik. Kacang tengik tidak berbahaya tetapi memiliki rasa tajam yang mungkin tidak menyenangkan bagi orang.
Menyimpan kenari dalam cangkangnya di tempat yang sejuk, gelap, dan kering dapat meningkatkan umur simpannya.
Disimpan di lemari es di bawah 40 derajat Fahrenheit atau di lemari es di bawah 0 derajat Fahrenheit, mereka dapat disimpan selama lebih dari satu tahun.
Jika Anda ingin menyimpannya pada suhu kamar, bekukan terlebih dahulu pada 0 derajat Fahrenheit atau kurang selama 48 jam untuk membunuh hama.
Tip cepat:
Berikut adalah beberapa cara mudah dan lezat untuk memasukkan lebih banyak kenari ke dalam makanan:
- Salad atas dengan kenari cincang
- Buat granola sendiri dengan campuran kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah kering menggunakan kenari
- Buat saus pesto menggunakan kenari dan gunakan dengan pasta atau roti pipih
- Yoghurt dengan potongan kenari dan buah-buahan
Cobalah resep sehat dan lezat yang dikembangkan oleh ahli diet terdaftar:
- Kubis Brussel panggang kayu manis dengan kenari
- Gnocchi alfredo gandum utuh dengan bayam dan kenari
- Campuran trail aprikot dan kenari
- Roti kenari
Risiko dan tindakan pencegahan
Beberapa peneliti menyimpulkan bahwa mengonsumsi kenari tidak menyebabkan penambahan berat badan.
Namun, kenari memiliki kandungan kalori yang tinggi, dan orang disarankan untuk mengkonsumsinya dalam jumlah sedang untuk mengurangi risiko ini.
Konsumsi kenari yang tinggi juga dikaitkan dengan diare.
Ini bisa terjadi setelah seseorang makan kenari dalam jumlah besar, karena kandungan minyak atau seratnya yang tinggi, atau karena kenari memiliki kepekaan, misalnya, pada orang dengan sindrom iritasi usus besar (IBS).
Satu porsi kacang kenari 1 ons mengandung sekitar 14 setengah potong kenari.
Orang yang alergi kacang sebaiknya tidak makan kenari. Jika orang tersebut mengalami ruam atau gatal-gatal atau kesulitan bernapas setelah makan kenari, perhatian medis harus dicari.
Anak-anak tidak boleh mengonsumsi kacang-kacangan, atau mereka harus diawasi saat melakukannya, karena dapat menyebabkan tersedak.
Kacang kenari bisa menjadi tambahan yang menyehatkan untuk diet. Pola makan yang seimbang secara keseluruhan dan diikuti dengan pola olahraga adalah yang terbaik untuk kesehatan.
