Apa yang membantu insomnia selama awal kehamilan?
Insomnia selama awal kehamilan biasanya disebabkan oleh faktor-faktor seperti perubahan hormonal. Banyak orang mengalami insomnia di beberapa titik, selama kehamilan. Kebersihan tidur yang lebih baik, teknik relaksasi, dan terapi perilaku kognitif dapat membantu.
Menurut sebuah studi 2018 terhadap 486 kehamilan, 44,2 persen terlibat insomnia selama trimester pertama. Studi tersebut menyimpulkan bahwa insomnia lebih mungkin terjadi pada mereka yang memiliki masalah tidur sebelum hamil. Namun, siapa pun bisa mengalami gangguan tidur saat hamil.
Insomnia cenderung memburuk seiring dengan perkembangan kehamilan, tetapi dapat terjadi pada tahap apa pun. Pada trimester pertama, perubahan hormonal adalah penyebab yang paling mungkin.
Apa penyebab insomnia pada awal kehamilan?
Insomnia dapat disebabkan oleh rasa lapar, mual, kecemasan, atau depresi.
Kadar hormon progesteron tinggi selama trimester pertama, dan ini bisa menyebabkan kantuk dan tidur siang di siang hari.
Selain perubahan hormonal, faktor-faktor yang dapat memperburuk insomnia antara lain:
- kelaparan
- makanan pedas, yang dapat menyebabkan masalah pencernaan, terutama jika dimakan menjelang waktu tidur
- mual
- kecemasan atau depresi
- ketidaknyamanan fisik
- sering bepergian ke kamar mandi
- sindrom kaki gelisah (RLS)
Penyebab lain yang kurang jelas termasuk kesulitan bernapas, dengan kesulitan ini terkadang memengaruhi pernapasan seseorang di malam hari saat mereka hamil. Hal ini dapat menyebabkan mendengkur dan jeda singkat saat bernapas yang disebut apnea.
Masalah pernapasan saat tidur di akhir trimester kedua dan selama trimester ketiga lebih sering terjadi.
Jika Anda penasaran untuk mempelajari lebih banyak informasi berbasis bukti tentang dunia tidur yang menakjubkan, kunjungi hub khusus kami.
Pengobatan rumahan sederhana
Menurut studi awal, penggunaan obat tidur selama kehamilan membutuhkan kehati-hatian. Pembatasan ini mungkin membuat frustasi, tetapi beberapa solusi alami dapat dengan aman mengobati insomnia:
1. Praktikkan higiene tidur yang lebih baik
Kebersihan tidur mengacu pada kebiasaan yang membuat Anda lebih mudah tertidur. Kebersihan tidur yang baik memberi sinyal pada otak untuk beristirahat dan mulai tidur.
Orang mungkin ingin mencoba yang berikut:
- Hanya tidur di tempat tidur dan tidak di tempat lain.
- Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari.
- Jaga agar kamar tidur tetap gelap dan sejuk.
- Buatlah tempat tidur senyaman dan mengundang mungkin.
- Jangan gunakan layar di tempat tidur, seperti telepon atau televisi.
- Bangunlah jika Anda tidak bisa tidur setelah 15 sampai 30 menit.
- Batasi kafein sebelum tidur, atau hilangkan sepanjang hari.
- Batasi cairan pada jam-jam sebelum tidur.
Kebiasaan lain untuk mendorong tidur termasuk pijat untuk mengurangi stres atau mandi air hangat sebelum tidur.
2. Cobalah suplemen makanan
Orang yang sedang hamil sebaiknya tidak menggunakan suplemen makanan tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter. Namun, suplemen herbal dan makanan dapat membantu tidur.
Suplemen hormon melatonin alami juga dapat membantu.
Penelitian terbatas menunjukkan bahwa melatonin juga dapat mendukung perkembangan otak yang sehat pada bayi. Namun, tinjauan Cochrane 2016 menekankan bahwa diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengkonfirmasi kemungkinan efek ini.
Orang dengan RLS mungkin kekurangan zat besi dan asam folat, jadi jika RLS membuat seseorang tetap terjaga di malam hari, mereka harus meminta dokter mereka untuk menguji kekurangan nutrisi mereka.
3. Teknik relaksasi
Latihan relaksasi dapat membantu menenangkan pikiran yang gelisah.
Orang dapat mencoba relaksasi progresif, yang melibatkan relaksasi setiap otot tubuh secara perlahan dan mantap satu per satu, dimulai dari jari kaki. Meditasi juga dapat membantu.
Sebuah studi tahun 2015 di jurnal Pengobatan Kebidanan menyimpulkan bahwa meditasi dapat membantu insomnia pada kehamilan. Studi tersebut mengatakan bahwa meditasi adalah cara nonfarmakologis untuk mengelola insomnia dan yoga hatha prenatal dapat membantu.
Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menjadikan ini rekomendasi yang pasti, tetapi orang mungkin merasa berguna untuk mencoba yoga.
4. Terapi perilaku kognitif atau CBT
Model terapi CBT yang dikenal sebagai CBT untuk insomnia dapat membantu orang mengatur pikiran dan perasaan tentang tidur dan tidur sambil mengubah perilaku mereka.
CBT untuk insomnia dapat mengobati orang yang kurang tidur parah agar bisa tidur lebih nyenyak. Ini dapat membantu seseorang:
- memahami insomnia mereka
- berbicara melalui emosi yang berperan dalam insomnia
- membuat perubahan sehat yang mengurangi insomnia
CBT mungkin sangat membantu bagi mereka yang menghadapi kecemasan atau depresi.
5. Aktivitas fisik
Tuntutan fisik selama kehamilan bersamaan dengan kenaikan berat badan yang stabil dapat membuat Anda sulit untuk tetap aktif.
Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists, ada banyak manfaat berolahraga selama kehamilan. Ini termasuk:
- menurunkan risiko diabetes gestasional
- mengurangi sakit punggung
- meningkatkan kesehatan jantung
Olahraga ringan juga dapat membantu mengatasi insomnia. Setiap olahraga selama kehamilan harus mengikuti rekomendasi dokter.
Sebuah studi tahun 2016 dari Jurnal Ilmu Kedokteran Pakistan menyarankan sekitar 30 menit sehari setidaknya 4 hingga 6 jam sebelum waktu tidur.
Beberapa kondisi mungkin membuat olahraga tidak aman selama kehamilan, jadi orang harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga baru.
Bawa pulang
Insomnia selama tahap awal dan akhir kehamilan sering terjadi dan biasanya tidak berarti ada yang salah.
Studi 2018 terhadap 486 kehamilan menemukan bahwa insomnia terjadi setelah kehamilan pada 33,2 persen kasus. Hidup dengan bayi yang baru lahir mungkin, sebagian, menjelaskan banyak tantangan tidur yang dihadapi orang setelah bayi lahir.
Dengan pengobatan yang tepat dan perubahan gaya hidup, seperti olahraga dan terapi, seseorang mungkin bisa mengatasi insomnia selama hamil. Seorang dokter mungkin juga dapat membantu mengidentifikasi penyebab dan membantu orang menemukan solusi.
