Minyak apa yang paling menyehatkan untuk menggoreng?
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Seberapa sehat minyak untuk dimasak sebagian besar bergantung pada reaksinya saat dipanaskan. Umumnya, minyak zaitun, minyak alpukat, dan minyak kanola menyehatkan untuk memasak bersama.
Minyak mencapai titik berasapnya setelah mulai berasap dan rusak. Begitu melewati titik merokok, ia melepaskan radikal bebas yang bisa menyebabkan kerusakan sel-sel di dalam tubuh.
Minyak dengan titik asap tinggi mungkin lebih stabil dan lebih sehat untuk dimasak dibandingkan dengan minyak dengan titik asap rendah. Stabilitas minyak bergantung pada seberapa padat asam lemak di dalamnya. Semakin rapat, semakin sulit untuk pecah saat dipanaskan.
Lemak jenuh dan tak jenuh tunggal adalah minyak yang paling stabil untuk dimasak. Tingkat kejenuhan yang lebih tinggi dalam minyak berarti lebih tahan terhadap oksidasi, proses di mana asam pecah.
Minyak tak jenuh ganda mengandung asam lemak rantai pendek dan lebih mudah pecah saat dipanaskan, melepaskan lebih banyak radikal bebas. Minyak tak jenuh ganda paling baik digunakan tanpa pemanas, seperti dengan mengoleskannya di atas makanan atau menggunakannya dalam saus.
Pada artikel ini, kita melihat minyak yang paling menyehatkan untuk menggoreng, menggoreng dangkal, dan memanggang, bersama dengan hal-hal lain yang perlu dipertimbangkan saat memilih minyak goreng.
Minyak yang paling menyehatkan untuk menggoreng
Satu studi menemukan bahwa minyak zaitun extra virgin dan minyak kelapa adalah dua minyak yang paling stabil. Para peneliti memanaskan 3 liter minyak dalam penggorengan pada suhu 356 ° F (180 ° C) selama 6 jam. Ini menunjukkan bahwa mereka mungkin minyak yang paling cocok untuk menggoreng.
Minyak zaitun memiliki sifat anti-inflamasi dan tinggi antioksidan serta asam lemak. Ini membuatnya menjadi oli yang lebih stabil saat dipanaskan pada suhu tinggi.
Minyak kelapa mengandung 92% lemak jenuh, dan ketahanannya terhadap oksidasi menjadikannya minyak goreng yang stabil. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa minyak kelapa masih stabil setelah digoreng selama 8 jam.
Karena kandungan lemak jenuhnya yang tinggi, yang terbaik adalah menggunakan minyak kelapa dalam jumlah sedang. Penelitian menunjukkan bahwa minyak kelapa meningkatkan lipoprotein densitas tinggi (HDL), atau lipoprotein densitas rendah (LDL), atau lipoprotein densitas rendah (LDL), atau kolesterol "buruk" lebih banyak daripada minyak tak jenuh tetapi lebih sedikit dari mentega.
Tinjauan yang sama menunjukkan bahwa minyak kelapa mungkin tidak cocok untuk menggoreng, karena titik asapnya yang rendah. Akibatnya, mungkin lebih baik untuk menggoreng dangkal.
Ada juga penelitian yang menunjukkan bahwa titik asap mungkin bukan faktor terpenting dalam keamanan minyak saat dipanaskan.
Penulis studi tahun 2018 menunjukkan bahwa stabilitas oksidatif lebih penting daripada titik asap ketika melihat seberapa menyehatkan minyak goreng. Pada penelitian ini minyak kelapa memiliki stabilitas yang tinggi setelah dipanaskan.
Minyak paling menyehatkan untuk menggoreng dangkal
Bersama dengan minyak kelapa dan minyak zaitun, minyak alpukat adalah minyak yang bagus untuk menggoreng. Minyak alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal dalam jumlah tinggi, yang berarti tetap stabil saat dipanaskan.
Minyak alpukat meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh dan menurunkan kolesterol jahat. Ini juga mengandung vitamin E, yang merupakan antioksidan yang dapat membantu mengurangi radikal bebas dalam tubuh.
Orang bisa menggunakan minyak bunga matahari untuk menggoreng dangkal. Ia memiliki titik asap yang tinggi dan juga merupakan sumber vitamin E.
Namun, minyak bunga matahari mengandung omega-6 tingkat tinggi. Terlalu banyak mengonsumsi asam lemak omega-6 dapat menyebabkan peradangan pada tubuh. Oleh karena itu, sebaiknya gunakan minyak bunga matahari secukupnya.
Minyak kanola merupakan minyak lain dengan titik asap tinggi, sehingga cocok untuk menggoreng dangkal.
Minyak yang paling menyehatkan untuk dipanggang
Saat memilih minyak yang akan digunakan untuk memanggang, mungkin yang terbaik adalah memilih minyak yang memiliki titik asap tinggi.
Minyak dengan titik asap yang relatif tinggi antara lain minyak kelapa, minyak kacang tanah, dan minyak bunga matahari.
Minyak zaitun adalah salah satu minyak yang lebih menyehatkan, tetapi titik asapnya sedikit lebih rendah daripada minyak di atas. Akibatnya, mungkin paling baik digunakan saat memanggang pada suhu lebih rendah dari 374 ° F (190 ° C).
Minyak alpukat memiliki stabilitas yang mirip dengan minyak zaitun pada suhu tersebut.
Minyak sehat lainnya
Minyak berikut memiliki profil nutrisi yang cukup menyehatkan. Namun, beberapa lebih cocok untuk digunakan dalam memasak daripada yang lain.
Minyak kacang
Disebut juga minyak kacang tanah, minyak kacang tanah mengandung lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, sehingga cocok untuk memasak. Namun, itu juga mengandung lemak tak jenuh ganda.
Ia juga memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi.
Minyak canola
Minyak canola cocok untuk menggoreng. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa itu dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu menurunkan kadar kolesterol dibandingkan dengan sumber lemak lainnya.
Minyak biji rami
Minyak biji rami penuh dengan asam lemak omega-3, yang merupakan lemak esensial bagi tubuh, dan dapat membantu mencegah kondisi kesehatan seperti penyakit jantung.
Minyak biji rami mudah teroksidasi, jadi paling baik untuk ditaburkan di atas salad atau makanan setelah dimasak. Cara terbaik adalah menyimpannya dalam wadah gelap dan kedap udara di lemari es agar tidak menjadi tengik.
Pertimbangan saat memilih minyak goreng
Minyak yang mengandung asam linoleat tingkat rendah, seperti minyak zaitun dan minyak kanola, lebih baik untuk menggoreng.
Minyak tak jenuh ganda, seperti jagung, bunga matahari, dan safflower, paling baik digunakan dalam dressing daripada untuk memasak.
The American Heart Association (AHA) merekomendasikan agar orang memilih minyak yang mengandung kurang dari 4 gram lemak jenuh per sendok makan. Mereka juga menyarankan orang untuk menghindari minyak terhidrogenasi parsial dan lemak trans.
Minyak dan lemak yang harus dihindari
Lemak trans meningkatkan LDL, atau kolesterol "jahat" dalam tubuh dan meningkatkan peradangan. Hal ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan stroke.
Lemak trans ada dalam makanan olahan, seperti kue yang dibeli di toko, donat, biskuit, dan makanan cepat saji. Makanan yang digoreng komersial mungkin mengandung lemak trans jika produsen telah memasaknya dengan minyak terhidrogenasi parsial.
Lemak trans juga muncul secara alami dalam jumlah kecil pada lemak hewani, seperti susu dan daging.
Orang juga harus menghindari minyak pemanas pada atau di atas 375 ° F (190,5 ° C), karena hal ini dapat meningkatkan kemungkinan terbentuknya senyawa beracun yang disebut 4-hydroxy-2-trans-nonenal (HNE). HNE dapat meningkatkan risiko kondisi kesehatan seperti penyakit hati, penyakit Parkinson, dan stroke.
HNE dapat mulai menumpuk hanya setelah sekali penggunaan, dan memanaskan kembali oli yang sama ke suhu tinggi dapat menyebabkan HNE semakin menumpuk.
Alternatif sehat untuk menggunakan lemak dan minyak
Orang juga bisa memasak banyak makanan tanpa menggunakan lemak atau minyak. Beberapa opsi alternatif termasuk menggunakan yang berikut ini:
- sedikit kaldu atau air untuk menggoreng atau memanggang makanan
- panci antilengket
- minyak semprot, yang membantu seseorang menggunakan lebih sedikit minyak saat memasak
Menggunakan cairan lain dalam memasak dapat menambah rasa dan membuat saus mudah untuk hidangan, seperti:
- memasak sherry
- anggur
- jus tomat
- jus lemon
- susu
- cuka
Ringkasan
Minyak yang tinggi lemak tak jenuh tunggal paling baik digunakan untuk memasak karena kestabilannya saat dipanaskan, serta potensi manfaatnya bagi kesehatan. Contohnya termasuk minyak zaitun, alpukat, dan minyak kanola.
Minyak kelapa juga merupakan lemak yang stabil untuk dimasak. Mungkin yang terbaik adalah menggunakannya dalam jumlah sedang karena kandungan lemak jenuhnya yang tinggi.
Minyak tak jenuh ganda tidak cocok digunakan untuk memasak karena tingkat oksidasi yang tinggi, tetapi dapat memberikan manfaat kesehatan jika digunakan mentah.
Sebaiknya hindari lemak trans dan lemak jenuh dalam jumlah tinggi, karena dapat meningkatkan risiko kondisi kesehatan seperti penyakit jantung dan diabetes.
Minyak goreng dalam artikel ini tersedia untuk dibeli secara online.
Beli minyak zaitun extra virgin.
Beli minyak kelapa.
Beli minyak alpukat.
Beli minyak canola.
Q:
Metode menggoreng apa yang paling menyehatkan?
SEBUAH:
Orang dapat menikmati makanan yang digoreng sesekali, tetapi mereka harus memperhatikan beberapa hal ketika mereka memutuskan untuk memanjakan.
Pertama, mereka harus menggoreng makanan di dapur mereka sendiri sehingga mereka dapat mengontrol berapa banyak minyak yang mereka gunakan. Pilih minyak yang segar, bersih, dan menyehatkan jantung dengan titik asap tinggi, dan pertahankan suhu yang sesuai menggunakan termometer. Gunakan sedikit atau tanpa adonan, dan selalu tiriskan minyak berlebih. Terakhir, coba pasangkan gorengan dengan lauk yang menyehatkan.
Katherine Marengo LDN, RD Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.
