Apa itu diet pescatarian?
Dalam pola makan pescatarian, sumber utama protein hewani seseorang berasal dari ikan dan makanan laut lainnya, seperti udang.
Makan makanan yang sebagian besar terdiri dari makanan nabati memiliki berbagai manfaat kesehatan, yang dapat meningkatkan penambahan ikan dan produk ikan.
Namun, beberapa jenis ikan dapat menyerap merkuri dari lingkungannya, sehingga orang-orang tertentu mungkin perlu membatasi asupannya.
Dalam artikel ini, kami melihat manfaat kesehatan potensial dari diet pescatarian dan apa yang dapat dimakan orang dengan diet semacam ini.
Manfaat kesehatan dari diet pescatarian
Diet pescatarian memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Di bawah ini, kami membahas beberapa manfaat ini.
Kesehatan jantung
Makan ikan, terutama ikan berlemak, meningkatkan asupan asam lemak omega-3 rantai panjang. Asam lemak omega-3 adalah lemak tak jenuh yang dapat bermanfaat bagi manusia, dan beberapa omega-3 merupakan bagian integral untuk hidup sehat.
Orang yang makan ikan memiliki tekanan darah yang lebih rendah, risiko irama jantung yang tidak normal lebih rendah, dan serangan jantung yang fatal lebih sedikit daripada mereka yang tidak memasukkan ikan ke dalam makanannya.
Selain ikan, makanan pescatarian terutama terdiri dari makanan nabati. Menurut satu analisis tahun 2017, orang yang memiliki pola makan tinggi sayuran dan makanan nabati lainnya memiliki risiko penyakit jantung koroner yang lebih rendah.
Penulis penelitian mengatakan bahwa manfaat kesehatan jantung dari pola makan nabati termasuk meningkatkan lipid darah dan menurunkan tekanan darah.
Penelitian yang sama menyimpulkan bahwa pola makan vegetarian dapat membalikkan plak aterosklerotik bila dikombinasikan dengan olahraga dan manajemen stres.
Aterosklerosis terjadi ketika plak menumpuk di arteri. Hal ini menyebabkan arteri mengeras, menyempit, dan membatasi aliran darah.
Kanker
Diet pescatarian juga dapat melindungi orang dari kanker kolorektal, atau kanker yang memengaruhi usus besar dan rektum.
Menurut sebuah studi tahun 2015, kanker kolorektal adalah penyebab utama kedua kematian akibat kanker di Amerika Serikat.
Studi tersebut menggunakan data dari kelompok yang terdiri lebih dari 77.650 orang dan menemukan bahwa diet pescatarian memiliki efek perlindungan yang kuat terhadap kanker kolorektal.
Diabetes dan peradangan
Mengikuti pola makan nabati dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik.
Sindrom metabolik mencakup kondisi seperti resistensi insulin, tekanan darah tinggi, dan obesitas.
Ada juga bukti bahwa omega-3 yang ada dalam ikan berlemak dapat mengurangi peradangan, meskipun bukti ini berasal dari uji coba suplemen.
Pola makan nabati kaya akan zat antiinflamasi dan antioksidan, seperti flavonoid. Ini adalah senyawa alami yang ada pada tumbuhan. Flavonoid memiliki berbagai sifat anti-inflamasi dan antidiabetes.
Sebuah studi tahun 2016, sekali lagi melihat pola diet yang berbeda di antara lebih dari 77.000 orang di A.S., menemukan bahwa orang yang mengikuti diet pescatarian memiliki asupan flavonoid tertinggi dari semua yang ambil bagian.
Manfaat lingkungan dan kesejahteraan hewan
Beberapa orang memilih pola makan vegetarian karena mereka tidak setuju dengan praktik pabrik peternakan atau membunuh hewan untuk dimakan.
Bagi orang-orang yang peduli dengan kesejahteraan hewan, diet pescatarian mungkin sedikit lebih cocok. Ini karena beberapa ilmuwan berpendapat bahwa ikan tidak dapat merasakan sakit. Sebuah studi tahun 2015 menyimpulkan bahwa meskipun ikan dapat mengalami stres psikologis, mereka kekurangan jaringan saraf yang diperlukan untuk mengalami rasa sakit.
Pola makan pescatarian mungkin juga menarik bagi mereka yang ingin makan makanan dari apa yang mereka anggap sebagai praktik pertanian berkelanjutan.
Apakah diet pescatarian berkelanjutan?
Makanan pescatarian lebih berkelanjutan daripada peternakan mamalia atau burung, tetapi memiliki beberapa masalah lingkungan.
Beberapa orang percaya bahwa peternakan babi dan ruminansia, seperti sapi, domba, dan kambing, dapat merusak lingkungan. Kedua kelompok mengeluarkan gas rumah kaca, dengan ruminansia menghasilkan gas metana dan babi menghasilkan amonia.
Dalam skala global, gas-gas ini berkontribusi pada pemanasan global. Selain itu, deforestasi skala besar untuk penggembalaan dan pertanian memperburuk masalah gas rumah kaca.
Meskipun ikan tidak menghasilkan gas rumah kaca, penangkapan ikan dan perikanan merupakan tantangan bagi ekosistem air.
Misalnya, memakan ikan tangkapan pukat liar belum tentu lebih baik bagi lingkungan daripada memakan ikan hasil budidaya, dan kapal pukat yang digunakan untuk menangkap ikan yang ditangkap oleh pukat dapat mempengaruhi ekosistem laut dalam banyak hal.
Beberapa orang melihat budidaya ikan sebagai solusi untuk penangkapan ikan yang berlebihan dan stok ikan yang menipis, dan praktik tersebut telah berkembang pesat selama beberapa tahun terakhir.
Namun dalam kondisi tertentu, budidaya ikan dapat:
- merusak ekosistem air
- perkenalkan spesies invasif
- gunakan ikan liar untuk memberi makan
- menyebabkan kepadatan berlebih
- menyebabkan penyakit
Makanan pescatarian juga mungkin mahal atau sulit dipertahankan jika orang tinggal agak jauh dari garis pantai atau aliran air tawar. Beberapa orang mungkin juga kesulitan mengakses ikan kaleng yang berasal dari sumber yang berkelanjutan.
Apa yang bisa dimakan oleh seseorang yang mengikuti diet pescatarian?
Di bawah ini adalah beberapa saran untuk sumber ikan yang dapat dimakan oleh seseorang yang menjalani diet pescatarian:
- sarden kalengan
- salmon kalengan
- tuna kaleng
- stik ikan
- salmon beku, trout, dan herring
- udang beku
- ikan segar, seperti salmon, pollock, catfish, dan sarden
- kerang segar, seperti udang, kerang, dan kerang
Makanan lain untuk dimasukkan adalah:
- buah
- Sayuran
- sereal dan biji-bijian, termasuk oat, bulgar wheat, bayam, jagung, dan beras
- makanan yang mengandung produk biji-bijian
- biji-bijian semu, seperti quinoa dan soba, yang bebas gluten
- kacang-kacangan, termasuk kacang merah, kacang pinto, dan kacang polong
- produk kacang-kacangan, termasuk tahu dan hummus
- kacang-kacangan dan selai kacang
- biji-bijian, seperti biji rami, biji rami, dan chia
- telur dan produk susu, jika lacto-ovo-vegetarian
Jika seseorang mengikuti diet pescatarian yang ketat dan menghindari konsumsi telur dan produk susu, mereka mungkin perlu memeriksa asupan kalsiumnya dan mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen.
Paket makan 1 hari
Berikut ini kami berikan contoh resep masakan yang bisa jadi pertimbangan seseorang saat memilih pola makan pescatarian:
Sarapan
Sarden di atas crostini
Sarden adalah sumber omega-3 yang sangat baik. Menggunakan bayam untuk menyebarkan pesto pada crostini menyediakan sumber vitamin C dan vitamin A. Vitamin C membantu meningkatkan jumlah zat besi yang diserap seseorang.
Resep ini menggunakan sarden kalengan, tapi bisa juga menggunakan sarden segar atau ikan teri. Memulai hari dengan protein meningkatkan perasaan kenyang, dan pesto menambahkan sayuran hijau sehat yang merupakan sumber zat besi.
Makan siang
Falafel panggang klasik
Tahini adalah sumber protein nabati dan omega-3 yang baik. Buncis juga merupakan sumber protein dan serat nabati yang baik. Tambahkan salad Mediterania yang menyehatkan ke resep ini untuk membuat makan siang yang mengenyangkan.
Makan malam
Salmon panggang dengan saus grapefruit bawang merah
Salmon menyediakan asam lemak esensial omega-3.
Ikan dengan rasa yang kuat sangat cocok dengan buah jeruk seperti jeruk bali. Penambahan grapefruit ke dalam resep ini juga menambah vitamin C dan serat, dan ini dihitung dalam 2 porsi buah yang harus dimakan seseorang per hari.
Kerugian dari diet pescatarian
Logam berat dan polutan pada ikan laut merupakan masalah global. Dengan 92 persen ikan yang dikonsumsi manusia adalah ikan laut, sebagian besar dari perikanan pesisir, terdapat risiko kontaminasi.
Merkuri ada di atmosfer dan badan air, oleh karena itu, hampir semua ikan mungkin merupakan sumber merkuri.
Bagi kebanyakan orang, merkuri yang ada dalam ikan bukanlah risiko, jelas Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA).
Namun, mereka menyarankan wanita mempertimbangkan untuk hamil, wanita yang sedang hamil, ibu menyusui, dan anak kecil untuk tidak makan ikan tertentu.
Ikan yang harus dihindari meliputi:
- hiu
- ikan pedang
- raja makarel
- tilefish
Ikan rendah merkuri meliputi:
- tuna kalengan
- ikan salmon
- pollock
- udang
- ikan lele
Ringkasan
Pola makan pescatarian mungkin menyehatkan dan membawa manfaat bagi kesehatan, selama orang menghindari ikan dengan kadar merkuri yang tinggi. Namun, diet ini mungkin tidak berkelanjutan seperti yang dipikirkan beberapa orang.
Pola makan nabati dapat membantu seseorang mempertahankan berat badan yang sehat, dan juga dapat membantu menurunkan berat badan bila diperlukan. Diet pescatarian mungkin juga lebih menyehatkan daripada beberapa diet yang mengandalkan defisit kalori untuk mengurangi berat badan.
Orang mungkin menemukan bahwa tuna dan sarden kalengan, serta ikan asap, adalah makanan yang paling mudah didapat dan dimakan. Ini adalah pilihan rasa lengkap, tetapi ikan putih beku dan stik ikan adalah pilihan rasa yang lebih lembut.
Jika memungkinkan, orang mungkin ingin mencoba membeli ikan segar dari sumber yang lestari. Situs web bermanfaat yang dapat membantu adalah Seafood Watch.
